Si experimenta freqüents acidesa d’estómac, l’exercici us pot ajudar a controlar-lo. Com que el sobrepès augmenta el risc de patir acidesa estomacal, és possible que també vulgueu fer exercici per perdre l’excés de pes o mantenir-lo a un nivell saludable. Tot i això, és important mantenir l’exercici moderat en lloc d’intens. Incorporeu l'exercici a un estil de vida saludable, fent canvis en els vostres hàbits, si escau, per reduir i controlar l'acidesa.
Passos
Part 1 de 3: Escollir exercicis adequats per a l'acidesa
Pas 1. Centreu-vos en els entrenaments de baix impacte
Un exercici intens i vigorós pot en realitat empitjorar el reflux àcid en lloc de controlar-lo. Particularment si sou un esportista inicial, passejar ràpidament pel vostre barri és un bon lloc per començar.
- L'aixecament de peses, especialment en el nivell d'intensitat associat amb la formació del cos, no es recomana a les persones que pateixen freqüents ardors d'estómac.
- Si voleu fer entrenament de força, proveu d'utilitzar màquines d'exercici de baix impacte en lloc de fer exercici amb un banc de peses o amb peses lliures.
- Caminar o trotar lleuger és una bona manera d’exercitar-se si té ardor d’estómac. Tanmateix, tingueu en compte que trotar o córrer us pot molestar l’estómac a causa de les molèsties i els rebots.
- El ioga o el pilates també poden ser bones formes d’exercici si pateix de cremor d’estómac freqüent. És possible que vulgueu evitar les postures que requereixen reclinar-se o doblegar-se a la cintura o que provoquin una pressió indeguda a l’abdomen, ja que poden alterar el vostre sistema digestiu.
Pas 2. Camineu cada dia per mantenir-vos actius
Caminar és generalment una forma senzilla de mantenir el cos actiu i augmentar la seva forma física. També és un exercici fàcil per adaptar-se a la vostra vida quotidiana, fins i tot si no teniu temps per fer un ampli règim d’entrenament.
- Per exemple, quan feu recomanacions, aparqueu en un espai més allunyat per poder caminar una mica, en lloc de buscar el lloc d’aparcament més proper possible.
- Quan trieu, agafeu les escales en lloc d’utilitzar l’ascensor.
- Si sou principiant, comenceu amb una caminada ràpida de 5 o 10 minuts al dia. Treballeu gradualment fins a una caminada ràpida de 20 minuts cada dia.
- Per treballar a la rutina habitual, passeja breument per la quadra durant 5 o 10 minuts en una o dues hores després de cada àpat.
Pas 3. Feu exercicis de respiració per enfortir l’esfínter esofàgic inferior (LES)
Quan teniu ardor d’estómac, sobretot si se us ha diagnosticat una malaltia de reflux gastroesofàgic (GERD), l’enfortiment del LES i del diafragma pot disminuir l’acidesa.
- Un exercici de respiració important és practicar la "respiració diafragmàtica". Per fer-ho, expandiu l’abdomen i relaxeu els músculs abdominals mentre inspireu. A continuació, contracteu els músculs abdominals mentre exhaleu per forçar l’aire.
- Aquest exercici de respiració fa que la respiració sigui conscient i activi el diafragma. En canvi, normalment quan respires només has d’utilitzar els músculs de la paret del pit.
- Mentre practiqueu la respiració diafragmàtica, col·loqueu una mà al pit i l’altra a l’abdomen.
- Mentre inspireu, comproveu que la mà de l’abdomen puja més que la del pit. Això significa que traieu aire als pulmons amb el diafragma.
- Inhale i exhale lentament i completament. Heu de completar aquest exercici dues o tres vegades al dia. Cada vegada que realitzeu aquest exercici, feu almenys 20 respiracions profundes i conscients.
Pas 4. Planifiqueu fer exercici durant mitja hora al dia
Mantenir un estil de vida generalment actiu és essencial per controlar l’acidesa. Això no vol dir que hagueu d’exercir durant 30 minuts seguits. Tot i això, heu d’intentar fer exercici físic durant tot el dia.
- Si sou un principiant que mai no havia fet exercici massa concentrat, començar amb una rutina d’exercici de 30 minuts pot resultar massa estressant per al vostre cos i, de fet, augmentar l’acidesa d’estómac.
- Tanmateix, si s’adapta en uns minuts d’exercici durant tot el dia, se sumarà. Per exemple, si anés a caminar 10 minuts al matí, un altre al migdia i un tercer al vespre, això sumaria 30 minuts.
- És possible que vulgueu plantejar-vos la possibilitat de descarregar una aplicació de fitness o exercici per al vostre telèfon intel·ligent perquè pugueu fer un millor seguiment del vostre progrés, sobretot si intenteu repartir-lo al llarg del dia.
Pas 5. Consulteu el vostre metge
Si voleu controlar l’acidesa estomacal mitjançant l’exercici, parleu amb el vostre metge general o el vostre especialista gastrointestinal sobre quins exercicis i rutines particulars us funcionaran millor.
- És possible que determinats exercicis o tipus d’exercicis no us siguin útils en funció de la vostra situació particular i dels detalls de l’acidesa estomacal crònica.
- El vostre metge comprendrà millor les causes de l’ardor d’estómac i us podrà orientar cap a exercicis que us ajudaran.
Part 2 de 3: Gestió de l'acidesa estomacal durant l'entrenament
Pas 1. Espereu dues hores després d'un àpat per fer exercici
Podeu evitar l’acidesa estomacal durant l’entrenament posant prou temps entre l’àpat i l’entrenament perquè el menjar es digereixi correctament.
- Tot i que moltes persones poden beneficiar-se d’un berenar aproximadament mitja hora abans de fer exercici, sobretot si tenen previst fer exercici més intens, no es recomana si pateix cremades d’estómac cròniques.
- Per evitar l'acidesa estomacal durant l'exercici, en general és millor fer exercici amb l'estómac buit o gairebé buit.
- Deixeu que els aliments que mengeu durant els àpats es digereixin abans d’iniciar un exercici moderat. Tingueu en compte que això no s’aplica necessàriament si només feu un breu passeig de 5 o 10 minuts. Aquest tipus d'activitat es pot fer normalment sense preocupar-se de l'última vegada que va menjar.
Pas 2. Exercici en posició vertical
Els exercicis que requereixen realitzar-los des d’una posició reclinada poden agreujar l’acidesa d’estómac. Això inclou exercicis que requereixen que us doblegueu des de la cintura, com ara abdominals o abdominals.
- Caminar o anar en bicicleta són bons exercicis per a persones amb ardors d’estómac freqüents, precisament perquè es poden fer en posició vertical. És possible que tingueu problemes amb el reflux àcid si utilitzeu una bicicleta estacionària reclinada.
- Molts exercicis bàsics es poden modificar per a persones que pateixen reflux àcid, de manera que poden continuar treballant els mateixos grups musculars sense que els molesti el dolor de l'acidesa.
- Si teniu previst fer entrenament de força, generalment tindreu menys problemes amb l’ardor d’estómac si aixequeu peses des de la posició de peu o assegut en posició vertical davant d’una màquina de pesar, en lloc de reclinar-vos com feríeu exercicis com ara premses de banc.
Pas 3. Eviteu els exercicis que pressionin massa l’abdomen
Molts exercicis abdominals i exercicis d’entrenament de la força exerceixen pressió sobre els abdominals que poden provocar un brot de cremor d’estómac crònic.
- Això no només és cert amb exercicis com abdominals i abdominals, sinó també exercicis que requereixen que es doblegui al costat o a la cintura des de la posició de peu.
- Les màquines de rem també poden exercir una pressió important a l’abdomen, cosa que pot causar reflux àcid.
- Si busqueu un bon exercici per enfortir el nucli sense exacerbar l’acidesa, proveu de fer taulons. Arribeu al terra en posició de flexió, després doblegueu els colzes 90 graus i poseu les mans i els avantbraços al terra.
- Quan els colzes es trobin directament a sota de les espatlles i estigueu de peu, el vostre cos hauria de semblar un tauló (d’aquí el nom de l’exercici). Mantingueu la posició tot el temps que pugueu, respirant-hi. Intenteu augmentar el vostre temps amb cada tauler que feu.
- Els exercicis de respiració profunda també poden enfortir els músculs del nucli, tot i que trigareu molt més en obtenir una abdominoplàstia que si estiguéssiu fent abdominals o abdominals cada dia.
Pas 4. Beu aigua durant l'entrenament
Beure molta aigua durant l’entrenament us ajudarà a mantenir-vos hidratat i també us pot millorar la digestió.
- Mantingueu una ampolla d’aigua amb vosaltres durant l’entrenament i preneu glops durant tot l’entrenament segons sigui necessari.
- Assegureu-vos de beure també un got o dos d’aigua després de l’entrenament.
Part 3 de 3: Modificació del vostre comportament
Pas 1. Menjar diversos menjars al llarg del dia
Si el vostre horari diari s’adapta, tindreu menys problemes d’acidesa estomacal si consomeu menjars petits cinc o sis vegades al dia en lloc de menjar tres àpats grans.
- Idealment, podeu controlar l’ardor d’estómac menjant petites porcions un cop cada dues hores, i l’últim àpat es produeix almenys dues o tres hores abans de planejar dormir.
- En alguns casos, el vostre horari laboral no us permetrà canviar significativament el vostre horari de menjar.
- Si aquesta és la vostra situació, concentreu-vos a menjar porcions més petites a l’hora dels àpats i intenteu complementar els menjars més petits amb aperitius durant tot el dia.
- Fins i tot si no sou capaç d’alterar significativament el vostre horari de menjar, hauríeu d’evitar fer exercici dins de les dues hores posteriors a la menjada i evitar estirar-vos dins de les dues o tres hores de menjar.
Pas 2. Deixar de fumar
Si actualment sou fumador, feu un pla per deixar de fumar el més aviat possible si voleu controlar l’acidesa d’estómac. El consum de tabac de qualsevol tipus debilita i relaxa l’esfínter esofàgic inferior, cosa que exacerba l’acidesa d’estómac.
- Fumar també provoca l’entrada d’aire, que pot provocar pressió a l’estómac i exacerbar el reflux àcid.
- Un altre consum de tabac, com submergir-se o mastegar, pot danyar l'esòfag, portar els músculs esofàgics i provocar acidesa d'estómac.
- Si esteu preparat per deixar de fumar, parleu amb el vostre metge i desenvolupeu un pla saludable per deixar de fumar que pugui reduir les possibilitats de tornar a fumar.
Pas 3. Limiteu el consum d'alcohol i cafeïna
Tant la cafeïna com l'alcohol poden causar o empitjorar l'acidesa crònica. Preneu-vos una tassa de cafè al matí si cal, però elimineu de la vostra dieta els refrescos o les begudes energètiques.
- Les begudes alcohòliques també poden exacerbar l'acidesa estomacal, especialment les begudes carbonatades com el xampany o la cervesa.
- Intenteu limitar-vos a una o dues begudes alcohòliques una o dues vegades per setmana, o només en ocasions especials.
- Si teniu problemes d’addicció, busqueu tractament amb un professional certificat d’addiccions o uniu-vos a un programa de tractament o a un grup de suport.
Pas 4. Dediqueu temps cada dia a la meditació
La meditació té diversos beneficis per a la salut i pot reduir l’estrès general. Només 10 minuts de meditació al dia poden millorar la digestió i ajudar-vos a controlar l’acidesa d’estómac.
- Creeu un lloc tranquil i relaxant per realitzar la vostra meditació cada dia. Intenteu trobar un lloc allunyat de qualsevol distracció, com ara la cantonada d’un dormitori o fins i tot el bany.
- Durant el temps que mediteu, desfeu-vos de qualsevol dispositiu que pugui fer soroll o brollar amb les notificacions.
- Centreu-vos en respirar profundament. És probable que la vostra ment vagi cap a altres coses, però deixeu anar aquests pensaments i torneu a pensar en la vostra respiració.
- Seieu o estireu-vos en una posició còmoda i intenteu romandre quiet en aquesta posició durant almenys 10 minuts. A mesura que practiqueu més temps, podeu començar a meditar durant períodes de temps més llargs.
