Si feu una dieta baixa en carbohidrats, és possible que hagueu sentit a dir que no cal menjar. Les proteïnes i els greixos saludables que consumeixis haurien de tenir cura de qualsevol dolor de fam, de manera que et pots sentir bé sense menjar entre els àpats. Però això no vol dir que mai no vulgueu una delícia de tant en tant. Afortunadament, una dieta baixa en carbohidrats no significa que hagi de renunciar completament als aperitius. La clau és escollir aperitius baixos en carbohidrats que satisfacin les vostres ganes sense que us expliqui la dieta.
Passos
Pregunta 1 de 6: Quines coses dolces puc menjar al ceto?
Pas 1. Compreu galetes i dolços compatibles amb ceto
La dieta keto és prou popular perquè hi hagi un mercat d’aperitius dolços compatibles amb keto i moltes empreses de menjar aperitius s’han intensificat per aconseguir aquests articles a la vostra botiga de queviures o productes naturals locals. Aquí teniu algunes opcions per provar:
- Galetes ceto de Fat Snax
- Barres de proteïnes Keto perfectes
- Life Savers (el clàssic dolç dur - sorpresa! - és compatible amb ceto)
- Snacks i barres de proteïnes Atkins
Pas 2. Trieu ingredients compatibles amb ceto per elaborar els vostres propis dolços i aperitius
Si cuineu les nostres pròpies confeccions dolces, trieu substituts adequats per a ceto per als ingredients carregats de carbohidrats. Els ingredients bàsics per mantenir-los emmagatzemats al rebost ceto inclouen:
- Mantega d'ametlles o mantega de cacauet (varietats totalment naturals)
- Flocs de coco
- Crema de coco
- Oli de coco i mantega (per substituir els olis vegetals
- Stevia (edulcorant natural que no conté sucre ni calories)
Pas 3. Obteniu la solució de sucre de fruites baixes en carbohidrats
La fruita sempre és un aperitiu saludable, però si feu una dieta ceto, definitivament hi ha algunes fruites riques en carbohidrats de les quals us heu de mantenir allunyat. Al mateix temps, també hi ha moltes fruites baixes en carbohidrats que també són excel·lents per menjar com a dolços. Les fruites que podeu menjar inclouen:
- Síndria
- Maduixes
- Cantalup
- Mores
- Prunes
Pregunta 2 de 6: Puc menjar crispetes amb una dieta baixa en carbohidrats?
Pas 1. És possible que pugueu menjar crispetes amb una dieta baixa en carbohidrats
Limiteu la vostra porció a 0,23 kg aproximadament de 8 unces i enganxeu-vos a les crispetes de blat de moro que contenen els carbohidrats nets més baixos (tan sols 5 grams). Si encara no teniu cap aparador aeri, podeu comprar-ne un en línia o a grans superfícies o botigues amb descompte.
- La resposta depèn en gran mesura de la vostra dieta amb un contingut baix en carbohidrats. Si esteu fent una dieta ceto extremadament baixa en carbohidrats, és possible que les crispetes siguin fora de la taula. Però en dietes més moderades, normalment se’n pot permetre una mica. Mireu també què mengeu, ja que probablement les crispetes no seran l’única font de carbohidrats.
- Com que les crispetes de blat de moro són denses en nutrients i riques en fibra, és probable que trobeu fins i tot una petita porció més satisfactòria que altres aperitius salats.
- De mitjana, la majoria de la gent tendeix a menjar aproximadament 5 vegades aquesta quantitat en una sola sessió, de manera que és possible que aquesta mida de la porció sigui una mica difícil d’adaptar al principi. Proveu de menjar un nucli a la vegada i assaborir el berenar, en lloc de ficar-los a grapats.
Pas 2. Proveu aperitius alternatius a les crispetes de blat de moro que tenen una textura similar
Si us atrau la lleugeresa i el cruixit de les crispetes de blat de moro, potser voldreu provar altres aperitius que us proporcionaran la mateixa experiència alimentària amb menys carbohidrats. Algunes opcions són:
- Mix de rutes
- Formatge inflat
- Escorces de porc
- Galetes de formatges
- Berenars d’algues
- Floretes de coliflor rostida
Pregunta 3 de 6: La mantega de cacauet està bé per menjar en una dieta baixa en carbohidrats?
Pas 1. Compreu mantega de cacauet totalment natural sense sucre ni oli vegetal
Una ració típica de mantega de cacauet (2 cullerades, o uns 28 grams) té només 4 grams de carbohidrats nets, de manera que podeu prendre una cullerada sense matar la vostra dieta baixa en carbohidrats. No obstant això, el sucre i l'oli vegetal augmentaran ràpidament el nombre de carbohidrats de la mantega de cacauet. Els únics ingredients han de ser els cacauets i la sal.
- Les mantegues naturals de cacauet es separen quan s’asseuen al prestatge del rebost, de manera que haureu de remenar-les cada vegada que les obriu. Emmagatzemar-los al revés pot minimitzar la separació.
- També podeu provar una altra mantega de fruits secs, com ara mantega d’ametlla, mantega d’anacard o mantega de nou macadàmia. Tot això està bé en una dieta baixa en carbohidrats.
Pas 2. Feu la vostra pròpia mantega de cacauet
Simplement afegiu una tassa (128 grams) de mantega de cacauet al vostre processador d’aliments i tritureu-la a velocitat mitjana fins que els cacauets assoleixin la consistència de la farina. A continuació, augmenta la velocitat. Hauríeu de tenir mantega de cacauet cremosa en 5 a 10 minuts.
També podeu experimentar amb additius, com ara sal marina, extracte de vainilla o un altre edulcorant compatible amb ceto, com ara Stevia
Pregunta 4 de 6: Es pot menjar un plàtan amb una dieta baixa en carbohidrats?
Pas 1. Mantingueu-vos allunyats dels plàtans tret que en tingueu una porció molt petita
Amb una quantitat enorme de 27 grams de carbohidrats en un sol plàtan de mida mitjana, aquestes fruites són força pesades en carbohidrats. Tot i això, si els plàtans són la vostra fruita preferida, us quedarà bé amb unes rodanxes.
- Tingueu en compte que el límit diari de carbohidrats prové tècnicament de molts aliments. Si realment voleu tenir un plàtan (o una part d’ell), consulteu-lo en la vostra dieta consumint aliments baixos en carbohidrats aquell dia.
- Si teniu "dies de trampes" integrats a la vostra dieta, també podríeu tenir un plàtan. És una "trampa" bastant sana en comparació amb algunes altres delícies que podríeu tenir, com ara bunyols o pastes.
Pas 2. Cerqueu alternatives amb gust o textura similars
Si desitgeu la textura d’un plàtan, proveu un alvocat madur, que té aproximadament la mateixa textura amb un contingut de carbohidrats molt més baix. També podeu utilitzar extracte de plàtan per obtenir el sabor d’un plàtan en batuts i altres mescles.
Per exemple, si us agrada menjar plàtans i mantega de cacauet, proveu alvocats i mantega de cacauet. Després de picar un alvocat, col·loqueu una mica de mantega de cacauet a l’alvocat. Escampeu-les amb llavors de sèsam o chia si voleu que sigui una mica més elegant i gaudiu-ne
Pregunta 5 de 6: Quina és la fruita amb menys carbohidrats?
Pas 1. Les baies i els melons tenen menys carbohidrats que altres tipus de fruites
Mitja tassa (uns 100 grams) de meló de casaba o síndria té uns 5,5 grams de carbohidrats, cosa que els converteix en la fruita amb menys carbohidrats. Les baies, com les maduixes i les móres, tenen una quantitat similar de carbohidrats (6,5 grams per porció de 100 grams) i són molt més portàtils.
- Els cítrics, com ara les taronges, les clementines i l’aranja, només tenen un contingut en carbohidrats lleugerament superior al de les baies i els melons, i també us proporcionen un augment de la vitamina C per enfortir el vostre sistema immunitari.
- Si la fruita preferida té més carbohidrats, només cal que reduïu la mida de la porció. Per exemple, és possible que us agradin molt les pomes, però una poma de mida mitjana conté 25 grams de carbohidrats. Retalleu-ne unes quantes llesques (aproximadament una porció de 50 grams) i només consomeu 7 grams de carbohidrats.
Pregunta 6 de 6: Quants carbohidrats he de menjar per aprimar?
Pas 1. Menja entre 0,7 i 2 unces (20 a 60 grams) d'hidrats de carboni al dia
La majoria de les dietes baixes en carbohidrats restringeixen els carbohidrats a menys de 60 grams al dia, però aquí acaben les similituds. Algunes dietes posen restriccions majors als carbohidrats inicialment, i després es relaxen a mesura que avança la dieta. En general, les dietes baixes en carbohidrats es divideixen en 3 categories bàsiques:
- Les dietes cetogèniques solen ser les més restrictives, ja que permeten només 20 grams de carbohidrats nets al dia com a màxim.
- Les dietes baixes en carbohidrats moderades permeten entre 20 i 50 grams de carbohidrats nets al dia.
- Les dietes liberals baixes en carbohidrats permeten entre 50 i 100 grams de carbohidrats nets al dia.
Pas 2. Utilitzeu una aplicació alimentària per fer un seguiment de les calories i els carbohidrats
És difícil fer un seguiment de les mides de les porcions, les calories i els nutrients de tot el que mengeu, especialment quan només inicieu una dieta. Hi ha moltes aplicacions per a menjar per a telèfons intel·ligents disponibles (algunes de franc, d’altres que requereixen que pagueu una quota de subscripció mensual) que us faran un seguiment de tota aquesta informació.
- Les aplicacions per a aliments també tenen informació nutricional per a aliments sencers, de manera que només cal que expliqueu a l’aplicació què heu menjat i quina quantitat.
- Moltes d’aquestes aplicacions també tenen eines que us ajudaran a calcular la mida de la porció si no pesava el menjar abans de menjar.
Pas 3. Compte amb els efectes secundaris si es tallen els carbohidrats dràsticament
Si elimineu qualsevol cosa de la vostra dieta que estigueu acostumat a menjar molt, notareu canvis. Malauradament, no tots aquests canvis seran bons. Els efectes secundaris són temporals i no solen ser un motiu de preocupació enorme (tot i que poden fer-vos desgraciat durant uns dies). Els problemes que cal tenir en compte són:
- Cefalea
- Mal alè
- Fatiga
- Rampes musculars
- Diarrea o restrenyiment
Consells
- Si compteu els carbohidrats, reviseu detingudament les etiquetes dels aliments envasats i processats i busqueu sucres i conservants afegits, que poden augmentar el nombre de carbohidrats.
- Enganxeu-vos a aliments sencers i cuineu els vostres propis àpats per mantenir el control sobre els carbohidrats de la vostra dieta.
- En una dieta baixa en carbohidrats, normalment busqueu "carbohidrats nets", que és la quantitat de carbohidrats d’un aliment menys fibra. Com que la fibra no és digerida ni absorbida pel cos, no cal comptar-la als efectes de la seva dieta.
- Proveu d’afegir llavors de lli, llavors de chia, llavors de cànem o mantega d’ametlla, cacauet o gira-sol als batuts.
- Tingueu en compte els condiments, com ara salsa de tomàquet, mayo, amaniments i salsa de soja, que contenen sucre afegit, greixos saturats i sodi.
