El greix és una part necessària de la vostra dieta perquè el cos depèn d’ella per a moltes funcions diferents, incloses la salut del cervell, la funció del sistema immunitari i la digestió. Per a un adult que mengi 2.000 calories al dia, hauria de menjar al voltant de 53 g de greixos (18 g o menys de greixos saturats). No tots els greixos es creen per igual, per la qual cosa és important prestar atenció als greixos saludables per menjar, de manera que comenceu a aprendre a afegir greixos saludables a la vostra dieta.
Passos
Mètode 1 de 4: afegir greixos saludables a través de carns
Pas 1. Apreneu la diferència entre greixos bons i greixos dolents
Els greixos bons són els greixos monoinsaturats i poliinsaturats, com els que es troben a l’oli d’oliva i canola, alvocats, fruits secs i peix.
Els greixos dolents inclouen greixos saturats o trans. Els aliments que contenen molts greixos són la mantega, la margarina, les crostes de pastissos, les galetes, la pizza i molts més
Pas 2. Menja peix gras
El peix és la millor carn per consumir en afegir greixos saludables a la vostra dieta. Els peixos, especialment els greixos, són rics en greixos poliinsaturats. Aquests peixos també són rics en àcids grassos Omega-3. El peix / marisc saludable inclou el següent:
- Salmó (rei i sockeye)
- Arengada
- Verat
- Anxoves
- Ostres
- Sardines
- Tonyina (pal i ratlla atrapats)
- Truita de llac
Pas 3. Traieu la pell i el greix del pollastre
El greix i la pell del pollastre contenen greixos saturats. Una porció d’una tassa de pit de pollastre cuit conté 276 calories i 3 g de greixos saturats per unça. Eliminar la pell i el greix eliminarà el greix saturat.
El pollastre cuit també té altres nutrients saludables, com les proteïnes. 5 oz (140 g) de pollastre té 43 g de proteïna
Pas 4. Menja els talls de porc adequats
Tot i que el porc és ric en greixos mono i poliinsaturats, pot tenir un alt contingut en greixos saturats i calories, segons el tall. 4 oz (113 g) de filet de porc té 163 calories, mentre que la mateixa quantitat de panxa de porc té 588 calories. El filet conté 5,3 g de greixos: 1,3 g saturats i 0,7 g trans.
Menjar carn de porc és una cosa que s’ha de tenir en compte a l’hora de tenir en compte tota la seva dieta. Tot i que el porc té molts greixos bons, pot tenir una quantitat important de calories i greixos dolents. Menja carn de porc de carn blanca (com el filet) i evita les seccions de carn fosca amb més greix i carn de porc molt processada, com ara salsitxes i cansalada
Mètode 2 de 4: Obtenció de greixos a través de les verdures
Pas 1. Utilitzeu olis saludables
Una de les maneres més senzilles d’afegir greixos saludables a la vostra dieta és utilitzar olis vegetals saludables, com ara oli d’oliva, oli de colza, oli de cacauet, oli de blat de moro i oli de càrtam. Proveu de canviar el vostre amaniment habitual per una mica d’oli. En lloc de cuinar amb mantega, margarina o llard de porc, utilitzeu oli. Recordeu, però, que la vostra ingesta encara hauria de ser limitada. Una gota de mida quarta a la paella és 1 porció.
Pas 2. Menja alvocats
Els alvocats estan plens de greixos saludables i es consideren parcialment un "súper aliment". 230 g d’alvocat en puré (aproximadament un i 1/3 d’alvocat) té una friolera de 35 g de greix (el 55% de la ingesta diària recomanada). Té 22,5 g de greixos monoinsaturats i 4,3 g de greixos poliinsaturats. Els alvocats són deliciosos i saludables.
Pas 3. Feu fruits secs amb fruits secs
Els fruits secs com les ametlles, els cacauets i les nous poden ser rics en calories (una unça de nous té 185 calories), però són rics en àcids grassos Omega-3 i greixos insaturats.
També podeu considerar menjar mantega de cacauet natural o altres mantegues de fruits secs. Sovint, estan plens de greixos i proteïnes saludables; no obstant això, eviteu les mantegues riques en sucres i sal
Pas 4. Incorporar llavors
Les llavors com el chai i la llinosa són una gran font d’àcids grassos omega-3. 1 cullerada de sopa (10,3 g) de llavors de lli conté 4,3 g de greixos (0,4 g saturats, 3 g poliinsaturats, 0,8 monoinsaturats) i té 55 calories. La mateixa quantitat de llavors de chia conté aproximadament 4 g de greixos (0,5 g saturats, 3 g poliinsaturats, 0,25 g monoinsaturats) i té 65 calories. Afegiu-los a una amanida, batut, iogurt o barregeu-los en una recepta de pa per obtenir un augment addicional de greixos saludables.
Mètode 3 de 4: elaboració de plats saludables
Pas 1. Feu menjars saludables
Si cerqueu "receptes saludables" a Internet, obtindreu milers de visites. Proveu de cercar a Internet mitjançant el vostre ingredient favorit que conté greixos saludables.
Pas 2. Prepareu aquest plat d’alvocat saludable
Si us agraden els alvocats, podeu fer la recepta "Amanida de blat de moro rostit i rave amb amaniment d'herbes d'alvocat". Aquesta recepta té 3,6 g de monofat i 1,6 g de greix poli.
- Necessitareu 1/2 alvocat pelat madur, tallat a rodanxes; 1 culleradeta de suc de llima fresca, 2 espigues de blat de moro groc amb closca, 2 caps d'enciam Boston, 1/2 tassa de raves a rodanxes fines, 1/2 tassa d'amaniment.
- Per fer-ho, preescalfeu el forn a 232 ° C (450 ° F).
- Col·loqueu l’alvocat a rodanxes en un bol petit i afegiu-hi suc de llima. Cobriu el bol amb paper plàstic i refrigereu-lo. L’acidesa del suc de llima evitarà que l’alvocat es pugui daurar.
- Retalleu els extrems de les panotxes de blat de moro, però deixeu-les a la pell. Col·loqueu el blat de moro sobre una safata de forn folrada i coure-ho durant 20 minuts o fins que estigui tendre. Deixeu refredar el blat de moro.
- Un cop refredats, traieu les closques i les sedes del blat de moro, deixant al descobert els grans. Utilitzeu un ganivet afilat per tallar els nuclis de la panotxa, gairebé com si els estigueu afeitant.
- Piqueu l’enciam: necessiteu unes 4 tasses.
- Combineu alvocat, blat de moro, raves a rodanxes i enciam picat en un bol gran. Proveu-lo amb el vostre aderezo saludable preferit (proveu un apòsit amb herba d'alvocat o oli d'oliva amb infusió de coriandre) i serviu-lo.
Pas 3. Proveu aquest plat de pollastre saludable
Si us agrada el pit de pollastre i les cols de Brussel·les, podeu fer un plat fàcil amb les dues coses! Aquesta recepta té una enorme quantitat de 10,2 g de monofat i 2 g de polifred.
- Necessitareu 2 meitats de pit de pollastre desossat de 8 unces; 3/4 culleradeta de sal kosher, dividida; 2 tiges de bròquil; 2 cullerades d'oli d'oliva; 2 cullerades de suc de llimona fresc; 1/4 culleradeta de pebre negre acabat de moldre; 3 tasses de cols de Brussel·les a rodanxes fines (de 12 mitjanes); 2 tiges d’api, a rodanxes fines; 1/4 tassa d’avellanes torrades; 1/4 tassa de julivert fresc de fulla plana, picat grosserament.
- Col·loqueu el pollastre en una cassola o olla petita. Cobriu el pollastre amb aigua i afegiu 1/2 culleradeta de sal. Feu bullir l'aigua i traieu-la immediatament del foc. Tapeu l’olla i deixeu-la 15 minuts.
- Escórrer l'aigua de l'olla i passar aigua fresca sobre el pollastre. Això hauria d’evitar que es cuini massa. Col·loqueu el pollastre en un plat i reserveu-lo, deixant-lo refredar. Un cop el pollastre s’hagi refredat, trossegeu-lo a trossos més petits.
- Peleu les tiges de bròquil amb un pelador de verdures, rebutjant la capa exterior. Peleu les tiges en tires llargues.
- Bateu oli, suc de llimona, 1/4 de culleradeta de sal, 1/4 de culleradeta de pebre en un bol gran. Afegiu el pollastre triturat, les tires de bròquil i la resta d’ingredients i tireu-ho amb l’amaniment. Servir.
Pas 4. Berenar un grapat de fruits secs i llavors preferits
Gaudeix-los perquè t'aguantin fins a l'hora de menjar o quan estiguis en moviment i massa ocupat per seure. Les bones opcions inclouen anacards, ametlles, nous, llavors de gira-sol o llavors de carbassa.
Pas 5. Menja més verdures, com alvocats i olives
Els greixos vegetals són greixos saludables, tret que tingueu en compte el coco, que és ric en greixos saturats. Menja els teus vegetals grassos preferits de diverses maneres, incloses les crues, per obtenir més greixos saludables a la teva dieta.
Mètode 4 de 4: desenvolupar una dieta saludable
Pas 1. Cerqueu aliments que us agradin i que tinguin greixos saludables
Si un aliment és ric en greixos saturats, es tracta d’un greix poc saludable. Si l’etiqueta nutricional l’inclou, busqueu grams de greixos insaturats, inclosos els greixos mono i poliinsaturats. Hi ha molts aliments rics en greixos saludables, però la clau rau en trobar-los en fonts que us agradin menjar.
Per exemple, el peix és ric en greixos omega-3 que són bons per a vosaltres. Però si no us agrada el peix, és possible que tingueu dificultat per menjar-lo per obtenir més greixos saludables a la vostra dieta
Pas 2. Cerqueu diverses maneres de preparar aliments grassos i saludables que us agradin
Menjar el mateix una i altra vegada de la mateixa manera s’avorrirà ràpidament i, quan t’avorreixes amb el menjar, és menys probable que continuïs menjant-lo.
Per exemple, podeu menjar alvocats tallats en entrepans 1 dia i convertir-los en guacamole fresc el següent. Podeu coure un filet de tonyina 1 dia i fer-ne una altra a la planxa un filet de salmó
Pas 3. Eviteu els aliments poc saludables
Si un aliment és ric en greixos saturats, es tracta d’un greix poc saludable. Si l’etiqueta nutricional l’inclou, busqueu grams de greixos insaturats, inclosos els greixos mono i poliinsaturats. Hi ha molts aliments amb un alt contingut en greixos saludables, però la clau rau en trobar-lo en fonts que us agradin menjar.
Per exemple, el peix és ric en greixos omega-3 que són bons per a vosaltres. Però si no us agrada el peix, és possible que tingueu dificultat per menjar-lo per obtenir més greixos saludables a la vostra dieta
Pas 4. Complementar la seva dieta prenent suplements nutricionals
Si no podeu incloure greixos saludables a la vostra dieta per qualsevol motiu particular, incloses les preferències gustatives, les despeses, les limitacions de temps o la preparació, podeu prendre qualsevol quantitat de suplements per obtenir àcids grassos essencials.
- L’oli de peix i l’oli de llinosa són suplements relativament econòmics que podeu obtenir d’una gran varietat de minoristes en línia o de maó.
- Una càpsula d’omega-3 de 500 mg que es pren diàriament és suficient, tret que un metge li hagi indicat que en prengui més.
- Quan seleccioneu un suplement, busqueu-ne un que no contingui mercuri.
- Prendre suplements hauria de ser l’últim recurs, ja que es creu que els greixos saludables directes de fonts d’aliments són més eficaços que les formes suplementàries. Els suplements no són tan ben absorbits pel cos. Si és possible, confieu en suplements només els dies en què considereu que la vostra ingesta natural no és suficient, però recordeu que la suplementació és millor per a vosaltres que cap greix saludable.
