Els flexors de maluc són un grup de cinc músculs que connecten l’os de la cuixa (fèmur) amb la pelvis. Són molt importants per mantenir els malucs estables i tot el cos en línia. Hi ha exercicis fàcils que podeu fer a casa per enfortir els flexors de maluc, ja sigui de peu o a terra. Si aneu al gimnàs, podeu utilitzar peses, gomes, màquines i classes d’exercici per enfortir encara més els flexors de maluc.
Passos
Mètode 1 de 3: Fer exercicis de peu
Pas 1. Feu llançaments endavant amb cada cama
Mantingueu la part superior del cos recta, les espatlles relaxades i el nucli atapeït. Pas endavant sobre una cama, baixant fins que el genoll davanter i posterior queden en angle recte. Assegureu-vos que el genoll davanter no vagi davant dels dits dels peus anteriors.
- Poseu-vos de nou a una posició de peu i repetiu per l'altre costat.
- Feu aproximadament 10 estocades a cada costat.
Pas 2. Practiqueu fent okupes regulars
Poseu-vos amb els peus una mica més de l’amplada de les espatlles i els peus lleugerament apuntats cap a l’exterior. Doble els genolls mantenint l'esquena en una posició recta i neutra. El vostre cul hauria d’anar darrere vostre mentre feu això. Mantingueu els abdominals atapeïts per protegir-vos l’esquena. Quan les cuixes siguin paral·leles amb el terra, torneu a pujar. Feu 10 okupacions per començar si mai no les heu fet.
- Els braços poden estar rectes davant vostre o subjectats a prop del pit.
- Si teniu els genolls a l’altura, podeu treballar en l’aprofundiment de les posicions a la gatzoneta, però és millor començar per les posicions a la gatzoneta poc profundes.
- Un cop hàgiu millorat a la posició a la gatzoneta, podeu fer gatzonetes de salt o gatzonetes ponderades.
Pas 3. Feu squats per patinar per apuntar encara més als malucs
Feu una posició a la gatzoneta normal baixant, doblegant-vos els genolls i els malucs i baixant el cul cap a terra. Recordeu mantenir els abdominals compromesos i l’esquena recta. Després d’aixecar-se de la posició a la gatzoneta, transfereix el pes a una cama tot aixecant la cama oposada cap al lateral amb un angle de 45 graus. Mantingui el peu flexionat mentre l’aixeca.
- Cada vegada que feu una posició a la gatzoneta, alterneu el peu que aixequeu.
- Proveu de fer-ne uns 10 a cada cama per començar.
Pas 4. Porteu el genoll en un angle recte mentre estigueu de peu
Poseu-vos en posició neutral i doblegueu el genoll en angle recte. Aixequeu la cama doblegada fins que la cuixa sigui paral·lela al terra. Mantingueu-lo en aquesta posició durant uns 30 segons abans de canviar a l’altra cama. Proveu-ne 10 a cada costat.
Aquest exercici també millorarà el vostre equilibri
Mètode 2 de 3: treballar els flexors de maluc des del terra
Pas 1. Proveu els escaladors de muntanya
Poseu les mans i els peus a terra en posició de tauló. A continuació, acosteu el genoll dret a prop de la mà dreta i, a continuació, canvieu de costat perquè el genoll esquerre quedi a prop de la mà esquerra. Proveu de fer aquest exercici durant un minut.
- També podeu canviar-lo posant el genoll a través del cos en diagonal.
- Si ho feu ràpidament, també és un excel·lent entrenament cardiovascular.
Pas 2. Feu aixecaments de cames rectes a l'esquena
Acuéstese a terra, amb els braços al costat del cos. Doblega un genoll perquè el peu quedi pla contra el terra. Després, aixequi l'altra cama cap amunt. Depenent de la flexibilitat que tingueu, podeu portar-lo fins a un angle de 45 graus o fins a un angle de 90 graus. Canvia la cama que aixeques cada vegada.
Repetiu aquest exercici 10 vegades
Pas 3. Acuéstese d'esquena i porteu un genoll al pit
Acuéstese amb les cames rectes i mantenint una de les cames rectes mentre doblega l'altra. Agafeu la cama doblegada darrere de la cuixa amb els dits entrellaçats i estireu la cama cap al pit. Mantingueu l’esquena i els malucs a la farina.
- Mantingueu-ho premut durant 30 segons i després repetiu amb l’altra cama.
- Feu aproximadament 10 repeticions a cada cama.
Mètode 3 de 3: Enfortiment al gimnàs
Pas 1. Utilitzeu la màquina d’abducció / adducció de maluc al gimnàs
Ajusteu el passador a la resistència correcta per a vosaltres i ajusteu els coixinets si estan massa separats o junts per a les cames. Seieu al seient amb els peus als suports dels peus. Per al segrest, els coixinets haurien d’estar a l’exterior de les cuixes i hauríeu de separar les cames. Per adducció, els coixinets estaran entre les cuixes i els premeu junts.
Comenceu amb 10 repeticions
Pas 2. Feu gronxadors de kettlebell entre les cames mentre us poseu a la gatzoneta
Agafa una campana de bullidor d'aigua, que és un pes amb un mànec semblant a un bucle a la part superior, és un pes còmode per a tu. Amb els peus separats per l’amplada de les espatlles, doblegueu-vos en una posició a la gatzoneta i gireu el kettlebell entre les cames. Poseu-vos de nou, utilitzant l'impuls per fer girar el kettlebell cap a l'altura del pit. Premeu el cul a la part superior.
- Baixeu de nou mentre gireu el timbre de tornada cap avall amb un moviment fluid.
- Proveu 10 repeticions per començar.
Pas 3. Proveu un pont de maluc en bandes
Col·loqueu una mini banda de resistència al voltant dels dos peus. Estira’t d’esquena i posa els talons sobre un banc o una cadira. Amb els glutis i els abdominals apretats, aixequeu els malucs perquè quedin fora del terra en posició de pont. Estireu un genoll fins al pit, mantenint l'altra cama al banc i, a continuació, canvieu de cama.
- Feu aproximadament 10 repeticions.
- Per fer un exercici més fàcil, poseu els talons a terra en lloc d’un banc.
Pas 4. Inscriviu-vos a una classe de ioga en un gimnàs o estudi
Moltes postures de ioga estiren i enforteixen els flexors del maluc, des de postures simples com les estocades altes i baixes, fins a postures més complexes com arc, pont, corb i lluerna. Si mai no heu fet ioga abans, proveu de registrar-vos a una classe inicial de ioga vinyasa.
Si no voleu pagar una classe de ioga a un gimnàs, podeu trobar un munt de classes de ioga a YouTube que podeu seguir a casa
Consells
- Quan comenceu a fer exercicis nous, calmeu-vos fàcilment.
- Assegureu-vos d’estirar els flexors de maluc després d’enfortir-los per evitar que s’estrenyi massa.
