Vols ser més valent? La valentia no és amb què neixes, sinó que l’adquiris amb el pas del temps a mesura que vas guanyant experiències vitals. Podeu practicar la valentia actuant segons el que el vostre cor us digui que feu i desafiant-vos amb experiències noves, fins i tot quan tingueu por. Podeu trigar una mica de temps i molta paciència amb vosaltres mateixos, però amb una actitud positiva i formes de pensar útils, us trobareu més valents del que mai heu pensat possible.
Passos
Part 1 de 3: Acceptar on ets
Pas 1. Admet que té por
La valentia no vol dir que mai no tingueu por: vol dir que tingueu por, però avanceu igualment, fins i tot en els moments més aterridors. Quan intenteu allunyar les emocions, sovint només esdevenen més fortes. En lloc d’això, reconeix que sents com et sents. Podràs tractar millor les teves emocions quan en siguis honest.
- Digueu-ho en veu alta. Verbalitzar allò que té por pot fer-ho palès i fer que sembli més normal. No cal que ho digueu a ningú més, només a vosaltres mateixos.
- També podeu provar el diari. Escriviu en privat, però honestament, sobre el que sentiu. Mantingueu-vos allunyats de jutjar-vos; no és útil dir coses com ara: "Sóc tan covard". Centreu-vos en el que esteu sentint en aquest moment sense jutjar-ho: "Tinc por de la cirurgia que he de fer demà".
Pas 2. Valideu els vostres sentiments
Heu d’entendre que les vostres emocions són normals. La por s’origina a l’amígdala, una regió del cervell que de vegades s’anomena “cervell de llangardaix” perquè tracta de les emocions primigènies i tothom la experimenta. Jutjar-se pels sentiments no és útil i no conduirà a la valentia.
Pot ser útil llegir històries de persones que han afrontat les seves pors i les han superat. Això us pot ajudar a entendre que no esteu sols en sentir por, cosa que us pot facilitar l'acceptació d'aquesta emoció
Pas 3. Anomeneu la vostra por
De vegades, ni tan sols estem segurs de què tenim por. Aquesta incertesa pot augmentar l’ansietat, cosa que ens fa sentir encara més por. Preneu-vos un temps per identificar què pot causar aquests sentiments de por.
- És possible que trobeu que l’autoreflexió és útil. Intenta ser el més específic i detallat possible.
- Per exemple: “Tinc por. Ho sento a tot el meu cos. Tinc nàusees. No sé per què tinc por ara mateix. Les coses que podrien causar aquesta por podrien ser la meva preocupació per la salut de la meva parella, o la meva preocupació per mantenir la meva feina o sentir que els Lakers no guanyaran el campionat aquest any ".
- També pot ser útil parlar amb un professional de la salut mental. Molta gent creu el mite que la teràpia és només per a persones que tenen problemes enormes i insalvables, però això no és cert. Si sempre teniu problemes per tenir por, un terapeuta o conseller us pot ajudar a identificar el perquè i proposar estratègies per abordar-lo.
Pas 4. Examineu les vostres pors
Tendim a tenir por quan percebem algun dany o amenaça per a nosaltres mateixos (o per als altres). Algunes pors són legítimes, però d’altres fan més mal que bé. Mireu bé les vostres pors i decidiu si creieu que són útils o perjudicials.
- Per exemple, tenir por del paracaigudisme quan mai no heu tingut lliçons és una por raonable. No teniu cap formació ni habilitats en aquesta àrea i us podríeu fer mal. Tot i això, podeu abordar aquesta por prenent lliçons i aprenent més sobre el paracaigudisme. És possible que encara sentiu un matís de por quan pugeu a l’avió, però haureu fet totes les accions que pugueu controlar.
- D’altra banda, tenir por d’acabar d’escriure el llibre perquè té por de com els jutjaran els altres no és realment útil. No teniu control de les reaccions dels altres, però sí que podeu controlar el que feu. En aquest cas, l’únic que us frena és la por mateixa.
- Les vostres pors també es poden manifestar com a immutables i globals. Feu un pas enrere i examineu-los. Per exemple, "No sóc prou valent per viatjar pel meu compte" suposa que la vostra por és inherent i permanent. En lloc d’això, concentreu-vos en el que podeu fer per superar aquesta por: “Tinc por de viatjar tot sol. Puc investigar sobre el lloc on viatjo i em sento més còmode quan hi arribo. Puc fer classes d’autodefensa per sentir-me més fort”.
Pas 5. Accepteu la vulnerabilitat
Una de les raons més habituals per les quals ens fa por és que ens preocupa ser vulnerables. Amb la vulnerabilitat apareix la possibilitat d’incertesa, danys o riscos. Tanmateix, ser vulnerable també us obre a l'amor, la connexió i l'empatia. Aprendre a acceptar la vulnerabilitat com un fet de la vida us pot ajudar a preocupar-vos menys per les vostres pors.
- Una manera de ser valent és acceptar que tot és un risc. Totes les coses que feu al dia, des de llevar-vos del llit fins a sopar, comporten un cert nivell de risc. Però això no impedeix viure la seva vida. Tampoc no ho haurien de fer les coses que us fa por.
- La por al fracàs és una altra por molt freqüent. Intenteu pensar les coses no en termes de fracàs o èxit, sinó en termes del que podeu aprendre d’elles. D’aquesta manera, totes les coses són útils d’alguna manera, encara que no sigui tal com esperàveu.
Pas 6. Centreu-vos en allò que podeu controlar
No pots evitar tenir por d’alguna cosa: és una resposta emocional que no pots canviar. Tot i això, podeu controlar el que feu al respecte. Mantingueu la vostra atenció centrada en les vostres accions, no en les vostres respostes involuntàries.
Recordeu que tampoc no podeu controlar els resultats de cap acció. Només podeu controlar el que feu. Deixa de banda la idea que "tens" per controlar com resulta qualsevol acció; simplement no pots controlar-ho. Centreu-vos en les vostres accions, no en els seus resultats
Part 2 de 3: Construint la vostra confiança
Pas 1. Cerqueu un model a seguir
Si teniu dificultats per veure com sortiu d’una situació, proveu de modelar el vostre comportament segons algú que s’hagi enfrontat a adversitats. Això no només us pot proporcionar una bona dosi de perspectiva ("Vaja, almenys el meu problema no és tan dolent com això"), sinó que us pot inspirar a ser més valents.
- Cerqueu un model a seguir entre persones que ja coneixeu. Si us sentiu prou còmode, penseu en preguntar-los com han tractat situacions que requereixen valentia.
- Llegiu sobre personatges històrics valents. Consulteu les històries de vida de persones reconegudes per afrontar les adversitats amb valentia, com Theodore Roosevelt, Harriet Tubman o Joan d'Arc, lluitadors per la llibertat, rebels, etc.
Pas 2. Desenvolupeu la resiliència mental
La valentia requereix que sigueu "dur" quan trobeu situacions de por o dificultats. Tanmateix, la resiliència mental és més que un front dur. Per ser realment resistent, heu de practicar el següent:
- Flexibilitat. La flexibilitat cognitiva és la capacitat d’adaptació a situacions canviants. És la capacitat de mantenir-se allunyat de la defensiva si alguna cosa surt malament. És la capacitat de buscar noves maneres d’abordar un problema o situació. Podeu desenvolupar la flexibilitat reconeixent el potencial d’aprenentatge en totes les situacions i desenvolupant una mentalitat de curiositat en lloc de preocupar-vos.
- Compromís. Per ser valent davant d’una situació, cal afrontar-la frontalment. Les persones veritablement valentes examinen la situació i identifiquen com abordar-la, en lloc d’intentar fugir o ignorar el problema. Desglossar una situació en elements més petits us pot ajudar a afrontar situacions preocupants. També podeu intentar imaginar el millor escenari possible que no pas el pitjor.
- Persistència. Potser les coses no sempre van bé. Les persones valentes ho entenen i tornen a aixecar-se quan cauen. Podeu ajudar-vos a persistir definint quines accions heu de fer a cada pas del camí. És molt més fàcil afrontar un contratemps si sabeu que el següent pas que heu de fer és possible, en lloc d’una tasca monumental.
Pas 3. Desafia els pensaments negatius
De tant en tant ens quedem atrapats en formes de pensament poc útils o en "distorsions cognitives". Quan us trobeu pensant en pensaments negatius sobre vosaltres mateixos o sobre una situació, desafieu-vos a examinar quines proves teniu realment per a aquests pensaments o reformuleu-los en termes positius.
- Generalitzar és una distorsió habitual. Per exemple, "Sóc tan covard" és una afirmació generalitzadora sobre tu mateix que no és certa. És possible que experimenteu por, però això no us converteix en un "covard".
- Torneu a centrar-vos en el que esteu sentint en aquest moment. Per exemple: "Demà tinc por d'aquesta gran cita perquè estic nerviós perquè la meva cita no m'agradi". Això us ajudarà a no tenir creences poc saludables (i inexactes) sobre vosaltres mateixos.
- La catastròfica és una altra distorsió que pot provocar respostes de por. Quan fas una catastrofe, fas saltar un esdeveniment o una experiència desproporcionadament fins que es deixa fora de control. Per exemple: “El meu cap no em va mirar quan la vaig passar al passadís. Probablement està enfadada amb mi. Probablement he fet alguna cosa malament. Podria acomiadar-me. Perdré casa meva”. Obviouslybviament, aquest és el pitjor dels casos que és extremadament improbable que passi.
- Desafieu aquests pensaments obligant-vos a examinar les proves per a cada etapa de la vostra suposició. Per exemple: “El meu cap no em va mirar quan la vaig passar al passadís. Podria estar enfadada amb mi. També es podria distreure amb una altra cosa. Potser ni tan sols m’ha vist. Suposar que està enfadada amb mi no té sentit; Li preguntaré si tot està bé abans que em molesti massa”.
Pas 4. Rebutgeu el perfeccionisme
El perfeccionisme és el culpable de moltes pors. Pot ser que tinguem tanta por que els nostres esforços no siguin “perfectes” que ni tan sols els intentem. És un mite habitual que el perfeccionisme sigui el mateix que una ambició sana o un impuls cap a l’excel·lència. En realitat, el perfeccionisme intenta evitar que experimentem pèrdues o fracassos, i això no és possible a la vida.
- El perfeccionisme us pot fer ser tan dur amb vosaltres mateixos que considereu les coses realment realitzades com a "fracassos" perquè no compleixen els vostres estàndards irracionals. Per exemple, un perfeccionista pot considerar guanyar una B a la història com un "fracàs" perquè no és una nota perfecta. Un estudiant que sigui just amb ells mateixos podria considerar-ho com un èxit, perquè treballava tant com podia a la classe. Centrar-se en el seu procés, en lloc dels seus resultats, us pot ajudar a superar el perfeccionisme.
- El perfeccionisme sovint pot conduir a una vergonya en si mateix perquè es centra només en els seus defectes. És molt difícil demostrar valentia si us fa vergonya de vosaltres mateixos.
- El perfeccionisme tampoc condueix a l'èxit. De fet, moltes persones que s’identifiquen com a perfeccionistes tenen menys èxit que les persones que accepten la possibilitat de contratemps i les consideren experiències d’aprenentatge.
Pas 5. Comenceu cada dia amb autoafirmacions
Les autoafirmacions són frases o mantres que són personalment significatius per a vosaltres. Podeu repetir-les per expressar la vostra amabilitat i acceptació. Tot i que pot semblar cursi, les autoafirmacions poden ajudar a augmentar la vostra confiança amb el pas del temps.
- Per exemple, podeu dir alguna cosa com ara "M'accepto avui per qui sóc" o "Val la pena estimar-me".
- També podeu centrar les vostres autoafirmacions a desenvolupar el vostre coratge. Per exemple, podeu dir alguna cosa com ara "Puc ser valent avui" o "Sóc prou fort per manejar tot allò que avui em llança".
- Recordeu mantenir les vostres autoafirmacions centrades, bé, en vosaltres mateixos. Recordeu que no podeu controlar els altres. Per exemple, una autoafirmació útil podria semblar així: “Faré tot el possible avui per controlar les meves pors. No puc fer més del que puc. No puc controlar com els altres actuen ni responen a mi”.
- Enuncieu les vostres autoafirmacions de manera positiva. Els humans responen negativament a les afirmacions negatives, encara que estiguin destinades a ser útils. En lloc de dir "avui no cediré a les meves pors", digueu alguna cosa com "Puc enfrontar-me a les meves pors avui perquè sóc fort".
Pas 6. Distancieu-vos de les vostres pors
De vegades, pot ser útil veure les vostres pors com una cosa independent de vosaltres mateixos. Visualitzar la por com una criatura independent us pot ajudar a controlar-la.
- Per exemple, podeu imaginar que la vostra por és una petita tortuga. Sempre que té por, la tortuga estira el cap dins de la closca i no pot fer ni veure res, cosa que òbviament no és útil. Visualitzeu la vostra "tortuga de por" i confronteu-la, dient-li que feu el que podeu controlar i que no us preocupeu pel que no podeu.
- L’ús d’imatges còmiques o còmiques pot treure part del poder de la por fent-lo ridícul. (Va funcionar a Harry Potter, oi? Riddikulus!)
Pas 7. Demaneu ajuda als vostres amics
De vegades, una paraula d’ànim d’un amic o un ésser estimat us pot ajudar quan us sentiu menys valents. Envolta’t de persones que també estan compromeses amb la vulnerabilitat i la valentia, en lloc de les que permeten que els dominin els pensaments temibles.
Els humans són susceptibles al "contagi emocional". Resulta que, igual que podeu refredar-vos, també podeu "captar" emocions de la gent que us envolta. És important envoltar-se de persones que siguin acceptadores i valentes. Si us quedeu principalment amb altres persones que tenen por d’alguna cosa (i no fan res per controlar aquesta por), és possible que tingueu més problemes per superar la vostra pròpia por
Pas 8. Intenteu tasques difícils
Tenir èxit en alguna cosa que trobi difícil pot donar-li un impuls en la confiança en si mateix. Fins i tot si no aconseguiu immediatament el vostre compromís, tracteu el repte com una experiència d’aprenentatge i recordeu-vos que podeu dedicar-vos tot el temps que necessiteu per aprendre.
- Per exemple, podeu fixar-vos l’objectiu d’aprendre la guitarra, cuinar un menjar francès gourmet i obtenir la certificació de busseig; l’únic límit és la vostra imaginació.
- Fixeu-vos objectius i proveu reptes que us siguin significatius. Una manera segura de danyar la vostra confiança en vosaltres mateixos és comparar-vos constantment amb els altres. No us preocupeu del que ningú pensa sobre els vostres objectius; fes-les per tu.
Pas 9. Practicar l’atenció plena
Una de les raons per les quals moltes persones lluiten amb coratge és que volem evitar sentir-nos tristos, enfadats o frustrats, de manera que "desafinem" el patiment que experimentem nosaltres i altres. Practicar l’acceptació conscient de l’experiència actual, sense judici, us pot ajudar a acceptar emocions negatives i també positives, cosa que us pot ajudar a sentir-vos més valent.
- La meditació conscient pot ser una forma excel·lent de practicar aquestes habilitats. Podeu fer-hi una classe o ensenyar-vos a vosaltres mateixos.
- UCLA ofereix diverses meditacions guiades que es poden descarregar. UCSD també disposa de guies de meditació MP3 que es poden descarregar. El programa "Mind the Moment" de Harvard Pilgrim té un curs gratuït i vídeos de pràctica per a la pràctica de mindfulness.
Part 3 de 3: Practicar valentia cada dia
Pas 1. Practicar l’acceptació de la incertesa
La incertesa és l’origen de moltes pors. Tot i això, podeu aprendre a tolerar la incertesa treballant-la gradualment en la vostra experiència diària. Això augmentarà la vostra confiança i capacitat per manejar situacions incertes, que us permetran actuar amb valentia.
- La "intolerància a la incertesa" provoca molta ansietat. Pot ser que sigui difícil acceptar que pugui passar alguna cosa negativa en una situació. Podeu sobrevalorar els riscos d’una situació o evitar actuar perquè us preocupen les conseqüències.
- Mantingueu un diari durant tot el dia i observeu quan se sent incert, ansiós o té por. Escriviu amb detall específic què creieu que provoca aquests sentiments. Tingueu en compte també com hi responeu en aquest moment.
- Classifica les teves pors. Col·loqueu allò que us fa por o que us preocupa en una escala del 0 al 10. Per exemple, "Anar a una cita amb un desconegut" pot ser un vuit, mentre que "anar a una pel·lícula que no havia vist mai" podria ser un 2.
- Comenceu lentament a gestionar la por a la incertesa practicant en entorns de baix risc. Per exemple, trieu una de les pors que hàgiu classificat més baix, com ara "provar un restaurant nou" i practiqueu-lo. Potser acabareu odiant el restaurant i no està malament. L’important és demostrar-se que pot afrontar la incertesa amb valentia i sortir més fort a l’altra banda.
- Anoteu les vostres respostes al vostre diari. Cada vegada que t’enfrontes a una por, registra el que va passar. Què vas fer? Què t’ha semblat fer-ho? Com va respondre a aquests sentiments? Com va resultar?
Pas 2. Feu plans específics
És fàcil sentir por quan no saps què has de fer. Desglosseu els reptes i les situacions en tasques més petites que podeu assolir.
- Imaginar els possibles obstacles que podeu trobar us pot ajudar a actuar amb coratge quan teniu dificultats. Penseu en els obstacles que us pugueu trobar i creeu un pla d’acció per fer-hi front.
- Digueu els vostres plans i objectius en un llenguatge positiu. La investigació demostra que és més probable que assoliu els vostres objectius quan els enmarqueu positivament com a una cosa que esteu treballant, i no del que esteu treballant.
- Mantingueu els vostres objectius basats en el rendiment. Recordeu que només podeu controlar les vostres accions i respostes, no les de ningú. Assegureu-vos d’establir objectius i de fer plans que pugueu complir amb el vostre propi treball.
Pas 3. Tria ajudar els altres
Quan tinguis por o estressis, la teva tendència natural pot ser amagar-te del món. No obstant això, la investigació psicològica suggereix que aquesta no és la forma més útil per augmentar el vostre coratge. Moltes persones presenten una tendència a "tenir tendència i amistat", en què es reacciona a una situació estressant expressant cura pels altres. Expressar la cura dels altres activa un estat de valentia al cervell que pot transmetre’s a les seves pròpies situacions. La propera vegada que tingueu por, intenteu mostrar compassió a algú o honrar-ne la força. També podeu trobar els vostres propis augments.
- Quan s’estimula el sistema d’atenció social, regulat pel neurotransmissor oxitocina, experimenta una major empatia i connexió amb els altres. Aquest sistema també inhibeix les zones del cervell que processen la por.
- El sistema de recompenses del cervell allibera un potent neurotransmissor anomenat dopamina que augmenta la vostra motivació i disminueix la vostra por. La dopamina us pot fer sentir més optimista i valent.
- El sistema de sintonia del cervell es basa en el neurotransmissor serotonina. El vostre autocontrol i la vostra intuïció estan relacionats amb la serotonina, cosa que significa que us sentiu més capaç de prendre decisions valentes (i intel·ligents).
Pas 4. Sigues valent durant 20 segons
De vegades, és massa difícil imaginar-se valent durant tot un dia o fins i tot una hora sencera. Practica ser valent només 20 segons a la vegada. Podeu fer qualsevol cosa durant només 20 segons. Quan hàgiu acabat el primer set, comenceu-ne un altre. I una altra. I una altra. Aquests petits trossos se sumen.
Pas 5. Penseu en la vostra decisió
Si us trobeu davant d’una situació que pot significar prendre una decisió valenta però difícil, preneu-vos una estona per pensar-ho bé. Si creieu fermament el que cal fer, podeu utilitzar-lo per augmentar el vostre coratge en aquest moment. La convicció és un factor important del coratge. Pregunteu-vos:
- És això el correcte? El correcte no sempre és el més fàcil ni el més popular. Confieu en la vostra consciència per ajudar-vos a decidir.
- És aquesta l’única manera de resoldre la situació? Penseu si hi ha altres maneres de solucionar el vostre problema. Hi ha alguna solució que encara no hagis pensat?
- Esteu preparats per afrontar les conseqüències? Si l'acció que esteu a punt de fer té enormes conseqüències, preneu-vos un segon més per pensar-hi. Si es produís el pitjor dels casos, sabríeu gestionar-lo?
- Per què preneu aquesta decisió? Per què és important per a vosaltres? Què passarà si no ho aconsegueixes?
- També podeu fer una llista de pros i contres per a cada acció que pugueu emprendre. Què és realment el pitjor que pot passar? Què és el millor que pot passar?
Pas 6. No pensis: actua
Després d’un determinat punt, és millor si deixeu d’insistir en el que esteu a punt de fer i només ho feu. Pensar excessivament no només pot evitar que actuïs, sinó que et pot estressar i fer sentir que no pots fer res. Respireu profundament, intenteu aclarir la ment i continueu amb el que ja heu decidit. No ho dubtis i concentra't només en superar-lo.
Pot ajudar a repetir les vostres afirmacions mentre feu aquesta acció. La confiança és important per aconseguir el primer pas. Mentre continueu actuant, continuareu sentint-vos més valents
Pas 7. Falsifiqueu-lo fins que el feu
Aprendre a tolerar la incertesa i el malestar de determinades situacions és només això: una experiència d’aprenentatge constant. No seràs valent durant la nit. Però la investigació ha demostrat que "posar cara de valent", fins i tot quan no us sentiu valent, us pot ajudar a ser més valent.
- No espereu fins que us "sentiu" valents. Sovint, fins i tot les persones que considerem valentes (bombers, soldats, metges) no se senten valentes en aquest moment. Només saben què s’ha de fer i opten per fer-ho.
- D’altra banda, creure que no es pot fer alguna cosa és probable que es converteixi en una profecia autocomplerta. La vostra creença en vosaltres mateixos pot ajudar o dificultar el vostre rendiment.
Consells
- El coratge no sempre brama. De vegades, el coratge és tenir força suficient per aixecar-se i tornar-ho a provar.
- Recordeu, el coratge no és l’absència de por, sinó la força per afrontar aquesta por.
- Quan necessiteu convocar valentia, recordeu altres reptes que heu superat. Tothom ha estat valent en algun moment (aprenent a anar amb bicicleta, per exemple). Es pot tornar a ser valent.
- Cerqueu un vers o una cançó inspiradors. El vers o la cançó us poden ajudar a sentir que no esteu sols. Anoteu-lo en un tros de paper i guardeu-lo amb vosaltres. Millor encara, memoritzeu-lo. Mentre passeu el dia, canteu la cançó o llegiu o reciteu el vers!
- L’èxit no significa l’absència de problemes, sinó superar-los.
- Feu el que sigui correcte. Això és el més important i farà que la gent pensi que és valent. Per exemple, defenseu algú que rep assetjament.
