La majoria dels casos de dolor muscular a les cames es deuen a un ús excessiu o a lesions, com ara una tensió o un esquinç. Afortunadament, les lesions lleus es poden tractar fàcilment a casa i generalment es curen en 1 o 2 setmanes. El descans, el gel, la compressió i l’elevació o el protocol RICE són els elements clau del tractament. Si cal, preneu un analgèsic sense recepta segons les instruccions de l’etiqueta. Un cop comenceu a sentir-vos millor, podeu fer estiraments lleugers i reprendre progressivament les activitats normals. Tot i que el dolor muscular menor és fàcil de manejar a casa, haureu de consultar un metge per obtenir una lesió greu, un dolor intens o un dolor sense causa evident.
Passos
Mètode 1 de 3: Cuidar el múscul adolorit
Pas 1. Tracteu un dolor lleu a casa, però consulteu un metge per obtenir lesions greus
Els músculs adolorits o una tensió menor es poden tractar a casa i el dolor sol desaparèixer en una setmana. Tot i això, haureu de consultar un metge si heu patit una lesió greu o si teniu dolor intens sense cap causa evident. Demani atenció mèdica si presenta símptomes com:
- Dolor intens, inflor o hematomes generalitzats
- La incapacitat per moure la cama o suportar el pes
- Una articulació que sembla fora de posició
- Un so estrepitoso quan va patir la lesió
- Dolor moderat que no millora al cap de 2 a 3 dies
Pas 2. Preneu-vos-ho amb calma si us fa mal després d’un entrenament
Si estàs adolorit després d’un dur entrenament durant les cames, descansa i evita activitats exigents. Gelar el múscul massa utilitzat, elevar-lo i prendre un analgèsic sense recepta també pot ajudar, així que seguiu els passos que hauríeu de fer per tractar una lesió menor. Us hauríeu de sentir millor en un parell de dies.
Per prevenir els músculs adolorits després d'un entrenament, escalfeu-vos i refresqueu-vos amb un passeig ràpid o trot. Eviteu superar els límits i beveu molts líquids abans, durant i després de fer exercici
Pas 3. Descanseu la cama tant com sigui possible
Seguiu el protocol RICE (Repòs, Gel, Compressió, Elevació) per alleujar el dolor muscular lleu a moderat per lesió. El primer pas és evitar l’ús del múscul adolorit i mantenir la cama el més quieta possible. Atureu tota activitat que causi dolor i, si és possible, preneu-vos un dia lliure per descansar al llit o al sofà.
Si necessiteu caminar, una canya o unes mulles us poden ajudar a mantenir el pes fora de la cama adolorida
Pas 4. Apliqueu gel de 10 a 15 minuts diverses vegades al dia
Emboliqueu gel o un paquet de gel en un drap en lloc d'aplicar-lo directament a la pell. Guereu la zona de 10 a 15 minuts immediatament després d'una lesió i, de nou, cada hora durant la resta del dia. Durant els propers 2 a 3 dies, geleu el múscul adolorit cada 3 a 4 hores.
Pas 5. Emboliqueu la zona amb un embenat o cinta esportiva
Emboliqueu el múscul afectat i el genoll o el turmell amb un embenatge ACE o cinta esportiva elàstica. Si el quàdriceps o els isquiotibials tenen dolor, emboliqueu la cuixa i emboliqueu la part inferior de la cama si us fan mal els músculs del panxell. Cadascun d’aquests grups musculars creua l’articulació del genoll, de manera que també hauríeu d’embolicar-lo per mantenir-lo en una posició relaxada i neutra.
- Si és possible, demaneu a un professional mèdic que us mostri com embolicar o embenar la cama per primera vegada. Us poden ensenyar a col·locar-vos correctament els embenatges de suport de manera que us ajudi la cama sense impedir la circulació.
- Si els músculs de la part inferior del vedell o el tendó d’Aquil·les estan lesionats, embolcalleu-vos el turmell.
- Emboliqueu-lo bé però suaument i no talla la circulació. Travesseu almenys 3 capes de cinta sobre la zona afectada i, si l’embenat no té una tira de velcro, assegureu-lo amb cinta mèdica o un clip.
- Una tensió muscular o un esquinç greu poden requerir una fèrula o arrencada immobilitzadora.
Pas 6. Elevar la cama per reduir la inflamació
Acuéstese sobre l'esquena i col·loqueu coixins sota la cama. Intenta mantenir-lo elevat més alt que el nivell del teu cor. L’elevació redueix la inflor i pot ajudar a alleujar el dolor.
Si és possible, descanseu al llit o al sofà amb el múscul adolorit elevat sobre el cor el primer dia després de lesionar-vos
Pas 7. Preneu un analgèsic sense recepta, si cal
Si el gel i la compressió no són suficients per alleujar el dolor, prengui ibuprofè (Advil i Motrin) o acetaminofè (Tylenol). Seguiu les instruccions que apareixen a l'ampolla i no prengueu més de la quantitat recomanada. Si teniu problemes cardíacs, malalties renals o altres afeccions mèdiques, consulteu el vostre metge abans de prendre qualsevol medicament.
Alguns professionals mèdics aconsellen no prendre analgèsics per a lesions musculars, especialment durant més de 24 hores després de la lesió. Per a una lesió greu, demaneu consell al vostre metge sobre els analgèsics i el vostre procés de curació
Mètode 2 de 3: Reprendre l’activitat
Pas 1. Repreneu una activitat física lleugera quan el dolor hagi disminuït
Intenteu fer activitats lleugeres, com ara estirar-vos i caminar, només quan comenceu a sentir-vos millor. Si l'estirament, el pes del pes o qualsevol altra activitat causa dolor, deixeu de fer-ho immediatament.
- Per a les soques suaus, poden passar fins a 5 dies abans de començar a estirar-se i caminar. Per a ceps o esquinços de moderats a greus, poden trigar deu dies o més.
- Si heu vist un metge per la vostra lesió, seguiu les seves instruccions per estirar i exercitar el múscul.
- L’activitat física lleugera pot augmentar el flux sanguini cap al teixit de la cama i ajudar a afluixar-lo.
Pas 2. Feu estiraments lleugers dirigits al múscul afectat
No us exerceu massa i deixeu d’estirar-vos si experimenteu dolor. Inhale mentre es mou cap a un tram, expireu mentre el manteniu i utilitzeu moviments lents i constants en lloc de rebotar o sacsejar. Recordeu que és millor que consulteu el vostre metge abans d’estirar o reprendre l’activitat, especialment si heu patit una tensió o esquinç moderat a sever.
Feu estiraments fàcils durant tres dies i, si no experimenteu dolor, aneu progressivament cap a activitats més exigents
Pas 3. Feu tres conjunts d'estiraments de quàdriceps al llarg del dia
Si els quàdriceps o els músculs anteriors de la cuixa estaven afectats, poseu-vos dret i doblegueu el genoll cap enrere per portar el taló cap a la part posterior. Col·loqueu la mà sobre una paret per mantenir l'equilibri i mantingueu el tram durant 10 a 20 segons. Feu un conjunt de tres estiraments tres vegades al dia.
Pas 4. Feu un o dos conjunts d'estiraments isquiotibials al dia
Per estirar l’isquiotibial o la part posterior de la cuixa, estira’t a l’esquena amb els genolls lleugerament flexionats. Mantenint el genoll doblegat, porteu la cama cap al pit fins que sentiu un suau estirament a la part posterior de la cuixa. Mantingueu l'estirament durant 10 segons i feu un conjunt de tres estiraments una o dues vegades al dia.
Pas 5. Feu de 10 a 20 estiraments actius de vedells
Per estirar suaument els músculs del panxell, seieu a terra amb les cames rectes davant vostre. Estireu els dits dels peus i el peu cap al tors fins que sentiu un estirament al panxell. Mantingueu l'estirament durant 2 segons i, a continuació, feu un total de 10 a 20 repeticions.
Pas 6. Augmenteu el vostre nivell d'activitat gradualment
Després de tres dies d’estiraments lleugers sense dolor, lentament podeu començar a tornar a les vostres activitats normals. Proveu de fer estocades i estocades fàcils i passegeu de 15 a 20 minuts. Passar gradualment a activitats més exigents, com córrer o córrer, després d’uns dies de caminar sense dolor.
Preneu-vos el temps i no intenteu córrer ni aixecar objectes pesats massa aviat. Fins i tot si no experimenta dolor, ha de donar temps suficient al seu múscul per curar-se. En cas contrari, us podeu tornar a ferir
Mètode 3 de 3: buscar tractament mèdic per al dolor muscular
Pas 1. Descartar altres problemes si no ha patit cap lesió
Programeu una cita amb un metge si teniu un dolor persistent de moderat a intens sense cap causa evident. Digueu-los quan va començar el dolor i informeu de qualsevol símptoma relacionat. Realitzaran un examen físic i ordenaran proves per fer un diagnòstic precís.
- Per al dolor muscular no degut a una lesió, la millor opció de tractament dependrà de la causa subjacent. Parleu amb el vostre metge sobre el tipus de dolor que experimenta. Penseu en factors com la possible causa, si el dolor es troba en una o les dues cames, és apagat o agut, consistent o intermitent. Això ajudarà al vostre metge a proporcionar el millor diagnòstic.
- Recordeu que també haureu de consultar al vostre metge si heu patit una lesió i teniu símptomes de tensió greu, esquinç o fractura.
Pas 2. Pregunteu al vostre metge si necessiteu una fèrula o muletes immobilitzadores
Si heu patit una lesió greu, el vostre metge us pot donar una fèrula o una bota per immobilitzar la zona afectada. És possible que també necessiteu crosses, que us permetran caminar sense posar pes a la cama ferida.
Pas 3. Obteniu una derivació a un fisioterapeuta, si cal
Sense teràpia física professional, les lesions greus poden provocar problemes articulars a llarg termini. Pregunteu al vostre metge si necessiteu un fisioterapeuta i, si cal, demaneu-los que recomanin un professional amb llicència.
Si no necessiteu un fisioterapeuta, el vostre metge us proporcionarà estiraments i exercicis per rehabilitar el múscul lesionat. Seguiu les seves instruccions per ajudar a prevenir complicacions a llarg termini
Pas 4. Discutiu la reparació quirúrgica si heu patit una lesió greu
De vegades, es necessiten corregir quirúrgicament les llàgrimes i esquinços musculars greus. Si cal, el vostre metge us derivarà a un especialista en ortopèdia. Assistiu a una cita prèvia amb ells, planifiqueu el procediment i seguiu les instruccions preoperatòries i postatenció.
