El dolor d’esquena i coll pot tenir un gran impacte en la vostra vida diària i dificultar l’arribada d’un lloc a un altre. Tot i que aquest dolor pot ser un signe d’una afecció més greu, com l’estenosi espinal, un disc bombat o l’artritis espinal, també pot sorgir de la vostra edat i estil de vida actual. En pocs minuts, podeu provar una varietat de remeis naturals que poden alleujar part del dolor al coll i a l’esquena, cosa que us ajudarà a portar una vida més relaxant i satisfactòria. Tot i que sempre haureu de discutir amb el vostre metge preocupacions greus i possibles lesions, és possible que pugueu tractar els símptomes des de la comoditat de casa vostra.
Passos
Mètode 1 de 4: obtenir un alleujament immediat
Pas 1. Utilitzeu una compresa freda si teniu una lesió recent
Ompliu una bossa de plàstic amb gel i emboliqueu-la amb una tovallola neta. Col·loqueu el gel a la zona afectada durant 10 minuts i traieu el paquet. Utilitzeu teràpia amb gel fins a 3 vegades al dia si el vostre dolor persisteix.
També podeu utilitzar una bossa de pèsols congelats o altres verdures en lloc d’un embossat de gel. Tanmateix, assegureu-vos d’embolicar una tovallola al voltant de la bossa
Pas 2. Apliqueu una compresa calenta per al dolor existent
Comproveu-ho en línia o visiteu la vostra farmàcia local i agafeu un coixinet de calefacció o una compresa calenta per a la zona afectada. Configureu un temporitzador durant 20 minuts i deixeu la compresa calenta a la zona afectada durant aquest temps. Assegureu-vos de treure la compresa abans d’adormir-vos.
- Parleu amb el vostre metge sobre quin tipus de teràpia de calor o fred és millor per als vostres símptomes específics.
- Els comprimits funcionen especialment bé per al mal d’esquena.
Pas 3. Utilitzeu un dispositiu TENS per tractar el coll i l'esquena
Cerqueu en línia o a la vostra farmàcia local un dispositiu d’estimulació del nervi elèctric transcutani (TENS), que utilitzi petites quantitats d’electricitat per calmar el dolor. Col·loqueu els elèctrodes a la zona afectada i, a continuació, enceneu el dispositiu que funciona amb bateria per iniciar el tractament. Seguiu les instruccions proporcionades o demaneu consell a un metge si no esteu segur.
Les unitats TENS no funcionen per a tothom, però poden tenir resultats positius
Pas 4. Visiteu un professional de l’acupuntura per desfer-vos del dolor
Consulteu en línia per programar una cita amb un especialista proper. Consulteu si el tractament proporciona algun alleujament per al vostre dolor; si és així, és possible que vulgueu programar una cita de seguiment o esbrinar un pla de tractament regular amb l’especialista en acupuntura o el vostre metge.
Proveu també el massatge i la cura quiropràctica
Visiteu un quiropràctic i consulteu si la manipulació de la columna vertebral és una opció, on l’especialista corregeix problemes d’alineació de l’esquena.
Programa una cita amb una massatgista terapèutica per calmar el teu mal d’esquena o de coll.
Mètode 2 de 4: estiraments i exercicis per alleujar el dolor
Pas 1. Realitzeu un estirament senzill per alleujar el dolor al coll
Mantingueu el cap en posició vertical i mireu cap endavant. Estireu la barbeta i llisqueu el cap cap enrere en línia recta. Un cop heu mogut el cap cap enrere, manteniu-lo al seu lloc durant 5 segons. Repetiu aquest tram 5 vegades al llarg del dia per obtenir el màxim efecte.
Feu aquests trams diàriament i vegeu si noteu alguna diferència
Pas 2. Feu un exercici de pont per estirar l'esquena
Estableix una estora de ioga o troba una altra superfície còmoda per utilitzar. Estirar-se d'esquena amb els dos peus plantats a terra i els genolls doblegats i apuntant cap amunt. Enganxeu els músculs del nucli i els glutis i, a continuació, aixequeu els malucs del terra. Inhale i exhale 3 vegades abans de baixar els malucs i el fons cap a terra.
- Proveu de fer-ne cinc repeticions cada dia. A mesura que us sentiu més còmode amb l’exercici, afegiu uns quants repeticions més a la vostra rutina cada dia.
- Quan aixequis els malucs, hauries de crear una línia diagonal des de les espatlles fins a la part superior dels genolls.
- També podeu posar una pilota d’exercici o estabilitat a sota dels malucs si teniu dificultats per pujar-les vosaltres mateixos.
Pas 3. Prioritzeu l'exercici cardio regular
Parleu amb un professional sanitari sobre la creació d’un pla d’entrenament o desenvolupeu un pla d’exercicis pel vostre compte. Opteu per fer exercici que us faci bombar el cor, com anar a córrer o saltar a la corda. Idealment, intenteu fer exercici al voltant de 150 minuts cada setmana o seguiu les recomanacions específiques del vostre metge.
Pas 4. Realitzeu exercicis regulars de força per reduir el dolor
Cerqueu una superfície còmoda on fer exercici i estireu-vos a l’estómac. Aixequeu-vos de manera que només poseu pes als dits dels peus i als avantbraços i, a continuació, mantingueu aquesta posició del tauler durant 30 segons. Dediqueu-vos 30 segons per recuperar-vos i, a continuació, proveu un altre representant d’aquest exercici.
- Demaneu al vostre metge suggeriments específics d’entrenament de la força.
- Els taulons laterals són una altra gran manera de construir la vostra força.
Pas 5. Prengui ioga per reduir els símptomes
Centreu-vos en exercicis fàcils que treballen per estirar i enfortir els músculs de l’esquena i el coll. Concretament, busqueu postures o exercici que us obligui a centrar-vos en la postura i la respiració. Si no sabeu com ni per on començar, demaneu consell al vostre metge.
Ajuda a treballar amb un instructor professional, ja que poden assegurar-se que la seva postura i forma són correctes
Pas 6. Perdre una mica de pes per reduir el dolor de la columna vertebral
Treballar per mantenir una dieta sana i una rutina d’exercici consistent, que us pot ajudar a perdre una mica de pes. Parleu amb el vostre metge sobre com fer un pla d’entrenament personalitzat dissenyat per a les vostres necessitats que no us molesti l’esquena i el coll. No us desanimeu si no veieu resultats de seguida: perdre pes és un gran esforç i requereix molt de temps i dedicació.
Si pesa menys, l’esquena pot sentir-se una mica menys tensa i adolorida
Mètode 3 de 4: fer canvis en la dieta i l'estil de vida
Pas 1. Optar per aliments amb qualitats antiinflamatòries per reduir el dolor
Ompliu la vostra dieta amb molts productes frescos, verdures de fulla, fruits secs i llavors barrejats, olis saludables i peix gras. Afegiu aquests aliments als vostres àpats de manera regular, tot i que potser no us sentiu diferents al principi, és possible que comenceu a sentir-vos millor diverses setmanes o mesos. Tenint això en compte, no busqueu aliments greixos amb molts greixos trans o greixos saturats, ja que poden empitjorar la vostra inflamació.
- Cerqueu fruites i verdures que siguin molt vistoses, com ara remolatxa, nabius, taronges, tomàquets i maduixes. A més, aneu a la recerca de verdures de fulla frondosa, com el bròquil, la col arrissada i els espinacs.
- Les sardines, el verat i el salmó són uns peixos grassos excel·lents que podeu provar.
- Els olis saludables estan plens de greixos monoinsaturats, com la canola i l’oli d’oliva.
- Intenteu evitar els aliments fets amb grans refinats, com el pa blanc.
Pas 2. Trieu aliments rics en calci per alleujar el dolor amb el pas del temps
Opteu per sardines, lactis baixos en greixos, soja i verdures de fulla per complementar les vostres necessitats diàries de calci. Si teniu problemes per aconseguir el vostre consum diari de calci, pregunteu a un metge si els suplements o les píndoles de vitamina D són una bona opció per a vosaltres.
- Idealment, cal consumir almenys 1 000 mg de calci i 600 mg de vitamina D cada dia.
- El calci pot ajudar a reduir el mal d’esquena si pateix un problema relacionat amb l’os com l’osteoporosi.
Pas 3. Conegueu les vostres limitacions quan sortiu
No realitzeu tasques que tendeixin molt l'esquena i el coll, com aixecar una caixa pesada o empènyer un moble. Si creieu que podríeu estar en risc d’esforçar-vos o ferir-vos l’esquena, demaneu ajuda a un amic o a un familiar.
No hi ha vergonya demanar ajuda! Els vostres amics i familiars estaran encantats d’ajudar-vos, sobretot si voleu evitar una lesió més avall
Pas 4. Selecciona sabates còmodes que no t’esforcin l’esquena
Eviteu els stilettos i altres sabates de taló alt que s’entronquin amb l’alineació interna. En lloc d’això, trieu sabates planes i còmodes que no posin molta pressió a l’esquena i a la columna vertebral. Si esteu realment lligats a un parell determinat de sabates, feu servir insercions especials que us amortiguin els peus mentre camineu.
Pas 5. Dormiu una bona nit amb un coixí i un matalàs còmodes
Trieu un coixí i un matalàs que us recolzin l’esquena i el coll. Si compartiu llit amb algú, assegureu-vos que hi hagi prou espai perquè tots dos puguin mentir i descansar còmodament. Seleccioneu coixins que us admetin els vostres hàbits de dormir, en lloc de proporcionar una tensió addicional.
- Per exemple, és millor dormir el ventre amb un coixí pla, juntament amb un altre coixí sota la panxa i els malucs. Si dormiu de costat, és possible que vulgueu recolzar la columna vertebral assegurant un coixí resistent entre els genolls.
- Intenteu no dormir damunt un munt de coixins, ja que això us pot molestar el coll.
Pas 6. Corregiu la vostra postura si us trobeu caigut molt
Fingiu que hi ha un pal metre o un altre objecte recte que va des de les orelles fins als turmells. Tenint això en compte, intenteu mantenir les espatlles, els genolls, els malucs, els turmells i les orelles alineats en línia recta. Aixequeu el cap i manteniu els malucs rígids perquè pugueu mantenir-vos en una posició resistent i còmoda.
- Quan esteu asseguts, manteniu els peus paral·lels i plans a terra. Intenteu mantenir les espatlles relaxades i el cap cap endavant, de manera que no us sentiu caigut ni incòmode.
- Consulteu aquí diversos exercicis de postura que podeu provar:
Pas 7. Tingueu precaució quan proveu remeis populars
Parleu amb un metge i torneu-ho a considerar abans d’utilitzar suplements a base d’herbes o provar qualsevol altre tipus de remei experimental. En lloc d’això, utilitzeu tractaments mèdics i segurs per tractar el mal de coll i d’esquena, com la teràpia de calor i fred o l’estirament i l’exercici regulars.
Si el vostre dolor és molt intens, el vostre metge pot prescriure analgèsics més intensos. La fisioteràpia o la cirurgia també poden ser una opció per a casos més extrems
Mètode 4 de 4: sol·licitud d’atenció mèdica
Pas 1. Vés al metge immediatament si t’has lesionat l’esquena o el coll
Si us feu mal a l’esquena durant una caiguda, un accident de cotxe o un esdeveniment esportiu, consulteu el vostre metge immediatament per avaluar la lesió. Asseguraran que no tingueu un os trencat ni danys més greus. A continuació, us ajudaran a crear un pla de tractament per ajudar-vos a sentir-vos millor.
No intenteu tractar una lesió pel vostre compte. És possible que algunes lesions puguin empitjorar si no es té la cura adequada
Pas 2. Consulteu el vostre metge si teniu entumiment, formigueig o dolor intens
Intenteu no preocupar-vos si teniu símptomes greus, ja que és possible que tingueu un nervi pessigat. Visiteu el vostre metge per obtenir un diagnòstic adequat perquè pugueu tractar els símptomes.
Digueu al vostre metge quant de temps experimenteu aquests símptomes i què creieu que els va provocar
Pas 3. Obteniu tractament mèdic immediat si teniu símptomes greus
Tot i que no us haureu de preocupar, els símptomes greus poden ser un senyal que alguna cosa no funciona. El millor és que el metge el consulti per assegurar-se que està bé. És possible que necessiteu un tractament addicional per ajudar-vos a recuperar-vos. Aneu a la sala d’urgències o consulteu la cita del metge el mateix dia si teniu problemes per orinar, sentiu entumiment a les cames, teniu febre, us sentiu feble o experimenteu altres símptomes greus.
Pas 4. Visiteu el vostre metge si el dolor no millora en 1 setmana
En la majoria dels casos, el mal d’esquena i de coll millorarà en pocs dies amb l’autocura. Si persisteix o empitjora, consulteu el vostre metge per saber per què. Poden diagnosticar la causa del mal d’esquena i ajudar-vos a trobar un tractament que us ajudi.
Informeu al vostre metge sobre els símptomes que heu experimentat, quant de temps han durat i què creieu que els van provocar. A més, expliqueu els tractaments que ja heu provat
Consells
- Pregunteu al vostre metge si els medicaments antiinflamatoris o relaxants són adequats per a vosaltres.
- Si és possible, mantingueu la prescripció d’ulleres actualitzada. Si les ulleres són massa febles, pot inclinar-se molt cap endavant i tensar el coll.
- Si us asseu molt a l’escriptori o a l’ordinador, utilitzeu una cadira que us recolzi el coll i l’esquena.
- Consulteu un metge o terapeuta per veure si la meditació és una bona opció per al dolor d’esquena i de coll.
- Deixar de fumar o reduir-ne el consum, que pot provocar mal d’esquena amb el pas del temps.
- Estireu-vos al llit durant unes hores si el dolor és intens.
