Tenir un ictus és una cosa que us pot preocupar a mesura que envelliu. Per descomptat, mai no podeu evitar completament la possibilitat, però podeu prendre mesures substancials per reduir el risc, com ara mantenir un pes corporal saludable mitjançant la dieta i l’exercici. També és important mantenir controlats els problemes mèdics relacionats, com ara la pressió arterial, el colesterol i la diabetis. Finalment, podeu fer alguns canvis a la vostra vida per eliminar altres factors de risc.
Passos
Part 1 de 3: Mantenir un cos i un pes saludables
Pas 1. Menja bé
Una dieta saludable pot ajudar a disminuir les possibilitats de patir un ictus, encara que no us ajudi a perdre pes. No obstant això, és probable que prendre decisions més saludables també us ajudi a perdre quilos. La clau és menjar una dieta equilibrada en general, centrada en eleccions alimentàries saludables.
- Assegureu-vos que escolliu proteïnes magres, com ara pollastre, peix o mongetes sense pell.
- Incorporeu fruites i verdures com a part habitual de la vostra dieta, aproximadament de cinc a nou racions cada dia.
- Assegureu-vos d’incloure grans sencers. Com a mínim la meitat dels grans que mengeu han de ser cereals integrals. Això inclou aliments com pa integral, pasta integral, civada, bulgur i arròs integral.
- Reduïu els sucres afegits i el sodi, així com els greixos trans i greixos saturats. Trieu productes lactis baixos en greixos tant com sigui possible. Llegiu sempre les etiquetes nutricionals dels aliments per entendre el que mengeu.
Pas 2. Afegiu una rutina d'exercicis
Fer una activitat física regular pot ajudar a reduir el risc d’ictus. Si ho aconsegueix, intenteu fer almenys 75 minuts d’exercici vigorós a la setmana. Per exemple, podeu provar de trotar, saltar a la corda, nedar o passar una estona al gimnàs.
Pas 3. Incorpora més activitat física a la teva vida diària
Tot i que és útil afegir temps d’exercici a la vostra rutina, pot ser igual de beneficiós augmentar la vostra activitat física d’altres maneres. Fer petits canvis a la vostra rutina diària pot marcar una gran diferència.
- Per exemple, aparqueu més a l'aparcament quan aneu a la botiga. Trieu les escales en lloc de les escales mecàniques o l’ascensor. Feu mini descansos a la feina per passejar per l’oficina.
- També podeu fer un petit passeig després de la feina. La clau és apuntar uns 150 minuts d’activitat moderada a la setmana. Si les ràfegues curtes de 10 minuts us funcionen millor, és el que heu de fer.
- Un rastrejador d’activitats al rellotge o al telèfon us pot ajudar a fer un seguiment de la quantitat de moviments que heu fet, així com a assolir els objectius diaris.
Pas 4. Trencar els períodes de seure
Seure durant períodes prolongats també és un factor de risc d’ictus. Per exemple, si treballeu a una oficina, podreu trobar-vos asseguts durant llargs períodes sense moure’s. Intenta aixecar-se i moure’s periòdicament per ajudar a que la sang flueixi.
Proveu de configurar una alarma perquè soni cada hora, de manera que us recordi que us llevareu i que us moveu un minut
Part 2 de 3: Gestió dels factors de risc
Pas 1. Treballeu la pressió arterial
Si mengeu sa i feu exercici, ja esteu prenent mesures per controlar la pressió arterial. També podeu disminuir la sal mitjançant la selecció d’aliments baixos en sodi. Si teniu pressió arterial alta, reduïu la ingesta d’alcohol, seguint una beguda al dia.
- Els aliments processats solen tenir nivells més elevats de sodi. Aquests inclouen sopes enllaunades, menjars congelats, salses envasades i embotits. Intenteu limitar la quantitat d'aliments processats que mengeu i trieu opcions de baix contingut en sodi quan estiguin disponibles.
- Si no podeu controlar la pressió arterial mitjançant canvis d’estil de vida, parleu amb el vostre metge sobre el tractament amb la pressió arterial.
- La pressió arterial objectiu dependrà de la vostra edat i estat de salut. En general, la pressió arterial normal és de 120 o inferior al nombre superior i de 80 o inferior al número inferior.
- Si la pressió arterial està entre 120 i 139 en el nombre superior i entre 80 i 89 en el número inferior, es considera prehipertensió (és a dir, es corre el perill de desenvolupar hipertensió). Qualsevol cosa per sobre d’aquests rangs es pot considerar hipertensió arterial.
- Assegureu-vos que reviseu la pressió arterial regularment per saber quins són els vostres rangs. Tingueu en compte que la pressió arterial pot canviar al llarg del dia. El son, l’activitat, l’ansietat, l’estrès i l’excitació poden afectar la lectura de la pressió arterial.
Pas 2. Disminueix els nivells de colesterol
Un altre factor de risc de l’ictus és el colesterol alt, almenys nivells alts de colesterol "dolent". Menjar sa és una part fonamental per reduir el colesterol dolent. Intenteu limitar els greixos saturats, com els de la carn vermella i els lactis. A més, intenteu limitar els greixos trans. Tot i això, no cal que talleu els greixos del tot. Molts greixos vegetals, com l’alvocat, poden ajudar a augmentar el colesterol bo. L’augment de fibra a la vostra dieta també us pot ajudar a baixar el colesterol.
- Teniu dos tipus de colesterol: HDL (considerat "bo") i LDL (considerat "dolent"). El HDL és bo perquè ajuda a netejar les artèries, mentre que el LDL les obstrueix (cosa que pot provocar l’ictus). Per tant, és important disminuir els nivells de colesterol dolent a la sang.
- La inflamació del cos pot fer que el cos produeixi més colesterol. Si podeu reduir la inflamació, és possible que pugueu reduir la producció de colesterol. Algunes maneres de fer-ho és prenent un medicament contra el colesterol anomenat estatina o deixant de fumar.
Pas 3. Controlar la diabetis
Les persones amb diabetis no controlada tenen més probabilitats de patir un ictus. Assegureu-vos que esteu prenent qualsevol medicament i insulina, ja que el metge els ha prescrit. Reviseu sovint els sucres en la sang, també segons les indicacions del vostre metge, per assegurar-vos que manteniu el control i seguiu la dieta prescrita.
La diabetis no controlada pot provocar accidents cerebrovasculars, ja que un nivell elevat de sucre en sang pot causar danys als vasos sanguinis a la llarga. Al seu torn, podeu desenvolupar coàguls de sang que podrien causar un ictus. Per tant, és important prendre mesures per controlar el sucre en sang
Pas 4. Feu revisions periòdiques
Visitar el metge amb regularitat és una part important de la gestió dels factors de risc. El vostre metge us pot ajudar a identificar problemes de salut que podrien augmentar el risc d’ictus, així com ajudar-vos a gestionar aquests problemes per disminuir el risc.
Per exemple, el vostre metge pot diagnosticar si teniu fibril·lació auricular, que és un batec irregular del cor, és més probable que es produeixin majors de 65 anys. Aquesta condició augmenta el risc d’ictus, però es pot tractar mitjançant l’estimulació elèctrica o la medicació
Part 3 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Preneu una copa
Tot i que aquest consell sembla contraintuïtiu, beure pot ajudar a prevenir un ictus. La clau és fer-ho amb moderació; intenteu adherir-vos a una sola beguda al dia. Una sola beguda és de 1,5 unces de licor, 5 unces de vi o 12 unces de cervesa. Consulteu amb el vostre metge per veure si la ingesta moderada d'alcohol us pot ajudar.
- El vi negre és una bona opció. El resveratrol que proporciona proporciona beneficis addicionals per a la salut al cor i al cervell.
- Les persones amb certes condicions de salut no haurien de beure una vegada al dia. Aquestes afeccions inclouen diabetis, afeccions autoimmunes i insomni.
- Si encara no beveu alcohol, pot ser que no sigui beneficiós començar.
Pas 2. Deixar de fumar
Tot i que beure us pot ajudar, fumar no. Probablement sabreu que fumar té molts riscos per a la salut, inclosa una major probabilitat de desenvolupar malalties pulmonars. Potser no sabeu que fumar també augmenta les vostres possibilitats de patir un ictus.
- Si esteu preparat per deixar de fumar, informeu-ho als vostres amics i familiars, ja que us poden proporcionar el suport necessari.
- No tingueu por d’utilitzar ajuts per deixar de fumar, com ara pegats de nicotina, pastilles o genives.
- Continua intentant-ho. És possible que no tingueu èxit al primer intent.
- Tingueu en compte que el fum de segona mà també pot ser perjudicial. Si esteu exposat regularment a fum de segona mà, penseu en fer canvis per limitar-ne l’exposició.
Pas 3. Tingueu cura de les dents
Aquest consell pot semblar una mica poc convencional. Al cap i a la fi, què tenen a veure les teves dents amb un ictus? Tot i això, s’han establert vincles entre la vostra salut dental i la del cor. És a dir, els bacteris que es desenvolupen a la boca poden acabar al torrent sanguini, provocant un augment de la proteïna C reactiva. Al seu torn, aquesta proteïna pot contribuir a la inflamació dels vasos sanguinis, un factor de risc d’ictus.
- Renteu-vos les dents almenys dues vegades al dia (amb una pasta de dents amb fluor) durant un total de dos minuts. Assegureu-vos de fer fil dental diàriament també.
- Visiteu el vostre dentista per fer revisions periòdiques almenys cada 6 mesos.
Pas 4. Vés a dormir
El son afecta la vostra salut general, cosa que significa que heu d’assegurar-vos que en teniu prou. Obtenir menys de 6 hores a la nit, en particular, suposa un risc més elevat d’ictus, però hauríeu d’orientar entre 7 i 8 hores per la nit.
