3 maneres de perdre pes després de deixar de fumar

Taula de continguts:

3 maneres de perdre pes després de deixar de fumar
3 maneres de perdre pes després de deixar de fumar

Vídeo: 3 maneres de perdre pes després de deixar de fumar

Vídeo: 3 maneres de perdre pes després de deixar de fumar
Vídeo: 18 DICAS DE COMO PARAR DE FUMAR 2024, Març
Anonim

Deixar de fumar és ideal per a la vostra salut, però també pot alentir el metabolisme, augmentar la gana i revitalitzar les papil·les gustatives, cosa que pot provocar un augment de pes. La genètica i altres factors fora del vostre control juguen un paper important, però també hi ha mesures que podeu prendre per controlar el pes després de deixar de fumar. En primer lloc, col·loqueu amb el vostre equip mèdic per desenvolupar els programes adequats per deixar de fumar i controlar el pes. Menjar bé, fer exercici sovint i ajustar els seus hàbits seran components clau del vostre programa de control de pes.

Passos

Mètode 1 de 3: Treballar amb el vostre equip mèdic

Perdre pes després de deixar de fumar Pas 1
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 1

Pas 1. Obteniu informació del vostre metge sobre l’abandonament del tabaquisme i l’augment de pes

Malauradament, el que heu escoltat és que deixar de fumar amb freqüència comporta un augment de pes. Al voltant del 80% de les persones que deixen de guanyar pesen el primer any després, i aproximadament la meitat augmenten 5 kg (11 lliures) o més. Però, com segurament us indicarà el vostre metge, deixar de fumar és el millor que podeu fer per la vostra salut.

  • Fumar augmenta el metabolisme, suprimeix la gana i apaga les papil·les gustatives, cosa que pot mantenir el pes inferior al que en cas contrari es basaria en els hàbits dietètics i d’exercici.
  • La vostra genètica i edat també hi juguen papers, així com el temps que heu fumat i el que fumàveu diàriament.
  • Fins i tot amb la petita possibilitat (13%) de guanyar almenys 10 kg (22 lliures) després de deixar de fumar, encara és millor per a la vostra salut que continuar fumant i no guanyar pes.
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 2
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 2

Pas 2. Utilitzeu ajuts per deixar de fumar que també poden ajudar a controlar el pes

Els consells principals del vostre metge per controlar el pes us sonaran familiars: feu una dieta assenyada; Fer exercici regularment; i fer canvis d’estil de vida saludable. La combinació d’aquests canvis amb medicaments habituals per deixar de fumar pot augmentar encara més la vostra capacitat de controlar el pes.

  • Les persones que deixen de fumar amb l'ajut d'un o més dels tres medicaments més freqüents per deixar de fumar: reemplaçament de nicotina (goma, pegats, etc.), bupropió (Wellbutrin o Zyban) i vareniclina (Chantix) guanyen aproximadament 0,6 kg (1,3 lliures)) menys de mitjana durant el primer any que els que no ho fan.
  • No està del tot clar per què aquests medicaments ajuden a controlar el pes. No obstant això, ajuden clarament a moltes persones a deixar de fumar, que hauria de ser el vostre objectiu principal.
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 3
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 3

Pas 3. Afegiu un nutricionista, un entrenador i un terapeuta al vostre equip, segons calgui

Deixar de fumar és difícil. Gestionar el pes és difícil. Fer-los junts és encara més difícil. Com més experts pugueu afegir al vostre equip, millors seran les vostres probabilitats d’èxit.

  • Treballeu com a “co-gestors” amb el vostre metge per dirigir el vostre programa general.
  • Demaneu ajuda a un nutricionista o dietista si necessiteu ajuda per millorar la vostra dieta i hàbits alimentaris.
  • Feu sessions amb un entrenador atlètic o un fisioterapeuta per obtenir ajuda per desenvolupar el règim d’exercici adequat.
  • Assistiu a sessions amb un professional de la salut mental per ajudar-vos a controlar l’estrès i a desenvolupar conductes de vida més saludables.

Mètode 2 de 3: Canviar els hàbits alimentaris

Perdre pes després de deixar de fumar Pas 4
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 4

Pas 1. Coma porcions més petites en resposta al metabolisme més lent

Si feu la mateixa dieta (aliments i quantitats) exactament després de deixar de fumar com feia de fumador, augmentareu de pes a causa d’un metabolisme més lent. Haureu d’ajustar-vos menjant menys calories en general, cosa que comença per menjar porcions més petites a cada àpat i berenar.

  • Familiaritzeu-vos amb les quantitats de porció recomanades. Per exemple, la porció recomanada per a una ració de carns com pollastre, porc o vedella té aproximadament la mida d’una baralla de cartes.
  • Utilitzeu plats més petits per als vostres àpats. Farà falta menys menjar per omplir el plat o el bol d’aquesta manera!
  • Eviteu els bufets o mengeu a la família. Treballeu a l’acabat del plat i eviteu anar-hi segons.
  • Penseu a aconseguir una bàscula de cuina per pesar les vostres porcions.
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 5
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 5

Pas 2. Trieu aliments i begudes denses en nutrients i baixes en calories

Les fruites i verdures són baixes en calories però carregades de nutrients, de manera que converteu-les en l’eix vertebrador de la vostra dieta. Complementeu-los amb cereals integrals, proteïnes magres i greixos saludables, que tenen més calories i contenen nutrients beneficiosos.

  • Les fruites i verdures han de constituir la meitat de cada menjar i berenar.
  • Els refrescos i l’alcohol estan carregats de calories i no tenen valor nutritiu, i fins i tot els sucs de fruita estan massa carregats de calories pels nutrients que ofereixen. Prengui aigua amb la majoria de menjars i aperitius.
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 6
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 6

Pas 3. Menja atentament i assaboreix el sabor millorat de cada mos

És cert: un cop deixeu de fumar, el menjar tindrà un millor sabor. Ara que fumar les vostres papil·les gustatives no s’esvaeixen, és possible que tingueu la temptació de menjar més. En lloc d’això, concentreu-vos a assaborir el sabor de cada mos.

  • Menja atentament comprometent tots els teus sentits amb cada mos. Mireu el menjar que teniu a la forquilla. Gaudeix del seu aroma i textura mentre el poses a la boca. Escolteu el "cruixit" o "squish" mentre us mossegueu. Mastegeu lentament perquè tingueu temps per experimentar tots els sabors.
  • Si mengeu lentament, us sentireu plens sense menjar tant com si us mengeu el menjar.
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 7
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 7

Pas 4. Assegureu-vos que mengeu per fam, no per estrès ni avorriment

Deixar de fumar és estressant i és possible que tingueu la temptació de menjar com a tècnica equivocada de control de l’estrès. És possible que també tingueu la temptació d’omplir el temps que passàveu fumant amb berenars.

  • Abans de menjar alguna cosa, pregunteu-vos: "Tinc gana, o simplement avorrit o molest?" Si en realitat no teniu gana, proveu una altra activitat de control de l’estrès, com ara ioga, respiració profunda o exercici lleuger.
  • Si només teniu una mica de gana, proveu de beure un got d’aigua. Això pot ser suficient per satisfer la gana fins a la propera hora de menjar.
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 8
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 8

Pas 5. Substituïu l'hàbit de fumar per goma sense sucre i aperitius saludables

A més de les qualitats addictives de la nicotina, l’hàbit físic de fumar pot dificultar la gestió de deixar de fumar. Intenteu mantenir la boca ocupada amb opcions com xiclets sense sucre, escuradents o aperitius ocasionals de pastanaga i api.

  • La goma de reemplaçament de nicotina pot ser una bona opció per ajudar-vos a deixar de fumar. Parleu amb el vostre metge.
  • La transició a cigars electrònics manté l’hàbit físic mentre elimina molts dels elements tòxics del tabaquisme. Però és millor que utilitzeu aquesta opció com a transició temporal per no utilitzar productes de nicotina.

Mètode 3 de 3: fer ajustaments de l'estil de vida

Perdre pes després de deixar de fumar Pas 9
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 9

Pas 1. Proveu més de 150 minuts d’exercici aeròbic per setmana

Les sessions regulars d’exercici aeròbic d’intensitat moderada, com caminar ràpidament, anar en bicicleta o nedar, cremaran calories i ajudaran a contrarestar la desacceleració del metabolisme després de deixar de fumar. L’exercici físic també és un substitut saludable de l’hàbit físic de fumar; per exemple, podeu fer unes quantes voltes al voltant de l’edifici d’oficines en lloc d’anar a fumar.

  • Estàs fent exercici a una intensitat moderada si respires prou perquè sigui difícil mantenir una conversa.
  • A més de més de 150 minuts d’exercici aeròbic setmanal, intenteu encaixar en 2-3 sessions d’entrenament de força a la setmana i en exercicis diaris d’estirament i amplitud de moviment.
  • Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar un nou règim d’exercici, especialment si teniu problemes de salut existents o heu viscut un estil de vida sedentari.
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 10
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 10

Pas 2. Mantingueu la ment i el cos ocupats amb aficions i activitats

Un cop deixeu el compte, us adonareu del gran paper que va tenir el tabaquisme a la vostra vida. A més de fer exercici, busqueu altres activitats positives que puguin omplir el buit i establir nous hàbits.

  • Dediqueu més temps a una afició que ja us agradi o proveu alguna cosa que sempre heu volgut fer. Per exemple, potser podeu practicar golf o aprendre a tocar un instrument musical.
  • Intenta estar ocupat en general. Si esteu asseguts sense fer res, no cremareu moltes calories i tindreu la temptació de menjar, fumar o totes dues coses.
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 11
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 11

Pas 3. No substituïu el tabaquisme per altres hàbits poc saludables

Assegureu-vos que les activitats que trieu per omplir el buit de fumar us siguin bones tant físicament com emocionalment. Eviteu la trampa del comerç de fumadors per abús de drogues o alcohol, per exemple.

  • Menjar en excés també és un hàbit de reemplaçament poc saludable que sens dubte contribuirà a l’augment de pes després de deixar de fumar.
  • Veure deixar de fumar com una part d’un objectiu més gran per triar un estil de vida més saludable i feliç.
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 12
Perdre pes després de deixar de fumar Pas 12

Pas 4. Doneu prioritat a deixar de fumar si us sentiu aclaparat

Pot resultar aclaparador provar massa canvis alhora, com deixar de fumar, millorar la dieta i fer més exercici alhora. Si podeu gestionar-los tots alhora, és fantàstic. Si no, centra’t primer en deixar de fumar i, a continuació, treballa en els altres canvis un cop tinguis més confiança que has eliminat el tabac de la teva vida.

Recomanat: