Esteu intentant millorar la vostra salut o aprimar-vos? L’augment de la ingesta de verdures és una de les maneres més fàcils i efectives d’ajudar-vos a assolir els vostres objectius de salut. Hi ha moltes maneres d’afegir més verdures a la vostra dieta, com ara incloure plats saludables, aperitius, amanides, sucs i batuts. Si no n’hi ha prou, podeu aprendre a colar-los en alguns dels vostres aliments preferits i, fins i tot, a canviar els aliments poc saludables per opcions molt més saludables. Proveu de menjar 2–3 tasses (470–710 ml) de verdures al dia, de manera que obtingueu la ingesta diària recomanada.
Passos
Mètode 1 de 3: Afegir verdures a cada menjar
Pas 1. Feu un objectiu per afegir una o dues verdures a cada menjar
Podeu incloure verdures crues, cuites, fresques, congelades o en conserva als menjars. Proveu una nova verdura cada setmana en funció dels vostres gustos personals, del menjar que esteu fent, de com el prepareu, del vostre pressupost i de la temporada.
- Per exemple, si no us agraden les pastanagues cuites, proveu de menjar-les crues. Si els espàrrecs frescos són massa cars o no en temporada, proveu les conserves.
- No us oblideu de l’esmorzar! Podeu fer una truita de verdures o prendre una amanida amb els ous i les torrades.
- Intenteu afegir colors verds foscos i brillants quan sigui possible. Com més vegetal sigui de color, més gran serà el valor nutricional. Alguns exemples inclouen cebes vermelles, pebrots vermells i grocs i col púrpura.
Pas 2. Afegiu verdures per completar gairebé qualsevol plat
Prepareu les vostres verdures preferides, com ara carbassó, ceba i tomàquet, i escampeu-les sobre el plat. D’aquesta manera, els vostres àpats tindran més substància sense calories innecessàries.
Podeu apilar pizza amb verdures, ja sigui per encàrrec o per fer a casa! O cobriu un plat de carn amb verdures, com cebes a la planxa i pebrots a sobre del filet
Pas 3. Exploreu les infinites combinacions d'amanides
Experimenteu substituint el dinar o el sopar per una amanida o feu una amanida lateral amb el menjar. Barregeu les amanides amb diverses hortalisses de fulla verda, verdures i adobs perquè no us en canseu. Si la vostra amanida és un àpat complet, assegureu-vos d’afegir proteïnes per tal que satisfaci la gana i eviti berenar innecessaris.
Per exemple, el dinar pot ser una amanida d’espinacs amb ceba vermella, amaniment italià i petits trossos de pollastre i ous durs, mentre que el sopar pot ser un bistec amb una amanida de ruca i pebrot al costat
Pas 4. Feu quesadilles de verdures carregades
Si el menjar mexicà és el vostre favorit, proveu quesadilles de verdures. Farciu dues truites amb formatge i algunes de les vostres verdures preferides. Això pot incloure pebrots, carbassó, carbassa, bolets i ceba vermella. Aquest menjar us farà sentir satisfets amb els nutrients que necessiteu.
Pas 5. Proveu sopa de verdures casolana
Aquesta és una opció fàcil que no suposa gaire esforç i que resulta especialment reconfortant els dies freds d’hivern. Fins i tot el podeu posar en un termo i emportar-vos-el!
Simplement, poseu una olla de brou de verdures a foc fort, i afegiu-hi condiments i algunes de les vostres verdures picades preferides, com ara ceba picada, pastanagues i api. Els tomàquets, el blat de moro i els pebrots també són excel·lents opcions. Baixeu el foc a foc lent i deixeu coure les verdures al brou durant uns 30 minuts, segons la recepta. Ara teniu un copiós sopar de verdures que podeu beure
Pas 6. Amagueu les verdures als vostres àpats preferits
Les verdures afegiran un nou sabor als plats una vegada suaus, però seran gairebé irreconocibles. Podeu afegir verdures senceres o barrejar-ho tot.
Afegiu un assortiment de verdures a la salsa d’espaguetis, com ara carbassa, pastanagues o coliflor. El pa de carn pot tenir espinacs triturats i ceba picada barrejats, mentre que una mica de pebrot vermell picat al bitxo es barrejaria perfectament
Consells
- Amagar les verdures als plats principals pot garantir que els consumidors exigents rebin prou verdures a la seva dieta.
- Les verdures crues tindran més nutrients que les cuites o les conserves. Cuinar, fer conserves i fins i tot congelar poden reduir el valor nutritiu d’un vegetal. Menja verdures crues quan sigui possible, però totes les verdures són millors que cap verdura.
- L’alvocat és un superaliment nutritiu i s’acompanya bé a les amanides si voleu canviar les coses. El guacamole és una bona alternativa per submergir-se o el podeu menjar tot sol.
- Intenteu evitar apòsits i cobertures grasses. Hi ha desenes d’apòsits a les botigues que contenen sucres ocults i greixos excessius que poden dificultar el progrés saludable. Llegiu sempre la llista d’ingredients abans de comprar amaniments.
