Els metges consideren regularment les persones que presenten entre tres moviments intestinals a la setmana o tres al dia. Tenir-ne més de tres al dia significa tenir diarrea i menys de tres a la setmana és restrenyiment. Diferents factors com la dieta, l’exercici físic i l’estrès poden afectar el delicat equilibri de l’intestí. Això us pot fer irregular. Podeu mantenir-vos regularment fent una dieta sensata, prenent prou líquids i tenint un estil de vida saludable.
Passos
Part 1 de 3: Menjar una dieta sensible
Pas 1. Menja aliments rics en fibra
Incorporeu 14 grams de fibra per cada 1.000 calories que mengeu cada dia. Si mengeu una dieta de 2.000 calories, això es tradueix en 28 grams de fibra. Això equival a 4 tasses de gerds al dia o a una gamma de fruites, verdures i grans. És possible que vulgueu utilitzar una aplicació de seguiment d’aliments per ajudar-vos a fer un seguiment de la ingesta de fibra cada dia. Hi ha dos tipus de fibra: soluble i insoluble. La fibra soluble atrau aigua i es converteix en gel durant la digestió. La fibra insoluble afegeix massa a les femtes i pot ajudar els aliments a passar més ràpidament, tot i que massa pot empitjorar el restrenyiment. Trieu qualsevol dels següents aliments rics en fibra com a part dels menjars habituals:
- Fruites com prunes, peres, prunes, préssecs i pinyes
- Verdures crucíferes com el bròquil, la col i la coliflor
- Mongetes
- Blat, segó i altres cereals integrals, o podeu provar una opció sense gluten si teniu sensibilitat al gluten.
- Llavors de lli
- Pèsols
- cols de Brussel · les
Pas 2. Afegiu closques de psyllium als menjars
Les closques de psyllium són flocs molt fins de segó de psyllium. Normalment es venen amb noms com Metamucil, FiberCon i Citrucel. Si afegiu closques de psyllium a la vostra dieta, podeu mantenir les femtes suaus i facilitar-ne el pas.
Barregeu 8 unces d’aigua amb ½ culleradeta de pell de psyllium. Penseu en afegir-los a un batut de fruites i iogurt. Aquesta combinació us pot mantenir regular i aportar nutrients vitals
Pas 3. Incorporar probiòtics
Un desequilibri de bacteris intestinals pot causar irregularitats. Menjar aliments rics en probiòtics, com ara iogurt fortificat, pot restaurar els bacteris beneficiosos i ajudar a una digestió adequada. Podeu obtenir probiòtics d’aliments com:
- Iogurt probiòtic
- Pèsols
- Xucrut
- Kimchi
- Olives verdes
- Escabetxos
Pas 4. Eviteu els aliments processats i brossa
Menja aliments processats amb moderació. Sovint són rics en calories, greixos i sucre. Això pot desfer l’equilibri a l’intestí, causant diarrea i restrenyiment. Entre els tipus d’aliments processats i brossa que cal evitar s’inclouen:
- Menjar ràpid
- Menjar fregit
- Pa blanc, pasta i arròs
- Gran quantitat de productes lactis com el formatge.
- Dolços i productes de forn
Part 2 de 3: Mantenir-se hidratat
Pas 1. Beure aigua durant el dia
Obtenir massa o massa aigua pot causar irregularitats. Beure de 180 a 240 mil·lilitres d’aigua cada hora per mantenir-vos hidratat i regular.
- Eviteu les aigües carbonatades i aromatitzades. Poden causar gasos i inflor.
- Porta una ampolla d’aigua reutilitzable. Pot recordar-vos que beureu durant tot el dia i, fins i tot, us podeu seguir amb la dieta rica en fibra.
Pas 2. Preneu suc de fruita
Podeu augmentar la vostra fibra incorporant una petita quantitat de suc de fruita sense sucre afegit a cada menjar. Beure sucs de 2 a 4 unces (60 a 120 mil·lilitres) com suc de prunes o pera. Barregeu una part de suc i una part d’aigua si el suc és massa intens per a vosaltres o per a les vostres papil·les gustatives. Aquests poden mantenir l’equilibri als intestins i mantenir la seva regularitat.
Pas 3. Incloeu la cafeïna en els totals d'aigua
Preneu una o dues tasses de cafè com a part de la ingesta de líquids, ja que la cafeïna que es consumeix amb moderació no és un diürètic. La cafeïna també pot ajudar a alleujar el restrenyiment lleu estimulant el moviment intestinal. Eviteu posar massa crema (especialment cremadors molt processats) o sucre a la java, ja que pot contribuir a problemes intestinals i problemes de pes.
Pas 4. Beure alcohol i cafeïna amb moderació
Beure una gran quantitat de begudes alcohòliques, com ara licors, vi i cervesa, us pot deshidratar. També pot provocar un buit lent de l’estómac i moviments intestinals lents. La cafeïna pot tenir el mateix efecte quan es consumeix en grans quantitats si no hi esteu acostumat. La deshidratació pot dificultar el pas de femta i mantenir-se regularment. Deixeu-vos gaudir d’una tassa de cafè o d’una beguda alcohòlica no més d’una vegada al dia. Això us pot ajudar a mantenir-vos regular a la llarga.
Part 3 de 3: tenir un estil de vida saludable
Pas 1. Penseu en els suplements de fibra
Podeu augmentar encara més la ingesta de fibra amb suplements. Afegiu la dosi de fibra en pols recomanada amb el paquet amb aigua i beveu la barreja. Això pot augmentar les deposicions i ajudar a mantenir la regularitat.
Seguiu les instruccions de dosificació de fibra. Obtenir massa poca fibra pot causar irregularitats, però també consumir-ne massa
Pas 2. Mou el cos
L’activitat física pot fer fluir la sang i estimular els intestins. Presteu com a mínim 30 minuts d'activitat física lleugera la majoria dels dies. Reconeix que 15 minuts d’exercici poden estimular els teus intestins. Això us pot ajudar a afegir material fecal a les entranyes i mantenir-vos regular. Proveu alguns dels tipus d’activitat física següents per mantenir-vos regularment:
- Córrer
- Caminant
- Ciclisme
- Natació
- Ioga
Pas 3. Agafeu-vos al vàter
Pot ser difícil moure les entranyes assegut al vàter. Això es deu al fet que assegut obliga l’anus a situar-se en una posició recta, cosa que no afavoreix la caca. Agafeu-vos al vàter situant els peus a la distància del maluc i acostant els genolls al tors. per mantenir l’angle anorectal en la seva posició natural. Això us pot ajudar a evacuar els vostres intestins amb més facilitat i regularitat.
Penseu a aconseguir un tamboret per recolzar els peus mentre us ocupeu. Això us pot ajudar a apropar els genolls al tors
Pas 4. Eviteu suprimir les ganes de moure les entranyes
Esperar a fer caca o resistir-se a les ganes d’anar pot causar restrenyiment. Vés al bany tan aviat com puguis si tens ganes de moure les entranyes. Això pot evitar el restrenyiment i mantenir-lo regular.
Posa’t en un horari si és possible. Per exemple, intenteu fer un intestí cada matí. El vostre cos s’adaptarà gradualment a l’horari i pot respondre mantenint-se regularment
Pas 5. Tingueu precaució amb els laxants
Algunes persones utilitzen olis naturals, laxants i ènemes per mantenir-se regularment. Utilitzeu-los només quan sigui necessari perquè poden causar restrenyiment crònic. També poden lesionar els músculs del còlon i de l'anus i crear dependència laxant. Pregunteu al vostre metge si l’ús laxant és adequat i segur per mantenir-vos regular.