Si teniu la menstruació, probablement hagueu experimentat abans els símptomes de la síndrome premenstrual (PMS). La inflor, les rampes, la fatiga i els canvis d'humor són freqüents, però per a algunes persones, aquests símptomes s'acompanyen de depressió. Experimentar depressió durant unes setmanes al mes pot alterar la vostra rutina diària i pot ser difícil esbrinar com afrontar-la a sobre de tota la resta. Hem compilat una llista de maneres de fer front a la depressió del síndrome premenstrual i canviar la vostra vida per millor.
Passos
Mètode 1 de 10: menjar una dieta rica en proteïnes i baixa en carbohidrats
0 1 AVIAT
Pas 1. Els estudis demostren que pot ajudar a augmentar els nivells de serotonina
En tractar la depressió del síndrome premenstrual, mantingueu-vos allunyats dels aliments ensucrats i processats i gireu més cap als àpats plens de proteïnes. Les bones fonts de proteïnes inclouen pollastre, tofu, vedella, mongetes i llegums, cacauets i anacards, així que intenteu incorporar-los a la vostra dieta diària.
Els estudis fets sobre aquesta dieta són només preliminars, per tant no són concloents al 100%. Tot i això, no pot fer mal provar de fer una dieta rica en proteïnes per veure si us funciona
Mètode 2 de 10: Preneu 6 menjars petits al dia
0 6 AVIAT
Pas 1. Mantingueu els nivells de sucre en la sang estables durant tot el dia
En lloc de 3 àpats més grans, proveu de menjar 6 menjars petits per mantenir-vos plens i saciats. Quan els nivells de sucre en la sang són estables, els estats d’ànim són més estables, cosa que pot ajudar a tractar la depressió del síndrome premenstrual.
Mantenir estable el sucre en la sang també pot ajudar amb altres símptomes del síndrome premenstrual com la fatiga
Mètode 3 de 10: Preneu suplements vitamínics
0 7 AVIAT
Pas 1. El calci, el magnesi i la vitamina E poden ajudar-vos
Tot i que els estudis sobre aquestes vitamines no són completament exhaustius, demostren que prendre un multivitamínic cada dia pot ajudar a alleujar els símptomes físics i emocionals de la síndrome premenstrual. Si esteu pensant en prendre un suplement, parleu primer amb el vostre metge per assegurar-vos que no interfereixi en la vostra dieta ni en cap altre medicament.
Un estudi en particular demostra que prendre 1, 200 mg de calci al dia pot ajudar a estabilitzar el vostre estat d’ànim i a alleujar els símptomes emocionals de la síndrome premenstrual
Mètode 4 de 10: proveu el control hormonal de la natalitat
0 4 AVIAT
Pas 1. El control de la natalitat pot ajudar a regular els símptomes de la síndrome premenstrual en general
Si fa temps que teniu problemes amb la depressió del síndrome premenstrual, parleu amb el vostre metge sobre com començar el control de la natalitat. Tingueu en compte que algunes formes de control de la natalitat poden empitjorar els símptomes de la síndrome premenstrual, de manera que pot suposar una prova i un error per esbrinar què us funciona.
El control de la natalitat que conté drospirenona i etinilestradiol pot ser més eficaç contra la depressió del síndrome premenstrual que altres tipus
Mètode 5 de 10: Utilitzeu l’autocura per reduir l’estrès
0 10 AVIAT
Pas 1. Reduir els nivells d’estrès pot millorar l’estat d’ànim
Si us sentiu deprimit o ansiós, proveu de banyar-vos, relaxar-vos amb un bon llibre o escoltar música. Com més pugueu mantenir els nivells d’estrès inicial baixos, més fàcil serà fer front a la depressió del síndrome premenstrual.
L’autocura es tracta de fer alguna cosa agradable per tu mateix que et faci sentir bé. És possible que hàgiu de provar algunes coses diferents fins que no sàpiga què us funciona
Mètode 6 de 10: relaxeu-vos amb ioga o meditació
0 4 AVIAT
Pas 1. Calma el teu cos i la teva ment alhora
Quan noteu els efectes de la síndrome premenstrual que comença a aparèixer, preneu-vos uns minuts per buidar la ment amb meditació o ioga relaxant. Pot ajudar a reduir els nivells d’estrès i reduir els canvis d’humor amb el pas del temps.
Si teniu problemes per meditar, proveu de buscar un vídeo de meditació guiada. Pot ser que calgui una mica de pràctica, però es pot aconseguir
Mètode 7 de 10: Fer exercici regularment
0 2 AVIAT
Pas 1. Els estudis demostren que pot ajudar a regular el vostre estat d’ànim
L’exercici també ajuda a alleujar els altres símptomes de la síndrome premenstrual, com la dificultat de concentració i la fatiga. Busqueu uns 30 minuts d’exercici moderat al dia, com córrer, nedar, anar en bicicleta, trotar o fer exercici amb el pes.
Quan es tracta de PMS, fer exercici pot semblar l’últim que vol fer. Si esteu massa cansat o teniu dolor, no us empeny
Mètode 8 de 10: dormir almenys 8 hores
0 4 AVIAT
Pas 1. La falta de son pot empitjorar la depressió
Quan tingueu depressió de la síndrome premenstrual, busqueu dormir de 7 a 9 hores cada nit. Mantingueu una bona higiene del son apagant els aparells electrònics 30 minuts abans d’anar a dormir i mantenint el dormitori fresc, fosc i tranquil.
Si teniu símptomes físics de síndrome premenstrual, com rampes o distensió, preneu-vos un analgèsic abans d’anar a dormir per ajudar-vos a dormir
Mètode 9 de 10: Eviteu la cafeïna i l'alcohol
0 8 AVIAT
Pas 1. Poden augmentar la vostra ansietat i empitjorar els vostres canvis d'humor
Centreu-vos en mantenir-vos hidratats i beure molta aigua i mantingueu-vos allunyats del cafè o de refrescos ensucrats. Si voleu una beguda calenta al matí, aneu a prendre una tisana.
Mantenir-se allunyat de la cafeïna i l’alcohol pot fer que se senti millor en general, no només quan es tracta de síndrome premenstrual
Mètode 10 de 10: proveu els antidepressius
0 5 AVIAT
Pas 1. Els ISRS poden ajudar a tractar la depressió del síndrome premenstrual
Els inhibidors selectius de la recaptació de serotonina ajuden a tractar la causa química de la depressió al cervell per estabilitzar el vostre estat d’ànim. Podeu parlar amb el vostre metge sobre com començar els ISRS per fer front a la depressió del síndrome premenstrual i esbrinar si és adequat per a vosaltres.
- Els ISRS tenen efectes secundaris i és possible que calgui provar-los i trobar-los amb la medicació i la dosi adequades.
- Si teniu cura de l’ansietat, també podeu parlar amb el vostre metge sobre la medicació contra l’ansietat.
