La vitamina B és en realitat un grup de vuit vitamines diferents, que tenen un paper important en el vostre cos. Algunes vitamines del grup B ajuden a descompondre els aliments per produir energia, mentre que altres ajuden a evitar els mals de cap, a mantenir el vostre sistema immunitari, a garantir embarassos saludables i a moltes altres coses. La millor manera d’absorbir prou vitamines del grup B és mitjançant una dieta saludable, però podeu menjar aliments rics en elles i utilitzar suplements per augmentar la vostra ingesta.
Passos
Mètode 1 de 2: Obtenir més vitamines B de la vostra dieta
Pas 1. Obteniu més carn a la dieta per augmentar els nivells de vitamina B
La carn vermella, el porc, el pollastre i els mariscs estan carregats de vitamines del grup B. Si intenteu augmentar la quantitat de vitamina B que mengeu, augmentar la quantitat de carn que mengeu és una manera fàcil de fer-ho.
- La carn vermella proporciona nivells alts de B2, B3, B5, B6, B7 i B12, mentre que el porc és ric en B1, B2, B3, B5 i B6. El pollastre i el gall dindi són menys potents, però contenen grans quantitats de B3, B5 i B6.
- El peix com el salmó proporciona nivells alts de 6 de les 8 vitamines del grup B: B2, B3, B5, B6, B7 i B12. La truita té més B1, B2, B5 i B12 que gairebé qualsevol altre aliment. El verat (B2, B3 i B12) i la tonyina (B3, B6, B12) són dos peixos més que podeu girar a la vostra dieta.
Pas 2. Berenar més fruits secs per augmentar la ingesta
Els fruits secs saludables com els anacards, les ametlles i, sobretot, les llavors de gira-sol estan plens de vitamines del grup B. Mengeu fruits secs com a aperitiu saludable, afegiu-los als plats o escampeu-los a sobre de les amanides per augmentar els nivells de vitamines del grup B.
- Un quart de tassa (33 g) de llavors de gira-sol us proporcionarà el 43% del vostre B1 diari, el 28% del B6, el 24% del B5, el 20% del B9, el 18% del B3 i les llavors de gira-sol. una bona font de B7.
- Les nous de macadàmia, els cacauets i els anacards es carreguen amb múltiples tipus de vitamines del grup B.
Pas 3. Barregeu més fulles verdes a les amanides, truites o altres plats
Els espinacs són rics en B2, B6, B7 i B9. Altres hortalisses de fulla frondosa, com la bleda i la col arrissada, tenen una quantitat menor de vitamines del grup B. Afegiu més verdures de fulla fresca i fresca als plats per augmentar la ingesta de vitamines del grup B.
Pas 4. Afegiu més bolets a la vostra dieta
Els bolets cultivats són una excel·lent font de múltiples tipus de vitamines del grup B, de manera que afegir-ne més a la vostra dieta és una manera senzilla d’assegurar-vos que en teniu prou. Mireu d’afegir més bolets als plats i amanides per augmentar la vostra ingesta.
S’ha trobat que els bolets cultivats són bones fonts de vitamina B2, niacina i àcid fòlic
Pas 5. Assegureu-vos que el pa sigui blat integral
El pa integral és un bon mitjà per obtenir més B1, B7 i B9. El pa blanc té molt poques vitamines del grup B, tot i que el pa francès és molt ric en B9. Centreu-vos en menjar pa integral per obtenir una opció més nutritiva i rica en vitamina B.
Pas 6. Intenteu menjar més ous
Els ous són molt barats, nutritius i estan plens de vitamines del grup B. Afegiu més ous als àpats o tingueu-los com a part d’un esmorzar ben equilibrat. Els ous durs són un aperitiu portàtil fantàstic, a més d’una deliciosa cobertura d’amanida, i podeu bullir-ne diversos per endavant i guardar-los a la nevera quan els necessiteu.
Els ous són rics en B2, B5, B7 i B12
Pas 7. Cerqueu aliments enriquits amb vitamines del grup B si sou vegans
Una dieta vegana o vegetal que exclou productes d’origen animal tindrà poca vitamina B, especialment B-12. Si seguiu una dieta basada en plantes, busqueu productes que estiguin enriquits amb vitamines del grup B per tal d’assegurar-vos que obtingueu prou dels vostres aliments.
Els aliments enriquits amb vitamines del grup B inclouen tofu de seda fortificat, llet de soja fortificada i cereals enriquits
Pas 8. Beure alcohol amb moderació
Beure massa alcohol interfereix en la capacitat del cos per absorbir vitamines del grup B, de manera que si teniu previst beure, beveu sempre amb moderació. No prengueu més de 3 begudes en un període de 24 hores.
Mètode 2 de 2: Prendre suplements
Pas 1. Parleu amb el vostre metge sobre la presa de suplements de vitamina B
Tenir massa vitamina determinada pot ser perjudicial per a la vostra salut si teniu determinades afeccions o si esteu embarassades. A més, les vitamines del grup B poden causar danys si se’n prenen massa o si interactuen negativament amb altres medicaments que puguin prendre. Abans de prendre suplements, parleu amb el vostre metge per assegurar-vos que siguin segurs.
No doneu mai suplements als nens sense parlar prèviament amb un metge
Pas 2. Preneu un suplement del complex B per augmentar la ingesta total de vitamina B
Podeu comprar un suplement del complex B que proporcionarà la quantitat diària de totes les vitamines del grup B. Si podeu prendre-les de manera segura, un suplement complet del complex B és una manera fàcil d’assegurar-vos que teniu totes les vitamines ateses en 1 suplement.
- Parleu sempre amb el vostre metge abans de prendre suplements per assegurar-vos que sigui segur.
- Molts multivitamínics també contenen vitamines del grup B, així que consulteu l’etiqueta.
Pas 3. Utilitzeu suplements per augmentar les vitamines del grup B específiques
Si només necessiteu augmentar la quantitat d’1 vitamina B específica, busqueu un suplement que proporcioni només aquesta vitamina, com ara un suplement B-12 o B-6. D’aquesta manera, podeu augmentar la quantitat d’una vitamina específica sense prendre’n una altra.
