Com dormir tard: 15 passos (amb imatges)

Taula de continguts:

Com dormir tard: 15 passos (amb imatges)
Com dormir tard: 15 passos (amb imatges)

Vídeo: Com dormir tard: 15 passos (amb imatges)

Vídeo: Com dormir tard: 15 passos (amb imatges)
Vídeo: Штукатурка стен - самое полное видео! Переделка хрущевки от А до Я. #5 2024, Març
Anonim

Els horaris de feina i d’escola ocupats probablement us faran despertar d’hora cada matí. En aquells rars i preciosos dies en què tens l'oportunitat de dormir tard, és possible que trobis que el teu cos està tan acostumat a la pujada precoç i que no et permetrà dormir i recuperar el descans. Afortunadament, hi ha diverses estratègies que podeu provar d'incrementar les vostres probabilitats de dormir tard quan tingueu l'oportunitat.

Passos

Primera part de 3: Preparar la nit anterior

Dormiu tard Pas 1
Dormiu tard Pas 1

Pas 1. Eliminar les distraccions

Quan us prepareu per dormir, penseu en els tipus de coses que poden distreure al matí: les alarmes, els telèfons i els visitants no desitjats poden arruïnar les vostres possibilitats de dormir. Preneu els passos que necessiteu per garantir que cap d’aquestes coses no us distregui. vingui al matí.

  • Assegureu-vos que desactiveu les alarmes que normalment us desperten, ja sigui al telèfon o al rellotge de la tauleta de nit. Mentre hi estigueu, aparteu de la vostra cara els rellotges digitals il·luminats de manera que no us desperteu i fixeu-vos en el rellotge, cosa que us distraurà de dormir més temps. De fet, els estudis han demostrat que la llum blava emesa per l’electrònica, com els rellotges, pot interferir amb la producció de melatonina del cos, l’hormona que indica que el cervell dorm.
  • Assegureu-vos de tancar i tancar les portes sense que vulgueu cap molèstia mentre dormiu. Si cal, col·loqueu un rètol "No molesteu" a l'habitació o a la porta principal.
Controleu el vostre temperament mentre no dormiu Pas 25
Controleu el vostre temperament mentre no dormiu Pas 25

Pas 2. Ompliu el vostre dormitori de foscor total

Res no és més desagradable que despertar-se amb el sol a la cara. De fet, el cervell està connectat per despertar-se completament quan es troba en un entorn il·luminat, de manera que si la vostra habitació no està completament fosca, el vostre cos us dirà que us heu de llevar. Bloqueja el màxim sol possible.

  • Si no es pot dormir regularment, potser val la pena invertir en algunes cortines opaques. Estan fabricades amb un material molt gruixut que manté la vostra habitació agradablement fosca fins i tot quan surt el sol.
  • Si no podeu cancel·lar la llum de l'habitació, proveu de portar una tapa suau per als ulls o una màscara per dormir. Pot semblar divertit, però una bona cobertura ocular bloquejarà la llum i us ajudarà a dormir més temps.
Augmenteu l'apetit Pas 3
Augmenteu l'apetit Pas 3

Pas 3. Menjar un mos

Menjar un bon àpat poques hores abans d’anar a dormir us pot ajudar a dormir, de manera que no us lleveu aviat amb gana d’esmorzar. Tot i això, heu de tenir cura de triar el menjar adequat; alguns aliments poden dificultar el son.

  • Menja alguna cosa que combini carbohidrats i proteïnes per ajudar-te a tenir son. Per exemple, podeu tenir un tros de formatge amb uns quants galets o un plàtan amb una cullerada de mantega de cacauet.
  • Proveu unes quantes cireres o sucs de cirera aproximadament trenta minuts abans d’anar a dormir. S’ha demostrat que les cireres ajuden a augmentar la melatonina, l’hormona que us ajuda a dormir tranquil·lament.
  • Proveu un got de llet tèbia. La llet calenta s’ha promocionat durant molt de temps com a ajuda al son. La llet conté triptòfan, que augmenta els nivells de serotonina i us ajuda a dormir millor.
  • Eviteu qualsevol cosa amb cafeïna o altres suplements energètics. Pot semblar obvi, però una tassa de joe a la tarda pot afectar el vostre son fins i tot moltes hores després. En un estudi, els participants que van consumir cafè sis hores abans d’anar a dormir van perdre una mitjana de hora de son. Per estar segur, eviteu el cafè, el te, els refrescos o altres aliments i begudes amb cafeïna a la tarda i al vespre.
  • Eviteu qualsevol cosa amb un alt contingut de greixos o molta sal (com ara menjars fregits o menjar ràpid). Aquests aliments poden provocar acidesa estomacal i interferir en el descans. També heu d’evitar els aliments àcids, com els cítrics o els tomàquets, per la mateixa raó.
  • Eviteu l’alcohol també. Tot i que l’alcohol pot relaxar-vos i fer-vos dormir, també us pot alterar el son fent-vos despertar a mitja nit. Si compartiu llit amb algú, l’alcohol també pot ser una molèstia per a la vostra parella si empitjora els roncs.
Feu que una persona s’adormi Pas 9
Feu que una persona s’adormi Pas 9

Pas 4. Creeu un entorn que provoqui el son

Hi ha diverses coses que heu de fer per assegurar-vos que el vostre dormitori sigui òptim per dormir una nit tranquil·la, cosa que us ajudarà a romandre més al matí.

  • Utilitzeu un ventilador. El soroll d’un ventilador pot ser molt relaxant. Això s’anomena “soroll blanc” i us pot ajudar a dormir millor. Algunes persones gaudeixen de la sensació de brisa fresca a la cara mentre dormen; d'altres no. Podeu girar el ventilador cap a vosaltres o allunyar-vos de vosaltres en funció del que preferiu. O podeu provar una màquina de soroll blanc o un vídeo de Youtube que simuli el so d’un ventilador o un altre so relaxant, com ara el so de la pluja que cau o de les ones que cauen a la platja.
  • Si viviu en un entorn sorollós, penseu en utilitzar taps per a les orelles per eliminar els sons que us poden molestar.
Mantingueu-vos desperts com a mínim les 24 hores rectes Pas 8
Mantingueu-vos desperts com a mínim les 24 hores rectes Pas 8

Pas 5. Quedeu-vos fins tard

Tot i que aquesta tècnica no funciona per a tothom, si estàs desesperat per dormir fins tard, de vegades quedar-te despert pot ajudar-te a aconseguir-ho. En empènyer-se a esgotar-se, el cos pot compensar-se excessivament al matí dormint en horari de vigília.

Tot i que aquesta tècnica probablement està bé ocasionalment, eviteu mantenir-vos desperts regularment. Fer-ho pot ser perjudicial per a la vostra salut; alguns estudis han relacionat el comportament del mussol nocturn amb un nivell més alt de sucre en sang, diabetis i excés de greix corporal

Adormir-se ràpid Pas 2
Adormir-se ràpid Pas 2

Pas 6. Prepareu-vos per descansar

No es pot passar d’un dia ple d’estrès al llit i esperar descansar bé. Cal que el cos i la ment estiguin en l’estat adequat per relaxar-se completament i comprometre’s a dormir profundament.

  • Apagueu la televisió i tots els dispositius electrònics. L’ús d’electrònica a prop de l’hora d’anar a dormir afecta efectivament la producció de melatonina del cos, una hormona que indueix el son. La llum emesa pels dispositius electrònics fa que el cervell es mantingui despert i alerta, cosa que fa que sigui més difícil liquidar-se a l’hora d’anar a dormir. Heu d’apagar l’electrònica almenys dues hores abans d’anar a dormir.
  • Preneu-vos un bany o una dutxa calenta aproximadament una hora abans de planificar-vos a tocar el sac. El vostre cos quedarà adormit mentre us refresqueu de la dutxa càlida i la temperatura corporal disminueix.
  • Assegureu-vos d’utilitzar el bany just abans d’entrar-hi, de manera que no hagueu de despertar aviat per alleujar-vos.
Dormiu tard el pas 8
Dormiu tard el pas 8

Pas 7. Relaxeu-vos.

Per adormir-se cal relaxar el cos i la ment. Apreneu a tancar la llista de tasques a la vostra ment i relaxeu-vos completament per passar una bona nit de descans, cosa que us ajudarà a dormir més temps.

  • Proveu tècniques de respiració profunda per ajudar-vos a relaxar-vos. Mentre respireu profundament, el vostre cos obté més oxigen que pot alentir la freqüència cardíaca i ajudar-vos a relaxar-vos. Respireu lentament i profundament pel nas i deixeu que l’aire s’expandeixi el ventre i no el pit. Mantingueu la respiració durant un segon i, a continuació, deixeu-la sortir lentament pel nas.
  • Porteu un diari de preocupacions a prop del llit i, si us apareix al cap un pensament preocupant o un altre element per a la vostra llista de tasques, escriviu-lo i oblideu-lo fins l'endemà.

Part 2 de 3: Dormir

Torna a dormir Pas 11
Torna a dormir Pas 11

Pas 1. Practicar l’atenció plena

Fins i tot si prepareu una habitació tranquil·la, és possible que seguiu despertant abans del que voldríeu. En aquesta situació, us heu de permetre tornar a dormir de forma ràpida i senzilla sense despertar-vos completament, o bé estareu allà alerta i despert i no podreu adormir-vos. L’atenció plena és una pràctica meditativa que us pot ajudar a calmar la vostra ment quan es desperta sense voler.

  • Quan sentiu que el vostre cos passa d’un estat de son a una vigília gradual, mantingueu el cos en una posició còmoda per dormir i mantingueu els ulls tancats. Penseu tranquil·lament a adormir-vos. Penseu en la comoditat que sent el llit al vostre voltant, en la relaxació de la vostra ment i intenteu guiar suaument la vostra ment cap al descans.
  • Si estiguéssiu somiant, podeu tornar a entrar en el món dels somnis per ajudar la vostra ment a tornar a dormir. Penseu en el lloc on us heu quedat al somni i utilitzeu la vostra imaginació per pensar què podria passar després al somni.
Pregueu el pas 1
Pregueu el pas 1

Pas 2. Reciteu un mantra pacífic

Un mantra és una frase curta i senzilla que podeu recitar una vegada i una altra en forma de meditació, com una forma de controlar la vostra ment i el vostre cos. Un mantra us pot ajudar a adormir-vos. De fet, recitar un mantra pot ajudar a reduir la pressió arterial i la freqüència cardíaca, ajudant a establir un estat de son.

  • El vostre mantra pot ser tan senzill com "Descansa. Descansa. Descansa". o "dono la benvinguda a dormir". Una cançó de bressol suau, una oració relaxant o una autoafirmació pot ser una bona manera de dormir.
  • Ajuda si és una cosa que també heu adoptat el costum de recitar a l’hora d’anar a dormir, de manera que us serveixi de senyal per a la vostra ment i per al vostre cos perquè és hora d’anar a dormir.
Feu exercicis de Kegel Pas 4
Feu exercicis de Kegel Pas 4

Pas 3. Tingueu cura dels negocis ràpidament

Si us trobeu que us lleveu i heu d’utilitzar el lavabo, intenteu fer-ho de la manera més tranquil·la i tranquil·la possible, per poder tornar al llit i descansar més.

  • Sortiu del llit i estireu les mantes fins al coixí. Si utilitzeu el lavabo ràpidament, això mantindrà el costat del llit calent amb la calor corporal mentre estigueu fora. En cas contrari, tornareu als llençols freds que poden dificultar la comoditat de nou.
  • No encengueu els llums, no obriu les persianes ni comproveu el telèfon. Si porteu ulleres però podeu anar amb seguretat al bany sense elles, no us les poseu. Cadascuna d’aquestes coses us despertarà i us farà despertar més completament.
Mantingueu-vos desperts quan estigueu cansats Pas 12
Mantingueu-vos desperts quan estigueu cansats Pas 12

Pas 4. Sortiu del llit

Si us lleveu abans del que volíeu però veieu que no us podeu adormir, no us quedeu allà fent voltes i voltes. Si han passat més de quinze minuts aproximadament des que es va despertar, aixecar-se i preparar el llit. A continuació, feu alguna cosa relaxant, com un ioga suau o escoltant música relaxant.

Si comença a sentir-se somnolent, torneu al llit, baixeu les fundes i arrossegueu-vos en una bola o la vostra posició preferida per dormir. D’aquesta manera, el vostre cos continua associant el llit amb el son i la resta de la casa amb la vigília. En fer el llit i baixar les fundes quan torneu a dormir, envieu al cervell el senyal que torneu a començar amb el vostre son. Això us pot ajudar a tornar a dormir fàcilment

Part 3 de 3: Millorar la qualitat del son

Feu exercicis de Kegel Pas 12
Feu exercicis de Kegel Pas 12

Pas 1. Fer exercici per dormir millor

Pot ser difícil adormir-se a la nit o dormir fins a altes hores del matí si no s’està fent exercici físic adequat cada dia, que exhaureix el cos i us ajuda a descansar més a la nit.

Si no feu exercici regularment, feu una rutina regular d’uns 30 minuts d’activitat moderada al dia. Això pot ser tan senzill com passejar pel vostre barri. A més de dormir millor, hi ha tants beneficis per fer exercici regularment, inclosa una millor immunitat, salut emocional i confiança en si mateix

Realitzeu el pas 9 de l’oració de Tahajjud
Realitzeu el pas 9 de l’oració de Tahajjud

Pas 2. Intenteu mantenir un horari regular

Anar al llit i llevar-se a la mateixa hora cada nit és en realitat la millor manera de sentir-se descansat, en lloc de confiar en dormir per "agafar" el son perdut durant tota la setmana.

  • En lloc de dormir-hi els caps de setmana, proveu d’anar a dormir trenta minuts a una hora abans de l’hora normal d’anar a dormir durant la setmana. Després, els caps de setmana, aneu al llit i aixequeu-vos al mateix temps que ho feu entre setmana. Això afegirà el son addicional necessari sense comprometre el vostre horari de son.
  • La majoria d’adults necessiten entre 7 i 9 hores de son per nit per sentir-se descansats i productius; els nens i adolescents necessiten molt més (de 9 a 11 hores). La quantitat exacta varia en funció de les necessitats del vostre cos i de la vostra activitat durant tot el dia.
Dormiu tard Pas 2
Dormiu tard Pas 2

Pas 3. Enceneu els llums

El ritme circadià natural del cos està fortament relacionat amb la llum: està connectat de manera natural per estar alerta durant el dia i per dormir a la nit, de manera que la llum contribueix a la vigília i la foscor contribueix a la son. Heu d’assegurar-vos que el vostre entorn diürn, ja sigui una oficina o una llar, estigui ple de molta llum natural per mantenir els vostres ritmes circadians en equilibri.

Obriu les persianes, traieu les cortines pesades de les finestres i enceneu les llums o altres llums de casa durant el dia. Si no podeu obtenir moltes llums al vostre entorn interior, assegureu-vos de passar molt de temps a l’aire lliure amb llum natural

Feu Ioga Pas 19
Feu Ioga Pas 19

Pas 4. Fer front a l’estrès

Un dels principals factors que contribueixen a la mala qualitat del son són els nivells elevats d’estrès. Aprendre tècniques d’enfrontament per reduir el nivell d’estrès us pot ajudar a dormir millor a la nit, de manera que us sentireu més descansats i que no necessiteu dormir.

  • Practicar una xerrada positiva. La investigació ha demostrat que tenir una bona actitud pot reduir els nivells d’estrès. Podeu començar a canviar d’actitud dient-vos coses positives en lloc de coses negatives durant tot el dia. En lloc de pensar en els vostres defectes i falles, penseu en els vostres punts forts. En lloc de dir-vos a vosaltres mateixos: "Estic obligat a fracassar" o "Sempre estropeo", digueu-vos "puc fer això" i "puc gestionar-ho".
  • Cerqueu un mitjà creatiu com pintura, esports, música o cuina. Expressar-se de manera creativa pot reduir l’estrès i ajudar-lo a trobar plaer a la vida.
  • Aprendre a relaxar-se. Hi ha moltes maneres de relaxar-se durant tot el dia i abans d’anar a dormir; proveu la meditació, el ioga o el tai-txi per veure què us funciona.

Consells

  • Assegureu-vos d’advertir qualsevol altra persona de la casa que dormireu tard perquè no causin distraccions.
  • Dormiu tard amb un peluix o una joguina per consolar-vos.

Advertiments

  • No dormiu massa tard o us quedareu atordits la resta del dia.
  • No dormiu regularment, ja que això pot desencadenar el cicle intern del son i fer-vos sentir més cansat durant tota la setmana.

Recomanat: