L’acetilcolina és un dels neurotransmissors més importants del cervell i és responsable de la senyalització del moviment muscular. Si intenteu obtenir més acetilcolina, haureu d’augmentar els nivells de colina. Tot i que el fetge fabrica colina, no és suficient per satisfer les vostres necessitats diàries, de manera que és important que tingueu colina a la vostra dieta. Podeu obtenir aquest nutrient essencial a partir d’una varietat d’aliments i suplements. Afortunadament, incloure més colina a la vostra dieta o suplementar augmentarà els nivells d’acetilcolina.
Passos
Mètode 1 de 3: menjar aliments rics en colina
Pas 1. Incloeu ous i productes animals per obtenir colina a la vostra dieta
Els rovells d’ou són una de les fonts més concentrades de colina, així que cuineu una truita o ous remenats per augmentar els nivells d’acetilcolina. La llet, el iogurt, les carns magres i aquests aliments també són rics en colina:
- Fetge de vedella o pollastre
- Carn mòlta magra
- Talls magres de porc
- Pit de pollastre
Pas 2. Mengeu marisc ric en colina almenys un cop a la setmana
Molts suplements contenen colina procedent de fonts de marisc, però podeu menjar marisc fàcilment per obtenir els mateixos beneficis. Afegiu bacallà, salmó i tilàpia per augmentar els nivells de colina.
També podeu obtenir colina de les gambes i la tonyina en conserva
Pas 3. Berenar fruits secs o afegir llegums als àpats
Aconseguiu més colina la propera vegada que busqueu un berenar saludable o un menjar vegetarià. Intenteu menjar més fruits secs, com ara cacauets, ametlles i festucs. Aquests llegums i mongetes freqüents són rics en colina i acetilcolina:
- Productes de soja: soja, tofu, llet de soja
- Fesols
- Mongetes verdes
- Pèsols
- Mongetes mung
Pas 4. Intenteu menjar una gran varietat de verdures cada dia
Les verdures crucíferes, com el bròquil, la coliflor i els raves, juntament amb les ortigues, la carbassa i l’albergínia són grans fonts de colina i acetilcolina.
Apunteu a 1/2 tassa (60 g) de verdures cuites o 1 tassa (225 g) de verdures crues i de fulla
Pas 5. Obteniu colina menjant maduixes silvestres, suc de taronja i figues
Tot i que les fruites no contenen tanta colina com les verdures o els productes lactis, algunes fruites tenen colina. A més de maduixes silvestres, suc de taronja i figues seques, podeu menjar clementines i albercocs.
Els cítrics, com les llimes, els pomelos i les taronges navals, contenen baixos nivells de colina
Ho savies?
La taronja amarga que es troba a la melmelada és una gran font d’acetilcolina. La taronja amarga s’utilitza sovint com a extracte de sabor.
Pas 6. Barregeu germen de blat o llevat de cervesa en batuts o iogurt
Compreu germen de blat o llevat de cervesa als contenidors a granel de la vostra botiga de queviures o a una botiga d'aliments naturals locals. Incorporeu una cullerada de germen de blat o llevat de cervesa a iogurt, batuts o salses de fruites per augmentar els nivells de colina i acetilcolina.
També podeu afegir germen de blat o llevat de cervesa als productes de forn. Intenteu remenar-lo en magdalenes de segó o pa de fruita, per exemple
Mètode 2 de 3: Prendre suplements
Pas 1. Preneu un suplement de colina per ajudar el cervell a crear més acetilcolina
Per obtenir més acetilcolina, el vostre cos necessita colina. Si us preocupa que no tingueu prou colina a la vostra dieta, parleu amb el vostre metge sobre com prendre un suplement de fosfatidilcolina (PC) cada dia.
La majoria dels suplements de colina contenen al voltant de 10 a 250 mg de colina i diverses vitamines del complex B
Ho savies?
La ingesta diària recomanada de colina és de 425 mg al dia per a dones o de 550 mg al dia per a homes.
Pas 2. Afegiu un probiòtic diari per produir més acetilcolina
Compreu un probiòtic lactobacil·lar d’alta qualitat o pregunteu al vostre metge per recomanar-ne un. Els estudis demostren que les espècies de lactobacils poden augmentar la producció d’acetilcolina al cervell.
Com que els suplements no estan regulats per la Food and Drug Administration, compreu un suplement a una empresa de bona reputació i trieu-ne un que no contingui molts farcits
Pas 3. Incloeu un suplement d'acetil-L-carnitina
La investigació demostra que un suplement d'acetil-L-carnitina pot ajudar el cervell a alliberar acetilcolina, de manera que compreu un suplement d'alta qualitat després de parlar amb el vostre metge. És important prendre acetil-L-carnitina perquè el cos l’absorbeix millor que la L-carnitina i és més probable que arribi al cervell.
Tot i que els estudis demostren que aquest és un suplement segur que cal prendre per augmentar l’acetilcolina, l’Administració d’aliments i medicaments no ha establert recomanacions diàries d’ingesta perquè no creu que l’acetil-L-carnitina sigui un nutrient essencial
Pas 4. Eviteu prendre suplement de dimetilaminoetanol (DMAE)
Si heu estat buscant suplements que afirmen augmentar els nivells de colina, és possible que hàgiu vist esmentats suplements DMAE. Malauradament, es necessita més investigació per determinar com interactua el DMAE amb l’acetilcolina.
La majoria d’estudis sobre DMAE es van fer fa gairebé 50 anys i donen proves contradictòries sobre si augmenta o no els nivells de colina
Mètode 3 de 3: manteniment dels nivells d’acetilcolina
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre els medicaments que inhibeixen l'acetilcolina
Alguns medicaments poden inhibir o impedir que el cervell activi l’acetilcolina. Aquests inclouen medicaments per a la depressió, incontinència urinària i insomni. Pregunteu al vostre metge si algun dels medicaments que preneu és anticolinèrgic.
Vostè i el seu metge poden trobar una manera de reduir la medicació anticolinèrgica o reduir la dosi
Consell:
Informeu al vostre metge sobre qualsevol medicament que rebi sense recepta (OTC). Algunes combinacions de medicaments amb recepta i de venda lliure poden bloquejar l’acetilcolina.
Pas 2. Eviteu prendre antihistamínics
Si actualment pren antihistamínics per al·lèrgies o reflux àcid, pregunteu al vostre metge sobre provar diferents medicaments o ajustar la dosi. S’ha demostrat que alguns antihistamínics inhibeixen o impedeixen l’activació de l’acetilcolina al cervell.
Pregunteu al vostre metge si s’han fet noves investigacions sobre els efectes dels antihistamínics en els nivells d’acetilcolina. No se sap molt sobre l’acetilcolina, de manera que hi ha molts estudis científics en curs
Pas 3. Reduïu els nivells d’estrès per evitar l’esgotament dels nivells d’ACh
Tot i que es necessiten estudis en humans, els investigadors creuen que els esdeveniments estressants poden augmentar temporalment la producció i l'alliberament d'acetilcolina. Malauradament, si està constantment estressat, això pot esgotar l’acetilcolina amb el pas del temps. Apreneu algunes tècniques de relaxació diferents per controlar l’estrès. Podries:
- Medita
- Practicar la respiració profunda
- Fes ioga
- Escolteu música tranquil·la
Consells
- Participa en sessions curtes d’exercici, com ara aixecar peses de 20 a 30 minuts alhora, en lloc d’entrenar per fer exercici prolongat. La investigació demostra que les llargues sessions d'exercici, com ara l'entrenament per a una marató, redueixen l'acetilcolina.
- El millor és obtenir el vostre pujol de fonts naturals, especialment ous, llet, cacauets i peixos.
- Una dieta alta en colina us pot ajudar a millorar la memòria i la capacitat cognitiva. A més, pot ajudar a mantenir un cervell sa.
- Les persones que tenen la malaltia d’Alzheimer tenen nivells més baixos d’acetilcolina, de manera que els medicaments que s’utilitzen per tractar les primeres etapes d’aquesta afecció bloquejaran un enzim anomenat colinesterasa que descompon l’acetilcolina.
