Si teniu trastorn bipolar, és possible que hàgiu identificat desencadenants que afecten negativament el vostre estat d’ànim. Els aliments també poden provocar canvis d’humor o desequilibris emocionals. Si creieu que podeu provocar un desencadenant d'aliments, podeu començar a mantenir un diari d'aliments i estat d'ànim per determinar el desencadenant, evitar aliments que se sap que afecten negativament l'estat d'ànim i augmentar els aliments saludables que augmentin l'estat d'ànim a la vostra dieta. Alguns aliments poden causar inflamació i això pot afectar el vostre estat d’ànim, mentre que s’ha demostrat que altres aliments milloren el vostre estat d’ànim. Aprenent quins aliments heu d’evitar i quins aliments cal incloure, podeu ajudar a mantenir el vostre estat d’ànim a través de la vostra dieta.
Passos
Mètode 1 de 3: determinar els desencadenants d'aliments
Pas 1. Porteu un diari d'aliments
Si creieu que els aliments us provoquen canvis d'humor bipolars, hauríeu de començar a mantenir un diari alimentari. Aquest diari alimentari hauria de detallar tot el que mengeu, beveu o consumeix durant tot el dia. Inclou-ho tot, per petit que sigui. Qualsevol cosa pot ser un desencadenant alimentari per a vostè.
- Sigueu el més detallat possible sobre els vostres aliments, inclosa la marca, el tipus o la quantitat d'aliments. Una marca pot provocar-vos basant-vos en ingredients, mentre que el mateix menjar elaborat per una altra marca pot no activar-vos perquè no utilitza cap ingredient.
- Assegureu-vos que afegiu tot el que mengeu. Si beveu cafè o te amb llet i edulcorant, afegiu-los al diari. Enumereu refrescos, sucs o qualsevol altra beguda.
Pas 2. Inicieu un diari d’humor
Al mateix temps que inicieu el vostre diari alimentari, hauríeu de començar un diari d’humor. Aquest diari d’humor hauria de rastrejar l’estat d’ànim i els símptomes físics relacionats amb el vostre bipolar. Tingueu en compte el temps que es produeixen els símptomes i sigueu el més específic possible amb els símptomes.
Per exemple, si us sentiu espiral cap a les 14 hores, registreu-ho. Si us sentiu deprimit i comenceu a plorar cada dia a les 4:30, registreu-ho
Pas 3. Compareu les revistes sobre menjar i estat d'ànim
Després d’haver estat guardant el diari d’aliments i el diari d’humor durant un temps, comenceu a comparar-los. Busqueu patrons entre els aliments que mengeu i els símptomes. Fixeu-vos si teniu símptomes recurrents i mireu si hi ha aliments que mengeu abans que ells.
Per exemple, és possible que us sentiu deprimit o que tingueu un canvi d’humor 30 minuts després d’haver menjat productes lactis, o que pugueu sentir-vos boirós si ingeriu edulcorants artificials
Mètode 2 de 3: Evitar els aliments més habituals
Pas 1. Reduir la ingesta d’hidrats de carboni
Les dietes plenes d’alts nivells d’hidrats de carboni poden influir negativament en el vostre estat d’ànim, cosa que pot ser problemàtica si sou bipolars. Menjar molts carbohidrats provoca accidents d’humor a causa d’un desequilibri dels nivells d’insulina. Intenteu limitar la ingesta de carbohidrats.
- Eviteu els hidrats de carboni simples, com ara pa blanc, pasta blanca i productes de forn envasats.
- Quan mengeu carbohidrats, trieu hidrats de carboni complexos i saludables, com ara cereals integrals com la quinoa i la civada i la pasta de blat integral.
Pas 2. Limiteu el sucre
El sucre és un altre aliment que pot provocar canvis d’humor i desequilibris emocionals. Quan mengeu aliments ensucrats, experimenteu un nivell elevat de sucre que pot provocar símptomes negatius com ansietat o excitabilitat. A aquesta màxima se li segueix una caiguda que provoca canvis d'humor, letargia i símptomes de depressió.
- Menja sucre amb moderació. Podeu gaudir de postres o coses dolces de tant en tant, però no diverses vegades al dia.
- Reduïu la ingesta de sucre canviant alguns dels vostres aliments diaris. Beure aigua en lloc de refrescos ensucrats i sucs de fruita. Diluïu els sucs de fruita amb aigua per tenir el mateix gust amb menys sucre.
- Eviteu els dolços envasats i els menjars ferrats ensucrats, com ara pastissos, dolços, gelats, pans i cereals ensucrats.
- Limiteu la quantitat d'edulcorants artificials que consumeix. Algunes persones amb bipolar han trobat que els edulcorants artificials són aliments activadors de canvis d'humor.
Pas 3. Eviteu consumir massa cafeïna
Beure cafè o te verd pot ser beneficiós per als nivells de dopamina. La cafeïna del cafè i el te verd proporcionarà un impuls temporal de dopamina, i el te verd també conté polifenols i L-teanina per ajudar a augmentar la dopamina. Tot i això, és important limitar la ingesta de cafeïna. La cafeïna també pot afectar negativament el vostre estat d’ànim. La cafeïna pot alterar el son o causar insomni, cosa que pot alterar l’equilibri de l’estat d’ànim i provocar un canvi d’humor. La cafeïna també pot contribuir als símptomes de depressió.
- Si voleu beure cafeïna, proveu de limitar-vos a una o dues tasses de cafè o te verd al matí.
- Parleu amb el vostre metge sobre la quantitat adequada de cafeïna que podeu consumir amb seguretat.
Pas 4. Limiteu el consum d’alcohol
L’alcohol és un depressor i afecta el vostre estat d’ànim de manera important. El consum d’alcohol quan sou bipolar pot provocar símptomes de depressió i un estat d’ànim depressiu. L’alcohol també pot interferir amb el son o els medicaments. Intenteu limitar o eliminar el consum d’alcohol.
- Prendre unes copes quan surti amb els amics us pot causar un desequilibri emocional.
- Si sabeu que l'alcohol us provoca canvis d'humor, abstingueu-vos de beure.
Pas 5. Reconèixer els aliments desencadenants habituals
S’ha trobat alguns aliments que alteren els estats d’ànim i les emocions de les persones amb trastorn bipolar. Tothom es veu afectat pels desencadenants d'aliments de manera diferent, però ser conscient dels desencadenants d'aliments comuns us pot ajudar a determinar si aquests aliments també són un problema per a vosaltres. Els desencadenants més habituals inclouen:
- Farina blanca
- Aliments processats
- Aliments ensucrats o amb alcohols de sucre
- Edulcorants artificials
- Lactosa
- Aliments processats sense greixos
- Aliments que contenen colorants o productes químics
Mètode 3 de 3: triar aliments que afectin positivament l’ànim
Pas 1. Menja més greixos omega-3
S'ha demostrat que els àcids grassos omega-3 redueixen els símptomes de depressió. Això pot ser útil per controlar els canvis d'humor bipolars. Els àcids grassos omega-3 formen part d’una dieta sana i equilibrada. Es troben en peixos, com el salmó, la tonyina, les sardines, la truita i el verat. Els omega-3 també es troben a les nous, llavors de lli, oli de llinosa, olis vegetals, ous i verdures de fulla verda.
Un estudi recent ha descobert que les persones amb trastorn bipolar tenen una quantitat baixa d’omega-3
Pas 2. Augmenteu el magnesi
S’ha demostrat que el magnesi redueix els símptomes de la mania. El magnesi també ajuda a reduir l’ansietat i a combatre l’insomni. El magnesi es pot trobar en verdures verdes, llegums, cereals, peix i fruits secs.
- Intenteu afegir a la vostra dieta els aliments següents: espinacs, mongetes negres, llet, civada, flocs de segó, gambes, tonyina, bacallà, vedella, remolatxa, bròquil, pèsols, blat de moro, espàrrecs, ametlles, llavors de gira-sol, llavors de sèsam, anacards, plàtans, i pinya.
- Podeu provar un suplement de magnesi, però assegureu-vos de parlar primer amb el vostre metge. L’addició de qualsevol suplement pot afectar la vostra medicació.
Pas 3. Incloeu més fruites i verdures fresques
Hi ha molts avantatges en incloure una gran varietat de fruites i verdures a la dieta, inclòs l’augment dels nivells de dopamina. Intenteu incloure un parell de racions de fruita o verdura a cada menjar. Algunes bones opcions inclouen:
- Pomes
- Plàtans
- Nabius
- Maduixes
- Síndria
- Carxofes
- Alvocats
- Mongetes i llenties
- Remolatxa
- Bròquil
- Coliflor
- col
- Espinacs
Pas 4. Menja proteïnes d’alta qualitat
Obtenir prou proteïnes cada dia és essencial per a una bona salut general, però també pot ajudar a mantenir els nivells de dopamina. Assegureu-vos d’incloure una porció de proteïna a cada menjar. Algunes bones opcions de proteïna inclouen:
- Vedella
- Aus de corral, com el pollastre o el gall dindi
- Peix
- Formatge
- Ous
Pas 5. Gaudiu d’un tros de xocolata
La xocolata conté feniletilamina i tiramina, i aquests dos ingredients poden ajudar a augmentar la dopamina. Proveu de prendre un tros de xocolata una vegada al dia com a deliciós per ajudar a augmentar els nivells de dopamina.
Pas 6. Proveu herbes i suplements
També hi ha diverses herbes, espècies i suplements que poden ajudar a augmentar els nivells de dopamina. No obstant això, assegureu-vos sempre de parlar primer amb el vostre metge abans de decidir incloure un suplement, especialment si està prenent algun medicament. Algunes opcions que podeu considerar inclouen:
- Ginkgo biloba
- Ginseng
- Cúrcuma
- Espirulina
- Oli d'orenga
Pas 7. Feu una dieta equilibrada
Menjar una dieta sana i equilibrada és extremadament important a l’hora de controlar el trastorn bipolar. Evitar els aliments processats, refinats i brossa i menjar aliments naturals sencers us pot ajudar a estabilitzar el vostre estat d’ànim i reduir els nivells de sucre en sang i els canvis d’humor.
- Augmenteu la ingesta de verdures i fruites. Aquests aporten vitamines importants, com la vitamina C i la vitamina B. Aquestes vitamines poden ajudar a controlar l’estrès, reduir els símptomes de depressió i ajudar a alleujar els símptomes de mania.
- Menjar proteïnes magres, greixos saludables i carbohidrats complexos us poden ajudar a mantenir-vos plens i al vostre nivell de sucre en sang.
- Parleu amb el vostre metge sobre una alimentació adequada per ajudar al vostre trastorn bipolar.
Pas 8. Eviteu saltar-vos els àpats
Saltar els àpats pot provocar desequilibris emocionals i símptomes de depressió. Això pot provocar canvis d’humor. Haureu de menjar de tres a cinc àpats cada dia per assegurar-vos que rebeu la nutrició adequada per mantenir l’equilibri del vostre estat d’ànim.
