L’estrès és una part inevitable de la vida provocada per esdeveniments tant bons com dolents. Tot i que no es pot evitar l’estrès, podeu gestionar la vostra resposta. Prenent un dia per a tu mateix i fent-lo el més relaxant possible, es poden reduir els efectes nocius de l’estrès, millorant la teva salut i la sensació de benestar.
Passos
Mètode 1 de 3: relaxar-se al seu ritme
Pas 1. Preneu-vos el temps
És possible que tingueu una idea aproximada del que voleu fer amb el vostre dia de relax. Com que és el vostre dia per relaxar-vos, voldreu planificar les coses segons el vostre propi horari sense preocupar-vos de la pressió habitual per fer-ho. Desconnecteu i feu les coses al vostre ritme durant el dia relaxant.
- És possible que trobeu que no teniu res planificat és la manera més relaxant de passar el dia.
- Penseu a dormir, a despertar-vos sempre que us vingui de gust.
- Relaxa't i gaudeix de qualsevol activitat que acabis fent, prenent el teu temps i gaudint-ne plenament.
Pas 2. Feu el que vulgueu
És el vostre dia relaxant. Planifiqueu fer el que us sembli més agradable i tranquil. Tothom tindrà diferents idees sobre el que pot ser relaxant, així que preneu-vos un moment per planificar algunes coses que sabeu que trobareu tranquil·litzants.
- És possible que vulgueu estirar-vos al sofà i veure algunes de les vostres pel·lícules o programes preferits.
- Escoltar la vostra música preferida mentre cuineu un menjar deliciós pot ser relaxant.
- Passar el dia llegint un llibre nou i emocionant pot ser una bona manera de relaxar-se i gaudir del dia.
Pas 3. Agafeu el son perdut
El son és un aspecte extremadament important per mantenir la salut i sovint es descuida. Els horaris ocupats i les sensacions d’estrès poden provocar la pèrdua del son, provocant cansament durant el dia. Penseu en anar a dormir aviat durant el dia de relax i descansar una bona nit, recuperar les hores de son perdudes i despertar-vos amb la sensació de revigorar-vos.
- La quantitat de son necessària canviarà al llarg de la vida d'una persona, en funció principalment de l'edat que tinguin.
- La majoria dels adults necessiten unes set a vuit hores de son per nit per sentir-se descansats.
- La falta de son pot afectar negativament la salut, provocant que se senti cansat amb més freqüència i fins i tot disminuir la resposta del sistema immunitari.
Pas 4. Centreu-vos en allò que us agraeix
Pot ser fàcil centrar-se en coses que no van pel nostre camí. Això farà que augmentin les sensacions d’estrès i preocupació. En lloc d’això, utilitzeu el vostre dia de relax per centrar-vos en aspectes o èxits positius de la vostra vida. Preneu-vos una estona per fer una llista de les coses que agraeixen més a la vostra vida per disminuir l’estrès del pensament negatiu.
- Penseu en la possibilitat de prendre un diari. Cada dia podeu escriure sobre les coses que han anat bé o que esteu contents.
- Penseu en els vostres amics i familiars, escrivint els vostres moments preferits que heu compartit amb ells.
- Intenta escriure almenys tres coses que t’han fet feliç durant el dia.
Mètode 2 de 3: relaxar el cos
Pas 1. Aneu a passejar
S'ha demostrat que l'exercici redueix l'estrès i té un efecte positiu sobre l'estat d'ànim. Fer una mica d’exercici físic tot passejant pot ser una bona manera d’eliminar l’estrès del cos i fer que el dia sigui relaxant.
- Proveu de caminar cap a un lloc nou per a vosaltres, explorant i gaudint del vostre barri.
- Passegeu pel vostre parc local preferit.
- Preneu-vos el temps i gaudiu de les vistes i els sons mentre passegeu.
Pas 2. Feu estiraments
L’estrès pot augmentar la tensió i la tensió del cos. Podeu utilitzar el vostre dia relaxant per practicar estiraments. Estirar el cos, les articulacions i els músculs pot restablir la mobilitat i reduir la tensió acumulada al cos, provocant una sensació de relaxació.
- Un simple estirament és un toc del dit. Poseu-vos dret i després ajusteu-vos, intentant portar les mans als peus. Hauríeu de sentir aquest tram amb més força als isquiotibials.
- Podeu estirar la part frontal de les cames posant-vos dret, agafant el turmell i tirant-lo cap amunt cap a l’esquena.
- No reboteu mai la part del cos que estireu, ja que això podria provocar lesions. Estireu-lo suaument i mantingueu-lo estirat durant uns segons en lloc de qualsevol moviment sacsejat o inflable.
- Quan estires una zona, imagina la tensió que la deixa i que cada vegada es relaxa més.
- Inspireu lentament i profundament mentre us estireu. Exhaleu completament i suaument mentre relaxeu l'estirament.
- Tancar els ulls us pot ajudar a concentrar-vos en l’estirament.
Pas 3. Utilitzeu el mètode de relaxació muscular progressiva
La relaxació muscular progressiva és un mètode senzill i senzill per reduir la tensió al cos. Permet sentir plenament totes les zones del cos augmentant deliberadament la tensió i relaxant-les completament. L’ús d’aquest mètode us permetrà afluixar els músculs durant el dia relaxant.
- Comenceu per centrar-vos en els peus. Tenseu els peus tant com pugueu durant uns cinc segons i després relaxeu-los durant trenta.
- Feu la mateixa tècnica a cada part del cos quan aneu fins al cap i al coll.
- Si alguna zona encara se sent estreta, podeu repetir la tècnica per relaxar-la encara més.
Pas 4. Preneu-vos un bany calent
Prendre un bany calent és una manera excel·lent de relaxar el cos, alleujant la tensió i el dolor als músculs. Penseu a afegir alguns dels vostres perfums preferits, sals de bany o decorar l'habitació amb espelmes o altres articles relaxants. Un cop preparat el bany, només queda remullar i gaudir.
Pas 5. Feu-vos un massatge
Podeu sortir a un spa i fer-vos un massatge que pot ser una excel·lent manera de relaxar-vos. Tanmateix, si voleu quedar-vos a casa i gaudir d’un dia per vosaltres mateixos, podeu fer-vos un massatge, exercir la tensió dels músculs i provocar una sensació de relaxació.
- Massatge el cuir cabellut fregant suaument els costats del cap a prop de les temples.
- Feu un massatge a la cara mitjançant la punta dels dits, fregant-vos la línia de la mandíbula, la línia del cabell, els pòmuls i els lòbuls de les orelles.
- Feu un massatge al braç posant-lo sobre la cama i fent servir el palmell oposat per fregar l’avantbraç cap al canell.
- Feu un massatge a les cuixes amb el palmell o els colzes, fent una pressió suau a mesura que baixeu cap al genoll.
Mètode 3 de 3: relaxar la ment
Pas 1. Escolliu un tipus de meditació que us agradi
El terme meditació descriu la pràctica general de treballar amb la vostra vida mental per reduir l’estrès. Tot i que el terme en si és general, hi ha formes específiques de meditació en què podeu participar. Examineu la visió general següent per començar a trobar una forma de meditació que us sembli adequada:
- Podeu crear un espai segur i meravellós a la vostra ment i explorar-lo, imaginant-lo amb tots els sentits.
- Repetir una frase o una paraula pot ajudar-vos a mantenir el focus en la frase en lloc de pensar molestos o distractors.
- Intenteu simplement observar els vostres pensaments i sentiments, permetent-los passar sense judici ni afecció.
Pas 2. Posa't còmode
El primer pas per meditar serà gestionar el vostre entorn, fent-lo tranquil i sense distraccions. El focus durant la meditació es centrarà en la vostra vida mental interior i les distraccions externes us poden fer perdre aquest enfocament. Allibereu l'estrès de l'espai i relaxeu-vos i conforteu el vostre cos abans de començar a meditar.
- És possible que trobeu que asseure’s o estar còmodament ben posicionats per a la meditació.
- Assegureu-vos que la vostra roba no s’ajusta i és còmoda.
- Apagueu el telèfon abans de començar.
Pas 3. Proveu la meditació mindfulness
La meditació del mindfulness permet que passi el corrent de soroll que produeix la vostra ment, cosa que us permet relaxar-vos i simplement observar. Haureu de calmar la vostra ment i concentrar-vos, relaxant-vos en la meditació i permetent que qualsevol pensament o estrès que us distregui us passi sense afegir-vos-hi.
- Seieu i tanqueu els ulls.
- Preneu nota de la vostra activitat mental. És probable que parleu o penseu amb vosaltres mateixos.
- Observa amb calma els teus pensaments, imatges o sentiments interiors que produeix la teva ment.
- El vostre objectiu és simplement observar aquests pensaments sense unir-vos-hi ni participar-hi.
- Si us trobeu interessat en els vostres pensaments, torneu a concentrar-vos suaument i torneu-los a mirar passivament.
- Trobareu que amb el pas del temps les xerrades mentals s’esvairan i callaran, proporcionant-vos una ment tranquil·la i relaxada.
Pas 4. Penseu en tècniques de visualització
La vostra imaginació té un gran poder sobre com us sentiu mentalment. La ment humana no fa distincions entre les vostres experiències imaginades i la realitat. Aprofiteu aquest fet i creeu una experiència meravellosa i relaxant amb la vostra imaginació.
- Posa’t còmode i tanca els ulls.
- Penseu en un lloc que trobeu tranquil i segur, en algun lloc que us agradi estar.
- Intenta veure aquest espai amb molt de detall. Penseu com són els colors aquí o com apareixen els articles o les persones. Proveu de veure aquest espai calmant el més clarament possible.
- Imagineu els sons d’aquest espai. Quins sorolls pots sentir? Preneu-vos el temps i imagineu que podeu sentir els sons del vostre espai visualitzat.
- Pregunteu-vos quines olors són al vostre espai tranquil i relaxant. Inspireu i imagineu les olors mentre les respireu.
- Preste atenció a com se sent el vostre espai. Pregunteu-vos quina és la temperatura, com se senten alguns articles o com es pot sentir una brisa.
- Preneu-vos el temps i gaudiu de l’espai que heu creat, explorant-hi i relaxant-vos el temps que vulgueu.
Pas 5. Tornar lentament a l'activitat normal
Un cop hàgiu acabat de meditar, voldreu tornar a centrar la vostra atenció lentament cap al món "exterior". Fixeu-vos en qualsevol sentiment de calma interior o pau mentre torneu a relacionar-vos amb el món, sabent que podeu tornar a trobar aquests sentiments relaxats quan comenceu a sentir estrès en el futur.
Consells
- Preneu-vos el temps i feu el que vulgueu quan vulgueu.
- Intenta relaxar el cos i la ment.
