L’ansietat social pot convertir una interacció rutinària en un calvari nerviós. Si teniu ansietat social, és possible que vulgueu amagar-vos a casa i evitar parlar amb la gent tant com pugueu. En realitat, aquest és un enfocament equivocat. L’única manera de superar l’ansietat social és enfrontar-vos a les vostres pors, i això vol dir socialitzar. Podeu aprendre a socialitzar bé, fins i tot si la vostra ansietat ho dificulta al principi. Comenceu desafiant els patrons de pensament negatius que us frenen. Després podeu practicar la navegació per situacions socials i mantenir converses amb persones.
Passos
Mètode 1 de 3: patrons de pensament negatius desafiants
Pas 1. Identifiqueu les vostres pors
Què us fa especial por de les situacions socials? Tens por de tartamudejar, dir alguna cosa ximple o no tenir res a dir? Sovint, un sentit generalitzat de la por es pot remuntar a una por d’arrel més específica.
- Penseu en quan vau sentir por per primera vegada sobre situacions socials.
- Penseu si hi ha algun tipus de situacions socials específiques que us provoquin ansietat.
Pas 2. Pregunteu-vos si les vostres pors són realistes
Moltes persones amb ansietat social tenen pors excessives. Penseu si la vostra ansietat està arrelada a la realitat. La vostra imaginació pot fugir amb vosaltres.
- Moltes pors socials es basen en el pitjor dels casos.
- Per exemple, si algú que acabeu de conèixer va interrompre la conversa amb vosaltres, és possible que temeu immediatament que no us agradi. Penseu en si hi ha altres explicacions més probables. Potser van recordar que havien arribat tard a una cita, o potser tenien pressa per recollir el seu fill de l’escola.
Pas 3. Desafia la teva autopercepció
L’ansietat social pot fer que tinguis pensaments distorsionats sobre tu mateix. Recordeu-vos que aquests pensaments no es basen en la realitat i treballeu per substituir-los per idees més saludables sobre vosaltres mateixos.
Per exemple, si us enxampeu pensant que "sóc un fracàs social", canvieu-lo per: "Estic nerviós en situacions socials, però estic treballant en el desenvolupament de les meves habilitats". També us pot ajudar a pensar en un moment en què aquest pensament no era cert. Proveu de demanar a un amic o membre de la família que també tingui una perspectiva diferent sobre el pensament
Pas 4. Eviteu pressionar-vos massa
Quan no sortiu gaire, podeu sentir que cada interacció que teniu és desproporcionadament important. En realitat, qualsevol trobada no provocarà ni trencarà l'opinió d'altres persones sobre vosaltres. És probable que altres persones us prestin menys atenció del que creieu, així que no feu pressió per ser perfectes.
Recordeu que no cal ser perfecte per agradar-vos
Pas 5. Obteniu ajuda
Anular la manera natural de pensar que pot ser un repte. Acosteu-vos als altres per obtenir ajuda i responsabilitat mentre intenteu alterar els vostres patrons de pensament negatius. Altres us poden oferir una perspectiva diferent i ajudar-vos a veure quan els vostres pensaments són poc realistes.
Demaneu la seva opinió a un amic quan us sentiu especialment ansiós. Digueu a la persona quins pensaments li passen pel cap i realitzeu proves basades en la realitat per veure si hi ha evidències que avalin els vostres pensaments
Pas 6. Consulteu un professional
La psicoteràpia consisteix a treballar amb un assessor o terapeuta de salut mental capacitats per identificar la font de la vostra ansietat social i desenvolupar estratègies per superar-la. Un psicoterapeuta pot treballar amb vosaltres per reestructurar els vostres pensaments negatius sobre situacions socials. Un professional també us pot ajudar a obtenir una exposició gradual a esdeveniments que provoquen ansietat fins que us comenceu a sentir més còmodes.
Està perfectament bé veure alguns terapeutes quan en busqueu un. Això us ajudarà a trobar algú amb qui us sentiu còmode parlant
Mètode 2 de 3: Sobreviure a situacions socials
Pas 1. Practicar la socialització regularment
L’ansietat social pot fer que vulguis amagar-te de la gent, però això només empitjora el problema. Per superar l’ansietat, practiqueu sortir i parlar regularment amb la gent. Al principi pot semblar difícil, però gradualment començareu a relaxar-vos a mesura que aneu adquirint experiència.
- Comenceu amb petites interaccions, com ara comprar al supermercat al carril de sortida habitual en comptes de fer la sortida automàtica. A mesura que et sentis més còmode parlant amb la gent, treballa fins a interaccions més grans, com anar a festes.
- Intenteu trobar alguns temes per discutir quan tingueu una oportunitat, com ara mentre espereu a la cua per comprar queviures. Mantingueu-vos en temes més lleugers, com ara el clima o els esdeveniments locals, i eviteu qualsevol cosa potencialment inflamatòria, com ara la política.
- Tingueu en compte que la durada de la conversa no té importància. Fins i tot tenir un intercanvi breu amb algú és bo.
Pas 2. Investigueu amb antelació
Entrar en una nova situació pot resultar menys intimidant si es té una idea de què esperar. Si no esteu familiaritzat amb un tipus d’interacció social, una cerca a Google us pot proporcionar informació sobre com sol anar.
- Per exemple, si esteu nerviosos per anar a la primera entrevista de feina, investigueu sobre l’etiqueta de les entrevistes i feu preguntes freqüents sobre les entrevistes.
- Si assistiu a una conferència, investigueu ponents i empreses amb antelació. Vine amb algunes preguntes i coses a dir.
Pas 3. Respira profundament
Si teniu ansietat, els exercicis de respiració profunda us poden ajudar a calmar-vos. Respireu lentament pel nas durant un compte de vuit, manteniu-lo durant dos segons i expireu un altre compte de vuit.
La respiració força els músculs a relaxar-se i us assegura que obtingueu prou oxigen a la sang. El vostre cos li diu al cervell com se sent, de manera que respirar profundament li farà saber al cervell que està bé
Pas 4. Xatejar amb nens
Si hi ha nens presents en un entorn social, pren un respir i manté una conversa. En comparació amb els adults, la majoria dels nens són molt més fàcils de parlar. No els importa molt si compliu certes expectatives socials i potser no us obligaran a córrer a omplir el silenci amb petites xerrades.
Si us sentiu ansiosos en una recepció o festa de casament, passeu uns dies amb els nens. Dient "Hola … puc unir-vos a vosaltres?" és suficient per accedir al seu club
Pas 5. Centreu-vos cap a fora, no cap a dins
Pensar en el nerviosisme que sentiu pot magnificar la sensació. En lloc d'això, gireu el focus cap a l'exterior. Fixeu-vos en els detalls físics del vostre entorn i de la resta de persones de l'habitació.
Per exemple, quan us constateu ansietat, feu un balanç del vostre entorn. Feu un joc mental, assenyalant-vos algunes coses que veieu que tenen el color blanc o blau. També podeu provar de cercar coses que siguin rodones o quadrades. En fer-ho, s’utilitza el sentit de la vista i s’allunya l’atenció de com se sent per reduir l’ansietat. També podeu apartar l’atenció de vosaltres mateixos centrant-vos en els vostres altres sentits, com ara preguntant-vos: “Què sento? Veieu? Fa olor?”
Mètode 3 de 3: Practicar habilitats de conversa
Pas 1. Compliu les preguntes i respostes obertes
Probablement haureu mantingut una conversa imposant en què semblava que estirava les dents (o que us estiraven les dents) només per obtenir respostes. En general, si utilitzeu preguntes i respostes obertes, podeu mantenir una conversa més llarga i obtenir més informació sobre l’altra persona.
- Per exemple, potser no seria una bona idea preguntar-se "Com ha estat la feina?" Hi ha la possibilitat que l'altra persona pugui respondre amb "bé" i la conversa caigui sense problemes. Si us pregunteu: "Què ha passat a la feina que ha estat emocionant aquesta setmana?" hi ha molt més espai per ampliar la conversa.
- El mateix passa quan es proporcionen respostes. Si algú us fa una pregunta tancada, desafieu-vos a oferir almenys una frase completa. Per exemple, si se us pregunta "Com ha estat la feina?", Responeu amb "La feina ha estat força estressant aquesta setmana". D’aquesta manera, l’altra persona té alguna cosa (és a dir, el fet que estigués estressat) per mantenir viva la conversa.
- També podeu preguntar-vos sobre els interessos de la persona, les formes preferides de passar el temps lliure i els bons restaurants que coneixen.
Pas 2. Penseu en uns quants iniciadors de converses abans d’hora
Si us preocupa no tenir res a dir a la gent, practiqueu alguns obradors bàsics de converses abans d’hora. Els bons temes per xerrar inclouen el clima, el menjar, la feina o l’escola.
- Per exemple, podeu obrir una conversa dient: "Aquest temps és tan bonic! No em sembla gens de novembre ", o" Heu provat el nou restaurant d'hamburgueseries a la cua? He sentit coses tan bones al respecte ".
- Eviteu parlar de temes delicats com la religió, la política o els problemes personals fins que no conegueu bé algú.
Pas 3. Pregunteu a la gent sobre si mateixos
A gairebé tothom li encanta parlar d’ell mateix. Interessar-se pels altres és una manera senzilla i sense pressió de mantenir una conversa.
- Els bons temes per preguntar a la gent inclouen la seva feina, l'escola i els nens. Podríeu dir: "Ben, hola, Bill. Ha estat un temps. Com estan Nancy i els nens? Ara han de ser adolescents!"
- No feu preguntes massa personals tret que conegueu bé algú.
Pas 4. Feu contacte visual
Fer contacte visual indica que esteu prestant atenció a la persona amb qui esteu parlant. També dóna als altres la impressió que sou oberts i de confiança. Intenteu coincidir amb el nivell de contacte visual que us proporciona l'altra persona.
La quantitat de contacte visual que heu de fer depèn de la vostra cultura. A Amèrica del Nord i la major part d’Europa, el contacte visual es considera educat. Tanmateix, a Àsia, Amèrica Llatina, Àfrica i Orient Mitjà, el contacte visual es pot considerar agressiu, coquet o poc educat
Pas 5. Eviteu parlar massa suaument
Que se us demani que us repetiu pot ser incòmode, de manera que treballeu per mantenir un bon nivell de volum quan parleu amb la gent. Si no esteu segur de si parleu massa tranquil·lament, pregunteu a un amic o membre de la família què en pensen.
