La dieta ceto es tracta de menjar aliments rics en greixos i proteïnes i mantenir la ingesta de carbohidrats extremadament baixa. D’aquesta manera, el cos crema greixos en lloc de carbohidrats per obtenir energia. Tot i que ja no podreu menjar aperitius rics en carbohidrats, hi ha molts deliciosos aliments baixos en carbohidrats que encara podeu prendre sense treure el cos de la cetosi. No us desespereu la propera vegada que us mengeu, només heu de seguir algunes de les nostres recomanacions per mantenir-vos dins de les restriccions de la vostra dieta ceto i treballar per assolir els vostres objectius.
Passos
Mètode 1 de 3: triar aperitius salats
Pas 1. Incloeu els alvocats com a berenar principal a la vostra dieta ceto
Els alvocats formen part de la família de la fruita i són súper compatibles amb els ceto perquè contenen proteïnes i greixos saludables. Si teniu dubtes sobre què es pot berenar, talleu un alvocat per la meitat i mengeu-lo!
- Els alvocats fins i tot ajuden a reduir el colesterol LDL dolent, cosa que pot ajudar a millorar la vostra salut cardiovascular.
- Proveu de condimentar un alvocat amb sal i pebre al gust per obtenir més sabor. També podeu provar un suc de llimona o de llima o un raig de vinagre balsàmic.
- Si voleu menjar alvocat a qualsevol lloc, podeu comprar una tina de guacamole en un supermercat per berenar o tallar un alvocat i portar-lo amb vosaltres en un recipient quan sortiu.
Pas 2. Coma ametlles, nous de Brasil, nous de macadàmia i fruits secs per a un aperitiu cruixent
Aquests fruits secs són fruits secs i baixos en carbohidrats, que són aptes per a cetos, així que fes-ne un abast i agafa’n un grapat quan t’estiguis refrigeri. Eviteu els fruits secs amb un contingut més alt en carbohidrats com els cacauets i els anacards.
- També podeu menjar mantega de fruits secs feta amb aquests fruits secs si preferiu un aperitiu cremós.
- Les nous són un altre tipus de fruits secs baixos en carbohidrats, mentre que els festucs són una altra varietat rica en carbohidrats.
- Els fruits secs són un aperitiu molt fàcil d’emportar quan esteu en moviment. Només heu de comprar una bossa de fruits secs a una botiga de queviures o posar-ne una dins d’una bossa de plàstic amb cremallera per portar-la amb vosaltres.
Pas 3. Feu ous durs per a un berenar ceto ple de proteïnes
Un ou dur només té aproximadament 1 gram de carbohidrats nets, per la qual cosa és un aperitiu molt baix en carbohidrats i ple de proteïnes per menjar quan no es pot esperar fins al següent àpat. Proveu de dur bullir una caixa d’ous i guardeu-los a la nevera per menjar a casa quan tingueu ganes de berenar. Porteu 1-2 ous amb vosaltres per treballar entre els esmorzars i els dinars o per berenar.
Podeu provar de cobrir els vostres ous amb coses baixes en carbohidrats, crema de formatge, mayo o mantega per obtenir més sabor i per ajudar-vos a omplir-vos més
Pas 4. Prepareu un plat de formatge, fred i olives per a un berenar a la mediterrània
Qualsevol formatge que t’agradi està aprovat per ceto, així que talla el teu bloc de formatge preferit i serveix-lo junt amb embotits com salamis i pernils. Completa-ho amb olives per completar-lo a la veritable moda mediterrània.
- Com que esteu saltant les galetes i el pa per obtenir un plat de formatge ceto, els formatges durs probablement seran la millor opció. Proveu alguna cosa com un cheddar blanc envellit o un parmesà combinat amb salami de pebre o un pernil espanyol i algunes olives verdes o Kalamata.
- Si voleu alguna cosa semblant però més a la marxa, els palets de formatge i els paquets de pepperoni a rodanxes són una bona opció. Alguns delis de supermercats també venen formatges i carns envasades i tines de diferents olives.
Pas 5. Berenar verdures amb immersions ceto-amigables per obtenir una forma molt nutritiva d’omplir-se
Trieu verdures com api, cogombre, pebrots i pastanagues. Submergiu-los en immersions baixes en carbohidrats, com ara amaniments de formatge blau o de ranxo o proveu-los amb crema agra o crema de formatge.
- Intenta tallar un munt de verdures diferents en varetes i llesques el diumenge a la nit. Emmagatzemeu-los en recipients segellables individuals a la nevera per tenir un munt d’aperitius portàtils i saludables a punt per anar a la setmana.
- Altres verdures que podeu berenar amb seguretat inclouen carbassó i bròquil.
- Els adobats i els pebrots en vinagre també compten com a aperitius saludables amb vegetals baixos en carbohidrats.
Mètode 2 de 3: Selecció d’aperitius dolços
Pas 1. Mengeu mores i gerds amb moderació quan vulgueu berenar fruita
Moltes fruites estan fora dels límits de la dieta keto, ja que són riques en carbohidrats i sucres, però no en aquestes baies. Gaudeix de baies baixes en carbohidrats com les móres i els gerds quan desitges fruita dolça i sucosa.
- Tingueu en compte que 100 grams (1 tassa) de baies tenen aproximadament 10 grams de carbohidrats. Això suposa aproximadament 2 grapats de baies, així que recordeu-ho quan mengeu gerds o mores i no us en excedeu.
- Aquest tipus de baies també estan carregades d’antioxidants, que poden ajudar a la vostra salut cardiovascular.
Pas 2. Enganxeu-vos a la xocolata negra fosca quan desitgeu una delícia de xocolata
Trieu una xocolata negra sense edulcorar que sigui almenys un 70% de cacau pur quan el vostre llaminer us molesti. Altres tipus de xocolata i dolços són massa rics en sucres i carbohidrats per a la dieta ceto, però això no vol dir que no es pugui menjar xocolata real i sense processar.
La xocolata pura té molts beneficis per a la salut i us pot ajudar a controlar la pressió arterial i la salut general del cor. Fins i tot és considerat per molts com un superaliment
Pas 3. Feu galetes o brownies sense sucre quan vulgueu unes postres decadents
Utilitzeu una farina que no sigui de blat, com ara farina d’ametlla, ous i mantega o oli de coco per a la base. Endolceixi les seves delícies amb un edulcorant baix en carbohidrats com l'eritritol. Afegiu xips de xocolata negra pura, mantega de cacauet, cacau en pols sense sucre o qualsevol altre ingredient homologat per ceto que vulgueu.
- També podeu comprar postres sense ceto, sense sucre i baixes en carbohidrats, com ara galetes, brownies i pastissos, en alguns supermercats i botigues d'aliments naturals. Fins i tot podeu demanar-ne capses en línia per tenir a mà alguns dolços portàtils.
- Altres edulcorants baixos en carbohidrats que podeu utilitzar inclouen Stevia, sucralosa, extracte de fruita de monjo i xilitol.
Pas 4. Comprar caramels endolcits amb Stevia quan desitgeu diferents caramels ensucrats
Consulteu a la botiga d’aliments naturals locals o compreu en línia coses com els óssos gomosos endolcits amb estèvia, el peix suec i els amics àcids. Aquestes són alternatives adequades per als ceto als dolços preferits de la vostra infància o cinema.
Aquest tipus de caramels ceto podrien ser una bona opció per berenar durant una nit de cinema a casa o per portar-vos al cotxe durant un llarg viatge per carretera, per exemple
Pas 5. Mengeu iogurt de vainilla baix en carbohidrats quan vulgueu una cosa dolça i cremosa
Trieu alguna cosa com un iogurt grec amb uns 15 grams de proteïna i menys de 10 grams de sucre. Es tracta d’un aperitiu cremós adequat per a cetos que té només un toc de dolçor a causa del sabor a la vainilla, així que mengeu-lo en lloc d’altres delícies cremoses com el gelat.
Com a alternativa, podeu triar un iogurt grec senzill i afegir-hi un grapat de baies, de manera que no obtingueu cap sucre afegit del sabor
Mètode 3 de 3: controlar el berenar
Pas 1. Limiteu el berenar per mantenir els carbohidrats al vostre rang de ceto
És fàcil acabar menjant més que la vostra assignació diària de carbohidrats nets si us excedeu en els aperitius, així que feu el possible per menjar el berenar al mínim. Llegiu l’envàs de qualsevol aperitiu comprat a la botiga o consulteu les mides de porció i el contingut de carbohidrats dels aperitius casolans en línia per ajudar a limitar la ingesta de carbohidrats.
Recordeu que per mantenir el vostre cos en cetosi només podeu menjar uns 20-50 grams de carbohidrats nets al dia
Pas 2. Tingueu en compte quan bereneu i deixeu de menjar quan deixeu de tenir gana
És temptador seguir menjant una bossa d’aperitius compatibles amb ceto fins que no se n’hi hagin tots, però intenteu evitar fer-ho. Escolteu el vostre cos i guardeu els aperitius quan sentiu que els vostres desitjos de berenar han quedat satisfets.
Recordeu que fins i tot els aperitius aprovats per cetos com verdures, fruits secs i baies contenen petites quantitats de carbohidrats, de manera que podeu exagerar i acabar expulsant el vostre cos de la cetosi si no mengeu atentament
Pas 3. Menjar àpats cetogènics nutritius per esmorzar, dinar i sopar
Això és especialment important abans de sortir de casa per anar a treballar, fer encàrrecs o viatjar. Us ajudarà a reduir les vostres ganes de berenar quan sou fora, cosa que podria provocar un berenar poc saludable. Intenteu menjar una barreja de proteïnes, greixos saludables i vegetals amb pocs carbohidrats i densos en nutrients a cada menjar per assolir els vostres objectius de dieta.
Per exemple, podeu menjar un bistec, 1-2 ous i un alvocat sencer per esmorzar abans de sortir a la carretera durant el dia. D’aquesta manera, no tindràs ganes de berenar abans de dinar i agafar una bossa de patates fregides poc saludables o alguna cosa així
Pas 4. Preneu cafè amb crema de llet i sense sucre per mantenir a ratlla els desitjos de carbohidrats
Aboqueu-vos una tassa de cafè negre a la cuina a la feina o demaneu-ne una a la vostra cafeteria preferida. Afegiu només una crema pesada real al cafè i mantingueu-vos allunyats de les crema artificial i de tot tipus de sucre.
