Quan intenteu perdre pes i excés de greix, és natural perdre una mica de massa muscular. Per evitar la pèrdua excessiva, hi ha certs plans de dieta i tipus d’exercici que us poden ajudar a perdre pes, cremar greixos i mantenir la vostra massa muscular. Consulteu aquesta llista de consells i trucs per començar el vostre viatge cap a un cos més prim i musculat.
Passos
Mètode 1 de 9: Intenteu perdre 1 a 2 lliures per setmana
0 1 AVIAT
Pas 1. Es considera la pèrdua segura de pes perdre aproximadament 1 o 2 lliures per setmana
La pèrdua de pes més ràpid augmenta el risc de pèrdua de massa muscular.
- En general, es recomana no consumir mai menys de 1200 calories diàries. Les calories massa baixes per a l’edat, el gènere o el nivell d’activitat et presenten en risc de pèrdua de massa muscular, ja que no consumeixes nutrients adequats perquè el teu cos funcioni amb normalitat.
- La pèrdua d’1 a 2 lliures setmanals resulta de reduir unes 500 calories diàries. No retalleu més que això.
Mètode 2 de 9: menjar proteïna adequada
0 10 AVIAT
Pas 1. Quan retalleu calories, limiteu la quantitat de proteïna que podeu consumir
No poder menjar proteïnes adequades durant tot el dia també pot provocar la pèrdua de massa muscular.
- Com a mínim, les dones necessiten diàriament 46 g de proteïna i els homes necessiten diàriament 56 g de proteïnes. Això es compleix fàcilment quan es consumeix una font de proteïnes en cada menjar i berenar. No consumiu menys d’aquesta quantitat.
- Enganxeu-vos a fonts de proteïnes d’alta qualitat, com ara carn vermella magra, aus de corral, marisc, mongetes, llenties, tofu, fruits secs o mantega de fruits secs naturals, ous i productes lactis baixos en greixos.
- Una porció de proteïna té aproximadament 3-4 unces o un tall de carn de la mida de la palma o una baralla de cartes.
Mètode 3 de 9: Ompliu fruites i verdures
0 7 AVIAT
Pas 1. Aquests dos grups d’aliments són força baixos en calories però rics en nutrients
Poden proporcionar un volum addicional a la vostra dieta. Això pot ajudar a fer que un pla de menjars amb menys calories sigui més complert i satisfactori.
- Es recomana consumir 2-3 racions diàries de fruita i 4-6 racions diàries de verdures. Per complir aquestes recomanacions, és probable que hàgiu de consumir una fruita o una verdura a cada menjar.
- Una fruita petita o 1/2 tassa compta com a 1 porció de fruita i 1 o 2 tasses de fulles de fulla verda compta com una porció de verdures.
Mètode 4 de 9: Consumiu 2-3 racions diàries d’hidrats de carboni diàriament
0 3 AVIAT
Pas 1. Seguir una dieta baixa en carbohidrats us pot ajudar a perdre pes amb més rapidesa
També es pot perdre més greix en comparació amb dietes baixes en greixos o només dietes baixes en calories.
- Una dieta baixa en carbohidrats se centra a limitar el nombre d’hidrats de carboni que consumeix en un dia. Segons la vostra dieta, pot variar entre 60 i 200 g d'hidrats de carboni diaris. Com menys carbohidrats permeti a la vostra dieta, més restrictives seran les vostres opcions alimentàries.
- Els hidrats de carboni es troben en molts grups d’aliments, inclosos els grans, les fruites, les verdures fècules, els lactis i els llegums. Consumeix-ne només una o tres racions diàries per afavorir la pèrdua de pes. Llegiu paquets o utilitzeu un diari d'aliments per esbrinar quants carbohidrats hi ha en els aliments que mengeu.
- Una dieta baixa en carbohidrats amb proteïnes més altes ha demostrat el millor potencial per a la pèrdua de greixos i el manteniment de la massa muscular.
- Parleu amb el vostre metge abans d’iniciar una dieta baixa en carbohidrats. Tot i que és segur per a un adult sa i general, seguir una dieta baixa en carbohidrats pot no ser adequat per a tothom.
Mètode 5 de 9: tingueu en compte els suplements proteics
0 5 AVIAT
Pas 1. Les begudes amb suplements de proteïnes són moderadament baixes en calories i riques en proteïnes
Obtenir altres 15-30 g de proteïna diàries d’aquestes begudes us pot ajudar a assolir la ingesta mínima de proteïnes, augmentar la pèrdua de pes i evitar la pèrdua de massa muscular.
- La proteïna del sèrum de llet és una proteïna d’alta qualitat per al vostre cos. Té tots els aminoàcids essencials que necessita el cos i no es pot fabricar a si mateix. Si adquiriu un suplement proteic, intenteu adquirir proteïna de sèrum si és possible.
- Si teniu al·lèrgia al sèrum de llet o no voleu fer servir el sèrum de llet, penseu en utilitzar una altra font de proteïnes. L’ou i la proteïna de soja són alternatives adequades.
- S’ha demostrat que els suplements de proteïnes són especialment eficaços per mantenir i fins i tot generar massa muscular magra quan es consumeixen després d’un entrenament.
- Si decidiu utilitzar un suplement proteic per ajudar a augmentar la pèrdua de pes, assegureu-vos de triar un suplement que no sigui excessivament ric en calories. Tampoc no barregeu molts ingredients ni ingredients rics en calories que augmentin el nivell de calories totals del vostre suplement. Això pot provocar un augment de pes si afegeix massa calories a la vostra dieta.
- Podeu adquirir suplements de proteïna a diverses botigues. Cerqueu-los a una botiga de queviures ben assortida, a algunes farmàcies, botigues d'aliments naturals, botigues d'esports / nutrició o en línia.
Mètode 6 de 9: Feu exercici de cardio 3-5 vegades a la setmana
0 9 AVIAT
Pas 1. Una part clau de la pèrdua de greix és l'exercici
L’exercici cardiovascular (cardio) o aeròbic ajuda el cos a cremar calories i pot afavorir la pèrdua de pes.
- El manteniment de la massa muscular magra del cos i la crema de calories es poden aconseguir realitzant exercici cardiovascular periòdicament.
- Proveu aproximadament 150 minuts de cardio cada setmana. Idealment, l’exercici realitzat hauria de ser a intensitat moderada. Es tracta de qualsevol activitat que augmenti la freqüència cardíaca i la respiració fins a un nivell on sigui còmode dir frases curtes sense deixar de respirar.
- Els diferents tipus d’activitats aeròbiques poden incloure: caminar / córrer, anar en bicicleta, fer servir el·líptica, nedar o ballar.
- L’entrenament per intervals és una combinació d’entrenament de força i cardio en ràfegues curtes d’exercicis d’intensitat alta i moderada. Podeu fer aquest tipus d’activitats durant un temps més curt. Els estudis demostren que aquest tipus d’activitat ajuda a suportar la pèrdua de greix.
Mètode 7 de 9: realitzeu musculació 2-3 vegades a la setmana
0 9 AVIAT
Pas 1. Una part crucial de la pèrdua de greix i del manteniment de la massa muscular és l'entrenament de força
Un entrenament constant amb el pes ajuda a prevenir la pèrdua de massa muscular i pot augmentar la quantitat de massa muscular magra.
- L'entrenament de força s'ha de fer durant uns 20-30 minuts per sessió. Intenta treballar tots els grups musculars principals durant cada entrenament. Assegureu-vos de treballar: nucli (esquena, abdominals i glutis), pit, braços i cames.
- Les activitats d’entrenament de força inclouen aixecament de peses, exercicis isomètrics i classes com ioga o pilates.
- Si tot just comenceu amb peses o entrenament de força, comenceu amb pesos baixos i algunes repeticions. No comenceu amb pesos excessivament pesats ni entreneu-vos durant llargs períodes de temps, ja que poden provocar lesions.
- Limiteu la freqüència d’entrenament de cada grup muscular a un màxim de dos dies a dos. Cada grup muscular específic només s’ha d’estimular directament 1-2 vegades a la setmana per tal de permetre un temps complet de recuperació.
Mètode 8 de 9: incloeu prou dies de descans
0 8 AVIAT
Pas 1. Prendre un dia o dos de descans dins de la setmana ajudarà el cos a recuperar-se
D’aquesta manera, podeu continuar mantenint i generant massa muscular magra. És important enlairar-se entre els exercicis cardiovasculars i de força durant tota la setmana.
- Permetre unes 24-48 hores de descans entre les sessions d’entrenament de força.
- Quan preneu un "dia de descans", hauríeu d'estar actiu. Els dies de descans no haurien d’incloure una gran quantitat d’estar asseguts ni estirats. Hauríeu de realitzar activitats restauradores i d’intensitat molt lluminosa. Podeu caminar, fer una passejada tranquil·la amb bicicleta o fer ioga reparador.
Mètode 9 de 9: Centreu-vos en l’alimentació i recuperació adequades
0 8 AVIAT
Pas 1. És important centrar-se en una alimentació adequada just abans i després d’un entrenament
Això és especialment cert quan feu dieta, treballeu i voleu mantenir o augmentar la massa muscular.
- Abans d’un entrenament, és ideal consumir molts líquids hidratants i també un menjar petit ric en hidrats de carboni. S'ha de menjar almenys 30 minuts abans de l'entrenament per assegurar-vos que no tingueu molèsties gastrointestinals durant el programa d'exercici.
- Els aperitius previs a l’entrenament inclouen un petit bol de farina de civada, un tros petit de fruita, iogurt individual o una ració de galetes integrals.
- Immediatament després d’un entrenament, també és important continuar prenent líquids hidratants. A més, haureu de consumir un petit menjar o berenar que contingui proteïnes i hidrats de carboni. Aquesta combinació ajuda en particular a la recuperació dels músculs. Proveu de menjar en un termini de 60 minuts després d’haver completat l’entrenament.
- Entre els aperitius posteriors a l’entrenament s’inclouen patates fregides de hummus i cereals integrals, una mantega de poma i cacauet petita, llet de xocolata, barreja de rastre amb fruita seca i fruits secs o un batut de fruites amb proteïna en pols afegida.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- Abans de fer canvis a la vostra dieta, parleu sempre amb el vostre metge. Podran dir-vos què és el més segur i adequat per a vosaltres.
- Parleu també amb el vostre metge abans d’iniciar una nova rutina d’exercicis.
- La pèrdua de pes lenta i constant és el millor enfocament per mantenir la massa muscular magra durant la dieta.
