Els àcids fenòlics són polifenols que es produeixen de forma natural a les plantes. Les dietes riques en àcids fenòlics poden protegir-se contra el desenvolupament de càncers, malalties cardiovasculars, diabetis, osteoporosi i malalties neurodegeneratives. Fins i tot poden evitar que la pell envelleixi ràpidament perquè impedeixen els danys causats pels radicals lliures. Les persones que mengen una dieta equilibrada solen tenir prou àcid fenòlic, però és possible que vulgueu afegir-ne més per augmentar els seus efectes. Podeu afegir àcids fenòlics a la vostra dieta aconseguint-los a través d’aliments, begudes i condiments.
Passos
Mètode 1 de 3: triar aliments, begudes i suplements
Pas 1. Menja molta fruita
Una de les fonts més riques d’àcid fenòlic és la fruita. L’àcid fenòlic és present en diferents fruits com peres, raïm i baies. Si afegiu una varietat a la vostra dieta, podeu assegurar-vos que augmenteu la ingesta diària d’àcid fenòlic. Els productes fabricats a partir d’aquestes fruites, com el suc o el vi, també contenen àcid fenòlic. Els fruits rics en àcid fenòlic inclouen:
- Raïm
- Peres
- Pomes
- Cireres
- Baies com els nabius i els gerds
- Prunes
- Cítrics com taronges i llimones
- Kiwis
- Mànecs
Pas 2. Incorporar diferents verdures
Igual que les fruites, les verdures també contenen una gran quantitat d’àcid fenòlic. Obteniu una àmplia gamma de verdures cada dia i fins i tot a cada menjar si podeu. Alguns vegetals rics en àcids fenòlics inclouen:
- Cebes, blanques i vermelles
- Olives negres i verdes
- Caps de carxofa globus
- Xicoira vermella i verda
- Espinacs
- Escalunyes
- Bròquil
- Espàrrecs
- Patata
Pas 3. Consumeix cereals integrals
Una altra gran font vegetal d’àcid fenòlic són els cereals integrals. Una manera òptima d’aconseguir-les és coure amb farina feta a partir d’elles. Tot i això, fins i tot menjar un bol d’arròs o civada també pot augmentar la quantitat d’àcid fenòlic que obtingueu. Els cereals integrals i les farines de cereals integrals rics en àcids fenòlics inclouen:
- Blat
- Arròs
- Blat de moro
- Civada
- Farina de blat de moro refinada
- Sègol
Pas 4. Augmenteu la ingesta amb fruits secs i llavors
Escampar-los als vostres aliments també pot afegir més àcid fenòlic a la vostra dieta. Les nous i les llavors riques en àcids fenòlics inclouen:
- Sembra de lli i llinosa
- Avellana
- Pecans
- Farina de soja
- castanya
Pas 5. Beure begudes riques en àcid fenòlic
Les begudes a partir de fonts vegetals també poden ajudar a augmentar la ingesta diària d’àcid fenòlic. Tenir una quantitat assenyada de les begudes següents pot afavorir els vostres esforços per obtenir més àcid fenòlic:
- vi negre
- Te
- Cafè
- Xocolata calenta a base de cacau
Pas 6. Utilitzeu suplements diaris
La millor manera d’afegir àcids fenòlics a la vostra dieta és mitjançant aliments i begudes rics en ells. També podeu provar un suplement ric en àcids fenòlics per augmentar-lo. Els suplements d’àcid fenòlic solen presentar-se com a llavors de raïm o extracte de te verd o es comercialitzen com a antioxidants. Eviteu utilitzar-los en lloc d’una dieta adequada rica en àcids fenòlics perquè és possible que no tinguin el mateix benefici que les fonts d’aliments.
- Seguiu les instruccions del vostre metge o d’embalatge per obtenir una dosi adequada.
- La FDA no regula els suplements de contingut, puresa, etiquetatge o reclamacions. El millor és utilitzar suplements amb verificador de tercers com USP (US Pharmacopeia).
Mètode 2 de 3: Condiment amb àcids fenòlics
Pas 1. Afegiu una mica d’espècia als plats
Les espècies són una font especialment elevada d’àcid fenòlic. Assaborir plats amb ells pot augmentar encara més la ingesta diària d’àcid fenòlic. Algunes espècies que és possible que vulgueu utilitzar inclouen:
- Cloves
- Anís estrellat
- Orenga mexicana seca
- Llavor d’api
- Sàlvia seca
- Romaní sec
- Farigola seca
- Alfàbrega dolça seca
- pols de curri
Pas 2. Saboritzeu els aliments i els tes
La menta i el gingebre són plantes que contenen grans quantitats d’àcids fenòlics. Els podeu utilitzar en plats o fins i tot fer un te amb les fulles seques. El següent pot augmentar la ingesta diària:
- Menta seca
- Menta verda seca
- Gingebre sec
- Revetlla de llimona seca
Pas 3. Aboqueu-hi olis
Els olis vegetals també poden ser bones fonts d’àcids fenòlics. Podeu cuinar amb ells o afegir-los a un aperitiu com ara pa integral. Els olis rics en àcids fenòlics inclouen:
- Oli d'oliva verge extra
- Oli de colza (canola)
Mètode 3 de 3: Creació de menús diaris
Pas 1. Feu un esmorzar abundant
Podeu empaquetar cada menjar del dia fàcilment amb molts àcids fenòlics. Algunes idees per menjar per esmorzar inclouen:
- Truita amb caps de carxofa, espàrrecs, escalunyes i farigola seca cuita en oli d'oliva amb suc de taronja acabat d'esprémer
- Bol de farina de civada amb una selecció de baies, cireres i poma i cafè
- Pa de carbassa fet amb farina de blat integral, amanit amb clau i anís estrellat
Pas 2. Augmenteu els nivells al dinar
L’àpat del migdia és un altre bon moment per afegir-ne la ingesta d’àcid fenòlic. És possible que us agradi el següent per dinar:
- Amanida d’espinacs amb xicoira i bròquil al vapor refredat; amaniment d'oli d'oliva verge extra i vinagre de vi negre
- Bol de iogurt amb baies fresques i farina de llinosa i una tassa de te de menta
- Entrepà elaborat amb pa de gra sencer i espinacs
Pas 3. Feu un sopar deliciós
Un bon sopar amb una copa de vi us pot ajudar a relaxar-vos del dia. També presenta una gran oportunitat per augmentar encara més la ingesta d’àcid fenòlic. Alguns plats que us agradaria preparar inclouen:
- Tofu amb espàrrecs al vapor i bròquil en salsa de curri amb una copa de vi blanc o te de gingebre
- Salmó estofat amb oli d’oliva i romaní sec amb amanida d’espinacs, patates i un got de vi negre
- Pizza de carxofa i xicoira feta amb farina de blat integral, condimentada amb farigola i orenga amb una copa de vi negre
Pas 4. Gaudiu de les postres
Les postres al forn amb farina, baies i espècies poden augmentar encara més la ingesta d’àcid fenòlic. Alguns exemples de postres que podeu provar inclouen:
- Crumble de poma o nabiu fet amb farina de blat integral i civada sencera, amanit amb llimona, clau, canyella i anís estrellat
- Pans dolços o pastissos fets amb farina de blat integral i espècies
- Bol de baies mixtes
Pas 5. Preneu un berenar
Si necessiteu una mica de recollida durant el dia, utilitzeu-lo com a oportunitat per obtenir més àcids fenòlics. Algunes bones opcions per berenar inclouen:
- 1-1,5 Unces de xocolata negra feta amb cacau en pols real
- Una poma o pera
- 3 unces de castanyes rostides
