3 maneres de prevenir l’ansietat

Taula de continguts:

3 maneres de prevenir l’ansietat
3 maneres de prevenir l’ansietat

Vídeo: 3 maneres de prevenir l’ansietat

Vídeo: 3 maneres de prevenir l’ansietat
Vídeo: Тихая и надоедливая тревога, все методы хорошего лечен... 2024, Març
Anonim

L’ansietat es caracteritza per la preocupació, el malestar o el nerviosisme per un esdeveniment concret o per les incerteses generals que poden sorgir en el futur. Tot i que la majoria de la gent experimenta ansietat de tant en tant, si us trobeu constantment en un estat de preocupació i voleu saber com aturar-la, és hora de fer esforços per evitar ansietats futures perquè pugueu tornar a gaudir de la vostra vida. Si voleu prevenir l’ansietat, heu d’adoptar alguns mètodes de solució ràpida, evitar el pensament ansiós i seguir algunes estratègies a llarg termini per aconseguir l’èxit. Si voleu saber com fer-ho, seguiu aquests passos.

Passos

Mètode 1 de 3: Prevenir ràpidament l’ansietat

Prevenir l'ansietat Pas 01
Prevenir l'ansietat Pas 01

Pas 1. Controleu la respiració

Si us sentiu tan ansiós que amb prou feines podeu pensar o mantenir-vos quiets, és probable que el ritme cardíac augmenti i que tingueu la sensació de no tenir prou aire, fins i tot si respireu el doble de ràpid que normalment ho fan. Si voleu controlar la respiració, haureu de prendre el temps per seure allà on sigueu, per tancar els ulls i centrar-vos a tornar la respiració al seu estat normal. També podeu provar aquest exercici amb bona mesura:

  • Respireu lentament pel nas durant 5-7 segons. Mantingueu la respiració durant 3-4 segons i, a continuació, expireu lentament pels llavis agafats com si xiulés durant 7-8 segons. Repetiu aquests passos de 10 a 20 vegades, fins que la respiració hagi tornat a la normalitat.
  • Si és difícil respirar bé i profundament, concentreu-vos en els vostres espirats. Cada cop que respireu, imagineu que el vostre cos es relaxa una mica més.
Prevenir l'ansietat Pas 02
Prevenir l'ansietat Pas 02

Pas 2. Preneu un sol

Estar al sol s’ha demostrat que alleuja l’ansietat i la depressió. Només cal que feu un esforç per sortir a l’aire lliure, estar al sol i afrontar els vostres problemes a la llum del dia en lloc de dins de casa vostra o en un espai fosc, que pot tenir un gran impacte en el vostre estat d’ànim general i en les vostres sensacions sobre els vostres problemes.

Els vostres problemes no se sentiran tan dolents si els teniu a l’exterior mentre sentiu que el sol us colpeja la cara en lloc de ser tancat

Prevenir l'ansietat Pas 03
Prevenir l'ansietat Pas 03

Pas 3. Sentiu un toc reconfortant

Només ser tocat per un ésser estimat pot fer que se senti més estimat, tranquil i controlat. Part de l’ansietat és sentir que heu d’afrontar els vostres problemes sols i que les vostres preocupacions són massa grans per afrontar-les. Només abraçar-se, agafar-se de la mà o fins i tot abraçar o besar un ésser estimat pot alleujar l’ansietat i fer-se sentir més estimat i controlar el seu món.

Si sou propens a l’ansietat, passeu més temps amb amics propers que us poden donar un toc reconfortant i fer-vos sentir segurs

Prevenir l'ansietat Pas 04
Prevenir l'ansietat Pas 04

Pas 4. Parleu amb un confident de confiança

Si sou una persona afectada per ansietat, haureu de fer arribar la vostra persona a la qual podeu trucar sempre que tingueu una preocupació aclaparadora per alguna cosa de la vostra vida. Aquesta persona no només ha de ser un amic proper i de confiança, sinó que ha de ser algú que et faci sentir millor quan estàs preocupat en lloc de cridar-te, donar-te encara més motius per preocupar-te o fer-te sentir insensat per tenir ansietat.

  • Només fer una trucada telefònica ràpida a aquella persona de confiança i parlar del que us molesti, podeu fer meravelles per alleujar el dolor ràpidament.
  • Hi ha una diferència entre compartir les vostres preocupacions i parlar-ne tant que treballeu i us sentiu pitjor. Comparteix les teves preocupacions amb el teu amic, però no ho facis en excés.
Prevenir l'ansietat Pas 05
Prevenir l'ansietat Pas 05

Pas 5. Feu una activitat aeròbica

Quan us sentiu molt ansiós, el vostre cos s’omple d’adrenalina que no té on anar. Hauríeu d’utilitzar aquesta energia preocupada i convertir-la en alguna cosa positiva, com un bon entrenament, ja sigui per trotar, córrer, pujar escales o simplement fer un passeig trepidant per l’edifici d’oficines. L’exercici pot cremar les hormones de l’estrès que van crear els símptomes d’ansietat i cansaran els músculs, alliberant tota aquesta tensió acumulada del cos.

  • L’exercici allibera endorfines que poden millorar el vostre estat d’ànim. Això us pot ajudar a canviar la vostra mentalitat i, quan canvieu la vostra manera de pensar, també podeu canviar la vostra manera de sentir.
  • Podeu connectar l’exercici a la vostra rutina durant un moment en què sabeu que us preocupeu, com ara abans o després de la feina; simplement no treballeu massa tard al vespre o us serà més difícil desconnectar i adormir-se.
Prevenir l'ansietat Pas 06
Prevenir l'ansietat Pas 06

Pas 6. Escolteu música tranquil·la

Trobeu un o dos CD especials que sempre us portin a una "zona" tranquil·la, independentment del que feu. Podria ser Norah Jones, Adele o fins i tot música clàssica o jazz. Sigui quina sigui la vostra música especial, heu de tenir-la a mà en tot moment, ja sigui al vostre iPod o en un CD, de manera que podeu trigar un minut a omplir les orelles de música, tancar els ulls i sentir-vos realment relaxats. música.

Escoltar la música mantenint el cos quiet i els ulls tancats us ajudarà a prevenir l’ansietat encara més

Prevenir l'ansietat Pas 07
Prevenir l'ansietat Pas 07

Pas 7. Beure infusió

Se sap que el te d’herbes té propietats calmants i només es garanteix que el ritual de seure a sobre d’una tassa de te alenteix la ment i el cos. Gaudeix d’una gran varietat de tes sense cafeïna amb sabors com la menta, la camamilla i la menta quan comences el dia o quan et relaxis i et prepares per dormir.

Heu d’evitar els tes amb cafeïna o qualsevol beguda amb cafeïna, com ara el cafè o el refresc, perquè només contribuiran a la vostra ansietat i us faran més preocupats i ansiosos

Prevenir l'ansietat Pas 08
Prevenir l'ansietat Pas 08

Pas 8. Dediqueu temps a un "període de preocupació"

"Si acabeu de rebre algunes notícies alarmants o si hi ha hagut alguna cosa que us ha menjat tot el dia, doneu-vos temps per a un" període de preocupació ", quan no pugueu fer res més que preocupar-vos pel que tingueu Fins i tot podeu convertir-lo en un ritual, cada dia de 6 a 6:30 a la vostra cadira preferida, i utilitzeu aquesta vegada i aquesta vegada només per solucionar totes les preocupacions que teniu al cap.

  • Si reserveu un "període de preocupació" cada dia, podeu fer una nota per guardar les vostres preocupacions pel vostre "període de preocupació" si apareixen abans del dia.
  • Prendre temps durant un període de preocupació també obligarà a seure allà i estar sol amb les seves preocupacions, cosa que pot fer que sigui més probable que reconegueu qualsevol sentiment irracional o improductiu.
Prevenir l'ansietat Pas 09
Prevenir l'ansietat Pas 09

Pas 9. Controleu les vostres preocupacions d'una en una

Si teniu un dia angoixat, deixeu de fer el que feu i feu una llista de totes les coses que us preocupen. Un cop anotades, semblaran menys ingestionables i, fins i tot, podreu trobar que algunes d’elles es puguin abordar fàcilment. Per exemple, és possible que hagueu posat "no heu demanat cita prèvia al metge" o "no heu demanat disculpes a Mary" a la vostra llista i trobareu que un cop feu aquestes coses, us sentireu millor de seguida.

Escolliu la vostra preocupació més fàcil de gestionar, solucioneu-la i desactiveu-la de la llista

Prevenir l'ansietat Pas 10
Prevenir l'ansietat Pas 10

Pas 10. Obtenir coneixement

Una de les raons per les quals us podeu sentir ansiós és que us preocupa la incertesa i no en coneixeu prou. Com més en sàpiga, més controlaràs la situació i menys probabilitats tindràs de pensar en el pitjor dels casos o de compensar conseqüències que possiblement no podrien existir.

  • Per exemple, si us feu mal al peu mentre correu i us preocupa que no pugueu tornar a córrer mai, aneu a veure un metge en lloc de preocupar-vos pel vostre compte.
  • Si us preocupa com conduirà la família fins a la nova casa de la vostra tia Mary la setmana vinent, traieu les indicacions de casa i fins i tot mireu una foto de la casa per veure que no té ser tan inmanejable.
  • Hi ha una diferència entre adquirir coneixement i obsessionar-se amb una malaltia fins que estigui convençut que la té. Si teniu un refredat comú, és millor evitar WebMD, o trobareu una manera de convèncer-vos que pateix una malaltia molt més greu.

Mètode 2 de 3: Eviteu el pensament ansiós

Prevenir l'ansietat Pas 11
Prevenir l'ansietat Pas 11

Pas 1. Apreneu a reconèixer els vostres pensaments ansiosos

Si voleu prevenir l’ansietat, el primer que heu de saber és reconèixer quan teniu pensaments ansiosos per intentar aturar-los el més aviat possible. Un cop la freqüència cardíaca batega, comenceu a caminar o tocar els peus i els vostres pensaments es dirigeixen cap a desastres potencials, resultats incerts i obsessions sobre el pitjor que pot passar, aleshores esteu en mode d’ansietat total i heu de tallar el problema a la font el més aviat possible.

  • Intenteu aprendre a reconèixer també els vostres activadors. Un cop hàgiu entès què causa la vostra ansietat, podeu començar a prendre mesures per superar-la.
  • Desenvolupeu una rutina que us ajudi a combatre aquests pensaments abans que es formin completament. Feu tot el que us funcioni, ja sigui corrent, escoltant Wilco o rascant el vostre jardí zen.
Prevenir l'ansietat Pas 12
Prevenir l'ansietat Pas 12

Pas 2. Eviteu pensar "tot o res"

Pensar "tot o res" és quan et dius a tu mateix que si alguna cosa no surt perfectament, que ets un fracàs complet i que res no tornarà a sortir bé. Per exemple, potser estareu pensant que si no obteniu una A en la vostra pròxima prova bio, mai no sereu metge.

Per evitar aquest tipus de pensament, només cal pensar en tots els molts escenaris que poden passar: podeu obtenir una B o fins i tot una C i, tot i així, treure la nota. Un grau no influirà en tota la vostra vida

Juga a un jugador Pas 17
Juga a un jugador Pas 17

Pas 3. Eviteu la generalització excessiva

La generalització excessiva és quan s’extreu d’una experiència negativa i es pensa que hauria de dictar la resta de la seva vida. Per exemple, si teniu una mala cita, podeu pensar: "No em casaré mai". En lloc de tenir aquest tipus de pensament ansiós, hauríeu de recordar-vos que treieu d’un petit conjunt de dades i que una mala data o una mala experiència tindran poc impacte en tota la vostra vida.

Digueu-vos que tindreu moltes oportunitats per a alguna cosa a la vostra vida en el passat

Prevenir l'ansietat Pas 14
Prevenir l'ansietat Pas 14

Pas 4. Eviteu la catastròfica

Catastrofar significa pensar que passarà el pitjor possible en qualsevol situació. Per exemple, si el vostre cap us demana que dediqueu una mica més de temps a un informe, podeu pensar que us acomiadaran. Si el vostre avió experimenta turbulències, és possible que penseu que estavellarà en qualsevol moment. Eviteu la catastròfica escrivint tots els possibles resultats, de diferents graus de conseqüències positives o negatives, i observeu que és probable que no passi el pitjor.

Combat el catastròfic esperant que passi el millor possible en lloc del pitjor

Abandoneu un noi sense molestar-lo Pas 05
Abandoneu un noi sense molestar-lo Pas 05

Pas 5. Eviteu centrar-vos en el negatiu

Un altre tipus de pensament ansiós se centra en els aspectes negatius d’una situació en lloc del positiu. Suposem que vau tenir una cita realment fantàstica amb un noi, que el vau encertar, però que al final de la cita, vau vessar una mica de vi a la sabata. Si tendeixes a centrar-te en el negatiu, descomptaràs completament la gran nit que vas passar i, en canvi, et diràs que ho has arruïnat tot vessant el vi.

Per evitar centrar-vos en el negatiu, feu una llista de totes les coses positives que van passar. Veureu que els aspectes positius van superar amb escreix els negatius

Feu saber a un amic que no us interessa romànticament d'una manera agradable Pas 02
Feu saber a un amic que no us interessa romànticament d'una manera agradable Pas 02

Pas 6. Eviteu la personalització

La personalització és quan treus una situació fora del teu control i la culpes a tu mateix. Dir-te que és culpa teva que el teu millor amic pateixi depressió perquè no hagis passat prou temps amb ella o que sigui culpa teva que el teu fill hagi quedat enrere a l’escola perquè has estat una mala mare és la teva manera intentant fer front a una situació trista. Malauradament, culpar-se per tot el que surt malament al món només augmentarà la seva ansietat.

Per evitar la personalització, penseu en la causa real del problema i adoneu-vos que no sou vosaltres. Feu una llista de totes les coses que podrien haver contribuït a la situació que no tenen res a veure amb vosaltres

Prevenir l'ansietat Pas 17
Prevenir l'ansietat Pas 17

Pas 7. Conegueu el que podeu controlar i el que no

Saber què podeu controlar i què no podeu controlar pot prevenir la vostra ansietat. Feu una llista de totes les coses que us preocupen i marqueu les que podeu controlar i que no podeu controlar. Abordar els que podeu controlar us farà sentir més productius i adonar-vos que hi ha algunes coses fora del vostre control us ajudarà a deixar de banda els vostres pensaments ansiosos.

Digueu-vos que no ajudeu ningú, ni a vosaltres mateixos ni a ningú al vostre voltant, en perdre el temps preocupant-vos per coses que no podeu solucionar

Feu preguntes emocionals amb tacte Pas 03
Feu preguntes emocionals amb tacte Pas 03

Pas 8. Desafia els teus pensaments ansiosos

Quan hàgiu reconegut algun d’aquests pensaments ansiosos o qualsevol altre, podeu recórrer un llarg camí per prevenir una major ansietat desafiant els vostres pensaments ansiosos i trobant una manera més optimista i productiva de veure la situació. Quan tingueu una nova preocupació, feu-vos algunes de les preguntes següents:

  • Quina probabilitat té que passi realment el que em preocupa?
  • Si les probabilitats que això passi siguin baixes, quins són els resultats més probables?
  • Quines proves tinc de què és cert alguna cosa d'això?
  • Com m’ajuda a preocupar-me per aquesta cosa? Com em fa mal?
  • Què li diria a la meva millor amiga si es preocupés pel mateix?

Mètode 3 de 3: trobar solucions a llarg termini

Deixa que algú passi el pas 16
Deixa que algú passi el pas 16

Pas 1. Aprèn a viure en el present

Aprendre a viure en el present pot trigar tota la vida, però valdrà la pena. Abraçar cada moment i oportunitat que us aparegui us ajudarà a mantenir-vos en el present en lloc de preocupar-vos per alguna cosa del passat o del futur que us pugui causar danys. Preneu-vos el temps per "despertar i olorar les roses" alentint la velocitat, gaudint de la vostra relació, passejant diàriament i desconnectant-vos de l'ordinador i del telèfon durant diverses hores cada dia.

  • Quan comenceu a sentir ansietat, tanqueu els ulls i concentreu-vos en allò que podeu sentir físicament, com el terra sota els peus o la sensació del vostre cos en una cadira. Això us pot ajudar a treure’s del cap i tornar al cos.
  • Medita. Meditar durant 10-20 minuts cada dia us pot ajudar a concentrar-vos en el vostre cos i la vostra ment i en el que passa al vostre voltant.
  • Utilitzeu tots els vostres sentits. Preneu-vos el temps per apreciar les vistes, les olors i els sentiments que us envolten.
  • No prengueu un dia de la vostra vida per descomptat. Escriviu totes les coses que agraïu i abraceu-les tant com pugueu.
Stop Ansietat Pas 19
Stop Ansietat Pas 19

Pas 2. Minimitzar les situacions que provoquen ansietat

Tot i que la prevenció de l’ansietat hauria de venir des de dins, hi ha alguns passos que podeu fer per prevenir l’ansietat a la vostra vida quotidiana. Intenteu evitar situacions que us causin molta ansietat o estrès addicional i us facin la vida més fàcil i manejable. Per exemple, si sempre us interessa arribar tard a la feina, sortiu de casa quinze minuts abans. Si us interessa saber com se sent realment el vostre millor amic per vosaltres, mantingueu una conversa honesta amb ella.

Si anar a concerts forts, restaurants concorreguts o grans festes on no coneixeu molta gent us fa sentir molt ansiosos, eviteu aquestes situacions tret que pugueu trobar una manera de gestionar-les

Superar una relació en menys d'una setmana. Pas 04
Superar una relació en menys d'una setmana. Pas 04

Pas 3. Passa temps amb amics tranquil·litzadors

Si voleu prevenir l’ansietat, haureu de passar tot el temps que pugueu amb els vostres amics per fer-vos sentir més tranquil, a gust i en pau amb vosaltres mateixos. Busqueu les persones de la vostra vida que us facin sentir a terra i eviteu les persones que us preocupen, us estressin més i us facin sentir que els vostres problemes són més grans del que realment són. I si hi ha algun conegut al vostre cercle que sempre us calmi, busqueu-lo.

Connecta el temps amb els amics tranquil·litzadors al teu horari. Et faran sentir encara millor amb les teves lluites

Perdoneu-vos el pas 08
Perdoneu-vos el pas 08

Pas 4. Porteu un diari

Tenir un diari us pot ajudar a rastrejar els vostres pensaments que més indueixen a l’ansietat i us farà veure un patró per al vostre pensament. Si us preneu el temps per escriure al vostre diari almenys quinze minuts al dia, us sentireu millor per tenir temps per reflexionar i tindreu una millor idea del panorama general. Escriure en un diari és intrínsecament una activitat calmant i fer temps per fer-ho cada dia us pot ajudar a relaxar-vos, a donar sentit al vostre dia i a preparar-vos per avançar.

Escriure al diari al principi del dia amb una tassa de te d’herbes pot ajudar a prevenir l’ansietat

Aconsegueix una vida Pas 15
Aconsegueix una vida Pas 15

Pas 5. Apreneu a acceptar la incertesa

Una gran part de l’ansietat prové de no saber què passarà després. Malauradament, no hi ha manera de predir el futur, per molt que treballeu per prevenir l’ansietat. Heu d’aprendre a estar bé sense saber què passarà després, controlar només el que podeu controlar i aprendre a treure la vida un dia a la vegada.

Aprendre a acceptar la incertesa, com aprendre a viure en el present, és un procés que pot durar tota la vida

Alleuja el mal d'esquena Pas 13
Alleuja el mal d'esquena Pas 13

Pas 6. Consulteu un metge

Si creieu que la vostra vida diària està plena de preocupacions aclaparadores i que res del que heu fet no ha millorat la situació, pot ser que arribi el moment de veure un metge per veure si obtenir la medicació amb recepta o tractaments alternatius és la millor via per a vosaltres. Si us sentiu completament desbordat de preocupació a la vostra vida diària, hauríeu de consultar un metge immediatament. És possible que tingueu trastorn d’ansietat generalitzada o un altre trastorn relacionat amb l’ansietat.

No us avergonyiu: serà el primer gran pas per prevenir l’ansietat i obtenir l’ajuda que necessiteu

Prevenir l'ansietat Pas 25
Prevenir l'ansietat Pas 25

Pas 7. Cerqueu teràpia

Fins i tot si no voleu ni necessiteu medicació, parlar amb un terapeuta us pot ajudar a fer front als vostres problemes. Només discutir les seves preocupacions diàries i les seves preocupacions més grans amb un professional pot fer que se senti més a gust i menys sol. Parlar amb un terapeuta sobre les seves preocupacions en lloc de parlar-ne amb un amic íntim també us pot ajudar a adquirir una nova perspectiva sobre les vostres preocupacions i també us pot fer més còmode parlar-ne.

Consells

Busqueu ajuda si la vostra ansietat empitjora. Parleu amb amics i familiars i busqueu un grup de suport. Obteniu ajuda professional si les vostres pors us porten a depressió o a ser tan greus que no podeu funcionar amb normalitat

Advertiments

  • És possible que no us funcioni esperant el millor resultat possible; és possible que us molesteu si les coses no van tan bé. Si és així, intenteu esperar un bon resultat (però no del tot perfecte).
  • La nicotina també és un estimulant poderós i no és útil quan està ansiós.

Recomanat: