Algunes persones tenen més facilitat per perdre pes i mantenir-lo fora de temps a l’hora de reduir la ingesta de carbohidrats. Si voleu seguir aquest tipus de pla alimentari, haureu de trobar aliments i receptes per a cada menjar que limiten els aliments rics en carbohidrats. Això és especialment important per esmorzar. És un dels àpats més importants del dia i un esmorzar més ric en proteïnes i baix en carbohidrats us ajudarà a començar el dia lliure amb un augment d’energia. Treballeu a la incorporació d’aliments baixos en carbohidrats als àpats de l’esmorzar per poder seguir fàcilment una dieta baixa en carbohidrats.
Passos
Mètode 1 de 3: Incorporació d'articles per esmorzar amb poc contingut de carbohidrats
Pas 1. Trieu opcions de proteïnes baixes en carbohidrats
La proteïna és un nutrient essencial en la vostra dieta. És especialment important incloure proteïnes a l’esmorzar, ja que les proteïnes proporcionaran al cos l’energia que necessita per començar el dia.
- Els aliments rics en proteïnes són naturalment lliures d’hidrats de carboni. No us heu de preocupar de comptar els carbohidrats quan mengeu alguns d’aquests aliments.
- A continuació, es mostren alguns exemples d’aliments proteics que podeu incloure a l’esmorzar: salsitxes, cansalada, pernil, vergonya, peix fumat, ous, fruits secs o tofu.
- Mesureu la vostra porció de proteïna al menjar de l’esmorzar. Menjar d’una a dues racions és adequat. Aneu per 3-4 oz o 1/2 tassa de proteïna per porció.
Pas 2. Utilitzeu productes lactis sense sucre o amb poc sucre (menys de 3 grams)
Els productes lactis, com el formatge o la llet, contenen moltes proteïnes, però també contenen hidrats de carboni. Alguns productes lactis també contenen sucres afegits. És important prendre decisions intel·ligents d’aquest grup d’aliments: assegureu-vos de llegir atentament l’etiqueta nutricional per esbrinar si hi ha sucre afegit i quants carbohidrats hi ha en una sola ració.
- Tot i que podeu associar articles com el iogurt o el formatge amb un alt contingut en proteïnes (que són), aquests aliments també contenen un sucre natural conegut com lactosa.
- Aquest sucre varia en diferents productes lactis, però els proporciona un contingut més alt en carbohidrats en comparació amb aliments proteics com el peix, el pollastre o els ous.
- Els productes lactis amb menys hidrats de carboni inclouen: llet baixa en greixos o sense greixos, iogurt grec normal, formatge cottage o formatge.
- Per descomptat, mesureu sempre les mides de les porcions del producte lacti que vulgueu menjar. Aneu a 1 oz de formatge o 1 tassa de llet, iogurt o mató.
Pas 3. Trieu fruites baixes en sucre
El grup de la fruita és ben conegut com a grup que conté hidrats de carboni; tanmateix, no és aconsellable evitar completament aquest grup d’aliments rics en nutrients.
- Si voleu incloure una ració ocasional de fruita per a una opció d’esmorzar baix en carbohidrats, aneu amb fruites baixes en sucre. Aquests fruits tenen naturalment un contingut inferior en fructosa (el sucre natural de la fruita), cosa que disminueix la ingesta global d’hidrats de carboni.
- Les millors fruites per triar per a un esmorzar baix en carbohidrats són: nabius, mores, maduixes, nabius, gerds i pomes.
- Mesureu sempre les porcions de fruita per ajudar a controlar el recompte total d’hidrats de carboni per al menjar de l’esmorzar. Només mengeu 1 tros petit o aproximadament 1/2 tassa de fruita picada.
- Els productes com la fruita seca o la conserva de xarop són molt més alts en sucre i també en hidrats de carboni. Intenteu evitar-los si voleu seguir un esmorzar amb poc contingut de carbohidrats.
Pas 4. Incorporar verdures sense midó
Un grup d’aliments per a esmorzar més poc comú són les verdures sense midó; no obstant això, aquestes verdures riques en nutrients són un excel·lent complement baix en carbohidrats al menjar del matí.
- De manera similar als aliments proteics, les verdures sense midó són naturalment molt baixes en hidrats de carboni i la majoria d’aquests carbohidrats són fibra, de manera que si us enganxeu a menys d’una tassa de cuita o de 2 tasses de cru alhora, no en teniu per comptar-los per a la ingesta total diària.
- Les verdures sense midó tenen menys carbohidrats i són apropiades per menjar en grans quantitats. Articles com el blat de moro, les patates, les llenties, les mongetes o els ñames contenen una gran quantitat de midó i són molt més alts en carbohidrats.
- Alguns exemples de verdures sense midó que podeu incloure a l’esmorzar són: espinacs, col arrissada, cebes, bolets, pebrots, olives, tomàquets, espàrrecs o carbassó.
- Fer una porció de verdures sense midó a l’esmorzar és una bona idea, ja que necessiteu aproximadament tres racions diàries en total. Mesureu 1 tassa de verdures o 2 tasses de verdures de fulla per porció.
Pas 5. Limiteu els aliments amb més carbohidrats
Per assegurar-vos que el menjar de l’esmorzar es mantingui en el contingut baix en carbohidrats, heu d’evitar o, com a mínim, limitar els aliments rics en carbohidrats més habituals.
- Un grup d’aliments molt freqüent que apareix a l’esmorzar és el grup d’aliments de cereals. Ja sigui un tros de pa torrat, un magdalenes angleses, un bagel, una truita o una farina de civada, aquests aliments són molt més alts en carbohidrats en comparació amb altres.
- A més, les verdures fècules com les patates o els ñames són un altre component dels àpats per esmorzar. Una vegada més, aquests són molt més alts en hidrats de carboni.
- Intenteu evitar els productes lactis que tinguin més carbohidrats, com ara iogurts aromatitzats, begudes de iogurt o iogurt normal. Aquests tenen més sucre afegit o sucre natural que augmenta el seu contingut en carbohidrats.
- Aquests aliments no són necessàriament poc saludables, però contenen una quantitat més alta d’hidrats de carboni i s’han de limitar si el vostre objectiu és prendre un esmorzar baix en carbohidrats.
Mètode 2 de 3: fer menjars d’esmorzar baixos en carbohidrats
Pas 1. Feu una truita grega
Una truita mediterrània saborosa a l’esmorzar és una truita d’inspiració grega. Ple de verdures i proteïnes, aquest és un gran menjar baix en carbohidrats per començar el dia lliure.
- Escalfeu un sofregit petit a foc mig alt. Afegiu-hi 1 culleradeta d’oli d’oliva per cobrir la paella.
- Mentre s’escalfa la paella, remeneu dos ous en un bol petit. Afegiu-hi una mica de sal i pebre al gust.
- Aboqueu els ous a la paella saltada. Gireu els ous a la paella suaument perquè tot el fons de la paella estigui recobert d’ou. Deixeu coure una mica els ous abans d'afegir-hi les cobertures.
- Escampeu-hi 2 cullerades de formatge feta, 1 culleradeta d’orenga fresc picat, 2 cullerades de tomàquet tallat a daus i quatre a cinc olives negres a rodanxes a un costat de la truita.
- Inclineu suaument el costat buit de la truita a sobre del costat amb les cobertes. Premeu lleugerament cap avall amb una espàtula. Deixeu coure la truita uns minuts més o fins que l’interior estigui complet i s’escalfi el farcit. Serviu immediatament.
Pas 2. Preneu un batut ric en proteïnes
Podríeu pensar que els batuts no cabrien en un menú d’esmorzars baixos en carbohidrats; tanmateix, aquest batut no només és baix en hidrats de carboni, sinó que també és ric en proteïnes i nutrients.
- En una batedora, afegiu-hi 1 1/4 tassa de llet d’ametlla vainilla sense sucre, dos glaçons de gel, 2 tasses d’espinacs, 1/2 alvocat, 1 cullerada de proteïna en pols sense sabor, 1 cullerada de llavors de lli torrades i quatre a cinc gotes de líquid estèvia.
- Barregeu el contingut del batut fins que quedi completament suau i no quedin trossos ni trossos petits.
- Tasta el batut i ajusta la textura i la dolçor. Afegiu més estèvia si cal o afegiu més llet d’ametlla per aprimar-la. Serviu immediatament.
Pas 3. Proveu panellets de proteïnes
Els panellets són un altre àpat d’esmorzars notòriament ric en carbohidrats; tanmateix, canvieu la farina i el sucre per proteïnes en pols per gaudir d’aquestes delícies suaus.
- Poseu els següents ingredients a la batedora: tres clares d'ou, una bola o aproximadament 1/4 de tassa de la vostra proteïna en pols preferida (feu xocolata per a panellets de xocolata o fins i tot proteïna de plàtan per a panellets amb sabor a plàtan), 2 cullerades d'aigua i 1 culleradeta de forn pols.
- Barregeu la massa fins que quedi completament suau i combinat. La massa ha de tenir una consistència espessa.
- Escalfeu una paella de sofregit a foc mig alt. Polvoritzeu-ho amb esprai de cocció antiadherent.
- Poseu aproximadament 1/4 - 1/2 tassa de la massa de panellets a la paella. Segons la mida de la paella, és possible que pugueu fer més d’un panellet alhora.
- Coeu els panellets entre un o dos minuts per costat. Serviu immediatament amb almívar sense sucre o una mica de mantega.
Pas 4. Preneu-vos una gallina d'ou casolana
Barregeu 2 tasses de llet sense sucre, 2 ous pasteuritzats crus o batidors d’ou, afegiu-hi nou moscada, canyella i un edulcorant sense calories com l’estèvia. Barrejar. Gaudeix-ne!
Pas 5. Coure mini frittatas
Si els vostres ous remenats tradicionals es tornen una mica avorrits al matí, proveu de fer les vostres mini frittatas. Són un gran menjar per endavant per als matins ocupats.
- Comenceu escalfant el forn a 175 graus C (o 350 graus F). Ruixeu una llauna de magdalenes de mida normal amb esprai de cocció antiadherent i reserveu-la.
- En un bol gran, batre els següents ingredients frittata: sis ous jumbo, 1/4 culleradeta de sal i pebre, 1 tassa de formatge triturat (utilitzeu el vostre favorit), 1 tassa de carbassó triturat i 1/2 tassa de ceba tallada a daus.
- Aboqueu amb cura la barreja de frittata a les llaunes de magdalenes. Han d’omplir les llaunes de magdalenes de manera uniforme. Coure les seves mini frittatas durant uns 20 minuts o fins que estiguin cuites.
- Traieu-les de les llaunes de magdalenes i deixeu-les refredar completament sobre una reixeta. Gaudeix de calor.
Pas 6. Feu ous d'alvocat al forn
Una altra forma no tradicional de gaudir dels ous al matí és couent-los juntament amb alvocats. Aquest esmorzar és ric en proteïnes i en greixos saludables.
- Comenceu aquesta recepta preescalfant el forn a 425 graus F (o 220 graus C).
- Talleu dos alvocats per la meitat i traieu-lo amb cura. Salpebreu lleugerament els costats de cada meitat d'alvocat. Col·loqueu cada meitat d'alvocat en un petit ramekin o bol per ajudar-los a mantenir estables mentre es couen.
- Esqueixi amb cura un ou a cada meitat d'alvocat. Col·loqueu els bols petits sobre una safata per a fulls o plat de forn i poseu-los al forn. Coeu-ho durant uns 15 minuts o fins que l’ou estigui cuit.
- Deixeu refredar els ous d’alvocat al forn durant uns cinc minuts. A continuació, serveix-ho calent.
Pas 7. Prepareu esmorzars ràpids i sobre la marxa
Si teniu poc temps, penseu en fer menjars abans d’hora o fer un esmorzar baix en carbohidrats que pugueu menjar sobre la marxa. Les idees que cal provar inclouen:
- Un batut de proteïnes o una barra de proteïnes prefabricats.
- Dos ous durs i un pal de formatge.
- Un iogurt grec senzill individual amb fruits secs.
- Una tassa de mató amb fruits secs i fruits secs.
Mètode 3 de 3: Seguir una dieta baixa en carbohidrats
Pas 1. Parleu amb el vostre metge
Sempre que comenceu una nova dieta, és recomanable parlar primer amb el vostre metge. Això és especialment important si seguiu una dieta que limita un macronutrient important com els carbohidrats.
- Tot i que és probable que una dieta baixa en carbohidrats sigui segura per a la majoria de la gent, hi ha algunes condicions de salut que poden no ser segures. Pregunteu al vostre metge si creu que una dieta baixa en carbohidrats és adequada per a les vostres condicions de salut actuals.
- Si el vostre objectiu és la pèrdua de pes, parleu amb el vostre metge sobre altres maneres de perdre pes. És possible que tinguin alguns recursos o consells addicionals per a vosaltres.
Pas 2. Compteu la ingesta diària d’hidrats de carboni
Si realment voleu ser específics amb la vostra dieta baixa en carbohidrats, feu un recompte de la ingesta total d’hidrats de carboni cada dia. Això és fantàstic si voleu mantenir el total de carbohidrats en una quantitat específica.
- Penseu en la possibilitat de descarregar una aplicació de registre d’aliments que faci un seguiment de la ingesta de nutrients cada dia.
- Podreu veure quants carbohidrats mengeu mentre feu un seguiment continu de més i més aliments al llarg del dia.
- Per exemple, si observeu que la ingesta d’hidrats de carboni s’acosta al límit al dinar, sabreu que el sopar ha de ser excepcionalment baix en carbohidrats.
Pas 3. Trieu una varietat d'aliments de grups d'aliments baixos en carbohidrats
En general, una dieta baixa en carbohidrats no es considera necessàriament equilibrada. Limitarà la ingesta de diversos grups d’aliments (com cereals, verdures fècules, fruita i alguns productes lactis). Per compensar-ho fins a cert punt, assegureu-vos de triar diàriament una varietat d’aliments baixos en carbohidrats.
- Tot i que limiteu les opcions generals d’aliments, assegureu-vos de triar una varietat d’altres aliments. Com més aliments inclogueu a la vostra dieta, més gran serà la varietat de nutrients que obtindreu.
- Per exemple, no només teniu bròquil al vapor o coliflor per a plats secundaris. Proveu verds foscos, albergínies, espàrrecs, pebrots, carxofes, cols de Brussel·les o carbassó. Cadascuna d’aquestes verdures us ofereix un conjunt de nutrients diferent.
Pas 4. Incorporar fonts nutritives d’hidrats de carboni
Seguir una dieta baixa en carbohidrats no vol dir que no es pugui tenir cap carbohidrat. Alguns hidrats de carboni són essencials per al funcionament normal del cos, així que assegureu-vos d’escollir fonts nutritives d’aquests aliments quan els mengeu.
- Moltes persones amb dietes baixes en carbohidrats eviten els grans, ja que tenen un nombre més alt de carbohidrats; no obstant això, el 100% de cereals integrals és una bona opció si decidiu prendre un aliment a base de cereals.
- Els grans sencers són menys processats i contenen quantitats més elevades de fibra i proteïnes en comparació amb els grans més refinats (com l’arròs blanc o el pa blanc).
- Mesureu sempre la mida de les porcions d’aquests aliments amb carbohidrats superiors. Per als grans, mesureu 1 oz o 1/2 tassa per porció.
Pas 5. Penseu en la possibilitat de seguir plans de dieta baixos en carbohidrats
Si voleu seguir una dieta més estructurada, penseu en seguir un pla com Atkins o South Beach. Aquestes dietes us poden ajudar a perdre pes i donar-vos més idees per menjar baixos en carbohidrats.
- Cerqueu en línia plans per a dietes baixes en carbohidrats. Atkins i South Beach són molt habituals i tenen diversos recursos que podeu utilitzar per ajudar-vos a seguir una dieta reduïda en carbohidrats.
- Molts d’aquests plans de dieta també tenen llibres amb plans d’àpats, receptes i llistes de queviures per ajudar-vos a elaborar àpats baixos en carbohidrats.
Pas 6. Seguiu una dieta baixa en carbohidrats quan sortiu a menjar
A més de menjar esmorzars baixos en carbohidrats, també voldreu triar menjars baixos en carbohidrats quan sortiu a menjar. Això l’ajudarà a mantenir-se coherent amb la seva dieta.
- Quan sou fora, reviseu tot el menú abans de prendre decisions sobre el menjar. Això us ajudarà a esbrinar exactament què s’ofereix i quines opcions teniu.
- Consulteu el menú per veure si tenen una secció "sana", "reduïda en calories" o "baixa en carbohidrats". Molts restaurants ajuden els consumidors destacant aquest tipus de menjars.
- Si no trobeu "menjars baixos en carbohidrats" específics, només cal que demaneu un menjar que contingui una font de proteïnes (com pollastre, peix, porc o vedella) i una verdura.
- Podeu demanar un plat d'acompanyament de verdures o demanar que us salteu un article amb midó o amb un contingut ric en carbohidrats (com ara patates fregides o patates) per un costat de verdures.
Consells
- És fàcil entrar en una rutina quan es segueix una dieta baixa en carbohidrats. Cerqueu receptes addicionals o idees per esmorzar per mantenir les coses fresques.
- La millor manera d’adherir-se a un pla de dieta és assegurar-se que es disposa d’un rebost i una nevera de manera que sigui fàcil fer esmorzars baixos en carbohidrats.
- En general, és millor menjar més carbohidrats la primera meitat del dia i menjar menys carbohidrats a la nit. Si teniu diabetis, els carbohidrats s’han de repartir uniformement durant tot el dia.
