La diabetis és una malaltia en què la glucosa a la sang és massa elevada perquè no pot produir ni utilitzar adequadament insulina. La glucosa prové del que mengeu i en tenir massa pot danyar el cos. Per això, és important que qualsevol persona diabètica cuini i mengi aliments saludables que ajudin a controlar la glucosa en sang. Però potser no esteu segur de com cuinar millor per a un diabètic. Si preneu opcions d’alimentació adequades per al diabètic i utilitzeu tècniques de preparació sensates i saludables, podeu cuinar per a un diabètic.
Passos
Part 1 de 3: Escollir aliments per a diabètics
Pas 1. Consulteu amb el vostre metge
Feu el que feu, és important que el vostre metge estigui al corrent de la vostra dieta. Us pot donar suggeriments addicionals sobre com mantenir la glucosa a la sang estable durant tot el dia. Això pot evitar que us sentiu malalt i us pot ajudar a evitar afeccions com la cetosi diabètica o la hipoglucèmia.
Penseu en la possibilitat de reunir-vos amb un dietista registrat a més del vostre metge per obtenir suggeriments addicionals sobre quins aliments comprar i com preparar-los
Pas 2. Barregeu opcions dels grups d'aliments per a una dieta saludable
El consum de tres àpats equilibrats i rics en nutrients cada dia pot ajudar a mantenir la glucosa a la sang a un nivell constant. Feu-ho prenent decisions saludables entre els cinc grups d’aliments.
Obteniu aproximadament 1, 800-3, 000 calories denses en nutrients al dia. La quantitat que consumeix correspon a la vostra edat, sexe i nivell d'activitat. Els homes solen requerir més calories que les dones i els adults més joves solen necessitar més calories que els adults grans. Com més actiu sigueu, més elevada hauria de ser la ingesta de calories
Pas 3. Gaudeix de fruita fresca
Malgrat el que molta gent pensa, els diabètics poden gaudir de fruites fresques. Contenen nutrients vitals i poden ajudar a mantenir el sucre a la sang durant el dia. Les fruites també poden satisfer els dolços que no es poden gaudir a causa de la diabetis.
Aconseguiu com a mínim 1½ i 2 tasses de fruita cada dia. Varia les teves opcions per obtenir una àmplia gamma de nutrients per mantenir-te sa i mantenir la glucosa estable. Per exemple, podeu tenir nabius, gerds, maduixes, pomes, melons i fins i tot kiwi
Pas 4. Incorporar moltes verdures
Les verdures són el millor amic d’un diabètic. Poden omplir-se, obtenir nutrients vitals i ajudar a mantenir la fluctuació del sucre en la sang. Haureu d’objectiu de cobrir almenys la meitat del plat amb verdures a cada menjar.
Obteniu un total d’almenys 2 a 2 ½ tasses de verdures cada dia. Igual que amb la fruita, és important variar les opcions cada dia per obtenir una àmplia gamma de nutrients importants per a la vostra salut. Proveu pastanagues, bròquil, coliflor, moniatos i espinacs
Pas 5. Tria grans sencers
L’estabilització del sucre en la sang és una part important de la diabetis i els cereals integrals poden contribuir a mantenir un nivell constant. Triar cereals integrals saludables com l’arròs integral, la quinoa i l’ordi us pot ajudar a mantenir-vos sans i a controlar la glucosa. Limiteu els hidrats de carboni refinats, com ara la pasta blanca i l’arròs blanc, que poden contenir molt sucre que pot provocar fluctuacions de glucosa.
Intenteu menjar almenys 3-5 racions de cereals integrals cada dia. Igual que amb els altres grups d'aliments, varieu les vostres opcions. Busqueu pa i blat integral de blat o opcions més inusuals com l’amarant, el fajol, el bulgur, la quinoa i l’espelta
Pas 6. Seleccioneu proteïnes magres
Les proteïnes, incloses les carns, no tenen hidrats de carboni, de manera que no augmentaran la glucosa. No obstant això, les carns grasses poden contribuir a les malalties del cor i l’obesitat, que poden ser problemes per a un diabètic.
- Trieu les millors proteïnes per a diabètics com ara fruits secs, llavors, peix i marisc, pollastre o aus de corral i ous. Assegureu-vos d’obtenir mongetes diverses vegades cada setmana.
- Compreu talls selectes de carn en lloc de talls primers. Limiteu la quantitat de carn vermella que processeu, com ara la carn i els gossos calents, també.
Pas 7. Vigileu la ingesta de lactis
Podeu menjar productes lactis com a diabètic, tot i que hauríeu de vigilar quin tipus teniu. Els diabètics tenen un major risc de patir malalties cardiovasculars. Obtenir opcions baixes en greixos pot controlar la glucosa i minimitzar el risc de problemes cardiovasculars.
Mengeu formatges poc grassos i iogurt baix o sense greix. Beu llet descremada i utilitzeu llet descremada evaporada quan feu salses de nata. Tingueu meitat i meitat sense greix al cafè. Cuineu o utilitzeu només petites quantitats de margarina lliure de greixos trans
Pas 8. Trieu aliments amb magnesi, crom, zinc i vitamina B3
Els aliments que contenen magnesi, crom, zinc i vitamina B3 poden ajudar a estabilitzar la glucosa a la sang. Incorporeu alguns dels aliments següents per obtenir aquests nutrients:
- Verdures verdes
- Grans sencers
- Plàtans
- Llevat de cerveser
- Marisc
- Làctics
Pas 9. Eviteu els aliments que puguin causar fluctuacions de glucosa
En general, els diabètics poden menjar la majoria dels mateixos aliments que una altra persona amb una dieta saludable. No obstant això, hi ha alguns aliments que els diabètics han d’evitar per evitar fluctuacions en els nivells de glucosa. Limiteu o mantingueu allunyat dels aliments següents:
- Aliments ensucrats com refrescos, dolços o postres
- Suc de fruites
- arròs blanc
- Pa blanc
- Làctics amb molt de greix
- Carns grasses
- Aliments processats, aperitius i productes de forn
- Aliments fregits
- Alcohol
Part 2 de 3: Provar receptes amigables amb diabetis
Pas 1. Comenceu el dia amb un esmorzar sa i abundant
Prendre un esmorzar saludable és un inici important per al dia de qualsevol persona, especialment per als diabètics. Pot ajudar a dinamitzar el matí i el dia, però també a mantenir la glucosa estable. Encara que només tingueu uns minuts, podeu gaudir d’un esmorzar saludable per mantenir-vos en marxa i sentir-vos bé.
- Preneu un magdalenes torrats amb pernil o gall dindi i una mica de suc de verdures.
- Esteneu un embolcall de blat sencer amb iogurt grec baix o sense greix i cobriu-lo amb una mica de fruita fresca.
- Remeneu unes clares d'ou i poseu-les damunt d'un bagel amb una llesca de gall d'indi. També podeu remenar ous amb algunes cebes, pebrots i formatge baix en greixos per esmorzar més.
- Recordeu que el vostre esmorzar no ha de ser gran. Podeu començar petit, com ara amb un tros de pa torrat de blat sencer i una mica de margarina, i construir lentament per veure quant us agrada menjar al matí.
Pas 2. Alimentar la tarda amb un dinar lleuger i ple de proteïnes
Moltes persones tenen energia durant la tarda i busquen dolços o altres aliments prohibits als diabètics. Per evitar que es senti lent i mantenir el sucre en la sang, dinar lleugerament ple de proteïnes.
- Feu-vos un entrepà amb pa de blat integral o primes de bagel, 2 unces de gall dindi magre de sodi reduït, hummus, espinacs i pebrot. Afegiu bastonets de pastanaga, flors de bròquil o altres verdures tallades al costat amb una mica de guarniment lleuger.
- Barregeu quinoa cuita, mongetes blanques, pebrot picat, pastanagues i bròquil per a una amanida de gra. Si voleu, tireu-hi unes ametlles a rodanxes i tireu l’amanida amb oli d’oliva, suc de llimona i un rajolí de sal i pebre.
- Llenceu una amanida amb les verdures que escolliu i tireu-les amb un amaniment lleuger o vinagreta casolana d’oli d’oliva, vinagre balsàmic i mostassa.
- Serviu-vos una amanida de tonyina lleugera sobre verds. Tingueu al costat una mantega de poma i cacauet.
- Feu un perfecte amb fruita fresca i iogurt grec sense greix si voleu alguna cosa dolça.
Pas 3. Completa el teu dia amb un sopar saludable
Heu menjat durant tot el dia àpats sensats i saludables i us sentiu molt bé. Contribuïu a aquesta sensació preparant un sopar que us mantindrà estable la glucosa i que gaudireu tant vosaltres com la vostra família.
- Proveu tacos amb closques de blat de moro suaus o dures. Afegiu una proteïna com peix o pollastre, enciam triturat, daus de tomàquet i algunes mongetes negres. Afegiu una mica de formatge baix en greixos i una cullerada de salsa, crema agra i guacamole.
- Feu el vostre peix preferit aconseguint peix fresc al supermercat o descongelant filets congelats la nit anterior. Raspalleu el peix lleugerament amb oli d’oliva i salpebreu-lo amb un rajolí de sal i pebre. Serviu-ho amb verdures al vapor i arròs integral.
- Afegiu a la pasta verdures congelades i una mica de pollastre cuit. Tireu-ho amb una mica d'amaniment lleuger o salsa marinara baixa en sucre per obtenir una pasta de primavera.
Pas 4. Incorporar dos aperitius saludables entre els àpats
És possible que tingueu gana o tingueu un nivell baix de sucre en la sang entre els àpats. Si aquest és el cas, mengeu dos aperitius saludables durant el dia per evitar fluctuacions de glucosa i energia marcada. Alguns aperitius assenyats són:
- 15 ametlles
- 5 pals d’api i una cullerada de mantega de cacauet
- 5 pastanagues i una cullerada de hummus
- 1 ou dur
- 1 gelada sense sucre congelada
- 1 tassa de crispetes lleugeres
- 1 tros de formatge cordill baix en greixos
- 1/4 d'alvocat
Part 3 de 3: Ús de tècniques de preparació saludable
Pas 1. Planifiqueu els àpats
Com que l’estabilització de la glucosa en sang és tan important per als diabètics, és important planificar els àpats setmanals. Això no només pot ajudar a mantenir el sucre en la sang i el pes, sinó que pot afavorir el benestar general assegurant-vos que obtingueu suficients nutrients.
- Comenceu cada dia amb un esmorzar saludable. Feu un esmorzar saludable i satisfactori com a truita de clara d’ou amb formatge i verdures baixos en greixos. Afegiu un costat de pa torrat de gra sencer amb alvocat i una tassa de fruita sencera.
- Assegureu-vos de planificar les sortides al restaurant si teniu alguna programada. Truqueu al restaurant o consulteu el seu menú en línia per veure quines opcions saludables estan disponibles per als diabètics.
Pas 2. Retalla el greix
Si esteu cuinant carn en algun dels vostres àpats, talleu qualsevol greix visible abans de cuinar-lo. Podeu retallar-ne més prenent mesures com treure la pell i rostir-les en una paella. Desfer-se de l’excés de greix pot mantenir-vos saludable i el vostre cor.
- Traieu la pell del pollastre i el gall dindi abans de coure-la. Cuinar amb la pell augmentarà el contingut global de greixos.
- Rostiu el menjar en una reixeta i deixeu escapar el greix per reduir encara més el contingut global de greix.
- Refredeu les sopes durant la nit i desgrateu qualsevol greix de la part superior abans de tornar-ho a escalfar.
Pas 3. Condimentar els aliments amb seny
Diferents tipus de greixos i fins i tot sucres són formes populars de condimentar els aliments. Però, per a un diabètic, poden ser perillosos i eliminar els nivells de glucosa en sang. L’ús d’uns condiments alternatius, com ara les herbes i les espècies sense llimona i sense sal, pot donar molt de gust als aliments mentre minimitza el risc de fluctuacions de glucosa.
- Premeu suc de llimona o llimona fresc en aliments com ara amanides, verdures al vapor, peix a la graella, pasta i amanida.
- Tallar o picar alls i cebes per afegir sabor a les carns i altres plats.
- Escampeu herbes seques i espècies fresques o sense sal per amenitzar qualsevol plat.
- Marineu i rostiu carns amb salsa de barbacoa o el vostre propi fregit d’espècies sense sal.
- Feu els vostres amaniments amb oli d’oliva i vinagre.
Pas 4. Utilitzeu esprai o oli de cocció
Està bé utilitzar una mica de greix quan es cuina. Però si utilitzeu massa o un tipus incorrecte podeu afegir molts greixos i calories al menjar i enviar la glucosa a la cua. Utilitzeu un esprai de cuina o un oli en una ampolla per reduir les calories i el greix del plat.
Trieu olis rics en greixos insaturats i feu-ne servir prou per cobrir lleugerament la cassola. Algunes bones opcions d’olis per utilitzar per cuinar són: oliva, cacauet, blat de moro, vegetal, càrtam, gira-sol o llinosa
Pas 5. Grillar, coure, coure i sofregir
La forma de cuinar cada aliment també pot tenir un gran impacte en la quantitat de greixos i calories que obtingueu. Evitar fregir greixos a la planxa, coure, coure, coure i sofregir pot mantenir els àpats sans i deliciosos alhora que ajuda a estabilitzar els nivells de glucosa.
Eviteu fregir i fregir els menjars, que sovint requereixen utilitzar mantega, llard o altres aliments grassos
Pas 6. Cuireu les verdures al vapor
Molta gent creu que menja sa quan consumeix verdures fregides. Això pot ser el pitjor malson d’un diabètic. Proveu al vapor verdures fresques amb una herba o espècies que no siguin sal com a plat agradable per a qualsevol àpat.
- Feu vapor de verdures al microones afegint ¼ tassa d’aigua o brou baix de sodi. També podeu coure al vapor verdures a la paella posant-les en una cistella de vapor amb una mica d’aigua o brou.
- Penseu a aconseguir una màquina de vaporitzar verdures per separat si voleu menjar moltes verdures al vapor.
Consells
- Cuineu els aliments en paelles antiadherents per reduir més calories deixant de coure l’esprai.
- Utilitzeu culleres i tasses per mesurar les porcions.