La gent de tot el món descobreix que la cintura s’està expandint a causa dels hàbits alimentaris dolents i sovint insensats. Eliminar els mals hàbits i canviar a una dieta sana afavoreix la vostra salut general i us pot protegir contra problemes mèdics com malalties del cor o càncer. En identificar els vostres mals hàbits i patrons alimentaris, substituir-los per opcions saludables i després mantenir-los la majoria dels dies de la setmana, podeu canviar els vostres hàbits alimentaris i gaudir d’una bona salut.
Passos
Primera part de 3: Identificar mals hàbits
Pas 1. Informeu-vos sobre hàbits saludables
Canviar els mals hàbits per uns sans pot semblar senzill, però requereix força de voluntat, així com coneixement sobre què s’ha d’eliminar i com substituir-lo. Informar-se sobre els hàbits alimentaris us pot ajudar a canviar els hàbits alimentaris de manera més efectiva.
Llegiu sobre la nutrició i els hàbits alimentaris a les revistes o en línia. Per exemple, els Centres per al Control de Malalties i el Departament d’Agricultura dels Estats Units proporcionen informació extensa sobre la salut, la nutrició i els canvis en els vostres hàbits alimentaris
Resposta de l’expert Q
Un lector de wikiHow va preguntar:
"Com afecten la vostra salut els vostres hàbits alimentaris?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
CONSELL PER A L’EXPERT
Claudia Carberry, dietista registrada, respon:
"
Pas 2. Mantingueu un diari alimentari
No es poden canviar els mals hàbits sense identificar els seus patrons alimentaris actuals. Mantenir un diari alimentari detallat us pot ajudar a esbrinar els vostres mals i bons hàbits i us pot ajudar a fer canvis.
- Escriviu tot el que mengeu de dues setmanes a un mes per ajudar-vos a obtenir una visió general i facilitar la identificació dels mals hàbits i patrons.
- Incloeu aperitius o aliments que mengeu sense adonar-vos-en o de passada.
- Tingueu en compte la font del vostre menjar. Per exemple, escriviu si mengeu fruita en conserva en comparació amb fruita fresca.
- Penseu a escriure com us sentiu abans i després dels àpats, cosa que us pot ajudar a identificar els mals hàbits i els desencadenants.
- Assegureu-vos de tenir en compte també els bons hàbits al vostre diari alimentari. Per exemple, "Esmorzo cada matí, fins i tot quan estic ocupat", o "Passi el que passi, sempre tinc una amanida lateral amb el sopar".
Pas 3. Identificar els mals hàbits alimentaris
Al cap d’unes setmanes, hauríeu de ser capaços d’identificar hàbits i pautes alimentaris específics. Conèixer els vostres mals hàbits us pot ajudar a formular un pla per començar a fer canvis. Alguns mals hàbits que potser voldreu observar són:
- Menjar els àpats massa ràpidament
- Menjar-ho tot al plat
- Prendre diverses ajudes dels àpats
- Menjar o berenar quan no teniu gana
- Menjar mentre es posa de peu, cosa que pot fer que mengi sense sentit o massa ràpidament
- Sempre prenent aperitius i / o postres
- Saltar els àpats, especialment l’esmorzar
Pas 4. Ressalteu els bons hàbits alimentaris
A més dels mals hàbits alimentaris, també heu de notar alguns bons hàbits. És important conèixer aquests bons hàbits perquè us ajuden a veure on teniu èxit per tal que pugueu mantenir i ampliar aquests hàbits. Alguns exemples de bons hàbits alimentaris són els següents:
- Menjar opcions saludables com fruites fresques, verdures i proteïnes magres
- Prendre un esmorzar saludable cada dia
- Limitar els aperitius rics en calories
- Mantenir els aperitius ensucrats al mínim
Pas 5. Elaborar un pla per canviar gradualment els mals hàbits
Quan hàgiu descobert quins són els vostres mals hàbits, comenceu a fer un pla per substituir-los gradualment i continuar amb els vostres hàbits saludables. Incloeu coses al vostre pla, com ara substituir aliments dolents per alternatives saludables, fer exercici i descansar.
- Assegureu-vos que el vostre pla sigui gradual per tal que sigui més fàcil substituir els mals hàbits i reforçar els bons. Per exemple, no desfeu-vos de tots els aperitius a favor de no menjar res. Limiteu-vos a un parell d’aperitius saludables al dia. Les bones opcions per berenar inclouen crispetes de blat de moro, fruita i formatge tendre.
- Incorpora els teus bons hàbits alimentaris al teu pla.
- Crea el teu pla al voltant de tres àpats saludables i nutritius i dos aperitius saludables al dia.
- Proveu de menjar que inclogui aliments que satisfacin les necessitats nutricionals. Per exemple, mengeu proteïnes magres, vitamines i fibra amb aliments com carns magres o fruits secs. Menja fruites i verdures en lloc de coses com hamburgueses i patates fregides.
- Tingueu en compte les situacions que afavoreixen els mals hàbits com el berenar sense sentit i escriviu al vostre pla com podeu evitar-los. Per exemple, guardeu pomes o pastanagues a rodanxes a l’escriptori.
- Construir en un "dia de trampes" o "menjar de trampes". Deixar-vos fer trampes conscients us pot ajudar a evitar mals hàbits els altres dies.
Pas 6. Demaneu consell mèdic
Si no esteu segur de quins són els vostres mals hàbits o teniu dificultats per esbrinar-ne de bons, parleu amb el vostre metge o dietista sobre el vostre pla per canviar la vostra dieta. És possible que puguin identificar altres àrees problemàtiques i suggerir trucs per canviar i fer alternatives a la vostra dieta.
- Trobeu un dietista registrat a través de l'eina de cerca en línia de l'Acadèmia de Nutrició i Dietètica.
- Informeu al vostre metge o dietista sobre els vostres plans i feu-los qualsevol dubte.
- Penseu en la possibilitat de visitar un professional de la salut mental per ajudar-vos a entendre els vostres hàbits diaris i ajudar-vos a fer canvis de comportament.
Part 2 de 3: Canviar els vostres hàbits
Pas 1. Eviteu els “senyals” per als mals hàbits
Moltes persones tenen factors desencadenants o indicis per a mals hàbits alimentaris, com ara seure davant del televisor o aconseguir una cistella de pa en un restaurant. Evitar aquests “senyals” o desencadenants us pot ajudar a oblidar i substituir els vostres mals hàbits.
- Esbrineu maneres d’evitar indicis i desencadenants. Per exemple, aneu cap a casa per una ruta diferent per evitar aturar-vos a prendre cafè o menjar ràpid.
- Trobeu una alternativa si no podeu evitar els desencadenants. Per exemple, guardeu aperitius saludables al cotxe o mastegueu xiclet quan passeu per davant de restaurants de menjar ràpid.
Pas 2. Substitueix els mals hàbits per altres saludables
El vostre diari alimentari us ajudarà a ser més conscient dels vostres mals hàbits alimentaris perquè pugueu substituir-los per opcions més saludables. Una part del vostre pla de canvi inclourà substituir aquests hàbits per les noves estratègies que hàgiu incorporat al vostre pla.
- Vine amb alternatives sensates als mals hàbits. Per exemple, si sentiu la necessitat de netejar el plat, preneu menors quantitats de menjar perquè pugueu acabar sense sentir-vos culpables ni embrutats.
- Intenteu menjar àpats estructurats a taula, cosa que us pot evitar menjar malament sense cap ment.
- Menja només quan tinguis gana.
- Si heu començat a veure un dietista o un professional de la salut mental, incloeu les seves recomanacions al vostre pla.
Pas 3. Feu canvis gradualment
Probablement us emocioni desfer-vos dels vostres mals hàbits i millorar la vostra salut, però és important fer canvis graduals. Això us ajudarà a incorporar molts bons hàbits i a mantenir-vos-hi de per vida. Empènyer-se a si mateix per canviar massa ràpidament pot provocar que s’aclareixi i es rendeixi. Canviar qualsevol hàbit requereix temps.
- Intenteu incloure almenys un hàbit saludable a cada menjar. Per exemple, si normalment mireu la televisió mentre mengeu, mengeu a taula. Si us salteu l’esmorzar, proveu de prendre un tros de fruita amb mantega de cacauet.
- Seguiu el mateix principi quan substituïu aliments poc saludables per opcions més saludables. Penseu a tenir bròquil al vapor amb sal d’all en lloc de bròquil cobert de salsa de formatge.
- Recordeu que els petits canvis fan una gran diferència al llarg del temps.
Pas 4. Planifiqueu els àpats
Planificar els àpats amb antelació pot minimitzar el risc de tornar als mals hàbits. La planificació també reforça els vostres bons hàbits alimentaris. També pot garantir que obtingueu prou nutrients.
- Intenteu preparar tants menjars com sigui possible per evitar indicis i desencadenants.
- Planifiqueu un esmorzar saludable per començar el dia amb hàbits saludables. Empaqueu un dinar o busqueu el menú als restaurants perquè no tingueu la temptació de tenir alguna cosa que no estigui previst.
Pas 5. Sigues pacient amb tu mateix
Ningú no és perfecte i, de vegades, tindreu un dia en què torneu a tenir un mal hàbit. Feu un descans i deixeu-vos portar de tant en tant amb un mal hàbit.
- Hi ha algunes proves que donar-vos l’oportunitat de fer trampes de tant en tant us poden ajudar a mantenir uns hàbits saludables.
- Centreu-vos en allò positiu, com ara que mengés sa la major part del dia o no hàgiu tornat als hàbits poc saludables en un temps.
Part 3 de 3: Com fer un bon menjar triar un hàbit
Pas 1. Apreneu sobre l'alimentació saludable
Conegueu els conceptes bàsics d’una bona alimentació i nutrició. Això pot fer que sigui més fàcil canviar gradualment els vostres mals hàbits i les vostres opcions alimentàries.
- Trieu els aliments dels cinc grups d’aliments de cada àpat i assegureu-vos de variar les opcions d’àpat a menjar per obtenir molts nutrients. Els cinc grups d’aliments són: fruites, verdures, grans, proteïnes i productes lactis.
- Menja 1-1,5 tasses de fruita diàriament. Les fruites com els gerds, els nabius o les cireres són bones opcions.
- Menja diàriament 2,5-3 tasses de verdures. El bròquil, els moniatos i els tomàquets són bones opcions.
- Menja diàriament 5-8 unces de grans. La meitat d’aquesta quantitat hauria de ser cereals integrals d’aliments com l’arròs integral, la quinoa o el pa integral.
- Menja diàriament 5-6,5 unces de proteïna. Les carns magres com el porc o el pollastre, les mongetes cuites, els ous o els fruits secs són bones opcions.
- Obteniu 2-3 tasses de lactis diaris. El formatge, el iogurt i la llet són bones opcions.
Pas 2. Netegeu el rebost
Traieu els aliments del rebost que influeixin en els mals hàbits alimentaris. Això pot reforçar els canvis graduals que feu.
- Elimineu els aliments que us siguin indicatius o desencadenants, com ara patates fregides, dolços o menjars elaborats.
- Doneu menjar no utilitzat a un banc d’aliments local.
Pas 3. Emmagatzemeu el rebost amb opcions saludables
Compreu una selecció d’opcions saludables per reposar el rebost. Tenir opcions saludables majoritàriament o només pot reforçar els bons hàbits i ajudar-vos a evitar indicis i desencadenants.
- Eviteu anar a la borda amb la compra d’aliments, cosa que pot fer que algunes persones tornin a menjar en excés. Això pot requerir que compreu més sovint, però també us pot mantenir en el bon camí amb hàbits saludables.
- Obteniu opcions com la pasta de blat integral, la civada o l’arròs integral perquè pugueu evitar mals hàbits alimentaris quan tingueu una mica de pell.
- Mantingueu les herbes i les espècies per preparar els àpats i donar sabor als aliments que normalment trobeu insípids.
Pas 4. Gaudeix de restaurants
Menjar fora pot causar mals hàbits a moltes persones. Aprendre a prendre decisions conscients us pot ajudar a gaudir de restaurants i de visitar amb amics o familiars sense tornar als mals hàbits.
- Tingueu presents els vostres indicadors i activadors. Per exemple, si els aperitius fregits són la vostra caiguda, simplement salteu aquesta part del menú.
- Mantingueu-vos allunyats dels bufets, cosa que us pot animar a tornar a molts mals hàbits alimentaris, com menjar en excés i prendre decisions poc saludables.
