L’enfortiment del coll pot millorar la mobilitat, reduir el dolor i la tensió i minimitzar el risc de lesions. Amb uns quants exercicis senzills, podeu concentrar-vos en l’enfortiment dels músculs del coll i la formació dels músculs que els suporten. També podeu utilitzar alguns estiraments i estratègies senzilles per ajudar-vos a tenir cura del coll i mantenir-lo fort.
Passos
Mètode 1 de 3: Exercici dels músculs del coll
Pas 1. Feu la barbeta contra un brancal de la porta per enfortir els músculs del coll
Poseu-vos d'esquena contra un brancal de la porta i els peus a uns 7,6 cm de distància de la part inferior del brancal. Mantingueu la barbeta cap avall i estireu la part superior de l’esquena i cap enrere fins que el cap toqui el brancal de la porta. Mantingueu la posició durant 10 segons i, a continuació, deixeu-la anar suaument.
Repetiu aquest exercici 10 vegades per exercitar el coll i estirar els músculs de les espatlles superiors
Pas 2. Realitzeu 10 exercicis propensos de cobra al dia per treballar el coll i el nucli
Estireu-vos boca avall a terra, amb el front sobre una tovallola enrotllada per a més comoditat. Col·loqueu els braços al costat, amb els palmells cap avall. Agafeu els omòplats, aixequeu les mans del terra i aixequeu suaument el front a 2,5 cm (1 polzada) de la tovallola. Mantingueu els ulls mirant cap a terra i manteniu la posició durant 10 segons.
- Repetiu el moviment 10 vegades per enfortir els músculs del coll.
- Col·loqueu la llengua al sostre de la boca per ajudar a estabilitzar els músculs de la part anterior del coll.
- No inclineu el cap cap enrere per mirar cap endavant. En lloc d’això, mantingueu els ulls enfocats al terra que teniu al davant.
Pas 3. Premeu els omòplats per millorar la vostra postura
Una compressió escapular a l’espatlla enfortirà els músculs del coll i afavorirà una bona postura. Feu servir els músculs de l’esquena per unir els omòplats. Mantingueu l'esquena i el coll rectes mentre mantingueu premut durant 5 segons.
Repetiu la pressió durant 10 repeticions i feu l’exercici dues vegades al dia per obtenir els millors beneficis
Pas 4. Mantingueu una taula durant 15 segons a un minut per obtenir estabilitat
Un tauló és un exercici que consisteix a mantenir el cos en una posició estacionària similar a una flexió durant un període de temps. És una manera fàcil d’activar tots els músculs del cos i ajudarà a construir els músculs estabilitzadors del coll i de l’esquena. Per realitzar un tauló, baixeu al terra en posició de flexió, amb les mans sota el cos alineades amb les espatlles i l'esquena plana i recta, i manteniu la posició fins a un minut.
- Comenceu amb increments de temps curts, com ara 15 segons a la vegada, perquè pugueu acostumar-vos a la posició.
- Estableix un temporitzador perquè s’apagui perquè sàpigues quan deixar anar el tauler.
Consell:
Si mantenir-se en una posició de flexió a terra és massa difícil, intenteu recolzar-vos sobre una taula per fer una planxa. Mantingueu l'esquena plana i recta, estrenyeu els músculs del nucli i col·loqueu els avantbraços sobre la taula per recolzar-vos.
Pas 5. Enfortiu els músculs del nucli per disminuir la tensió del coll
És possible que els músculs del coll funcionin hores extres si els músculs de l’abdomen, l’esquena i les natges no són forts. Per millorar la força i la funció del coll, assegureu-vos de dedicar temps a concentrar-vos també en els músculs del nucli.
- Els exercicis de pes corporal com caminar, córrer i ballar són maneres excel·lents d’utilitzar els músculs bàsics.
- Proveu d’utilitzar exercicis abdominals per enfortir els músculs del nucli.
- Comenceu l'entrenament amb peses per augmentar els músculs de l'esquena, les espatlles i el coll.
Pas 6. Exerciteu els músculs del coll 2-3 vegades a la setmana
És important que els músculs del coll es curin i es reparin, de manera que no faci exercici cada dia ni en dies consecutius. Però descansar més d’un parell de dies pot dificultar la recuperació de l’hàbit d’exercitar el coll. Una bona regla general és apuntar a 2-3 sessions a la setmana on us centreu a treballar els músculs del coll.
Si el coll està adolorit o tensat, no faci exercici perquè els músculs o lesions puguin curar-se
Mètode 2 de 3: estirar el coll
Pas 1. Porteu la barbeta al pit per estirar la part posterior del coll
Estirar els músculs del coll és important per a la seva salut i força. Inclineu la barbeta cap al pit per estirar la part posterior del coll i la part superior de les espatlles. Feu algunes respiracions profundes i mantingueu l'estirament durant 15-20 segons abans d'alliberar-lo suaument i de tornar a aixecar el cap.
Podeu repetir l’estirament tantes vegades com calgui
Pas 2. Inclineu el cap cap enrere i manteniu el tram per alliberar la tensió
Mantingueu l'esquena recta i inclineu la barbeta cap amunt per mirar el cel. Sentireu que els músculs de la part frontal i dels costats del coll s’estiren. Mantingueu la posició durant uns 20 segons abans de deixar-la anar.
Mantingueu la boca tancada perquè la barbeta us ajudi a estirar els músculs del coll
Pas 3. Inclineu el cap d’un costat a l’altre per flexionar i estirar el coll
Mantingueu l’espatlla quieta i inclineu el cap cap a l’esquerra, intentant tocar l’orella esquerra cap a l’espatlla esquerra sense esforçar-vos. Mantingueu els ulls enfocats cap endavant perquè no torceu el coll. Mantingueu la posició un moment i, a continuació, deixeu anar la tensió suaument i estireu-vos a l’altre costat del cos.
- Centreu-vos a trobar la tensió del coll i permetre que el pes del cap estiri els músculs.
- Estigueu relaxats i assegureu-vos de respirar mentre realitzeu el moviment.
Pas 4. Realitzeu estiraments suaus del coll diàriament per tenir cura dels músculs
Preneu-vos uns 5-10 minuts cada dia per passar una estona estirant els músculs del coll. Millorareu la mobilitat del coll, augmentareu el flux sanguini i la circulació i ajudareu els músculs a mantenir-se sans i forts.
Comenceu lentament i suaument per estirar els trams, de manera que no coleu res
Consell:
Un bon moment per estirar el coll és en un bany o dutxa calents. L'aigua tèbia s'aprimarà i afluixarà els músculs i us permetrà estirar-los amb més facilitat.
Mètode 3 de 3: tenir cura del coll
Pas 1. Massatge del coll per afluixar els músculs del coll
Feu servir els dits i concentreu-vos a la nuca, on es connecta a la part superior de les espatlles. Apliqueu pressió als músculs i moveu les mans amb un moviment circular per alleujar la tensió o el dolor.
- Fer massatges als músculs després d’exercitar el coll millorarà el flux sanguini i augmentarà la circulació per ajudar-los a reparar-se.
- Busqueu en línia per a massatgistes a prop que pugueu pagar per realitzar un massatge professional al coll.
Pas 2. Aixequeu-vos de l'escriptori almenys un cop per hora
Tant si esteu a la feina com a l’escola, seure massa temps en una cadira a l’escriptori és dolent per a la vostra postura i us provocarà tensions addicionals al coll. Almenys una vegada cada hora, aixequeu-vos de la cadira i estireu els músculs o moveu-vos una mica per fer fluir la sang.
- Configureu un recordatori al telèfon o a l'ordinador per fer un petit descans cada hora.
- També és bo que els vostres ulls prenguin un descans de la pantalla un cop per hora.
Pas 3. Seieu en una cadira que no us faci relaxar-vos
Una mala postura farà que els músculs del coll es debilitin i puguin generar tensió a les espatlles superiors. Utilitzeu una bona postura quan us asseieu i utilitzeu una cadira que us ajudi a seure dret mentre treballeu.
- Trieu una cadira que no us faci bategar i que suporti l’esquena per mantenir la columna vertebral alineada.
- Ajusteu la pantalla de l’escriptori, la cadira i l’ordinador perquè no hagueu de treure el coll ni relaxar-vos per treballar còmodament al vostre escriptori.
Pas 4. Eviteu mirar cap avall el vostre telèfon
Sempre que reviseu el telèfon o redacteu un missatge de text, mantingueu-lo a l'altura dels ulls perquè no pugueu treure el coll. Amb el pas del temps, arrodonir les espatlles i estirar el coll pot tensar els músculs de les espatlles i el coll i fer que les espatlles tinguin un aspecte arrodonit.
- Sostingueu el telèfon per no haver de doblegar el coll per veure la pantalla.
- Eviteu agafar el telèfon entre l’orella i l’espatlla quan camineu també o no us esforçareu més el coll.
Pas 5. Dormiu amb el cap i el coll alineats amb el cos
Dormir en una bona posició evitarà que el coll s’estrenyi a la nit. Proveu de dormir d’esquena per aplanar els músculs de la columna i evitar l’ús de massa coixins, que poden elevar el cap i deixar el coll fora d’alineació amb la columna vertebral.
Trobeu una posició còmoda que no faci que el vostre coll es flexioni ni es doblegui
Consell:
Intenteu elevar les cuixes sobre els coixins quan dormiu per alinear la columna vertebral i el coll.
Pas 6. Deixar de fumar per reduir el risc de dolor al coll
Deixar de fumar comportarà molts beneficis per a la salut, inclosa la reducció del risc de desenvolupar dolor al coll. Per a la salut i la salut dels que us envolten, preneu la decisió de deixar de fumar.
- Proveu la teràpia de reemplaçament de nicotina per ajudar-vos a deslletar-la de la nicotina.
- Parleu amb el vostre metge sobre els tractaments que podeu fer per superar la vostra addicció.
