El vostre amic més proper es veu superat pel pànic o la preocupació paralitzants i us pregunteu: "Què puc fer?" Podeu ser un bon amic per a algú amb ansietat oferint el vostre suport i aixecant els ànims. No ho podreu fer tot sol. El vostre amic necessitarà ajuda professional per controlar l’ansietat i haureu d’establir bons límits per tenir cura del vostre propi benestar. Sigui quin sigui el mètode que proveu, sàpiga que el vostre amic té la sort de tenir a algú com vosaltres a qui li importa.
Passos
Mètode 1 de 4: ajudar en el moment
Pas 1. Ajudeu el vostre amic a posar-se a terra
L’ansietat pot treure els vostres amics d’aquí i d’ara, de manera que ajudeu-los a tornar al moment present amb base. Agafeu les mans suaument i repetiu amb calma afirmacions fonamentals, com ara "Estic aquí. No estàs sol. Esteu a salvo ".
La connexió a terra pot ser un bon recordatori per al vostre amic de reorientar-se si té un atac de pànic
Pas 2. Respireu junts profundament
Si el vostre amic està ansiós, pot respirar més ràpid del normal. Alentir la respiració pot ajudar a alleujar l’ansietat, de manera que realitzeu diversos cicles de respiració profunda: respireu lentament pel nas i per la boca. Guieu-los a través de la respiració comptant lentament fins a 4 a les inhalacions, indicant-los que retinguin la respiració durant uns quants recomptes i, a continuació, comptant fins a 8 a les espiracions.
Per guiar-los, podríeu dir: "Respirem junts". A continuació, comenceu a fer-ho amb ells i a aixecar els dits per mostrar-los quants recomptes poden fer cada respiració
Pas 3. Compte enrere des de 100
Compteu amb el vostre amic per afegir alguna cosa més a la seva ansietat. Comenceu a les 100 i feu el compte enrere lentament, com ara "100 … 99 … 98" i així fins que el vostre amic comenci a estar més tranquil.
- També podeu sincronitzar el recompte amb cada cicle de respiració.
- Digueu alguna cosa com ara: "He sentit que el recompte ajuda a l'ansietat. Comptem el compte enrere de 100 junts".
Pas 4. Ajudeu el vostre amic a centrar-se en els seus sentits
Deixar de centrar-se en sentits com la vista, l’olfacte i el tacte pot ajudar a distreure el seu amic del seu pànic. Assenyaleu una olor o un element visual proper i animeu el vostre amic a centrar-hi la seva atenció.
- Per exemple, podeu obtenir un oli essencial o un perfum i demanar-li al vostre amic que descrigui com fa olor.
- També podeu agafar la mà del vostre amic i exercir pressió sobre diferents àrees. Demaneu-los que descrivin on senten la pressió.
Pas 5. Porta el teu amic a un lloc tranquil
De vegades, els atacs de pànic són causats per una sobreestimulació i anar a un lloc tranquil pot ajudar. Intenta trobar un lloc on puguis estar sol amb el teu amic per ajudar-te a calmar-lo.
Pas 6. Feu al vostre amic una tassa de te
Beure alguna cosa calent pot ajudar a calmar els sentiments ansiosos del vostre amic. Si sou a casa, prepareu una tassa del seu tipus de te preferit. Si esteu fora, passeu per una cafeteria o una cafeteria per prendre te.
- Assegureu-vos d’adherir-vos a les varietats d’herbes lliures de cafeïna, com el Kava o la camamilla, perquè l’ansietat del vostre amic no empitjori. També pot ser adequada una versió descafeïnada de te verd o negre.
- Si el vostre amic prefereix una altra beguda calenta com la sidra de poma, potser voldrà això en lloc de te. Demaneu-ne la preferència.
Pas 7. Parleu amb una veu suau i calmant
Les veus elevades, els crits o les converses ràpides poden provocar encara més l’ansietat del vostre amic. Per evitar que el vostre propi estil de comunicació empitjori la seva ansietat, parleu amb el vostre amic amb una veu interior tranquil·la. Parla suaument, com ho faria si algú fes la migdiada a una habitació propera.
Si normalment teniu una veu molt forta o alegre, no està malament; intenteu alterar el to i el volum en el moment en què l’ansietat ja afecti el vostre amic
Mètode 2 de 4: proporcionar assistència a llarg termini
Pas 1. Doneu suport al vostre amic reconeixent la seva experiència
És possible que no pugueu fer desaparèixer l’ansietat del vostre amic, però els podeu fer saber que podeu empatitzar amb la seva experiència. Reconeix els sentiments del teu amic i digues que pots veure que l’experiència és difícil per a ells.
- Podríeu dir: "Puc veure que això és dur i aterrador per a tu. Ets tan valent per intentar combatre-ho”.
- No digueu mai al vostre amic que l'ansietat és "inventada", "estúpida" o "boja".
- A més, eviteu afirmacions com "calma", "estarà bé" o "no us preocupeu", que semblen minimitzar la seva ansietat en lloc de validar-la.
Pas 2. Escolteu al vostre amic parlar sobre ansietat si volen
Si el vostre amic vol parlar de la seva experiència, doneu-li l'oportunitat de fer-ho. No t’interessis amb comentaris o judicis. Simplement hi sigueu i deixeu-los parlar.
- Podeu animar-los a parlar preguntant: "Voleu parlar del que està passant?"
- Pregunteu al vostre amic si saben què va provocar la seva ansietat. Si ho fan, suggeriu que l’escrivin o ho recordin per evitar el desencadenant en el futur o treballar per obtenir ajuda que no es vegi afectada.
Pas 3. Animeu el vostre amic a compartir els seus sentiments
Emmagatzemar emocions pot empitjorar l’ansietat a la llarga. Si el vostre amic sembla que vol dir alguna cosa, però es tanquen abans de dir-ho, animeu-lo a compartir amb vosaltres. Feu-los saber que poden plorar si volen.
- Tot i que pot ser fantàstic per al vostre amic treure les coses de les seves espatlles, potser encara no vulgui parlar. Si semblen dubtants a parlar de coses, respecteu la seva elecció i doneu-los espai.
- Si no volen parlar de seguida, podeu dir simplement: "Estic aquí si mai en voleu parlar. D'acord?"
Pas 4. Passar temps junts a la natura per alleujar l’estrès
L’aire lliure pot ser un bàlsam relaxant per a les persones que pateixen ansietat, així que porteu el vostre amic a fora. Encaixeu-vos les botes de muntanya i passegeu pels senders. O bé, visiteu el llac o la platja més propers i banyeu-vos els peus a l’aigua.
Si el vostre amic se sent aclaparat per allunyar-se massa de casa, penseu a caminar pel jardí descalç o escoltar els sons de la natura a YouTube
Pas 5. Feu exercici junts per promoure bones sensacions
L’activitat física allibera substàncies químiques sensibles al cos que alleugen l’estrès i afavoreixen un estat d’ànim positiu. Si observeu que el vostre amic s’està treballant, suavitzeu-vos amb un entrenament.
- Proveu ioga, boxa, córrer o nedar: tots els exercicis fantàstics per fer amb un amic.
- Continueu tenint en compte les preferències del vostre amic. Per exemple, pot ser que no vulguin anar al gimnàs si tenen ansietat social. No els pressionis perquè facin coses massa lluny de la seva zona de confort. Intenta reunir-se al mig, com fer una volta pel barri.
Pas 6. Feu una festa de ball per augmentar l’estat d’ànim del vostre amic
Activa les teves cançons preferides per ajudar el teu amic a oblidar temporalment els seus problemes. Realitzeu moviments coreografiats si els coneixeu o simplement sacsegeu els malucs al ritme.
- Abans que ho sàpiga, el vostre amic ansiós serà un munt de rialles.
- No convideu molta gent a la festa de ball, ja que el vostre amic podria quedar desbordat. Feu-ne només dos o persones que el vostre amic us senti còmode.
Pas 7. Mireu una pel·lícula o un vídeo divertit per fer riure al vostre amic
Carregueu una divertidíssima comèdia que no podeu deixar de reprendre mentre observeu. O bé, visiteu YouTube per veure vídeos ximples sobre animals o nadons.
- L’ansietat pot fer que una persona se senti atrapada en un bucle negatiu de pensaments. Veure alguna cosa divertida pot ajudar a trencar el vostre amic d’aquest bucle i canviar la seva perspectiva.
- De nou, no pressioneu el vostre amic perquè vagi en públic ni pengueu amb un grup si no se sent còmode. Cerqueu maneres d’entretenir-los a casa o en un entorn agradable.
Mètode 3 de 4: obtenir ajuda professional
Pas 1. Parleu amb el vostre amic per obtenir ajuda
Les estratègies d’autoajuda poden ajudar a calmar l’ansietat, però és possible que el vostre amic hagi de visitar un professional per aprendre a gestionar eficaçment els seus símptomes. Tracteu suaument el tema amb el vostre amic, tenint cura de ser càlid i sense judici.
Digueu alguna cosa com ara: "Sembla que teniu atacs de pànic més sovint darrerament. Em sentiria molt millor si veieu un metge … Aniré amb vosaltres, si voleu?"
Pas 2. Apunteu-los a un proveïdor de salut mental
Assegureu-vos que el vostre amic veu un professional per la seva ansietat. Seieu i ajudeu-los a buscar psiquiatres o terapeutes a la seva xarxa o àrea. Mireu si voleu que els acompanyeu a una cita per obtenir assistència.
- El tractament professional és la millor manera d’actuar contra l’ansietat, així que animeu el vostre amic a visitar regularment un proveïdor de salut mental.
- Suggeriu que el vostre amic visiti un especialista en traumatismes. L’ansietat sovint es relaciona amb una història de traumes. Un especialista en traumatismes pot ajudar el vostre amic a treballar les seves experiències passades que poden afectar la seva ansietat.
Pas 3. Ajudeu-los a començar a prendre medicaments
Si el metge del vostre amic us prescriu medicaments per ajudar-los a controlar l'ansietat, podeu ajudar-los a acostumar-se al seu règim. Configureu recordatoris perquè no us oblideu de prendre els medicaments. O bé, proveïu la nevera o el rebost de begudes o aperitius si necessiten prendre els medicaments amb menjar.
- També podeu fer algunes investigacions sobre la medicació contra l’ansietat del vostre amic per obtenir informació sobre els efectes secundaris que puguin experimentar mentre els preneu. Els efectes secundaris habituals de les medicacions contra l’ansietat poden incloure fatiga, marejos, mal de cap o problemes per concentrar-se.
- Tingueu en compte que els medicaments contra l’ansietat poden trigar entre 20 i 30 minuts a començar a treballar.
- Els medicaments contra l’ansietat no són una solució a llarg termini. Si el vostre amic comença a prendre medicaments, continueu donant-li suport d’altres maneres i animeu-lo a abordar la causa arrel de la seva ansietat.
Pas 4. Recomaneu un grup de suport a l'ansietat
Sigues amic i dirigeix el teu amic a grups de suport locals per a persones amb ansietat. Assistint, poden aprendre estratègies d’afrontament i sentir-se menys aïllats per la malaltia.
Localitzeu grups de suport a la vostra zona contactant amb clíniques o terapeutes de salut mental per obtenir recomanacions
Mètode 4 de 4: cuidar-se
Pas 1. Posa't a disposició del teu amic, però estableix límits clars
Sigues un estimat amic i fes saber al teu amic que pot contactar amb tu per obtenir ajuda. Tot i això, tingueu en compte les vostres pròpies necessitats i fixeu límits. Voleu que el vostre amic aprengui a manejar la seva ansietat per si mateixos perquè puguin ser autosuficients.
- Per exemple, podeu dir: "Aquesta nit estic estudiant un gran examen, però Joey estarà disponible si necessiteu parlar amb algú. Bé?"
- No us sentiu culpables d’establir límits. Si no ho feu, la vostra pròpia salut mental podria estar en perill.
Pas 2. Preneu-vos temps per tenir cura del vostre propi benestar
No es pot abocar d’una tassa buida, així que assegureu-vos de practicar l’autocura per mantenir controlada la vostra pròpia salut mental. Dediqueu-vos temps per fer activitats relaxants i rejovenidores.
- Feu qualsevol cosa que us ajudi a estar tranquil i centrat, com ara meditació, ioga, massatges o aromateràpia amb espelmes o olis.
- Tingueu en compte que passar molt de temps al voltant d’algú amb ansietat pot fer que tingueu més ansietat. Assegureu-vos de dedicar temps a estar sol o a fer coses que us facin feliços.
Pas 3. Obteniu assistència personal
Si sempre és el que dóna suport, és possible que necessiti una espatlla per recolzar-se. Truqueu a un altre amic íntim o familiar per parlar del que sentiu i obtenir el suport necessari.
El suport també es pot traduir per veure un terapeuta propi. Aquest professional us pot ajudar a aprendre a establir millors límits i a practicar estratègies d’afrontament que facilitin l’estrès de ser cuidador
Pas 4. Renegocieu els límits segons sigui necessari
Mentre continueu donant suport al vostre amic amb ansietat, és possible que hàgiu de canviar els límits. Per exemple, si comenceu a desbordar-vos, podeu demanar-los que reparteixin les seves trucades entre vosaltres i els altres perquè pugueu descansar. O bé, podeu estar "de servei" durant certes hores del dia. Altres vegades, és possible que el vostre amic hagi de trucar al seu terapeuta o a un amic del grup de suport.
- Digueu només: "Començo a sentir-me una mica desbordat de tot. Vull donar-vos suport, però també he de donar-me suport. Podem fer una còpia de seguretat i elaborar un nou pla?"
- No us sentiu culpables d’haver establert aquests límits. Fer-ho és la millor manera d’estar allà per al vostre amic sense exigir-vos massa.
