La vitamina D és un nutrient que pot prevenir una gran varietat de malalties cròniques, inclosos diversos tipus de càncer. Tanmateix, la majoria de les persones són deficients en vitamina D, perquè la majoria dels aliments no en són rics. La font més abundant de vitamina D és en realitat el sol, però l’exposició prolongada al sol és perillosa per a la salut de la pell. Mantenir nivells adequats de vitamina D pot ser un repte, però mitjançant una dieta, una exposició acurada al sol i un suplement aprovat pel metge, podeu obtenir els beneficis d’aquest important nutrient.
Passos
Mètode 1 de 2: augmentar la ingesta de vitamina D
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre la presa de suplements de vitamina D
Tot i que la vitamina D és important per a la vostra salut, no es troba en abundància en els aliments que mengem. Com a tal, no és possible obtenir prou vitamina D només mitjançant la dieta. Tot i que hauríeu de buscar productes alimentaris per a part de la vostra vitamina D, els suplements són una part important del vostre règim de salut per a aquesta font de nutrients escassa. Els suplements de vitamina D es troben en dues formes sense recepta: vitamina D2 (ergocalciferol) i vitamina D3 (colecalciferol).
- La vitamina D3 és la forma que es troba de forma natural en els peixos i produïda pel cos quan metabolitza la llum solar. També es creu que és menys tòxic en grans quantitats que la vitamina D2, tot i que és la forma més potent i té més beneficis per a la salut.
- La majoria d’experts recomanen suplements de vitamina D3 més que els de D2. Demaneu al vostre professional sanitari recomanacions de dosificació i qualitat de marca.
- Assegureu-vos que teniu un suplement de magnesi juntament amb la vitamina D. El magnesi és necessari per a l’absorció de vitamina D, però s’esgota pel procés. Prendre vitamina D sense augmentar la ingesta de magnesi pot provocar una deficiència.
- No comenceu a prendre suplements sense consultar prèviament amb un metge.
Pas 2. Opteu pels suplements de vitamina D2 si sou vegans
La vitamina D3 és més completa, però es deriva de productes animals. És possible que els vegetarians i els vegetarians vulguin evitar-ho, malgrat els seus beneficis per a la salut. Els suplements de vitamina D2, en canvi, es produeixen sintèticament amb floridura i no impliquen en absolut productes animals.
Pas 3. Milloreu l'accés al sol amb cura
Tot i que la vitamina D és escassa en les nostres fonts d’aliments, és abundant a la llum solar. Tot i això, heu d’aconseguir un equilibri delicat entre la insuficiència i la massa solar: no voleu cremar ni exposar en excés la vostra pell. Per trobar aquest equilibri, podeu passar de 10 a 20 minuts al sol dues vegades a la setmana, amb protector solar només a la cara. Alternativament, podeu passar 2-3 minuts al sol diverses vegades a la setmana, encara amb protector solar només a la cara. Sigui com sigui, assegureu-vos de no banyar-vos durant una hora després de l'exposició al sol.
- Aneu amb compte de no exposar excessivament la pell als raigs UV a la llum del sol. La radiació ultraviolada causa càncer de pell, cosa que es calcula a 1,5 milions de casos cada any als EUA. Eviteu a tota costa les cremades solars, no perquè facin mal, sinó perquè danyen les cèl·lules de la pell d’una manera que pot provocar un creixement cancerós.
- Continueu utilitzant protectors solars per a la resta d’exposicions al sol. És probable que encara prengueu una mica de vitamina D mentre porteu protector solar, però la seva capacitat per protegir la pell de les radiacions UV nocives també disminueix la producció de vitamina D.
- La pell ni tan sols s’ha de bronzejar perquè obtingui prou vitamina D mitjançant l’exposició al sol.
Pas 4. Tingueu en compte els factors que poden afectar la producció de vitamina D a causa de l'exposició solar
La vostra proximitat a l’equador també és un factor; les persones que hi viuen més a prop tindran una exposició solar més forta que les que viuen més a prop dels pols nord i sud. El color natural de la pell també pot afectar la producció de vitamina D, ja que la pell pàl·lida la produeix amb més facilitat que la pell de tons més foscos a causa del seu contingut inferior en melanina.
- Tot i que és possible que no pugueu canviar aquests factors, podeu escollir a quina hora del dia us exposareu al sol. Trieu les hores del migdia en lloc de les primeres hores del matí o de la nit. Al mig del dia, el sol és més fort i produiràs més vitamina D.
- Exposar la major quantitat de pell possible. Durant aquests minuts que estigueu posant al sol a propòsit, no us tapeu amb pantalons i mànigues llargues. Com més pell exposis, més vitamina D produiràs. Tanmateix, utilitzeu el vostre criteri. Si viviu en una zona amb molta llum solar, aquestes pràctiques poden provocar cremades.
- Tingueu en compte que l’exposició solar encara és elevada, fins i tot en plena cobertura de núvols.
- El cos emmagatzema vitamina D, de manera que l’exposició sistemàtica a la primavera i l’estiu us pot mantenir fora de perill durant tot l’any.
Pas 5. Menja aliments més rics en vitamina D
Tot i que no hi ha prou vitamina D en una dieta normal per satisfer les nostres necessitats, haureu d’intentar obtenir-ne la major quantitat possible a través dels aliments. La millor font natural de vitamina D és el peix, inclòs el salmó, el verat, la tonyina i les sardines. Si el podeu patir, l’oli de fetge de bacallà també és una bona font. Els productes lactis com els rovells d’ou i el formatge també contenen petites quantitats de vitamina D.
Pas 6. Cerqueu productes alimentaris fortificats
A mesura que s’estén la consciència dels beneficis de la vitamina D, cada vegada hi ha més empreses que afegeixen vitamina D als aliments que d’altra manera no serien bones fonts. Llegiu les etiquetes nutricionals per veure si un producte s’ha enriquit o no amb vitamina D. Els productes més habituals són les llets i els cereals per esmorzar.
Pas 7. Limiteu la ingesta de cafeïna
Els estudis han demostrat que la cafeïna pot interferir amb els receptors de vitamina D i inhibir-ne l’absorció. A causa del seu efecte sobre la vitamina D, la cafeïna pot afectar negativament els nivells de calci al cos, ja que la vitamina D ajuda a l'absorció de calci. Eviteu el consum excessiu de productes pesats en cafeïna com el cafè, el te i els refrescos amb cafeïna.
Intenteu prendre vitamina D més tard al dia, com ara l'hora de dinar, i no amb el cafè o el te del matí
Pas 8. Utilitzeu tots aquests suggeriments junts
No podeu fer res per garantir els nivells adequats de vitamina D. La investigació suggereix que els suplements no són una font de nutrients tan eficaç com els aliments i, tanmateix, les nostres fonts d’aliments no aporten suficient vitamina D per a una salut òptima. L'única font natural abundant de vitamina D, el sol, també és increïblement perillosa en grans quantitats i pot causar càncer. El millor enfocament és combinar els tres mètodes (suplements, llum solar i dieta) per augmentar els nivells de vitamina D.
Mètode 2 de 2: comprendre la importància de la vitamina D
Pas 1. Comprendre els beneficis per a la salut de la vitamina D
Una àmplia varietat d’estudis recents han demostrat que la vitamina D és una mesura preventiva eficaç per a diverses malalties cròniques. En particular, se sap que augmenta la capacitat del cos per absorbir calci, evitant problemes de salut òssia des del raquitisme fins a l’osteomalàcia (estovament ossi) i l’osteoporosi. Altres estudis suggereixen que augmentar els nivells de vitamina D pot reduir la pressió arterial, disminuir les possibilitats de patir un atac de cor o un ictus i reduir el risc de diabetis, malalties autoimmunes, artritis reumatoide i esclerosi múltiple.
Pas 2. Tingueu en compte els perills de la deficiència de vitamina D
És important fer un esforç concertat per augmentar els nivells de vitamina D al cos, perquè les deficiències s’han relacionat amb una àmplia varietat de malalties cròniques. Els nivells baixos de vitamina D s’han relacionat amb la diabetis tipus 1, el dolor crònic muscular i ossi i diversos tipus de càncer, inclosos els càncers de mama, còlon, pròstata, ovari, esofàgic i limfàtic.
Al voltant del 40-75% de les persones tenen deficiència de vitamina D, en gran part perquè no és abundant en fonts d’aliments naturals i moltes persones viuen en zones amb una exposició solar insuficient. A més, la consciència més recent sobre la relació entre els raigs UV i el càncer ha augmentat l’ús de protectors solars, cosa que redueix la producció de vitamina D
Pas 3. Informeu-vos si teniu risc de deficiència de vitamina D
Tot i que entre el 40 i el 75% de les persones no tenen prou vitamina D en els seus sistemes, els que pertanyen a determinades categories tenen un risc encara més elevat de deficiència. És important ser conscient del vostre risc, de manera que pugueu prendre mesures per rastrejar i mantenir els nivells de vitamina D. Les categories de risc inclouen:
- Les persones que pateixen de gallimau lliure o malaltia del sol. Són persones per a les quals la llum solar és tòxica.
- Gent que poques vegades s’aventura a l’aire lliure,
- Persones que són fòbiques al sol
- Persones amb una alimentació deficient que resulta en una sensibilitat a la llum extrema
- Nadons lactants exclusivament
- Aquells que pateixen una malaltia de malabsorció de greixos
- Aquells que porten dia a dia cobrint la roba de cap a peus
- La gent gran, per a la qual l’absorció de la pell és menys efectiva
- Persones que estan tancades tot el dia, per exemple, en una residència per a gent gran, etc.
- Algunes persones amb règims dietètics estrictes.
Pas 4. Proveu-vos la prova de deficiència de vitamina D
Comproveu si l’assegurança cobreix la prova de sang per deficiència de vitamina D, anomenada prova de 25 (OH) D o prova de calcidiol. El metge us prendrà una mostra de sang i l’enviarà per analitzar-la al laboratori.
- Si l’assegurança no cobreix la prova del calcidiol, podeu adquirir proves a domicili en línia. Tot i que no són econòmics (uns 50 dòlars), poden ser més assequibles que passar per un metge sense cobertura d’assegurança.
- La deficiència de vitamina D pot ser difícil de reconèixer, ja que tendeix a imitar molts altres símptomes. Per tant, comprovar regularment els nivells de vitamina D és absolutament crucial.
Pas 5. Mantingueu els nivells de vitamina D dins del rang recomanat
Quan obtingueu els resultats de la prova de calcidiol, cal interpretar-los i ajustar el vostre estil de vida en conseqüència. Els resultats de la prova proporcionen dades en unitats de ng / mL als EUA (nanograms per mil·lilitre) i en nmol / L (nanomoles per litre) en altres parts del món. El que realment mesura la prova és la quantitat de calcidiol a la sang, que és un bon indicador dels nivells de vitamina D.
- Segons l’Endocrine Society, si els vostres resultats tornen a ser inferiors a 20 ng / mL (50 nmol / L), teniu deficiència de vitamina D. Una lectura de 21-29 ng / ml (52,5-72,5 nmol / L) suggereix que teniu una quantitat insuficient de vitamina D.
- Si els vostres resultats es situen en intervals deficients o insuficients, ajusteu la dieta, l'exposició al sol i la ingesta de suplements per augmentar els nivells de vitamina D.
- Algunes persones se senten millor amb els seus nivells de vitamina D a l'extrem superior de la normalitat. Trobeu la gamma que millor us funcioni i mantingueu controlats els nivells amb suplements i aliments rics en vitamina D.
Consells
- Es necessiten 30 minuts de llum solar per dia per sintetitzar suficient vitamina D a la pell per mantenir els nivells saludables.
- Tingueu més cura a l’hora d’exposar nadons, nens petits i nens al sol. Han d’exposar-se al sol regularment, però han de prendre les precaucions habituals per a la seguretat solar, inclosos els que porten barrets i roba de màniga llarga.
- Aprofiteu el sol a la part posterior del dia, després de treure el protector solar. Obbviament, això pot ser més difícil de fer, ja que haureu de dutxar-vos per treure el producte; però pot ser una opció si, per exemple, feu exercici després de la feina.
- Preneu un suplement de vitamina D3 si sou a una regió amb poca llum solar, com ara el nord-oest del Pacífic nord-americà o si treballeu al torn de nit. Els metges poden recomanar de 4000 a 8000 UI per dia, però consulteu el vostre metge per a dosis superiors a 2000 UI.
Advertiments
- La coberta completa de núvols redueix l'energia UV en un 50%; l’ombra (inclosa la produïda per una contaminació severa) la redueix un 60%, però això no vol dir que els sensibles al sol siguin segurs. Hi ha una "cremada de núvols", que és una cremada causada pels raigs UV que no són filtrats pels núvols. La radiació UVB no penetra al vidre, de manera que l'exposició al sol a l'interior a través d'una finestra no produeix vitamina D.
- Com a vitamina liposoluble, és possible sobredosis de vitamina D. Això és vàlid per a totes les vitamines liposolubles: A, D, E i K. Les dosis màximes han de ser inferiors a 10.000 UI per dia de vitamina D.
-
Els riscos de deficiència de vitamina D inclouen:
- La síndrome de deficiència de vitamina D (VDDS) també es coneix com a raquitisme. El raquitisme és un estovament dels ossos en nens que pot provocar fractures i deformitats. El raquitisme pot causar vòmits i diarrees greus que privaran ràpidament el cos de minerals crítics.
- Problemes dentals, debilitat muscular (síndromes AKA Floppy Baby o Slinky Baby), fractures de pal verd, cames inclinades, genolls (AKA Windsweath knees), deformitats òssies importants al crani, la pelvis i la columna vertebral i el rebuig del calci que causa la malaltia de l’os trencadís. també riscos importants.
- Malalties mentals com la depressió o l’Alzheimer.
