Donar puntades de peu o golejades al son és un problema comú que té moltes causes. L’estrès, la cafeïna, la síndrome de les cames inquietes (RLS), l’apnea del son i el trastorn REM poden ser l’origen del problema. La majoria de les causes són tractables i requereixen alguns canvis d’estil de vida. Dormiu tranquil·lament tallant tota la cafeïna i el sucre almenys 6 hores abans d’anar a dormir. Mantingui el sistema immunitari enlairat i mantingui un pes corporal saludable per ajudar a dormir durant la nit. Si els canvis d’estil de vida no funcionen, hi ha una sèrie de medicaments amb recepta i de venda lliure que poden ajudar-vos a solucionar el problema. Parleu amb el vostre metge si el problema persisteix per descartar lesions o altres trastorns que puguin causar puntades de nit.
Passos
Mètode 1 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Eviteu la cafeïna o altres estimulants durant 6 hores abans d’anar a dormir
El cafè, el refresc i altres estimulants us poden deixar sentir inquiet i inquiet abans d’anar a dormir, cosa que contribueix a donar puntades de peu. Deixeu de beure begudes amb cafeïna almenys 6 hores abans d’anar a dormir. D’aquesta manera, s’assegura que tota la cafeïna surt del cos i es redueix la inquietud.
- Els aliments ensucrats com el gelat, les galetes i els dolços també són estimulants. Si bereneu abans d’anar a dormir, enganxeu-vos als aliments sense sucre processat.
- La nicotina també és un estimulant, de manera que fumar abans d’anar a dormir pot tenir un efecte similar.
Pas 2. Deixar de fumar per evitar el trastorn del son REM
Les persones que fumen són més propenses a experimentar trastorn del son REM i altres trastorns del son. Si fumeu i heu experimentat cops de nit, intenteu reduir-los o deixar de fumar. Això beneficiarà el vostre horari de son i la vostra salut general.
- Si no voleu deixar de fumar del tot, proveu de deixar de fumar abans d’anar a dormir. Com que la nicotina és un estimulant, pot deixar-vos inquiet al llit.
- El trastorn del son REM és una afecció que fa que les persones es moguin durant la fase de son REM. Té diverses causes, però les persones que fumen experimenten la malaltia en un percentatge superior a les persones que no fumen.
Pas 3. Mantingueu el vostre sistema immunitari fort amb una dieta saludable
Hi ha certa correlació entre un sistema immunitari suprimit i un son inquiet. Intenteu millorar la vostra dieta amb aliments que augmentin la immunitat. Feu una dieta rica en fruites i verdures fresques per obtenir els nutrients que necessiteu i eviteu els aliments ensucrats o processats.
- Les vitamines A, C i E, més el zinc i el ferro, són especialment importants per a la immunitat. Són tots de verdures de fulla verda, carbassa, aus de corral, peix i marisc i fruita fresca.
- Els aliments rics en sodi i greixos saturats poden suprimir la vostra immunitat. Eviteu els aliments processats i limiteu la ingesta de carn vermella a 2 porcions a la setmana.
- Si no obteniu prou nutrients de la vostra dieta diària, preneu suplements multivitamínics per mantenir la vostra immunitat.
Pas 4. Preneu suplements de ferro si la vostra sang és baixa en ferro
Les deficiències de ferro són causa de la síndrome de les cames inquietes. Aquesta condició provoca una sensació de cremor a les cames, cosa que provoca un fort desig de patades o inquietud durant tot el dia i la nit. La dosi diària recomanada de ferro és de 8 mg per a homes i de 18 mg per a dones. Mantingueu la ingesta diària dins d’aquests intervals a través de la vostra dieta normal o amb suplements de ferro sense recepta.
- Abans de començar amb suplements de ferro, parleu amb el vostre metge per determinar si teniu una deficiència de ferro. Això només requereix una simple anàlisi de sang.
- Preneu els suplements exactament tal com s’indica. És possible fer-ne una sobredosi, cosa que provoca altres efectes adversos.
- Els aliments rics en ferro són els cereals i productes lactis fortificats, mariscs, vedella i mongetes.
- El restrenyiment és un efecte secundari comú dels suplements de ferro. Intenteu augmentar la ingesta de fibra o utilitzeu un suavitzant de femta per ajudar-vos.
Pas 5. Reduïu l'estrès per tenir un son més tranquil
L'estrès pot causar tot tipus de trastorns del son, incloses les puntades de peu i les batudes. L’estrès pot ser especialment culpable si el cop de nit va començar de sobte. Tingueu en compte si heu experimentat alguna cosa estressant, com ara problemes a la feina o en les vostres relacions. Si us sentiu estressat, feu alguns passos per relaxar-vos i dormir més tranquil.
- L’exercici aeròbic és una bona manera de reduir l’estrès. Si no esteu molt actiu, proveu de passejar o trotar algunes vegades a la setmana. L’exercici allibera hormones que milloren el vostre estat d’ànim i us ajuden a evitar l’ansietat.
- Totes les activitats que us agradin també són bons reductors d’estrès. Escoltar música, teixir, llegir o jugar a videojocs us pot ajudar a escapar d’una mentalitat estressant.
- Si us sentiu aclaparat per l’estrès, considereu parlar amb un terapeuta per ajudar-vos a alleujar la vostra ansietat.
Consell:
Proveu de prendre un bany calent abans d’anar a dormir per destressar-vos i ajudar-vos a relaxar les cames.
Pas 6. Mantenir un pes corporal saludable
El sobrepès pot causar diversos trastorns del son, com ara apnea del son o síndrome de cames inquietes. Si teniu sobrepès, parleu amb el vostre metge per saber quin és un pes corporal saludable per a vosaltres. A continuació, feu exercici i ajusteu la vostra dieta per perdre l’excés de greix corporal i mantenir un pes saludable.
- Penseu en la vostra dieta si voleu aprimar. Si beveu moltes begudes refrescants i ensucrades, retallar-les suposaria una gran reducció de les calories diàries.
- Intenta cuinar més àpats a casa. El menjar del restaurant i els menjars preparats solen ser molt rics en sal i greixos, fins i tot si el menjar sembla sa.
- Comprometeu-vos a fer exercici durant 30 minuts cada dia. Fins i tot un passeig lleuger és millor que no fer exercici. Assegureu-vos d'estirar o fer massatges a les cames després de fer exercici per ajudar a alleujar els símptomes lleus.
Mètode 2 de 3: Ús de medicaments
Pas 1. Preneu melatonina per dormir més profundament
La melatonina és un ajut per a dormir sense recepta. Com que us ajuda a adormir-vos i a aconseguir un son REM més ràpid, us pot proporcionar un son més profund i tranquil. Això pot evitar cops de peu i cops al llarg de la nit.
- Consulteu el vostre metge abans de prendre melatonina per assegurar-vos que no interaccionarà amb cap medicament que pugueu prendre.
- La melatonina de vegades et deixa sentir atordit al matí següent. Si us lleveu especialment d'hora per treballar, preneu la píndola una hora o dues abans d'anar a dormir perquè estigueu més desperts al matí.
Pas 2. Proveu de prendre 250-400 mg de magnesi abans d'anar a dormir
Preneu 1 suplement de magnesi amb un got d’aigua just abans d’anar a dormir, ja que pot ajudar a alleujar els símptomes de la síndrome de les cames inquietes. Continueu prenent magnesi cada nit per aconseguir un son més eficient sense moure’s tant.
Parleu amb el vostre metge abans de començar els suplements per assegurar-vos que no tinguin cap reacció negativa amb altres medicaments que preneu
Pas 3. Utilitzeu clonazepam per reduir l'ansietat mentre dormiu
De vegades, els metges prescriuen aquest medicament per tractar el trastorn REM i la síndrome de les cames inquietes. Manté el cos més tranquil i pot prevenir símptomes de son inquiets. Parleu amb el vostre metge per veure si aquest medicament és una opció per a vosaltres.
- Preneu aquest medicament exactament segons les indicacions. Els medicaments antiansietat són potencialment addictius, de manera que no prengueu més del que us demana la recepta.
- Els efectes secundaris potencials són letargia, marejos, irritabilitat, mals de cap i estat d’ànim depressiu. Parleu amb el vostre metge si experimenta algun d’aquests símptomes.
Pas 4. Combatre la síndrome de les cames inquietes amb medicaments anti-convulsions
Tot i que la síndrome de les cames inquietes no és un trastorn convulsiu, aquest medicament és eficaç en el tractament de la RLS. Relaxa els músculs i ajuda a evitar patades i cops de son durant el son. Aquests són medicaments amb recepta, així que parleu amb el vostre metge per veure si aquesta és l’opció més adequada per a vosaltres.
- Hi ha una àmplia selecció de medicaments anti-convulsions, de manera que el vostre metge pot provar-ne diversos abans de trobar-ne el més adequat.
- Comuniqueu-vos amb el vostre metge sobre els efectes secundaris que experimenteu. Poden canviar la recepta si un medicament us causa problemes.
Mètode 3 de 3: proves d’altres trastorns mèdics
Pas 1. Visiteu un metge si alguna vegada heu tingut una lesió al cap
Si alguna vegada heu tingut una lesió greu al cap, les patades nocturnes podrien ser conseqüència de danys no diagnosticats. Fins i tot si en el passat heu demanat atenció mèdica per la lesió, és possible que inicialment els metges hagin perdut alguna cosa. Penseu-hi i intenteu recordar si alguna vegada heu tingut una mala lesió al cap. Visiteu el metge per obtenir més proves per veure si va deixar algun dany.
- Qualsevol lesió al cap que provoqui inconsciència és greu i requereix atenció mèdica. Consulteu també un metge si rep una lesió que provoca mal de cap, confusió, marejos o nàusees.
- La prova d’una lesió al cap sol implicar una tomografia computada o una prova elèctrica de l’activitat cerebral. Cap d’aquestes proves no és dolorosa ni invasiva.
- Si els metges detecten danys derivats d’una lesió al cap passada, poden prescriure teràpia física i medicaments per ajudar-vos a tractar-vos.
Pas 2. Feu la prova d’apnea del son
L’apnea del son és una afecció en què s’obstrueix la via aèria mentre dorm. Els símptomes inclouen despertar constantment, roncs forts, cansament al matí, despertar-se com si no poguessis respirar i patades o golejades. Parleu amb el vostre metge si observeu algun d’aquests símptomes. Si el metge sospita que té apnea del son, demanarà un estudi del son per fer un seguiment dels seus hàbits de son.
- És possible que no tingueu en compte alguns d’aquests símptomes. Si teniu una parella que dorm, pregunteu-los si ronqueu, trigueu o sembla que deixeu de respirar mentre dormiu.
- El tractament de l’apnea del son sol requerir l’ús d’una màscara mentre dormiu. Proporciona oxigen al cos i evita problemes respiratoris.
Pas 3. Feu una sèrie de proves per descartar la malaltia de Parkinson
En casos excepcionals, donar puntades de peu o batre al llit és un signe precoç de la malaltia de Parkinson. Es tracta d’una malaltia nerviosa que provoca tremolors i pèrdues graduals de les funcions motores. Consulteu el vostre metge i digueu-los que heu experimentat tremolors al llit. El metge realitzarà una sèrie de proves per descartar o confirmar el Parkinson.
- No hi ha una prova única de la malaltia de Parkinson. El cribratge consisteix en una sèrie de tomografies computaritzades, ressonàncies magnètiques, proves de sang i proves de les funcions motores. El diagnòstic de la malaltia pot trigar uns quants mesos.
- El Parkinson és una malaltia controlable. La teràpia física i la medicació us poden ajudar a mantenir la vostra independència durant molts anys.
Consells
- Si el cop de peu va acompanyat de cops o caigudes del llit, preneu mesures per protegir la vostra habitació. Allunyeu tots els objectes punxants o trencables del llit. Col·loqueu encoixinats o coixins a terra per si caieu del llit. Si caieu regularment del llit, instal·leu-hi unes baranes al voltant.
- Algunes persones han trobat hipnosi clínica o imatges guiades que ajuden a reduir l’ansietat i poden ajudar-vos a relaxar més les cames.
