"Arcs caiguts" és un llenguatge laic per als peus plans d'aparició d'adults o pes planus en terminologia mèdica. Els arcs caiguts es desenvolupen quan el tendó principal de suport de l’arc (el tendó tibial posterior) es debilita, cosa que provoca que la part inferior del peu perdi el ressort i s’enfonsi gradualment. Posteriorment, la forma i la biomecànica del peu canvien i els símptomes acaben sorgint. La predisposició genètica, l’obesitat i l’ús de calçat insolidari són factors que contribueixen a la caiguda dels arcs, que afecta un 25% dels adults nord-americans. Aprendre a reduir el risc de caure arcs és important si teniu previst estar actiu durant molts anys.
Passos
Part 1 de 2: Evitar arcs caiguts amb atenció domiciliària
Pas 1. Reconeix els símptomes
Els peus plans des de la infància no solen causar símptomes significatius, tot i que en general caure o aplanar-se els arcs quan és adult sol ser més problemàtic. Els símptomes més freqüents a causa de la caiguda dels arcs són dolor agut i ardent a tot l’arc i a la zona del taló, tot i que altres símptomes inclouen: dolor de panxell, genoll i / o lumbàlgia, inflor al voltant dels turmells, dificultat per estar de puntes i incapacitat per saltar alt o córrer ràpid.
- Els problemes més habituals relacionats amb els arcs caiguts inclouen fasciitis plantar (inflamació), fatiga crònica del peu i un major risc d’artritis del peu / turmell.
- Els arcs caiguts no sempre són bilaterals: només es poden produir en un peu, sobretot després de patir un turmell o un peu trencats.
Pas 2. Eviteu sobrepès
Un dels majors factors de risc de les arcades caigudes és l’obesitat, sobretot si es combina amb el fet de portar sabates poc solidàries. Com més pes poseu al marc, més pressió hauran de suportar els ossos, els lligaments i els tendons dels peus. L’excés de pressió provoca estiraments excessius i danys al tendó tibial posterior, que va des del múscul del vedell al llarg de l’interior del turmell i finalitza a l’arc del peu. Aquest tendó és la part més important de l'arc perquè proporciona el major suport o "moll".
- Moltes persones amb obesitat tenen arcs caiguts i tendeixen a predonar excessivament els turmells (les articulacions s’enfonsen i es tornen), cosa que provoca una postura de genoll.
- La pèrdua de pes no revertirà els arcs caiguts en la majoria dels casos, però afectarà positivament els símptomes del peu i la biomecànica (moviment).
- La clau per perdre pes o mantenir un pes saludable és reduir les calories diàries. Haureu de calcular la vostra taxa metabòlica basal i procurar menjar menys calories de les que cremeu cada dia.
Pas 3. Porteu calçat de suport
El fet de portar sabates resistents amb un bon suport de l’arc no eliminarà completament el risc de caiguda d’arcs, però sens dubte impactarà positivament als peus i reduirà la tensió del tendó. Eviteu les sabates fràgils, les xancletes i els talons alts (més de 2,25 polzades), especialment si sou pesats. En lloc d’això, trieu sabates esportives o còmodes per a caminar amb un gran suport de l’arc, una caixa de dits espaiosa, un taulell ferm i una sola flexible. A més, assegureu-vos que els materials de les sabates siguin una mica transpirables: el cuir i l’antel·la són bones opcions.
- Poseu-vos a punt per a les sabates més endavant, ja que és quan els peus són al màxim, normalment a causa de la inflor i la compressió lleu dels arcs.
- Haureu de tenir prou espai a la caixa dels dits de les sabates per poder moure els dits dels peus.
Pas 4. Remull els peus en banys de sal tèbia
Remullar els peus en un bany calent de sal Epsom pot reduir significativament el dolor i la inflor, especialment si el dolor és causat per la tensió muscular i / o del tendó. El magnesi de la sal ajuda els músculs i altres teixits tous a relaxar-se. El bany de sal calent és més per alleujar els símptomes i prevenir la fascitis plantar que per prevenir directament els arcs caiguts, però qualsevol cosa que afavoreixi la salut als peus és una bona idea. Uns 30 minuts dedicats a remullar-se cada nit és un bon punt de partida.
- Si la inflamació és un problema particular als peus després d’un dia de feina, seguiu el bany de sal calent amb un bany de gel ràpid fins que els peus s’adormin (uns 10 a 15 minuts).
- De vegades, les dones desenvolupen arcs caiguts durant les últimes etapes de l'embaràs que després es recuperen un cop neix el nadó.
- Es considera normal que els nens tinguin els peus plans fins als cinc anys (i, de vegades, fins als deu anys), perquè els ossos, lligaments i tendons del peu triguen a formar un arc de suport.
Pas 5. Massatge dels arcs adolorits
Feu-vos un massatge de peus regularment. Arribar als arcs pot resultar una mica incòmode, així que compreu un corró de fusta petit amb arestes fet per fer massatges als peus. Col·loqueu-lo sota els peus asseguts i gireu-hi endavant i enrere mentre apliqueu una pressió lleugera. Un massatge profund de teixits és útil per a les tensions musculars i tendinoses de lleu a moderada, ja que redueix l’espasme muscular, combat la inflamació i afavoreix la relaxació. Comenceu amb un valor de 10-15 minuts cada nit i progreseu fins a 30 minuts després d'unes poques setmanes
- Com a alternativa a un corró de fusta, col·loqueu una pilota de tennis a sota del peu i feu-la rodar lentament durant 10 a 15 minuts unes quantes vegades al dia fins que s’esvaeixi el dolor als arcs.
- Després del massatge als peus, estireu la planta del peu embolicant una tovallola al final dels dits dels peus i després intentant estendre la cama; manteniu-la premuda durant 30 segons i repetiu-la poques vegades.
- Penseu en aplicar una loció de menta als peus després de fer-los un massatge, ja que els formiguejarà i els revigorarà.
Part 2 de 2: Cercar tractaments preventius
Pas 1. Obteniu un parell d’ortesis personalitzades
Atès que el suport d’arcs és la millor estratègia per evitar arcs caiguts, penseu a aconseguir ortesis a mida per a les sabates. Els aparells ortòtics són insercions de sabates semirígides que no només recolzen l’arc del peu, sinó que també combaten la pronació excessiva i afavoreixen una millor biomecànica mentre s’està de peu, caminant i corrent. Gràcies a l’amortiment i una mica d’absorció dels xocs, les ortesis també ajuden a reduir el risc de problemes que es desenvolupen als turmells, genolls, malucs i esquena baixa.
- És important adonar-se que les ortesis de peus no inverteixen cap deformitat estructural del peu ni poden reconstruir un arc portant-les amb el pas del temps, però són una bona estratègia preventiva per evitar arcs caiguts.
- Diversos professionals de la salut fan ortesis personalitzades, però no sempre estan cobertes per una assegurança mèdica, així que consulteu la vostra pòlissa.
- Utilitzar ortesis sovint requereix treure les plantilles originals de les sabates per deixar espai suficient per als peus.
Pas 2. Consulteu un podòleg
Els podòlegs són especialistes en peus i estan familiaritzats amb totes les afeccions i malalties dels peus, inclosos els arcs caiguts. Els podòlegs poden examinar-se el peu i intentar determinar els factors de risc que han contribuït als seus peus plans. També buscaran qualsevol signe de traumatisme ossi (fractures o luxacions), possiblement amb l’ajut de les radiografies. Depenent de la gravetat dels símptomes i de la causa de la caiguda dels arcs, el metge del peu pot recomanar atenció bàsica a la llar (descans, banys de sal, teràpia per al fred, medicaments antiinflamatoris), teràpia ortòtica, llançament o reforçament del peu, o alguna forma de cirurgia per als tendons dels peus.
- Els raigs X són ideals per veure ossos, però no són diagnòstics de problemes de teixits tous que afecten tendons i lligaments.
- Els podòlegs s’entrenen per a operacions relativament menors dels peus, però les cirurgies més complexes solen estar reservades als cirurgians ortopèdics.
Pas 3. Penseu en tractaments de fisioteràpia
Si us preocupa especialment desenvolupar arcs caiguts, consulteu un fisioterapeuta i parleu de com la rehabilitació pot ajudar a prevenir-los. Un fisioterapeuta us pot mostrar estiraments i exercicis de reforç específics i personalitzats per als vostres peus, tendons d’Aquil·les i músculs de la panxa que poden ajudar a prevenir els arcs caiguts i altres problemes habituals als peus. La fisioteràpia sol ser un compromís a llarg termini per rehabilitar la majoria dels problemes musculoesquelètics, de manera que planifiqueu dues o tres vegades a la setmana durant quatre a vuit setmanes com a pauta general. Assegureu-vos de fer els exercicis a casa que el vostre fisioterapeuta us ensenya, no només durant les sessions junts. Aquesta és la millor manera de veure millores.
- Un bon estirament del tendó d’Aquil·les consisteix a recolzar-se contra una paret amb una cama cada vegada estesa darrere vostre en una posició semblant a una estocada. Assegureu-vos de mantenir el peu estirat al terra per sentir un estirament del tendó que connecta el múscul del vedell amb el taló. Mantingueu-ho premut durant uns 30 segons i repetiu de cinc a deu vegades al dia.
- Els fisioterapeutes poden gravar el peu amb una cinta resistent de qualitat mèdica, que proporciona essencialment un arc artificial temporal per ajudar a alleujar els símptomes.
- Els fisioterapeutes també poden tractar la fasciitis plantar (una complicació habitual dels arcs caiguts) amb una ecografia terapèutica, que ajuda a reduir la inflamació i la tendresa.
Consells
- Feu la "prova de superfície plana" per veure si els vostres arcs han caigut. Humitegeu els peus i passeu cap a una superfície seca que ressalteixi la vostra petjada. Si es pot distingir tota la superfície del peu de la impressió, teniu els peus plans.
- Les persones amb arcs normals tenen una mitja lluna d’espai negatiu a la part interior de les seves petjades a causa de la manca de contacte amb la superfície.
- No porteu sabates d'altres persones perquè ja estan modelades a la forma del peu i l'arc de l'usuari anterior.
- Els arcs caiguts solen funcionar en famílies, cosa que suggereix un vincle genètic.
- Els peus plans adquirits per adults afecten les dones quatre vegades més freqüentment que els homes i tendeixen a produir-se amb més freqüència amb l’edat avançada (60 anys i més).
