No és estrany que tos, esternuts o rialles indueixin fuites d’orina. Si sou una dona que acaba de parir o algú que suporta exercicis o aixecaments d’alt impacte, és possible que hàgiu experimentat aquest problema. La fuga d’orina causada per l’estrès físic s’anomena incontinència d’estrès. Simplement canviant el que mengeu i beveu o realitzant exercicis específics, és possible que pugueu alleujar la vostra incontinència d’estrès i tossir lliurement sense preocupacions.
Passos
Mètode 1 de 3: Realització d'exercicis diaris de múscul del sòl pèlvic "Kegel"
Pas 1. Deixeu d'orinar a mig flux per aprendre on es troben els músculs del sòl pèlvic
Els músculs que sentiu tensant quan deixeu d’orinar són els músculs que s’orientaran per ajudar a reduir la vostra incontinència. Saber quins músculs voleu orientar us ajudarà més tard a l’hora de realitzar l’exercici "Kegel".
- No atureu el flux d’orina de forma regular perquè pot causar infeccions de la bufeta.
- Com a referència, els músculs del sòl pèlvic són la capa de músculs que recolzen els òrgans pèlvics. Per als homes, aquests òrgans són la bufeta i l’intestí. Per a les dones, aquests òrgans són la bufeta, l’intestí i l’úter.
Pas 2. Seieu en una cadira amb l'esquena recta i els peus plans a terra
Tot i que podeu fer aquest exercici de peu, serà més fàcil començar assegut a una cadira fins que els músculs s’enforteixin. Busqueu una cadira còmoda i manteniu l'esquena recta i els peus plans a terra mentre realitzeu l'exercici.
Pas 3. Premeu els músculs 10 vegades seguides
Es considerarà un conjunt únic per a aquest exercici i es pot repetir fins a 3 vegades al dia. Si es fa correctament, hauríeu de sentir el mateix conjunt de músculs que s’estrenyien com en orinar.
Per orientar completament els músculs del sòl pèlvic, no retingueu la respiració ni estrenyeu els músculs de l’estómac, les natges o les cuixes
Pas 4. Mantingueu cada estrenyiment durant 10 segons perquè l'exercici sigui més fàcil
Podeu començar mantenint cada estrenyiment durant 10 segons i avançar fins a intervals superiors. Mantenint cada compressió es flexionarà i s’enfortiran encara més els músculs del sòl pèlvic.
- Només hauríeu d'augmentar la dificultat dels exercicis una vegada que pugueu comprometre completament el sòl pèlvic.
- Tingueu paciència amb vosaltres mateixos si sembla difícil complir aquesta tasca. Igual que qualsevol altre múscul del cos, necessitarà temps i repetició per enfortir els músculs del sòl pèlvic.
Pas 5. Augmenteu el nombre de sèries fetes cada setmana
Voleu assegurar-vos que els vostres músculs estan sent reptats. En augmentar els conjunts, continuareu enfortint la quantitat d’estrès que poden suportar els músculs del sòl pèlvic.
Assegureu-vos de no fer massa exercici i de fer petites pauses entre cada conjunt
Pas 6. Exerciteu diàriament els músculs del sòl pèlvic per enfortir-los
L’enfortiment dels músculs del sòl pèlvic és una manera senzilla i fantàstica de reduir la incontinència de l’estrès amb el pas del temps. Pot trigar fins a 3 mesos a notar canvis significatius amb el cos, fins i tot si realitzeu l'exercici diàriament.
- Quan observeu millores en la vostra capacitat de retenir l'orina mentre tossiu o esternudeu, no deixeu de realitzar l'exercici. Els músculs del sòl pèlvic són com qualsevol altre múscul i cal treballar-los per mantenir-se fort.
- Si està embarassada o té previst quedar-se embarassada, pot començar a exercitar els músculs del sòl pèlvic per ajudar a prevenir la incontinència d’estrès després del part. A les classes de part, aquest exercici es diu "Kegel".
Mètode 2 de 3: Obtenir el tipus adequat d’exercici addicional
Pas 1. Perdre l'excés de pes per revertir els símptomes d'incontinència
Els teixits grassos formats per sobrepès poden debilitar els músculs del sòl pèlvic. Si és capaç de fer-ho, intenteu canviar la dieta i la rutina d’exercici per ajudar a promoure la crema de calories.
Consulteu el vostre metge general o un dietista per veure què podeu fer per perdre l’excés de pes
Pas 2. Feu exercicis de baix impacte com Pilates
Els exercicis de baix impacte enfortiran suaument els músculs del sòl pèlvic sense afegir esforços innecessaris. Aquest tipus d’exercici fins i tot reduirà els símptomes de fuites d’orina de les hores extres.
Eviteu fer exercicis d’alt impacte com trotar fins que els músculs del sòl pèlvic s’enforteixin. L’exercici d’alt impacte posarà tensió en els músculs del sòl pèlvic i, en realitat, pot empitjorar els símptomes de fuita d’orina
Pas 3. Apretar els músculs del sòl pèlvic abans d’aixecar objectes
Tot i que hauríeu d’evitar aixecar pesos fins que disminueixi la filtració d’orina, és inevitable que hagueu d’aixecar alguna cosa a la vostra vida quotidiana. Abans d’aixecar la bossa de queviures, estrenyi els músculs del sòl pèlvic per alleujar la tensió.
Si tens els músculs pèlvics abans de tossir o esternudar, entrenaràs el teu cos per tensar-lo instantàniament quan estiguis estressat. El mètode es denomina sovint "El talent"
Mètode 3 de 3: canviar els hàbits de menjar i beure
Pas 1. Afegiu fibra a la vostra dieta si us constipueu amb freqüència
La pressió que s’estreny al cos per augmentar el restrenyiment pot augmentar els símptomes de fugida d’orina. Tenir una dieta rica en fibra alleugerirà la tensió dels músculs del sòl pèlvic.
- Cerqueu aliments fibrosos com la civada, els cereals integrals triturats o els cereals sencers de blat integral, mongetes, fruites, verdures i fruits secs.
- Intenteu evitar menjar aliments picants i àcids, ja que poden empitjorar els símptomes d’incontinència.
Pas 2. Reduir el consum de begudes alcohòliques o amb cafeïna
La cafeïna i l’alcohol irriten la bufeta i fan que orinis amb més freqüència. Això pot empitjorar considerablement els símptomes d’incontinència.
Proveu de beure més aigua, tisanes o begudes descafeïnades fins que els símptomes disminueixin
Pas 3. Beu de 6 a 8 gots d’aigua diàriament
És possible que tingueu la necessitat d’evitar beure líquids per orinar amb menys freqüència, però això pot empitjorar la vostra incontinència per estrès. Beure menys líquids debilitarà la capacitat de líquid de la bufeta i causarà restrenyiment.
Pas 4. Deixar de fumar
Els fumadors solen desenvolupar tos fortes que poden tensar els músculs del sòl pèlvic. Aquesta tos és reversible, però només si deixa de fumar. Si us sembla una opció viable, podeu parlar amb el vostre metge general o farmacèutic sobre com començar amb seguretat.
