Si mireu el vostre perfil al mirall i observeu que la part superior del cos es posa cap endavant, és probable que tingueu les espatlles arrodonides. Aquesta condició es pot desenvolupar com a conseqüència de passar massa temps ajupint-se cap endavant o pot derivar dels músculs de l'esquena o de les espatlles debilitats. Per recuperar les espatlles a la seva posició natural, desenvolupa una rutina d’exercicis i estiraments que completes cada dia. Molts d'aquests moviments només triguen minuts i poden tenir un impacte durador. A més, demaneu una cita amb el vostre metge per discutir les opcions de tractament mèdic.
Passos
Mètode 1 de 3: Enfortiment dels músculs de l'esquena i l'espatlla
Pas 1. Mantingueu premut un omòplat
Es tracta d’un simple enfortiment que es pot fer pràcticament a qualsevol lloc. Dempeus alt i dret. Flexioneu lentament els omòplats cap enrere i junts. Imagineu-vos suspendre un llapis entre els omòplats.
Mantingueu aquesta posició durant almenys 10 segons durant unes 10 repeticions. Per veure els beneficis reals, feu aquest desplaçament entre 3-4 vegades al dia
Pas 2. Realitzeu una flexió ampla
Poseu-vos a la posició de flexió estàndard en una catifa d’exercici. En lloc de col·locar les palmes sobre l’estoreta, moveu-les a 2 blocs de ioga situats una mica més amples que l’amplada de les espatlles. Després, doblegueu els colzes i baixeu-vos cap a la catifa, com ho faríeu amb una flexió estàndard. Flexioneu els músculs i torneu a aixecar i repetiu.
- Assegureu-vos de mantenir l'esquena recta i sense inclinar-se, ja que perdrà algun benefici per a la salut.
- Realitzeu aquest exercici diàriament i comenceu amb 3 sèries de 15 repeticions cadascuna. Sempre podeu desafiar-vos intentant mantenir una posició baixa durant períodes més llargs.
- Es tracta d’un exercici útil perquè proporciona un estirament profund de l’esquena i millora el to muscular.
Pas 3. Completeu una premsa de diapositives a la paret
Poseu-vos dret amb l'esquena completament contra una paret sòlida. Doble els colzes en un angle de 90 graus amb els braços pressionats contra la paret. Mantingueu els avantbraços contra la paret i moveu els braços cap al sostre fins que els polzes es toquin. A continuació, baixeu lentament els braços i els colzes cap a la posició inicial.
- Intenteu unir els dits de cada mà mentre moveu els braços. Els artells haurien de pastar contra la paret mentre es mou.
- Feu aquest exercici diàriament. Quan comenceu, proveu de completar 3 sèries de 15 repeticions. Podeu fer aquest exercici més difícil afegint punys de pes als canells.
Mètode 2 de 3: estirar els músculs de l'esquena i l'espatlla
Pas 1. Feu una alliberació toràcica
Acuéstese d'esquena sobre una estora. Col·loqueu un corró d’escuma en posició horitzontal sota la meitat de l’esquena. Bloqueja les dues mans darrere del coll. Feu rodar el corró cap amunt i cap amunt i cap avall per la columna vertebral. Quan arribeu a la part superior i inferior de la columna vertebral, mantingueu aquesta posició durant 10 segons i repetiu el procés.
- Podeu estirar el coll cap avall per tocar també el cap a l’estora. Això ajudarà a alleujar la pressió al coll.
- El nombre de tirades o repeticions que completeu depèn realment del vostre nivell de forma física. Molta gent prefereix fer 2 sèries de 10 repeticions. Per obtenir els millors resultats, feu aquest exercici diàriament.
Pas 2. Feu un exercici de mentó
Estirar-se d'esquena sobre una estora d'exercici amb els braços als costats i els genolls doblegats. Sense aixecar el cap de l’estora, feu el possible per crear una barbeta doble o diversos barbots dobles. Després, mantingueu el cap just a terra i proveu el mateix moviment.
- Aquest exercici és freqüentment utilitzat pels nedadors per evitar que els nedadors arrodonits tinguin l’esquena o les espatlles. Ajuda a estirar els músculs del coll d’una manera suau.
- Podeu repetir aquest exercici tan sovint com vulgueu. Feu-ho almenys una vegada al dia per obtenir els millors resultats.
Pas 3. Realitzeu un estirament pec
Poseu-vos dret a l'obertura d'una porta. Aixequeu les mans per sobre del cap i intenteu mantenir els colzes en un angle de 90 graus. Col·loqueu els avantbraços contra el brancal de la porta. Gireu cap endavant sobre les boles dels peus fins que comenceu a sentir un estirament en els músculs del pit. Torneu a la posició original i repetiu.
Aquest és un tram convenient que podeu fer tan sovint com vulgueu i gairebé a qualsevol lloc. També us proporciona control sobre quant voleu avançar
Pas 4. Mantingueu la posició T a terra
Acuéstese sobre una estora amb els genolls doblegats. Esteneu els braços cap als costats amb els palmells cap amunt. El cos hauria de semblar una forma de t des de la part superior. Mantingueu aquesta posició durant uns 10 minuts. Us ajudarà a afluixar els músculs pectorals.
Realitzar aquest tram a primera hora del matí us pot causar perdudes durant tot el dia
Pas 5. Massatge els pectorals amb una pilota de tennis
Col·loqueu una pilota de tennis entre l’os de l’espatlla i la clavícula on es troben els músculs del pit. A continuació, empènyer el cos contra una cantonada. Inclina la cara cap a la cantonada i deixa que el teu cos sostingui la pilota cap amunt. Mou el cos i deixa que la pilota faci massatges als pectorals.
- A mesura que us feu massatges, és probable que arribeu a alguns punts tendres. Mantingueu la pilota al seu lloc fins que sentiu que el nus comença a trencar-se.
- Feu-vos almenys 1 massatge cada dia per obtenir els màxims beneficis.
Mètode 3 de 3: seguir els consells generals de tractament
Pas 1. Valoreu la vostra postura mirant-vos al mirall
Poseu-vos directament davant d’un mirall i intenteu relaxar la vostra postura tant com sigui possible. Mireu les vostres mans. Si els artells estan orientats cap al mirall, és probable que tingueu les espatlles arrodonides. També podeu situar-vos amb una vista lateral del mirall per veure fins a quin punt les espatlles estan inclinades cap endavant.
Pas 2. Seieu recte amb les espatlles empeses cap enrere
Torneu enrere fins que la part inferior de la columna vertebral quedi contra el respatller de la cadira. Mantingueu els genolls doblegats en angle recte. Imagineu-vos que teniu un llapis entre els omòplats per evitar que les espatlles caiguin. Ajusteu l'alçada de la cadira perquè pugueu mirar cap endavant sense mirar cap avall.
Intenteu no creuar les cames, ja que això elimina l'alineació de la columna vertebral
Pas 3. Eviteu moviments repetitius cap avall
Com a norma general, intenteu aixecar-vos del que feu i feu un descans com a mínim cada 30 minuts. Mirar fixament l’ordinador o el telèfon durant tot el dia pot provocar que els músculs del coll i de l’esquena es tensin i empenyi les espatlles cap endavant. Si ho necessiteu, configureu una alarma al telèfon per recordar-vos que us heu de posar de peu i estirar una mica.
Un cop us poseu dret, estireu els braços cap al cel i mireu també cap amunt. Córrer una mica al seu lloc mentre mira cap endavant. Feu un viatge ràpid amunt i avall per unes escales
Pas 4. Obteniu almenys 600 UI de vitamina D cada dia com a adult
Com que la vitamina D ajuda a construir ossos i músculs forts, és important que obtingueu prou tant de la vostra dieta com dels suplements. Menja aliments enriquits amb vitamina D, com ara formatge o suc de taronja. Preneu suplements de vitamina D per assolir la quantitat recomanada diàriament.
- Per als adults, la ingesta diària recomanada és de 600 UI de vitamina D. Si teniu més de 70 anys, aquest nombre mínim puja a 800 UI al dia.
- El vostre metge pot fer una anàlisi de sang per comprovar si teniu deficiència de vitamina D.
Pas 5. Parleu amb el vostre metge per obtenir ajuda
Si teniu problemes amb les espatlles arrodonides, consulteu el vostre metge general per descartar qualsevol problema de salut addicional. És probable que el vostre metge realitzi un examen físic complet i us pugui derivar a un especialista del coll i l’esquena. En alguns casos, les espatlles arrodonides sense tractar poden provocar mal d'esquena crònic i migranyes.
