El dejuni intermitent (IF) és una dieta dissenyada per evitar la molèstia de comptar les calories, restringint quan es pot menjar a hores concretes conegudes com a "finestres d'alimentació". S'ha demostrat que si ajuda a perdre i mantenir el pes, podeu combinar-lo amb un règim d'exercici saludable per cremar encara més greixos. Tot i això, hi ha algunes maneres de maximitzar l’exercici mentre seguiu un protocol IF. El dejuni pot fer-vos sentir cansat o fatigat, però si us sentiu marejat, marejat o esgotat, espereu l’exercici fins que us sentiu millor.
Passos
Mètode 1 de 2: sincronització dels entrenaments
Pas 1. Feu exercicis cardiovasculars en dejú per cremar més greixos
Els exercicis cardiovasculars i aeròbics requereixen molta energia i, si esteu en dejú, el vostre cos atraurà l’energia del greix corporal emmagatzemat. Cremar greixos com a combustible per als entrenaments us pot ajudar a perdre pes i reduir la quantitat total de greix corporal.
- Aneu a fer una bona cursa o passejar amb bicicleta per fer un bon exercici cardiovascular.
- Visiteu el gimnàs local i colpegeu les màquines el·líptiques o de rem.
- Proveu algunes classes d’exercici en grup a la vostra zona per obtenir una motivació addicional treballant amb altres persones.
Pas 2. Entrenament al matí després de despertar-vos per simplificar la sincronització
Una manera comuna i senzilla d’exercitar-se mentre dejú és fer-ho just després de despertar-se, seguint el ritme circadià natural del cos. Aneu a córrer al matí o passegeu amb bicicleta per fer exercici mentre encara dejuneu, obligant el cos a treure energia del greix emmagatzemat, cosa que pot reduir el greix corporal general.
- Mireu una classe a primera hora del matí al gimnàs per començar bé el dia.
- Si us sentiu massa cansat o feble per fer exercici abans de menjar, no us preocupeu! Sempre podeu desar l'entrenament per a més endavant, de manera que sigui durant la finestra d'alimentació.
Pas 3. Programa els entrenaments d’entrenament de força cap al final del dejuni
L’entrenament de resistència pot ajudar a prevenir la pèrdua de múscul mentre s’utilitza un protocol de dejuni intermitent. El consum de proteïnes al cap d’una hora després d’un intens entrenament en entrenament de força pot ajudar els músculs a recuperar-se amb més eficàcia. Proveu de programar els entrenaments d’entrenament de força cap al final del dejuni perquè pugueu menjar poc després de l’entrenament.
Si els músculs es recuperen millor, és possible que l’endemà tingueu menys dolor
Pas 4. Seguiu l'entrenament de força amb almenys 20 grams de proteïna
Els exercicis d’aixecament de peses i d’entrenament de força descomponen les fibres musculars. Menjar almenys 20 grams de proteïna poc després d’un entrenament de força pot ajudar a maximitzar la síntesi de proteïnes musculars, cosa que us pot ajudar a construir i mantenir la massa muscular, cosa que és especialment important quan reduïu les calories amb el dejuni intermitent. Un cop hàgiu acabat l'entrenament, beureu un batut de proteïnes o mengeu proteïnes magres com pollastre, tonyina o tofu.
- Programar els entrenaments d’entrenament de força a prop de la finestra d’alimentació us permetrà menjar una mica de proteïna un cop acabi l’entrenament.
- Augmentar la síntesi de proteïnes musculars també us pot ajudar a sentir-vos menys adolorits després d’un entrenament de força.
Pas 5. Eviteu fer exercici si us sentiu dèbils o amb el cap lleuger
Tot i que molts estudis suggereixen diversos beneficis del dejuni intermitent, encara hi ha molta ciència que no se sap del tot. Si teniu efectes secundaris negatius, com fatiga o marejos, no feu exercici. Pot fer-se lesions.
- Parleu amb el vostre metge si continueu experimentant efectes secundaris negatius derivats del dejuni intermitent.
- El dejuni intermitent pot ser perillós per a persones amb certes afeccions, com la diabetis. Abans de fer canvis sobtats a la vostra dieta o estil de vida, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres.
Mètode 2 de 2: triar tipus d’entrenaments
Pas 1. Utilitzeu exercicis cardiovasculars per aprimar i cremar més greixos
Els entrenaments aeròbics o cardiovasculars obliguen el cos a recórrer als subministraments d’energia emmagatzemats com a font de combustible. Si teniu un dejuni, el cos cremarà greixos per utilitzar-los com a energia durant l’entrenament. Si intenteu perdre pes i greix corporal, feu entrenament de resistència mentre dejuneu.
Alguns exemples d’entrenaments cardiovasculars inclouen córrer, nedar i anar en bicicleta
Pas 2. Feu entrenament de força 2-3 vegades a la setmana per mantenir la massa muscular
La combinació del dejuni intermitent i l’exercici és una bona manera d’ajudar-vos a aprimar-vos, però és important que també utilitzeu entrenament de força per evitar la pèrdua de massa muscular. Afegiu uns quants entrenaments d’aixecament de peses o d’entrenament de resistència als vostres plans d’exercici setmanals.
- Els estudis suggereixen que podríeu evitar la pèrdua de massa muscular magra mentre feu un dejuni intermitent si realitzeu exercicis d'entrenament de resistència.
- Com que el dejuni intermitent pot reduir-se a la quantitat total de calories que consumeix en un dia, és possible que no guanyi força ni augmenti la massa muscular mentre es troba en un regiment de dejuni.
Pas 3. Eviteu els entrenaments HIIT mentre esteu en dejú
Els entrenaments d’entrenament a intervals d’alta intensitat (HIIT) impliquen ràfegues d’exercici súper intens, seguit d’un breu període de descans. Opteu per fer exercicis d’intensitat relativament baixa mentre dejuneu, de manera que el vostre cos es pugui recuperar amb més eficàcia.
- Deseu els entrenaments HIIT durant la finestra d’alimentació després d’haver menjat un àpat per ajudar-vos a alimentar-los.
- Si us agraden els entrenaments HIIT, proveu de prendre un aperitiu lleuger com una barra d’energia per iniciar la finestra d’alimentació i donar-vos una mica de combustible addicional per al vostre entrenament.
Pas 4. Feu un entrenament súper intens només després de menjar
Deseu les carreres molt llargues, la pliometria o les sessions d’elevació súper pesades per després d’haver menjat un àpat o 2 per donar-vos el combustible suficient per superar l’entrenament. Programar els entrenaments intensos després d’haver menjat també ajudarà a reduir el risc de baixos nivells de sucre en sang.
Seguiu els entrenaments intensos amb un aperitiu ric en carbohidrats per ajudar a reposar els dipòsits de glicogen
Pas 5. Seguiu caminant si feu un dejuni de 24 hores
Alguns protocols de dejuni impliquen 24 hores de dejuni. Si no mengeu durant un dia complet, seguiu exercicis d’intensitat molt baixa com caminar. Passar 24 hores sense menjar pot fer-vos sentir cansat, així que escolteu el vostre cos i deixeu d’exercitar si us sentiu marejat o marejat.
- També podríeu provar una classe de ioga o tai-txi per a principiants per tal de bombejar la sang sense esgotar-vos.
- Si no coneixeu el dejuni intermitent, és possible que us sentiu cansat i feble, de manera que els entrenaments de baixa intensitat són una bona opció si us sentiu realment cansat.
Consells
Proveu d’alternar els vostres entrenaments de cardio i entrenament de força per obtenir una bona combinació d’ambdós
Advertiments
- Parleu amb el vostre metge abans de començar un protocol de dejuni intermitent per assegurar-vos que sigui segur per a vosaltres.
- Si us sentiu desmai o marejat, no feu exercici per evitar lesions potencialment.
