Quan tens músculs adolorits, res funciona per alleujar millor el dolor i la tensió que un massatge. Malauradament, de vegades pot ser difícil arribar a certs punts del cos i aconseguir massatges professionals pot costar. Ja sigui que utilitzeu massatges per a la rehabilitació, la relaxació o com a part d’un escalfament, les boles de massatge us poden ajudar a treballar els nusos d’aquests punts difícils d’accedir. El millor de tot és que fins i tot podeu utilitzar una pilota que ja teniu a mà.
Passos
Mètode 1 de 5: triar una pilota de massatge
Pas 1. Trieu una bola petita, com una pilota de golf, per a les mans i els peus
Si massajeu una àrea més petita com les mans, els peus o els avantbraços, una bola més petita funcionarà millor. Això es deu al fet que el diàmetre més petit permetrà que la pilota baixi al múscul sense pressionar massa els ossos.
- El diàmetre d'una pilota de golf sol ser d'uns 4,3 cm.
- També podeu utilitzar una bola de carbassa, que és més petita que una bola de golf, o bé podeu comprar la bola de teràpia més petita disponible a la vostra botiga d’equips esportius.
Pas 2. Utilitzeu una bola de mida mitjana, com una bola de lacrosse, per a grups musculars més grans
El diàmetre d’una pilota de lacrosse és de 6,4 cm i una pilota de tennis és lleugerament més gran, superant a 6,9 cm. Aquesta mida és perfecta per orientar-se a les espatlles, l’esquena, els glutis i les cames.
- Una pilota de tennis no us proporcionarà un massatge tan profund, ja que no té la mateixa densitat que una pilota de lacrosse. Tot i això, si és tot el que teniu a mà, no estarà de més provar-ho.
- La majoria de les boles de massatge comercials tenen també aquesta mida.
- Podeu fer servir pilotes més grans com les pilotes suaus o les pilotes de beisbol per al pit i l’esquena si voleu, però no és necessari fer servir una pilota separada si no en teniu.
Pas 3. Trieu una bola punxeguda per obtenir més pressió o una bola llisa per menys
Depenent de la zona, és possible que vulgueu comprar una bola de massatge punxeguda per obtenir un massatge més ferm. Per exemple, les boles punxegudes s’utilitzen sovint per fer massatges als peus, ja que la pell gruixuda dels peus fa que sigui més difícil fer un massatge profund.
Opteu per una pilota suau si us hi poseu, com per fer un massatge a l’esquena. D’aquesta manera, us serà més fàcil rodar la part posterior per aconseguir-la just on vulgueu
CONSELL D’EXPERT
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Our Expert Agrees:
You can use a smooth ball, like a tennis ball, to release tension with less pressure. Larger, harder balls are more likely to damage tissue instead of separating the fascia, connective tissue, in the area.
Method 2 of 5: Practicing the Basics
Pas 1. Feu rodar la pilota sobre els músculs amb un moviment circular
Si podeu arribar al lloc que fa mal, col·loqueu la pilota sobre la zona i, a continuació, feu-la rodar suaument endavant i enrere amb el palmell de la mà. Només cal moure-la aproximadament entre 5 i 7,6 cm (2–3 polzades) alhora.
- Feu rodar la pilota suaument contra la part posterior del coll per obtenir una manera calmant d’alleujar la tensió.
- Feu rodar la bola de massatge cap amunt i cap avall pels avantbraços per ajudar a alleujar els símptomes de la síndrome del túnel carpià.
Pas 2. Atureu-vos quan trobeu un dolor muscular i apliqueu una pressió suau durant uns 30 segons
Premeu la pilota suaument cap al múscul per determinar la tensió i el dolor. En realitat, aquesta pressió us proporcionarà alleujament, més que el moviment de la pilota.
- La idea és mantenir la pilota pressionant cap avall cap al múscul, però està bé balancejar-la una mica endavant i endavant si necessiteu una pressió addicional.
- Un dolor muscular no és el mateix que un dolor agut per una lesió. Si us trobeu amb això, podríeu estar pressionant un nervi, així que atureu el que feu. Si el dolor persisteix durant diversos dies o us impedeix fer una activitat normal, consulteu el vostre metge.
CONSELL D’EXPERT
Will Fuller
Certified Massage Therapist Will Fuller is a Certified Massage Therapist and Wellness Educator working in San Francisco, California. Will has worked with the Sports and Recreation Center at the University of California, San Francisco (UCSF), taught sports in England, Kenya, and Kuwait, and is now affiliated with the Chiro-Medical Group. He was trained in physical rehabilitation under a program founded by Dr. Meir Schneider. He has a Bachelors in Sport Science and a Post-Graduate Certificate of Education in Physical Education from Southampton University.
Will Fuller
Certified Massage Therapist
Hold the ball on tight spots
Hold the position for 5 to 10 deep breaths. Areas that feel uncomfortable with the pressure will start releasing tension as you breathe again.
Pas 3. No premeu les articulacions ni els ossos
Quan moveu la pilota, eviteu pressionar massa les articulacions o els ossos. Això pot causar dolor i contusions, o fins i tot una lesió. Si la pilota se sent incòmoda quan la feu servir, probablement estigueu pressionant cap a un os. Només cal rodar-lo una mica cap al costat
- Per exemple, si us feu un massatge al coll, feu passar la pilota sobre els músculs a banda i banda del coll i la columna vertebral, en lloc de directament sobre els ossos.
- Pot ser més difícil de sentir quan es prem una articulació, però simplement intenteu evitar que la pilota descansi sobre el revolt dels colzes, les espatlles, els canells o els genolls, en particular.
Pas 4. Comenceu amb una bola més gran i aneu a una de més petita si utilitzeu un joc
Si heu comprat boles de massatge terapèutiques, potser haurien vingut en un conjunt. Si utilitzeu diverses boles, és millor utilitzar primer les més grans per fer un massatge general, seguides de les boles més petites per dirigir-vos a zones especialment adolorides.
Proveu una bola de mida diferent si no obteniu els resultats que necessiteu
Mètode 3 de 5: utilitzar un mur per obtenir ajuda
Pas 1. Col·loqueu la pilota en un mitjó de tub net i feu un nus al mitjó
Si col·loqueu la pilota dins d’un mitjó, tindreu alguna cosa a la qual aferrar-vos. Això us donarà un millor control sobre la ubicació de la pilota, especialment si feu massatges a les espatlles i a la part superior de l’esquena.
- Això pot estirar el mitjó, així que opteu per un sense llumins si podeu.
- El nus mantindrà la pilota dins del mitjó fins i tot si la deixeu caure accidentalment.
Pas 2. Poseu-vos d'esquena contra la paret
Tot i que podeu utilitzar aquest mètode per fer massatges a gairebé qualsevol part del cos, funciona millor amb la part posterior del cos, inclosos el coll, les espatlles, l'esquena i els glutis. Independentment de la part que vulgueu fer massatges, assegureu-vos que estigueu de peu perquè la zona quedi contra la paret.
Per exemple, si us feu un massatge a les espatlles, us recomanem que us allongeu una mica de la paret i us inclineu cap enrere per garantir el màxim contacte
Pas 3. Feu servir el mitjó per col·locar la pilota entre la paret i el cos
Mantingueu l'extrem obert del mitjó i poseu-lo darrere, penjant la pilota fins que toqui la zona que voleu fer massatge. Quan l’obtingueu on vulgueu, premeu suaument el cos contra la pilota per mantenir-la al seu lloc.
- No premeu massa fort, ja que pot resultar incòmode.
- Si us feu massatges, passeu-vos el mitjó per sobre de l’espatlla. Si feu un massatge baix, com a la zona dels glutis, és possible que hagueu de doblegar el braç cap avall per arribar a l’esquena.
Pas 4. Dobleu lleugerament els genolls per fer rodar la bola de 5 a 7,6 cm (2–3 polzades)
Utilitzeu moviments subtils per fer rodar suaument la pilota a la zona que vulgueu fer massatges. Mantingueu una pressió constant contra la pilota i, a continuació, doblegueu i estireu els genolls per dirigir-vos a diferents punts.
És millor treballar en una àrea i després canviar a una altra. En lloc d’intentar fer massatges des de l’espatlla fins a la part baixa de l’esquena i tornar a pujar, per exemple, seria millor treballar sobre les espatlles, després la meitat de l’esquena i després la part baixa de l’esquena
Pas 5. Augmenteu lleugerament la pressió per treure la tensió dels músculs adolorits
Quan trobeu un punt adolorit o un múscul estret, deixeu de rodar la pilota i inclineu-vos lleugerament. L’augment de la pressió en aquest teixit profund ajudarà a afluixar les fibres musculars, cosa que hauria de provocar un alleujament del dolor.
Aproximadament 30 segons de pressió haurien de ser suficients per a la majoria de punts, però podeu ajustar-vos en funció del vostre sentiment
Mètode 4 de 5: Col·locació a la part superior de la pilota
Pas 1. Estirar-se sobre una estora amb la pilota sota els costats de l'esquena
És una bona idea fer-ho en una catifa d’exercici si en teniu, fins i tot si feu servir una pilota amb una mica de regal. D’aquesta manera es reduirà l’impacte a les articulacions i es farà que tot el massatge sigui més còmode. Canvieu-vos per ajustar la pilota sota de vosaltres un cop estigueu estirats.
- No poseu la pilota directament a sota de la columna vertebral i atureu el que feu si sentiu molèsties.
- Si no teniu una estoreta d’exercici, feu un massatge en una catifa tova o en una pila de mantes.
Pas 2. Doblegueu els braços pel cos per arrodonir-vos l'esquena
Un cop estigueu posats a la pilota, creieu els braços per davant del cos. Això arrodonirà lleugerament l’esquena i permetrà que la pilota tingui més contacte amb el cos.
- Si voleu, podeu estirar els avantbraços per sobre de la meitat o bé podeu mantenir els braços a l’aire per sobre durant un tram més.
- Si necessiteu fer servir els braços per estabilitzar-vos, no està malament. Intenteu mantenir els colzes a prop del cos per obtenir un resultat similar.
Pas 3. Empenyeu-vos amb els peus per fer rodar suaument la bola de 5 a 7,6 cm (2–3 polzades)
Feu moviments suaus, ja que no voleu perdre el control de la pilota i fer-la rodar massa. Simplement utilitzeu els peus per canviar el pes, fent rodar la pilota cap endavant i cap enrere pel múscul que voleu fer massatges.
- Si sentiu un dolor agut i sobtat, traieu la pilota immediatament. És possible que estigueu pressionant un nervi, que estigueu agreujant una lesió o que només estigueu pressionant una zona massa adolorida per fer un massatge.
- Aixequeu els malucs si necessiteu més pressió sobre una zona determinada.
Pas 4. Continueu reposicionant la pilota per sota de diferents zones de l'esquena
Assegureu-vos de treballar ambdues parts de manera uniforme, ja que obtindreu el màxim benefici de relaxació amb un massatge que us farà sentir equilibrat. Treballeu les espatlles, la part superior i la part inferior de l’esquena, a banda i banda de la columna vertebral i fins i tot als glutis.
Eviteu fer rodar la pilota directament sota els omòplats, la columna vertebral o els ossos del maluc
Mètode 5 de 5: rodar la pilota per sota dels peus
Pas 1. Poseu-vos sobre una superfície plana o seureu sobre una cadira resistent
Podeu fer massatges als peus mentre esteu asseguts o de peu. No obstant això, és possible que tingueu una experiència més relaxant si us asseieu en una cadira per al procés.
Si esteu de peu, proveu de situar-vos a prop d’una paret o d’un moble resistent que pugueu utilitzar per mantenir-vos ferm
Pas 2. Col·loqueu la bola de massatge a terra sota l'arc del peu
Utilitzaràs la pilota per fer massatges a tot el peu, però recolzar l’arc sobre la pilota et permetrà tenir més control sobre la pilota a mesura que entri al massatge.
Si voleu aplicar més pressió, podeu canviar de manera que part del vostre pes estigui recolzat pel peu recolzat sobre la pilota
Pas 3. Feu rodar la pilota cap endavant fins als dits dels peus i, a continuació, torneu al taló
Mentre apliqueu una pressió suau sobre la pilota, doblegueu el genoll per fer rodar la pilota cap endavant fins arribar als dits dels peus. Sense perdre el control de la pilota, torneu-la enrere fins que us arribi al taló.
Esteneu els dits dels peus mentre feu això perquè la pilota pugui arribar a tots els músculs del peu
Pas 4. Repetiu el massatge per dins i per fora del peu
Un massatge és més eficaç si és equilibrat, però el contorn dels peus fa que sigui difícil treballar ambdós costats alhora. Per contrarestar-ho, feu rodar la pilota cap a la part exterior del peu i, a continuació, torneu a la part còncava que hi ha a l'interior del peu.
Continueu el massatge durant uns quants minuts o fins que noteu un alleujament del dolor
Pas 5. Atureu-vos i concentreu-vos en qualsevol punt adolorit
Si trobeu un punt especialment adolorit, feu rodar suaument la pilota amb un moviment circular sota el peu. Utilitzeu el pes corporal per ajustar la pressió sobre la pilota de manera que produeixi la tensió dels músculs sense que sigui dolorós.