La teràpia cognitiu-conductual és un mètode per tractar l’insomni sense medicaments. Per començar, heu de fer una autoanàlisi del vostre patró de son. Un cop tingueu una millor idea de quina és la causa fonamental del vostre insomni, podeu abordar-lo amb diversos enfocaments conductuals cognitius, inclosos el control d’estímuls, la restricció del son i la intenció paradoxal. Podeu provar aquests mètodes a casa o amb l’ajuda d’un terapeuta.
Passos
Mètode 1 de 3: realitzar una autoanàlisi del vostre patró de son
Pas 1. Tingueu en compte la presència d'altres trastorns mèdics, psicològics o del son
Si pateix un problema psicològic important, com ara trastorn d’ansietat, depressió major, abús de substàncies o trastorn d’estrès postraumàtic, pot afectar el son. De la mateixa manera, problemes mèdics com la diabetis, el dolor crònic i els trastorns de la tiroide també poden afectar els patrons de son. Heu d’abordar aquests problemes subjacents amb el vostre metge abans de començar la teràpia conductual cognitiva.
Pas 2. Mantingueu un diari de son durant dues setmanes
Per obtenir més informació sobre el vostre patró de son personal, haureu de fer-ne un diari com a mínim durant una, però preferiblement dues setmanes. Preneu notes sobre el moment en què us poseu al llit, el temps que us adormiu, quantes vegades us lleveu durant la nit, quant de temps estigueu despert durant els episodis de despertar nocturn i el temps que us llevareu al matí.
- Assegureu-vos de prendre notes sobre si i quan utilitzeu cafeïna, alcohol i tabac.
- Inclou les vegades que menges àpats i aperitius.
- No oblideu prendre notes sobre el temps i la durada de les migdiades que feu durant el dia.
Pas 3. Preneu notes sobre les àrees que cal canviar
Trobeu que us desperteu diverses vegades cada nit quan beveu alcohol abans d’anar a dormir? Tens més dificultats per adormir-te després d’un dia que inclou una migdiada? Sembla que menjar determinats aliments o beure cafeïna afecti el vostre son? Examineu detingudament el vostre diari del son i anoteu què podeu canviar per afectar-lo positivament.
Pas 4. Escriviu detingudament els vostres pensaments sobre el son
Quan estigueu estirats al llit a la nit, mentre esteu rentant els plats a la tarda o quan esteu a la feina, preneu notes acurades sobre quins són aquests pensaments. Quan passen a la nit, se'ls anomena "mentació nocturna excessiva".
- Aquests pensaments poden incloure reflexions com ara: "Mai no podré fer la meva feina demà si no puc adormir-me a les deu en punt".
- Aquests pensaments us poden molestar i despertar, evitant el son i provocant estats d’ànim negatius.
Pas 5. Examineu com el vostre estil de vida pot afectar el vostre son
Per exemple, esteu treballant a les 21:00 i espereu dormir a les 23:00? Es manté despert mirant la televisió i després s’estressa en adormir-se a temps perquè pugui funcionar l’endemà al matí? Preneu notes sobre els patrons de comportament que poden afectar els vostres patrons de son.
Pas 6. Avalueu el vostre nivell d’estrès
L’estrès és sovint un factor clau en el desenvolupament de l’insomni. Pot evitar que us adormiu, que us quedeu adormit i que dormiu una nit veritablement tranquil·la. Preneu notes sobre quins factors de la vostra vida us causen estrès.
Els factors estressants més habituals que afecten el son poden incloure la feina, les obligacions familiars, les finances i les pressions socials
Mètode 2 de 3: utilitzar enfocaments de la teràpia cognitiva conductual
Pas 1. Proveu la teràpia de control d’estímuls
Aquest enfocament de la teràpia cognitiu-conductual inclou l'eliminació d'estímuls que us poden impedir dormir. Per exemple, podeu provar d’utilitzar el llit només per fer sexe i dormir i eliminar estímuls com la televisió o llegir llibres abans d’anar a dormir. Aquest enfocament també inclou evitar les migdiades i sortir del dormitori després de 20 minuts intentant adormir-se sense èxit i tornar al llit només quan realment té son.
Pas 2. Experimenteu amb la restricció del son
Estirar-se al llit despert és un mal hàbit que contribueix a un mal son. La restricció del son està dissenyada per eliminar els despertars extensos que es produeixen a mitja nit. Examineu el vostre diari de son i determineu quantes hores per nit dormiu realment. Comenceu permetent-vos estar al llit només durant les hores que dormiu cada nit. Per exemple, si soleu estar 8 hores al llit però dormiu només sis hores, permeteu-vos estar al llit només sis hores cada nit.
- Amplieu el temps al llit de 15 a 30 minuts cada setmana.
- També és possible que practiqueu aixecar-vos cada vegada que estigueu al llit durant més de 15 minuts a la vegada. No mireu el rellotge, però, només cal que utilitzeu el rellotge intern per ajudar-vos a mantenir el temps. Feu alguna cosa relaxant fins que comenceu a adormir-vos.
Pas 3. Milloreu la vostra higiene del son
Examineu els problemes relacionats amb l'estil de vida que heu identificat anteriorment, com ara beure massa cafeïna a última hora del dia, prendre migdiades, beure alcohol a la nit o no fer exercici regularment. Feu un esforç per modificar o eliminar aquests comportaments, ja que poden estar contribuint al vostre insomni.
Pas 4. Higienitzeu el vostre entorn de son
Crear un entorn propici per al son pot ajudar a tractar o fins i tot eliminar l’insomni. Assegurar-se que l’habitació sigui fosca, tranquil·la i lliure de distraccions és un bon lloc per començar. Penseu en els revestiments de les finestres que enfosqueixin l’habitació, eliminant el soroll de les ràdios o televisors i mantenint la temperatura còmoda, ni massa càlida ni massa freda.
Pas 5. Practicar la intenció paradoxal
Deixar-se mantenir despert passivament, també anomenat intenció paradoxal, significa evitar esforços per adormir-se. Vés al llit i prova de mantenir-te despert! D’aquesta manera disminuirà l’ansietat pel rendiment per haver de dormir.
Pas 6. Eviteu mirar el rellotge
La vigilància del rellotge pot causar estrès i agreujar encara més l’insomni. Proveu de girar el rellotge cap enrere perquè no pugueu veure l'hora. Això encara us permetrà utilitzar el rellotge com a alarma.
Pas 7. Penseu en la meditació
La meditació pot ajudar els pacients que pateixen insomni a solucionar el seu insomni. En particular, s’ha demostrat que la meditació conscient ajuda a pal·liar l’insomni en alguns pacients.
Una alternativa podria ser la creació d'imatges guiades. Aquesta és una forma de meditació on els pensaments i suggeriments dirigits guien la vostra imaginació cap a un estat més centrat i relaxat. La guia pot provenir de guions, cintes o d'un instructor. Aquest procés pot ser especialment útil per a persones que tenen molts pensaments actius que alteren la seva capacitat per dormir
Mètode 3 de 3: trobar ajuda
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Tot i que podeu practicar enfocaments de teràpia cognitiva conductual a casa, de vegades és necessari buscar l’ajut d’un professional mèdic. Pregunteu al vostre metge sobre les opcions per solucionar el vostre insomni i, a continuació, poseu-vos en contacte amb la vostra companyia d’assegurances per veure quines teràpies i especialistes podrien estar coberts pel vostre pla d’assegurança.
Proveu de dir: "Dr. Barnes, realment estic lluitant contra l’insomni. M’interessen altres opcions que no siguin la medicació, com ara la teràpia cognitiu-conductual. Tens suggeriments per a professionals mèdics que puguin ajudar-me?"
Pas 2. Busqueu un proveïdor de medicaments per al son conductual
Tot i que el nombre d’especialistes certificats en medicina del son per al comportament és limitat, existeixen en algunes àrees. Consulteu el lloc web Society of Behavioral Sleep Medicine per trobar un proveïdor a prop vostre.
Pas 3. Penseu en un terapeuta especialitzat en teràpia cognitiu-conductual
Hi ha professionals de la salut mental especialitzats en teràpia conductual cognitiva que poden ajudar-vos amb el vostre insomni. Preferiblement, busqueu algú que practiqui una teràpia conductual cognitiva per a l’insomni (ITCB). Poseu-vos en contacte amb el vostre proveïdor d’assegurances per saber quins proveïdors estan coberts pel vostre pla. A continuació, truqueu a diversos proveïdors i pregunteu si tenen experiència en el tractament de l’insomni mitjançant enfocaments de teràpia conductual cognitiva.
