Si esteu superant una dependència d'una substància addictiva, la retirada pot ser un moment especialment difícil. L'insomni pot ser un símptoma de retirada particularment provador, ja que afecta la vostra capacitat de funcionar durant tot el dia. Malauradament, no hi ha una cura única per a l’insomni o l’abstinència. Tanmateix, podeu ajudar-vos a gestionar-lo creant una rutina de son consistent, fent que el vostre dormitori sigui còmode, ajusteu els hàbits diaris i treballeu estretament amb el vostre metge.
Passos
Mètode 1 de 4: Gestió dels patrons de son
Pas 1. Creeu un horari de son coherent
Moltes formes d’addicció es desordenen amb el vostre cicle natural de son, per la qual cosa és important restablir una rutina. Intenteu anar a dormir a la mateixa hora cada nit i despertar-vos a la mateixa hora cada matí. Mantingueu el vostre horari de son el més constant possible per ajudar el vostre cos a reajustar-se a un patró de son més natural.
- És possible que no us adormiu a la mateixa hora cada nit, però intenteu preparar-vos per dormir i ficar-vos al llit aproximadament a la mateixa hora cada nit.
- Establiu una alarma a la mateixa hora cada matí. Fins i tot si trigueu molt a adormir-vos, això us pot ajudar a desenvolupar una rutina de son saludable.
Pas 2. Passa temps al sol per ajustar els teus ritmes circadians
Obtenir una bona dosi de llum solar primerenca del dia fa que el vostre cos produeixi melatonina, un producte químic que us ajuda a dormir. Proveu de sortir com a mínim 30 minuts abans del migdia cada dia per ajudar a restablir els ritmes circadians del vostre cos.
Els ritmes circadians són els rellotges naturals del vostre cos que controlen quan esteu més alerta i quan teniu més son
Pas 3. Eviteu les migdiades durant tot el dia
Com que la retirada pot alterar el son natural, és natural que vulgueu fer migdiada durant tot el dia. Això pot alterar la voluntat del vostre cos de dormir a la nit. En la mesura del possible, eviteu fer la migdiada durant el dia.
Si teniu la sensació d’haver de fer la migdiada, proveu de fer-ho una o dues hores després de dinar i fer la migdiada no més de 20-30 minuts a la vegada
Pas 4. Descanseu l'última hora abans d'anar a dormir
Deixeu de banda l’última hora abans de l’hora d’anar a dormir designada per fer alguna cosa calmant i relaxant abans d’anar a dormir. Proveu de prendre un bany calent, meditar, llegir o qualsevol altra cosa que us ajudi a calmar la vostra ment i relaxar-vos després d’un dia complet.
Eviteu el temps de pantalla durant aquesta hora. Configureu el telèfon, la tauleta i l'ordinador en una zona o habitació separades per eliminar la temptació de mirar-los
Mètode 2 de 4: crear un entorn tranquil
Pas 1. Mantingueu el dormitori fosc i fresc
Un dormitori fosc amb un ambient fresc i ben ventilat imita un ambient nocturn més natural. Mantingueu el vostre dormitori tan fosc com podeu eliminant les fonts de llum que sobren com els telèfons mòbils. Poseu cortines opaques si obteniu molta llum de fora.
Una temperatura de 16 ° C a 67 ° F (19 ° C) es considera generalment òptima per dormir una nit tranquil·la. Utilitzeu el sistema de control de temperatura per mantenir l’habitació a una temperatura fresca i confortable mentre dormiu
Pas 2. Utilitzeu un ventilador o una màquina de soroll blanc per reduir el soroll
Els sorolls com els sons del carrer, els veïns i els companys de pis poden distreure’s quan s’intenta dormir. Proveu d’utilitzar un ventilador, una màquina de soroll blanc o fins i tot uns auriculars que anul·len el soroll per evitar els sorolls que distreuen quan intenteu dormir.
La música suau i suau o les pistes de relaxació també us poden ajudar a evitar l'excés de soroll
Pas 3. Utilitzeu el vostre dormitori només per dormir
Si designeu la vostra habitació com una zona només per dormir, la vostra ment començarà a associar el vostre temps allà dins amb el son. Proveu de limitar el temps de dormitori a les hores de son. Designeu un lloc a casa per a altres activitats com llegir, treballar o simplement mirar la televisió.
Fins i tot altres activitats relaxants com la meditació o la lectura s’han de fer fora del dormitori. Proveu de designar un lloc diferent per relaxar-vos, com ara un racó de casa o fins i tot un lloc específic al sofà
Mètode 3 de 4: ajustar la rutina diària
Pas 1. Feu exercici almenys 3 hores abans de dormir
L’exercici pot ajudar a millorar el vostre estat d’ànim durant el dia i us pot ajudar a dormir més profundament a la nit. Intenteu fer almenys 30 minuts d’exercici cardiovascular moderat com a mínim 5 dies a la setmana. Tanmateix, no feu exercici just abans d’anar a dormir. La cursa d’endorfines després de l’entrenament us pot mantenir al dia més tard.
Cerqueu una forma d’exercici que us funcioni. Una cosa tan senzilla com caminar per la quadra us pot proporcionar els avantatges que necessiteu
Pas 2. Medita cada dia abans de dormir
Les formes senzilles de meditació com la respiració profunda, la recitació d’un mantra o la meditació guiada poden ajudar a reduir els nivells d’estrès i afavorir la relaxació. Deixeu de banda un temps just abans d’anar a dormir per meditar.
- El temps que mediteu serà en gran part una qüestió de preferència personal. Fins i tot 5 minuts de meditació us poden ajudar a calmar-vos i a dormir.
- Si la meditació no us sembla còmoda, proveu d’escoltar música relaxant o llegint un llibre durant uns minuts.
Pas 3. Preneu-vos un bany 2 hores abans d’anar a dormir
Un bany o dutxa calenta us pot ajudar a relaxar-vos i reduir els vostres nivells d’estrès. Tanmateix, no voleu escalfar el cos just abans d’anar a dormir, així que planifiqueu el bany unes 2 hores abans d’anar a dormir.
Un bany calent no només pot ajudar a afavorir el son, sinó que pot alleujar altres símptomes associats a l’abstinència, com ara cames inquietes, dolors i calfreds
Pas 4. Eviteu els aliments rics en sucre o cafeïna
Consumir molta quantitat de sucre o cafeïna pot semblar una opció fantàstica per mantenir-vos picant durant el dia si no dormiu bé a la nit. Això, de fet, pot fer que sigui més difícil adormir-se. En la mesura del possible, opteu per aliments amb poc sucre o cafeïna afegits.
Si realment necessiteu un servei de recollida per passar el dia, assegureu-vos que el feu al matí o a la tarda
Mètode 4 de 4: utilitzar la medicina quan sigui necessari
Pas 1. Parleu amb un professional sanitari sobre les vostres opcions
Parlar amb un metge, una infermera o un altre professional sanitari qualificat abans de començar un medicament nou us pot ajudar a entendre les vostres opcions. Si veieu un professional en particular sobre la vostra addicció i retirada, treballeu amb ells. En cas contrari, la majoria d’especialistes en atenció mèdica us poden ajudar.
És possible que la vostra ciutat tingui recursos dedicats a ajudar les persones en el procés de superar una addicció. Una infermera o un especialista allà també us pot ajudar
Pas 2. Utilitzeu un suplement de melatonina per a una opció sense recepta
La melatonina és una bona opció sense recepta si dubteu a provar una recepta. Proveu de prendre un suplement de dosi baixa d’1 mg i no més de 3 mg per nit.
- El vostre metge us pot parlar de com pot reaccionar la melatonina a altres tractaments que pugueu utilitzar. Busqueu sempre la seva ajuda primer.
- Els efectes secundaris de la melatonina poden incloure mals de cap, marejos, nàusees i somnolència.
Pas 3. Col·laboreu amb un metge per trobar l’ajut adequat per al son amb recepta
Si l’adaptació no farmacològica i els tractaments sense recepta no us funcionen, és possible que necessiteu una ajuda per dormir amb recepta. No hi ha escassetat d’opcions, però l’elecció adequada depèn del que estigui provocant la retirada. Necessitareu un metge que us ajudi a trobar i prescriure el correcte.
- Les benzodiazepines, per exemple, són un tractament habitual per a l’insomni. Tot i això, no seran adequats per a algú que tingui alcoholisme o addicció a les pastilles per dormir.
- En alguns casos, el vostre metge pot parlar-vos sobre un medicament antidepressiu o antiansietat per tractar afeccions que causen inquietud, en lloc de tractar només l’insomni.
Consells
- Parleu amb el vostre metge quant de temps podeu esperar que durin els símptomes d'abstinència. En funció dels vostres hàbits d’alcohol i drogues, la durada de la retirada pot variar.
- Compreneu que les rutines noves poden trigar una mica a sentir-se còmodes. Si normalment utilitzeu alcohol per adormir-vos, per exemple, potser no estareu acostumat a adormir-vos sols. Tingueu paciència mentre passeu per aquesta transició.
