L’ansietat es pot desencadenar fins i tot de les maneres més petites. Apreneu a acceptar que alguns activadors són simplement inevitables. En reconèixer primer l’ansietat que teniu, podeu començar a manejar i fer front a aquests desencadenants quan es produeixin. Trobeu suport a través d’amics i familiars, alhora que us centreu en com ser més forts dins de vosaltres mateixos. Sàpiga que no esteu sols en aquest procés i que podeu aprendre a manejar els desencadenants de l’ansietat d’un pas a la vegada.
Passos
Primera part de 3: trobar maneres de fer front
Pas 1. Reconeixeu les respostes del vostre cos a un desencadenant
La reacció física del teu cos davant un desencadenant és en realitat un mecanisme de supervivència evolutiva, que et diu que siguis actiu i protegir-te. No obstant això, per a algunes persones, aquestes respostes poden desactivar-se i no tancar-se quan se suposa. Prestar atenció als símptomes particulars d’ansietat us avisarà del fet que el vostre cos us diu alguna cosa, de manera que sabreu que és hora d’avaluar la vostra situació i decidir quina és la resposta adequada i segura. Els símptomes d’ansietat poden incloure:
- Preocupació o confusió extrema
- Dificultat per concentrar-se
- Frustració, irritabilitat o agitació
- Marejos o marejos
- Cefalees o migranyes
- Dificultat per dormir
- Menjar en excés
- Suda, tremola o batega del cor
- Nàusees, vòmits o diarrea
Pas 2. Utilitzeu exercicis de respiració profunda
Els exercicis de respiració ajuden a disminuir l’ansietat i a baixar la pressió arterial. Són maneres senzilles d’ajudar-vos a fer front quan es desencadena l’ansietat. La respiració profunda ajuda a treure el focus de l’ansietat i a centrar-se en escoltar el seu cos.
Un exemple d'això és inhalar lentament durant cinc segons. Contingueu la respiració i tanqueu els ulls durant cinc segons. A continuació, expireu molt lentament entre cinc i deu segons. Repetiu aquest exercici diverses vegades fins que tingueu menys ansietat
CONSELL D’EXPERT
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Pas 3. Redirigiu els vostres pensaments negatius després d'un activador
Allunyeu-vos de la situació d’ansietat i trobeu un espai segur on recuperar l’alè i prestar atenció al vostre cos. Per exemple, sortiu a l'exterior on hi hagi aire fresc o a una habitació privada que us faci sentir protegit. Després, intenteu allunyar la vostra ment del desencadenant de la vostra ansietat: observeu l’habitació que us envolta, respireu profundament i intenteu pensar alguna cosa que us sembli agradable.
Pas 4. Proveu exercicis de visualització
Aquests exercicis ajuden a redirigir la vostra ment cap a pensaments més tranquils. Us poden ajudar a oblidar els pensaments negatius i substituir-los per altres de positius. Sovint funciona millor quan estàs sol o tens un espai tranquil per fer l’exercici.
- Aquest exercici es pot practicar a qualsevol lloc, però el millor és fer-ho quan pugueu seure i pensar sols durant uns minuts.
- Un exemple d’aquest exercici és tancar els ulls. Imagineu-vos un espai reconfortant i segur. Pot ser real o imaginari. Mentre us imagineu aquest lloc, penseu en els colors, les olors, els sons i les sensacions. Aquest lloc hauria de ser un lloc relaxant i relaxant que us faci sentir millor.
Pas 5. Afronta les teves pors un pas a la vegada
Molts terapeutes utilitzen la teràpia d’exposició per ajudar-vos a afrontar les vostres pors d’una manera gradual. A mesura que s’enfronti a cada por, utilitzarà tècniques de relaxació, com ara la respiració profunda, per ajudar-lo a mantenir la calma i a sentir-se més còmode amb la situació.
- Penseu en maneres d’exposar-vos a les coses o llocs que us causen ansietat. Comenceu amb alguna cosa molt petita al principi, en lloc de posar-vos en una situació difícil o aterradora de cop i volta. Fins i tot és possible que vulgueu fer una llista de les vostres pors i classificar-les de menys a més aterridores. Identifiqueu algunes tècniques d’afrontament saludables que podeu fer servir per afrontar aquestes pors, com ara la respiració profunda, la meditació o la relaxació muscular progressiva.
- Per exemple, si teniu por de parlar en públic i voleu sentir-vos més còmodes, intenteu fer un discurs davant d’uns quants amics i familiars de confiança. Practiqueu davant d'ells abans de sortir a un públic més nombrós.
- Potser us sentiu ansiós d’estar a la carretera després d’un accident de cotxe recent i ja no voleu circular per les autopistes. Penseu en la possibilitat de practicar la conducció amb un amic o membre de la família durant un temps de trànsit baix. Proveu només d’anar a poca distància per l’autopista, com baixar a la següent sortida després d’entrar a l’autopista.
Pas 6. Cuida el teu cos
El vostre cos està connectat a la vostra ment. Tractar-lo amb cura. Assegureu-vos de dormir bé, menjar sa i fer exercici. Aquestes activitats us ajudaran a controlar millor els desencadenants d’ansietat quan es produeixin.
- Activa’t. Aneu al gimnàs, passegeu regularment, feu senderisme o bicicleta, feu ioga o feu classes de fitness.
- Menja sa. Doneu al vostre cos els nutrients adequats que necessita. Limiteu la cafeïna i beveu més aigua. Trieu fruites i verdures per sobre de la brossa.
- Dorm bé. Assegureu-vos de dormir vuit hores o més. Escolta el teu cos quan està cansat i necessita més descans.
- Eviteu l’ús de productes del tabac, alcohol o drogues. Aquestes substàncies probablement perjudicaran el vostre cos a la llarga, sobretot si s’utilitzen en excés.
Pas 7. Feu activitats que us tranquil·litzin
Preneu-vos el temps per relaxar la ment i el cos. Els desencadenants d’ansietat poden sentir-se menys aclaparadors quan es fan activitats que l’ajuden a gestionar aquestes emocions amb eficàcia. Penseu en aquest tipus d'activitats:
- Meditació o ioga suau.
- Fer manualitats o obres d'art.
- Construint coses o treballant en projectes domèstics.
- Tocant música.
- Prendre un bany calent o dutxar-se.
- Jugar amb una mascota o abraçar-la.
Part 2 de 3: Pensaments inquiets desafiants
Pas 1. Desafia els pensaments negatius que es desencadenen
Els pensaments negatius poden acabar sentint-vos fora de control. A través de la consciència d’un mateix, podeu desenvolupar habilitats per desafiar els pensaments negatius i començar a plasmar-los en pensaments positius.
- Identificar els pensaments negatius automàtics. Per exemple, quan estàs ansiós socialment, pots pensar: "La gent pensarà que sóc estúpid". Penseu detingudament en com aquest pensament s’autoderrota.
- Analitzeu aquests pensaments. Feu-vos preguntes sobre si els vostres pensaments són reals. Per exemple, sabeu amb seguretat que donareu una mala impressió? O això és només la vostra ment que us endevineu?
- Centreu-vos en substituir aquests pensaments negatius per altres positius. Per exemple, "Encara que aquesta presentació sigui nerviosa, serà curta i m'he preparat amb temps".
Pas 2. Accepteu que alguns activadors són inevitables
La vida té incertesa. Trobar la pau amb incerteses a la vida pot comportar pràctica. En lloc d’intentar evitar tota ansietat, comprengui en si mateix que algunes coses de la vida són inevitables.
- Compreneu que, si accepteu la vostra ansietat, podeu veure la vostra ansietat com a inevitable, però transitòria. Com tots els estats emocionals, anirà i vindrà.
- Accepteu que no podeu controlar certes coses i persones. Si ho sabeu, us podeu sentir més lliures de la vostra ansietat. Centreu-vos en les coses que podeu controlar i accepteu les que no podeu.
Pas 3. Trobeu la pau mitjançant l’autoafirmació
Quan tingueu més control sobre la vostra ment i el vostre cos, us sentireu més a gust amb els desencadenants d’ansietat inevitables. Et pots veure fort i segur. Comences a desafiar el teu pensament negatiu i l’ansietat.
- Escriure paraules d’autoafirmació en un diari. El diari pot ajudar-vos a alliberar la vostra ment i obtenir més claredat sobre allò que us molesta.
- Digueu paraules d'autoafirmació en veu alta. Per exemple, digueu: "Cada respir que inspiro em calma i cada respiració que exiro treu tensió" o "transcendo l'estrès de qualsevol tipus. Visc en pau".
Part 3 de 3: Obtenir assistència
Pas 1. Apreneu a afrontar millor la teràpia
Si continua tenint dificultats per controlar l’ansietat i els desencadenants, la teràpia pot ser una opció beneficiosa per ajudar-vos a controlar millor els símptomes. Els consellers i terapeutes professionals s’entrenen específicament per ajudar-los a afrontar habilitats com ara els desencadenants de l’ansietat.
- Trobeu terapeutes a la vostra zona obtenint una llista de proveïdors mitjançant la vostra assegurança mèdica.
- Penseu en contacte amb el vostre orientador escolar, el centre d’assessorament de la universitat o el Programa d’assistència als empleats de la vostra feina per obtenir referències a l’assessorament.
- Esbrineu si el terapeuta té experiència en els vostres desencadenants d’ansietat. Fins i tot podeu preguntar al terapeuta quin tipus de pràctiques basades en l’evidència utilitzen. Els diferents tipus de tècniques de teràpia inclouen la TCC, la DBT, la solució enfocada, la força basada i la teràpia d’exposició prolongada. Investigueu les tècniques que el terapeuta utilitza per obtenir-ne més informació.
Pas 2. Consulteu un metge o un professional de la salut mental
Pot haver-hi altres opcions de tractament per ajudar-vos amb l’ansietat si continua perjudicant la vostra vida diària. Els desencadenants d’ansietat inevitables vol dir que és possible que hagueu de trobar-vos amb certes persones o situacions regularment i sentir-vos aclaparat sovint. Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció mèdica o amb un especialista en salut mental sobre les opcions de medicació si no us funcionen altres estratègies.
- Un metge o un psiquiatre pot receptar medicaments per ajudar-vos amb els símptomes. Parleu amb el vostre proveïdor d’atenció primària sobre les opcions o una derivació a un especialista per obtenir consell.
- Parleu amb un especialista en salut mental sobre el tractament farmacològic i si ha estat beneficiós. Sovint, una combinació de medicaments i teràpia és la millor per a l’ansietat greu.
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport
Moltes persones s’enfronten a una ansietat que és aclaparadora i inevitable. En funció del tipus d’ansietat a què us trobeu, parleu amb un assessor o terapeuta sobre els grups de suport de la vostra zona.
- Els grups de suport solen ser menys costosos que la teràpia individual.
- Treballar en grup sobre els símptomes d’ansietat us pot ajudar a sentir-vos menys aïllats o jutjats. Un grup de suport és un espai segur per interaccionar amb els altres sobre les vostres preocupacions.
- Molts grups de suport estan dirigits per professionals de la salut mental formats o especialistes en suport per iguals que han viscut els mateixos sentiments ansiosos que vosaltres.
Pas 4. Dediqueu més temps amb amics i familiars que us animin
Eviteu aïllar-vos quan es produeixi ansietat. Sovint, aquesta acció al seu torn us farà sentir menys disposats a controlar l'ansietat la propera vegada. Després d’haver-se produït una situació que provoca ansietat, centreu-vos en recórrer a amics o familiars que us donin suport i us tranquil·litzin.
- Tingueu dos o tres amics o familiars als quals pugueu trucar quan us senti ansiós o aclaparat. Parleu amb ells per endavant perquè facin de vostres "amics que criden".
- Feu activitats amb els vostres amics o familiars. Si dubteu a fer coses en grup, busqueu activitats per fer amb un sol amic o membre de la família.
- Confia en ells i confia en ells. Les persones que us estimen i us preocupen sovint volen ser útils i solidaris mentre apreneu a manejar la vostra ansietat.
