Moltes persones s’han adonat cada vegada més dels tipus i quantitats d’additius que hi ha actualment en els aliments. A més, hi ha un impuls per tenir més aliments "totalment naturals" o lliures d'additius i conservants. Es creu que alguns additius alimentaris són nocius i poden causar problemes de salut quan es mengen de manera regular o en grans quantitats. No obstant això, els additius que s’utilitzen actualment en aliments es consideren segurs per a una persona mitjana i sana. La FDA regula tots els additius alimentaris (conservants, aromatitzants, colorants, texturants, etc.), com s’utilitzen, quant s’afegeix als aliments i quina seguretat tenen per als consumidors. Aquests additius s’encarreguen de mantenir els nostres aliments frescos, augmentar la seguretat dels aliments, mantenir el valor nutritiu i ajudar a millorar l’aspecte. Si voleu minimitzar o evitar els additius alimentaris nocius, apreneu a llegir detingudament les etiquetes dels aliments i aneu a la recerca d’aliments culpables comuns.
Passos
Part 1 de 3: Evitar additius alimentaris específics
Pas 1. Eviteu els aliments amb tartrazina o Groc # 5
La tartrazina es coneix comunament com a Groc # 5 (que normalment apareix a la llista d’ingredients). És un colorant que s’afegeix a molts tipus d’aliments diferents i que s’ha associat amb algunes reaccions adverses (especialment en nens).
- Alguns estudis han demostrat que el groc # 5 s'ha associat amb problemes de comportament en nens. Sol afectar nens amb TDAH i una al·lèrgia alimentària confirmada. Normalment, mostraran una hiperactivitat augmentada i dificultats per prestar atenció.
- El groc # 5 es troba en una gran varietat d’aliments, inclosos els refrescos Mountain Dew, vitamines o medicaments de color groc, macarrons i formatge elaborats amb formatge en pols, dolços de color groc i cereals de color groc.
Pas 2. Retalleu els elements que contenen diacetil
A diferència del groc # 5, el diacetil és un sabor, no un color. S'utilitza en una gran varietat d'aliments processats i s'ha associat amb alguns efectes adversos per a la salut.
- El diacetil es troba típicament en aliments com les crispetes de blat de moro amb mantega, aromes "marrons" com la mantega o l'auró, alguns iogurts i formatges.
- Un dels efectes secundaris relacionats amb el consum d’aliments que contenen diacetil són la demència i la malaltia d’Alzheimer. Els estudis han demostrat que el consum d’aquest producte químic pot provocar l’acumulació de placa al cervell.
- A més de la demència, les persones que respiren molts diacetils (com ensumar les crispetes que acaben d’aparèixer) o les que treballen a fàbriques que fabriquen aliments que contenen diacetil han desenvolupat una greu malaltia respiratòria (sovint anomenada "pulmó de crispetes").
Pas 3. Faseu aliments que contenen nitrats o nitrits
Tant els nitrats com els nitrits són un conservant força comú que es troba en molts aliments. Molts estudis han demostrat que aquests dos additius poden causar diversos problemes de salut, especialment quan es mengen en grans quantitats.
- Tant els nitrats com els nitrits actuen com a conservants i ajuden a que els aliments es tornin rancis. Normalment es troben en aliments com formatges, embotits, cansalada, pernil, embotits, gossos calents i altres carns fumades o processades.
- Si teniu una dieta rica en carn processada, la vostra ingesta de nitrats i nitrits serà significativament superior. Els estudis han demostrat que això augmenta el risc de patir càncer (especialment càncer d’esòfag) i malalties del cor.
- El raonament darrere d’això pot ser que tant els nitrats com els nitrits poden tenir un factor carcinogènic, cosa que significa que poden afavorir el creixement de les cèl·lules cancerígenes.
Pas 4. Eviteu els aliments amb propil parabè
El propil parabè és un conservant que es troba en els aliments processats i ajuda a mantenir els aliments més frescos. Aquest conservant en particular està molt estès i es troba en una gran quantitat d’aliments processats.
- Com que el propil paraben és tan àmpliament utilitzat, és difícil enumerar tots els aliments que es troben. No obstant això, els aliments més habituals inclouen truites, pans, magdalenes, colorants alimentaris i fins i tot cosmètics i xampús.
- El consum de propil parabens s’ha associat amb càncer de mama. Els estudis han estat controvertits, però els propil parabens actuen de manera similar als estrògens del cos. L’augment de l’activitat dels estrògens s’ha relacionat amb el càncer de mama.
- Els estudis també han demostrat que el consum de propil parabens s'ha associat amb una disminució del recompte d'espermatozoides i els nivells de testosterona en homes.
Pas 5. Retalleu tots els aliments que contenen olestra
Podeu reconèixer el nom olestra com a additiu. Va ser molt popular quan van sortir al mercat els aliments baixos en greixos i dietètics. És un substitut del greix i pot causar efectes secundaris desagradables quan es consumeix.
- Olestra o Olean es troba generalment en aliments dietètics baixos en greixos. S’utilitza per substituir les fonts naturals de greixos en favor d’un producte amb menys calories i menys greix. Es troba habitualment en aliments com patates fregides, fulls de formatge, trossos de truita, galetes, crispetes de blat de moro i altres aperitius salats.
- Un dels problemes de l’olestra és que interfereix en l’absorció de vitamines i minerals al cos. Concretament, inhibeix l’absorció de vitamines A, D, E i K.
- A més, un dels efectes secundaris més coneguts del consum d’aliments amb olestra és el potencial de tenir excrements molt fluixes, fuites anals i molèsties gastrointestinal generals.
Pas 6. No compreu aliments amb combinacions de sabors o condiments "pròpies"
Alguns aliments poden tenir ingredients més complicats que apareixen a les etiquetes nutricionals. Les empreses poden anomenar "mescles pròpies", com ara mescles d'espècies o de sabor a l'etiqueta, sense revelar exactament el que s'inclou.
- Una etiqueta d'aliments pot dir "barreja pròpia" o pot dir "sabors naturals" o "sabors artificials" i no té més explicacions.
- Els sabors naturals que s’afegeixen poden no ser millors que els sabors artificials. Alguns sabors naturals encara contenen additius com el dissolvent propilenglicol o el conservant BHA.
- No hi ha hagut efectes secundaris documentats ni enllaços a les condicions de salut adverses de les mescles propietàries, però són tan vagues que és difícil observar cap connexió amb la salut.
Part 2 de 3: Identificació d'additius en aliments
Pas 1. Enumereu els additius que voleu evitar
Tothom tindrà diferents motius per evitar certs additius alimentaris. És important saber exactament quins additius voleu evitar perquè pugueu ser conscients dels aliments que contenen.
- Si voleu evitar certs additius de la vostra dieta, considereu escriure una llista dels que voleu evitar. Podeu escriure una llista en paper, escriure una llista al telèfon o mantenir una llista mental al cap dels articles que no vulgueu consumir.
- Feu també una llista dels aliments que normalment contenen aquests additius. Si eviteu, per exemple, el número 5 groc, tingueu en compte que aquest additiu es troba normalment en cereals ensucrats i dolços de colors.
- Si teniu al·lèrgia alimentària, sensibilitat o heu tingut reaccions adverses significatives als additius alimentaris, assegureu-vos de mantenir una llista amb vosaltres en tot moment. Això us serà útil quan aneu de compres, però també si esteu menjant fora i necessiteu informar els altres dels additius que heu d’evitar.
Pas 2. Llegiu la publicitat d’envasos d’aliments
Quan eviteu additius, ingredients o aliments, és important aprendre a localitzar aquests articles als envasos dels aliments. Hi ha diversos llocs als envasos on podreu trobar informació sobre els ingredients. En primer lloc, reviseu l'etiquetatge "frontal del paquet" dels aliments.
- L'etiquetatge "frontal del paquet" fa referència a tota la publicitat, "trucades" i missatgeria que es troben a la part frontal dels paquets d'aliments. Alguns exemples d'etiquetatge "frontal del paquet" inclouen "totalment natural", "bona font de fibra" o "baix contingut en greixos".
- Tot i que les etiquetes del "frontal del paquet" us poden ajudar a orientar-vos cap a un producte millor, no us proporcionen informació específica sobre els tipus d'ingredients que contenen els aliments. Haureu de fer més investigacions per saber exactament el que mengeu.
- Els missatges de l’envàs no sempre tenen una definició específica o legal de la FDA. Per exemple, no hi ha una definició legal de "tot natural". Tot i això, si un producte diu "baix en sodi", vol dir que no hi pot haver més de 140 mg de sodi per porció.
Pas 3. Reviseu la llista d’ingredients
La llista d’ingredients és una part clau del panell de dades nutricionals. Si voleu evitar qualsevol tipus d’additius, aliments o ingredients, haureu de revisar a fons la llista d’ingredients dels aliments que adquiriu.
- La llista d’ingredients es troba generalment a sota o al costat del tauler de dades nutricionals. Enumerarà tots els ingredients continguts en el producte.
- Els ingredients esmentats s’enumeren per ordre, des de la quantitat més alta fins a la quantitat més petita en pes. Per exemple, si la farina de blat integral és el primer ingredient, aquest és l’ingredient que es troba en quantitats més grans.
- La llista d’ingredients és clau per evitar additius. Tots els additius, independentment del seu propòsit, estan obligats a ser revelats legalment a la llista d’ingredients.
Pas 4. Comproveu si hi ha additius als aliments a casa
Evitar certs additius o ingredients alimentaris pot ser un procés difícil. A més d’observar el que compreu, també haureu de comprovar els aliments que ja teniu a casa vostra.
- Pot trigar una estona, però dediqueu unes hores a mirar tots els articles envasats de casa vostra. Reviseu cereals, galetes, pastes, galetes, gelats, pa, magdalenes angleses, sopes enllaunades i menjars congelats.
- Mireu l'etiquetatge "frontal del paquet" i, a continuació, la llista d'ingredients. Assegureu-vos de deixar de banda els aliments que continguin additius que vulgueu evitar.
- Podeu triar llençar aquests aliments (sobretot si ja estan oberts), donar-los a amics o familiars o donar articles sense obrir a un banc d’aliments.
- A més, anoteu aquests elements. Pot ser que haguessis comprat amb regularitat. Assegureu-vos de no tornar-los a comprar i busqueu opcions alternatives.
Part 3 de 3: Eliminar els aliments processats de la vostra dieta
Pas 1. Feu més aliments des de zero
Si voleu evitar additius alimentaris nocius, és possible que hagueu de cuinar més aliments a casa i des de zero. Aquesta no sempre és la manera més senzilla, però us permet tenir un control total sobre els ingredients dels vostres aliments.
- Quan cuineu a casa, podeu triar els ingredients dels vostres aliments. Decidireu quant utilitzar-lo, sabreu si és orgànic o no i controlareu la quantitat de greix o de sucre que incloeu.
- Si cuineu la majoria dels aliments des de casa, podeu evitar tots els additius nocius que no vulgueu consumir. També tindreu la confiança de saber exactament el que poseu al vostre cos.
- Fer aliments des de casa també us ajudarà a controlar la nutrició general, el cost dels vostres aliments i us ajudarà a controlar les porcions.
- A més, limiteu la quantitat que mengeu als restaurants. Aquest és un lloc habitual on pot acabar consumint additius nocius sense saber-ho.
Pas 2. Feu una comanda amb cura als restaurants
Quan mengeu fora de casa, haureu de tenir cura de com feu la comanda. Intenteu visitar restaurants que preparen els seus aliments frescos, en lloc de tornar a escalfar aliments congelats o prefabricats. Els restaurants locals petits poden ser més segurs que les grans cadenes.
- Als restaurants de la cadena, és possible que pugueu consultar els ingredients dels àpats en línia abans d’anar-hi. Això us permetrà comprovar si hi ha additius.
- És menys probable que els restaurants que utilitzen ingredients locals cuinin aliments amb conservants o additius perillosos.
- Feu moltes preguntes al cambrer i al xef sobre els ingredients perquè sàpiga exactament el que menjarà.
Pas 3. Seleccioneu articles 100% orgànics
Una altra manera d’evitar i reduir els additius alimentaris nocius a la vostra dieta és triant aliments 100% orgànics. Aquest etiquetatge us pot ajudar a distingir quins aliments tenen menys additius.
- Si un aliment s’etiqueta com a 100% ecològic, ha de complir les normes i regulacions de l’USDA. Aquests inclouen les condicions del sòl, l’ús de pesticides, les normes de cria d’animals i l’ús d’additius.
- Per als aliments processats específicament, la llei d’etiquetatge orgànic no permet que aquests aliments continguin conservants artificials, colors i sabors. A més, els aliments processats 100% orgànics també han de contenir tots els ingredients orgànics.
- Si voleu continuar gaudint d'alguns aliments processats, penseu a comprar una versió orgànica. Encara reviseu l’etiqueta i la llista d’ingredients, però hauria de ser molt més fàcil trobar aliments orgànics sense additius.
Pas 4. Eviteu les carns processades
Un grup d’aliments que es processen excessivament i contenen molts additius (inclosos alguns dels nitrats i nitrits nocius) són les carns processades. Si voleu evitar additius nocius, ometeu aquest tipus de proteïnes.
- Les carns processades poden incloure articles com embotits, cansalada, embotits, conserves, fumats i gossos calents.
- Aquests aliments, a més de tenir alguns additius nocius, també tenen més calories, greixos i sodi. Menjar-los regularment o en grans quantitats s’ha relacionat amb el càncer colorectal i les malalties del cor.
- En lloc d’aquests articles processats, trieu fonts de proteïna més primes i menys processades. Podeu fer la vostra pròpia carn de xarcuteria rostint pits de gallina o gall d’indi al forn i tallant-los a rodanxes per obtenir entrepans. Coeu peix, pollastre, gall dindi, vedella magra o porc per menjar en lloc de servir gossos calents o salsitxes. També podeu provar de preparar la vostra pròpia salsitxa d’esmorzar amb carn de porc magra.
Pas 5. Trieu els grans mínimament processats
Una altra font d’additius nocius són certs tipus de grans (especialment els pans). En lloc d’omplir aquests tipus d’aliments, intenteu fer altres opcions més saludables del grup dels grans.
- Se sap que articles com pans, truites i embolcalls, magdalenes i neules són rics en alguns additius nocius. Reviseu sempre la llista d’ingredients d’aquests aliments abans de comprar.
- Tot i això, hi ha algunes versions d’aquests articles que són 100% orgànics o sense conservants. Moltes vegades es troben a la secció de congeladors de la botiga de queviures. Emmagatzemeu aquests grans sense conservants a la nevera per ajudar a allargar la seva vida útil. Això pot evitar la floridura.
- A més, podeu provar de fer molts d’aquests aliments des de zero a casa. Penseu a coure el vostre propi pa, fer gofres i magdalenes des de zero, o fins i tot fer les vostres pròpies truites casolanes.
Consells
- Llegiu sempre l’etiqueta nutricional i la llista d’ingredients dels aliments processats que contenen més d’un ingredient.
- Treballeu lentament a netejar el rebost i el refrigerador d’aliments processats que continguin additius nocius que vulgueu evitar.
