Menjar bons greixos és un pas clau per mantenir una dieta saludable. De fet, l’American Heart Association recomana que entre un 25 i un 35 per cent de les calories diàries provinguin d’aliments que continguin greixos saludables, i la resta provingui d’altres aliments saludables. Per millorar la vostra dieta i mantenir-vos sans, és important reconèixer quins olis i aliments de cuina contenen alts nivells de greixos saludables, així com quins productes contenen alts nivells de greixos poc saludables. Amb una mica de recerca, podeu començar a cuinar i menjar aliments rics en greixos saludables.
Passos
Mètode 1 de 3: menjar aliments rics en greixos saludables
Pas 1. Preparar peixos grassos
Si voleu augmentar la ingesta de greixos saludables, fer una dieta pesada en certs peixos és un bon primer pas. Moltes espècies de peixos són riques en àcids grassos omega-3, un greix poliinsaturat que afavoreix la salut del cervell i del cor. Heu d’intentar menjar una porció de peix dues vegades per setmana per obtenir aquests beneficis saludables per al cor.
- El salmó, el verat, l'arengada, la sardina, la tonyina negra i la truita arc de Sant Martí són bones fonts de greixos omega-3.
- Assegureu-vos de cuinar el peix amb un oli saludable per garantir els seus beneficis per a la salut.
- Els peixos enumerats anteriorment també tenen nivells baixos de mercuri i les dones embarassades poden menjar-les amb seguretat.
Pas 2. Cuineu més productes de soja
Els greixos omega-3 també es poden trobar en molts productes de soja, inclòs el tofu. Penseu en la possibilitat d’utilitzar tofu com a substitutiu de carn o lactis als menjars. Això us ajudarà a obtenir greixos més saludables i evitar els mals que es troben en els productes animals.
- El tofu a rodanxes pot imitar el gust i la textura de formatges com la mozzarella i la provolone.
- El tofu de seda puré pot tenir una textura similar a la crema agra i es pot utilitzar en immersió.
- Cuini el tofu amb olis saludables per assegurar-ne els beneficis.
Pas 3. Consumeix més verds de fulla fosca
Les verdures com la col arrissada, els espinacs i les cols de Brussel·les són riques en àcids grassos omega-3. Els podeu menjar crus, rostir-los al forn o bullir-los en una olla.
Assegureu-vos de cuinar les verdures amb olis saludables en lloc de greixos saturats. També podeu examinar els mètodes de cocció que no requereixen greixos addicionals, com ara al vapor o a la planxa
Pas 4. Menja alvocats
Aquest "súper menjar" és ric en greixos monoinsaturats i poliinsaturats. Podeu afegir rodanxes d’alvocat a un entrepà o amanida o triturar-les amb guacamole. Si voleu millorar la vostra salut cardíaca, mengeu alvocats més sovint.
- Tot i que els alvocats són una font saludable de greixos, continuen tenint un alt contingut en greixos. Menjar un gran nombre d’alvocats pot ajudar al colesterol, però, a causa de l’alt contingut en greixos, també comportarà un augment de pes. Si us preocupa l’augment de pes, mengeu alvocats amb moderació. La mida de la porció suggerida és d'aproximadament un quart a la meitat d'alvocat al dia.
- Afegiu una mica de ratlladura al menjar amb una amanida d’alvocat i mango.
Pas 5. Obteniu més fruits secs i llavors a la vostra dieta
Les nous i les llavors són una gran font de greixos monoinsaturats. Llenceu-los a sobre d’una amanida o barregeu-los amb un sofregit. També poden ser un berenar saludable per al cor que es pot menjar durant la marxa.
- Les ametlles, els anacards, les pacanes, els cacauets i els pinyons són rics en greixos saludables.
- És possible que també vulgueu menjar més llavors de carbassa, gira-sol i sèsam.
- Si necessiteu un aperitiu saludable, proveu una barreja d’ametlles.
Mètode 2 de 3: evitar greixos poc saludables
Pas 1. Cuini carns magres
Quan prepareu els àpats, trieu carns magres. El contingut de greixos sòlids de la majoria de la carn és un greix saturat i la majoria de les carns tenen una quantitat limitada de greixos trans. Per evitar menjar greixos poc saludables, cuineu carns amb un contingut baix en greixos o retalleu l’excés de greixos.
- Eviteu els aliments processats com la cansalada, la salsitxa i el pernil.
- Trieu carns magres com la carn de pollastre blanc, el porc amb el greix retallat i la carn mòlta magra 93/7.
- El greix saturat augmenta la quantitat de colesterol LDL al vostre sistema, cosa que pot provocar una acumulació de placa a les artèries.
Pas 2. Menja menys lactis
Gairebé tots els productes animals, inclosos els lactis, tenen un alt contingut en greixos saturats. El formatge complet, la llet, els gelats i altres aliments lactis contenen greixos que poden augmentar el risc de patir malalties del cor. Intenteu minimitzar la quantitat d’aliments lactis que mengeu i busqueu substituts més saludables, com ara productes de soja. Quan mengeu productes lactis, busqueu un 1% o opcions desnatades per minimitzar la quantitat de greixos consumits.
També heu d’evitar l’ús de mantega i llard de porc a la cuina. En lloc d’això, utilitzeu un oli saludable
Pas 3. Eviteu els olis tropicals
Els olis de coco i de palma són rics en greixos saturats. Aquests olis es representen sovint com a alternatives saludables als greixos trans en determinats productes. Tot i això, tenen nivells alts de greixos saturats i s’han d’evitar.
- Intenteu utilitzar olis saludables en lloc d’olis tropicals.
- El cultiu d’aquests olis també resulta en una deforestació severa, que afecta profundament els entorns tropicals.
Pas 4. Eviteu els olis hidrogenats i els greixos trans
Els olis hidrogenats són olis vegetals líquids als quals s’hi ha afegit hidrogen mitjançant un procés industrial. El resultat és un greix més sòlid, econòmic d’utilitzar, fàcil de fabricar i que durarà molt de temps. No obstant això, els greixos trans augmenten dràsticament els nivells de colesterol LDL, cosa que provoca un augment del risc de malalties del cor, ictus i diabetis tipus 2. Molts aliments processats contenen alts nivells de greixos trans. Els greixos trans també són freqüents a la majoria dels menjars ràpids.
- Consulteu l’etiqueta nutricional de qualsevol producte alimentari per veure si contenen greixos trans.
- Si sou a un restaurant, pregunteu sobre quins tipus d’olis s’utilitzen per preparar el menjar.
Mètode 3 de 3: triar olis saludables
Pas 1. Utilitzeu més oli d’oliva
Quan prepareu aliments, us recomanem que utilitzeu oli d’oliva saludable per al cor. Aquest oli és ric en àcids grassos monoinsaturats, que es consideren greixos dietètics saludables, i poden millorar la salut del cor reduint el colesterol total i els nivells de colesterol de lipoproteïnes de baixa densitat (LDL). L’oli d’oliva s’utilitza millor per preparar amaniments d’amanides o cuinar aliments a foc baix o mitjà (menys de 365 graus Fahrenheit o 185 graus centígrads).
- Si cuineu oli d’oliva a foc fort, començarà a cremar-se i perdrà les seves qualitats saludables. Utilitzeu oli de canola, gra de raïm o cacauet a temperatures més altes.
- L’oli d’oliva és el més saludable quan està fresc. L’exposició a l’aire i la llum fa que l’oli perdi els seus beneficis per a la salut del cor. Assegureu-vos de guardar l’oli d’oliva en un lloc fresc i allunyat de la llum.
Pas 2. Proveu de coure amb oli de canola
L’oli fet amb llavors de canola té un alt contingut en greixos monoinsaturats i és una opció saludable per al cor quan es cuina a foc més alt. També és molt més barat que la majoria d’altres olis i està àmpliament disponible. No obstant això, segons com es processi l'oli de canola, pot contenir nivells més alts de greixos trans, que augmenten el risc de malalties del cor. Penseu en la possibilitat de comprar oli de canola que s’hagi premsat en fred per obtenir els greixos saludables de l’oli.
- Eviteu la crema d’oli de canola. Això pot fer que perdi els seus beneficis per a la salut.
- L’oli de canola és ric en àcids grassos omega-3, que són importants per a la salut del cor i del cervell.
Pas 3. Coure amb oli de blat de moro
L’oli de blat de moro comú pot ser una opció saludable per al cor per cuinar. Aquest oli és ric en àcids grassos poliinsaturats, que són un greix alimentari saludable relacionat amb la millora de la salut del cor. Haureu d’utilitzar oli de blat de moro quan salteu verdures o torceu carns a foc fort.
Assegureu-vos d’evitar l’oli de blat de moro hidrogenat. Això pot augmentar la quantitat de colesterol LDL a la vostra dieta. L’etiqueta nutricional del producte us ha de dir si està hidrogenat o no
Pas 4. Penseu en altres olis
Si busqueu olis de cuina rics en greixos saludables, hi ha diverses opcions diferents. Els olis de cacauet i de gira-sol són rics en greixos monoinsaturats, mentre que l’oli de llavor de cotó i de soja és ric en greixos poliinsaturats. Els olis especials, com la llavor de raïm, el sèsam o l’alvocat, també són opcions saludables. Tot i això, també poden ser més cars.
- En general, compreu olis amb menys de 4 grams de greixos saturats per cullerada.
- Eviteu tots els olis parcialment hidrogenats o greixos trans.
Pas 5. Conegueu el punt de fum del vostre oli
Abans de cuinar un plat, assegureu-vos de comprovar el punt de fum dels olis. Aquesta és la temperatura a la qual l’oli començarà a cremar-se i a emetre fum. Un cop el petroli comença a cremar, perd moltes de les seves qualitats saludables.
- Els olis amb punts elevats de fum (més de 365 graus Fahrenheit o 185 graus centígrads) són bons per fregir-los a alta temperatura o sofregir-los. Aquests inclouen oli de blat de moro, soja, cacauet i sèsam.
- Els olis amb un punt de fum mitjà (menys de 365 graus Fahrenheit o 185 graus centígrads) són bons per saltejar a foc mig-alt. Aquests inclouen oli d’oliva, canola i llavor de raïm.
- Els olis amb un punt de fum baix no s’han d’escalfar i guardar per utilitzar-los en amanides i menjars. Aquests olis inclouen llavors de lli i noguera.
