Tens ganes de sucre? Algunes investigacions consideren que el sucre és addictiu per la manera com afecta el cervell. Si intenteu aprimar-vos a causa d’un hàbit de sucre, en realitat us recomanen una teràpia d’addicció en lloc de fer-la amb la pèrdua de pes. El sucre contribueix a la càries dental, l’obesitat, la diabetis, la síndrome metabòlica, les malalties del cor i la inflamació. Tot i que 1 gram de sucre de taula (sacarosa) conté 4 calories que aporten energia, no té altres nutrients. Per això, l’American Heart Association recomana que les dones consumeixin menys de 6 culleradetes al dia i que els homes consumeixin menys de 9 cullerades (37,5 g) de sucre al dia. Per reduir el consum de sucre, intenteu triar un substitut o edulcorant natural del sucre que contingui nutrients.
Passos
Part 1 de 2: Tria de substituts naturals i edulcorants
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Demaneu al vostre metge que us recomani un edulcorant en funció del vostre estat de salut particular. En general, els edulcorants naturals són més segurs i ofereixen més nutrients que els edulcorants artificials.
- Encara haureu de limitar la ingesta de sucre i edulcorant, independentment del substitut que trieu. Recordeu que realment no hi ha sucre "saludable".
- El vostre metge us pot recomanar que mengeu aliments naturalment dolços en lloc d’afegir edulcorants artificials als aliments. Per exemple, podeu triar xocolata negra o fruites fresques en lloc d’una beguda endolcida amb aspartam.
Pas 2. Utilitzeu mel
La mel és un edulcorant natural que té 21 calories per culleradeta (o 3 calories per gram). Es pot utilitzar per coure i coure. Si busqueu un edulcorant segur, la mel no té problemes de seguretat coneguts, tot i que no l’hauríeu de donar als nens menors d’1 any pel risc de patir botulisme infantil.
La mel s’utilitza amb freqüència en medicina per tractar moltes afeccions, curar ferides i per les seves propietats antibacterianes
Pas 3. Endolciu-lo amb estèvia
La Stevia és una herba que prové de la planta Stevia rebaudiana. És aproximadament 60 vegades més dolç que el sucre de taula. L’estèvia no té calories ni nutrients. Per això, sovint s’utilitza per ajudar a perdre pes, tot i que són necessaris estudis per recolzar-ho.
- No hi ha efectes secundaris provats associats amb l’estèvia. L’Administració d’aliments i medicaments (FDA) i el Centre for Science in the Public Interest (CSPI) consideren que l’estèvia és segura.
- Si observeu un regust, l’estèvia es pot combinar amb sucre per amagar el seu regust amarg.
Pas 4. Penseu en utilitzar alcohols de sucre
Els alcohols de sucre (sorbitol, xilitol i manitol) es troben naturalment en els aliments. Contenen 10 calories per culleradeta, però també són només la meitat de dolces que el sucre de taula. Com que no estan relacionats amb malalties dentàries o obesitat, els dentistes solen recomanar alcohols de sucre. Com que són un edulcorant, encara heu d’intentar reduir-los.
- Els alcohols de sucre no es descomponen tan fàcilment pel cos com el sucre de taula. Poden causar gasos, inflor i diarrea.
- El xilitol és extremadament tòxic per a gossos i gats. Assegureu-vos que les vostres mascotes no ingereixen xilitol ni res que contingui l’edulcorant. Si sospiteu que l'han ingerit, truqueu immediatament al Centre de Control de Verí d'Animals (APCC) ASPCA al (888) 426-4435.
Pas 5. Cerqueu nèctar d'agave
Això prové de la planta d’atzavara, un tipus de cactus. Té un sabor, textura i aparença similars a la mel i té 20 calories per cullereta. El nèctar d’atzavara és més dolç que el sucre de taula i conté fructosa, que normalment es troba a la fruita.
Tingueu en compte que el nèctar d’atzavara s’associa amb problemes de salut. Pot augmentar els nivells de lípids a la sang, reduir la sensibilitat a la insulina i augmentar el risc de diabetis quan es menja en grans quantitats
Part 2 de 2: Considerar edulcorants artificials i processats
Pas 1. Presteu atenció a les etiquetes dels edulcorants artificials
La majoria dels edulcorants artificials no s’han provat a fons i els productes solen contenir diversos tipus d’edulcorants. Això pot dificultar la comprensió de la quantitat d’edulcorant que realment mengeu. Llegiu la informació nutricional i la llista d’ingredients per prendre una decisió informada. Obteniu informació sobre diversos edulcorants perquè els pugueu reconèixer en productes quotidians.
- Ignoreu la publicitat que titula un edulcorant de "natural". Atès que els edulcorants artificials sovint provenen d’una font natural (com ara herbes o sucre), poden ser etiquetats com a “naturals” tot i que estan molt processats.
- Els estudis demostren que alguns edulcorants artificials són segurs en quantitats limitades, fins i tot per a dones embarassades.
Pas 2. Vigileu si hi ha xarop de blat de moro ric en fructosa (HFCS)
L’HFCS és maicena que s’ha convertit en fructosa. Tot i que només conté 17 calories per culleradeta, s’ha associat a obesitat, malalties del cor i prediabetes, en diversos estudis ben controlats. Llegiu etiquetes per a HFCS. Com que és un edulcorant de baix cost, s’utilitza en molts productes, així que tingueu l’hàbit de llegir etiquetes.
El Centre for Science in the Public Interest (CSPI) recomana reduir els HFCS. L'American Heart Association recomana que la majoria de les dones no rebin més de 100 calories diàries de sucre afegit (aproximadament 6 culleradetes o 25 g) i que els homes no en rebin més de 150 calories (9 cullerades o 37,5 g)
Pas 3. Utilitzeu neotame
Neotame és un nou edulcorant que té zero calories i zero nutrients. És entre 7.000 i 10.000 vegades més dolç que el sucre de taula i no ha estat relacionat amb cap problema de salut. És un dels únics edulcorants artificials que el Centre per a la Ciència d’Interès Públic considera que és segur.
El Neotame no s’utilitza en molts productes, possiblement perquè és més car que altres edulcorants artificials
Pas 4. Preste atenció a l’avantatge
Advantame és un nou edulcorant similar a l’aspartam i la vanil·lina (un sabor artificial). És 100 vegades més dolç que l'aspartam. La FDA i l'Autoritat Europea de Seguretat Alimentària han aprovat l'avantatge d'utilitzar-se en diversos productes.
Com que els estudis estan en curs, presteu atenció a qualsevol informe de salut sobre avantatges que es publiqui
Pas 5. Vigileu l'aspartame
L’aspartam és un edulcorant popular amb zero calories i zero nutrients que es troba freqüentment en aliments dietètics i refrescos. Tot i que s’ha especulat que l’aspartam podria ser cancerigen, la FDA ha descobert que això no és cert i que és segur consumir-lo.
No consumeixi aspartam si teniu fenilcetonúria, que és un trastorn genètic
Pas 6. Cerqueu sucralosa
La sucralosa (marca Splenda®) és un edulcorant químic. S’utilitza amb freqüència en aliments perquè no té calories i és resistent a la calor. S'ha estudiat extensament i més de 110 estudis de seguretat van ser revisats per la FDA abans que es va aprovar com a segur.
Com que la sucralosa es troba en molts aliments (gelats, pans, forns, refrescos), és fàcil menjar grans quantitats. Limiteu la quantitat de sucralosa que doneu als nens petits, ja que poden obtenir més sucralosa del que la FDA recomana
Pas 7. Vigileu si hi ha sacarina
Aquest edulcorant (Sweet and Low®, Sweet Twin®, Sweet’N Low® i Necta Sweet®) amb zero calories i zero nutrients no s’utilitza tan àmpliament com en el passat, ja que ha estat substituït en gran mesura per aspartame i edulcorants artificials de millor gust.. Una vegada es creia que la sacarina era cancerígena, però més investigacions i assajos en humans han demostrat que és segur per al consum humà.
El Centre for Science in the Public Interest (CSPI) encara recomana evitar la sacarina
Pas 8. Penseu en l'acesulfam potàssic
Aquest edulcorant (Sunett® i Sweet One®) no té calories ni nutrients. És 200 vegades més dolç que el sucre. És estable a la calor, de manera que es pot trobar en productes de forn i molts altres productes. No està aprovat l’ús amb aus de corral o carn.
Tot i que l’acesulfam potàssic no té calories, la investigació no demostra que ajudi a controlar el sucre en la sang ni el pes
Consells
- Els edulcorants artificials funcionen enganyant la llengua i el cervell per reconèixer una sensació dolça.
- El sucre pot "il·luminar" les àrees del cervell relacionades amb l'addicció fins i tot més que les drogues com la cocaïna.
