Els nervis poden descriure el nerviosisme que sentiu abans d’una gran entrevista o actuació. El terme també pot descriure la sensació tremolosa i tremolosa que tenen algunes persones després de consumir massa cafeïna. Si teniu nerviosisme, podeu aprendre a aturar-los calculant si hi ha alguna causa mental (ansietat) o biològica (cafeïna). Una vegada que identifiqueu la font de les vostres inquietuds, podeu tractar-les en conseqüència. També pot ajudar a adoptar estratègies de vida més saludables per prevenir o minimitzar els nervis.
Passos
Mètode 1 de 3: Manipulació de nerviosos nerviosos
Pas 1. Prepareu-vos amb antelació
Una de les millors maneres de minimitzar les possibilitats de sentir ansietat és mitjançant la preparació. Sovint sorgeixen símptomes de pànic i ansietat a causa de les incògnites d’una situació, de manera que es pot ajudar a planificar prèviament una activitat o esdeveniment. Feu tot el que pugueu per endavant per reduir el pànic més endavant.
Per exemple, si esteu a punt per una propera entrevista de feina, calculeu la vostra ruta abans d’hora per reduir les vostres possibilitats d’arribar tard. Practicar preguntes amb un amic o company de pis. Prepareu el vostre vestit la nit anterior
Pas 2. Reestructureu el vostre pensament
De vegades, els nervis nerviosos es poden reduir o eliminar fàcilment si només canvieu el diàleg intern per ser més positiu. Les paraules tenen un gran poder sobre com et sents, sobretot si les paraules tenen un to negatiu. A mesura que sentiu l’aparició de nervis i nerviosisme augmentats, feu una comprovació amb les vostres paraules.
- Pregunteu-vos: "Quines paraules flueixen per la meva ment que em fan por?" Potser siguin coses com: "Vaig a fer terrible en aquesta prova", "Mai dirà que sí si li demano fora" o "Si intento aparcar en paral·lel aquí, desordenaré i tothom ho farà veure ". Quan parleu més atenció al diàleg intern, normalment podeu veure que els vostres pensaments són exagerats, devastadors i destructius.
- Cada vegada que us enganxeu amb pensaments negatius, preneu-vos un moment per canviar-los. Substitueix cada pensament negatiu per dos o tres de positius. Per exemple, "Vaig estudiar molt i guanyaré aquesta prova demà" o "Fins i tot si vaig obtenir una B en aquesta prova, sabré que vaig fer el possible i segueixo sent una gran nota".
Pas 3. Mou el cos per alliberar energia
Els nervis sovint se senten com energia acumulada a l’interior del cos. No hi ha millor manera d’alliberar aquesta energia que movent el cos. Això es pot traduir en una intensa activitat física com córrer o aixecar peses. Tot i això, també podeu portar el vostre gos a passejar per la quadra o activar música i ball.
Si us sentiu nerviós abans d’un esdeveniment, proveu de donar la mà, estirar-vos o saltar amunt i avall per alleujar la sensació de nerviosisme
Pas 4. Distreu-vos
Normalment, quan sentiu nerviosisme, fixeu la vostra atenció en la situació que us fa angoixar. Podeu aturar la inquietud distret la vostra ment de l’esdeveniment que provoca pànic. Les tècniques de distracció poden incloure pràcticament qualsevol cosa.
- Proveu de mantenir una conversa amb algú assegut a prop. Agafa un bolígraf i un paper i dibuixa-ho. O bé, escriviu una cita tranquil·litzadora una i altra vegada, com ara "Això també passarà". Llegiu un llibre o escolteu música.
- Si comences a sentir-te ansiós durant una conversa, dóna’t l’oportunitat de reorientar-te. Podeu respirar profundament o fer una escapada ràpida al bany abans de continuar el xat.
Pas 5. Compte amb l’humor
Riure és una bona manera de relaxar el cos i la ment en una situació que provoca ansietat. És possible que crideu un amic que tingui un fort sentit de l’humor, que expliqui una broma o que vegi un vídeo divertit de YouTube. Una rialla ràpida pot calmar els nervis i ajudar-vos a recuperar el control dels vostres nervis.
Pas 6. Proveu una respiració profunda
La respiració tranquil·la és una tècnica excel·lent per controlar els nervis. Aquest exercici consisteix a fer respiracions lentes i controlades per disminuir la freqüència cardíaca i relaxar el cos. Respirar profundament i alentir els moviments del cos a propòsit augmenta el flux sanguini oxigenat a tot el cos mentre recorre tots els òrgans, inclòs el cervell. Aquest augment de sang oxigenada que flueix al cervell millora el vostre pensament i la vostra capacitat de pensar lògicament. Dediqueu uns minuts a centrar-vos completament en la respiració i notareu que la inquietud s’ha esvaït.
- Intenteu que la vostra sortida d’alè sigui més lenta que la vostra ingesta, ja que imita la respiració que teniu quan dormiu, enganyant el nostre cervell i el nostre cos per relaxar-nos.
- Respireu per la boca. Mantingueu uns quants recomptes. Després, deixeu anar l’aire pel nas. Compteu a mesura que aneu passant per cada cicle. Dins i fora, "un". Dins i fora, "dos". Etcètera.
Pas 7. Llanci el perfeccionisme al voral
Intentar ser perfecte és un dels principals motius pels quals pot experimentar nerviosisme. Temeu el fracàs, el rebuig o la vergonya, de manera que el vostre cos es trontolla i es tanca. Afronta les teves tendències perfeccionistes i pots aturar la inquietud que hi ha.
Podeu fer front al perfeccionisme amb una certa perspectiva. Què és el que us preocupa tant? Les causes més freqüents de preocupació són algú que es riu de vosaltres o que us faci el ridícul. Penseu en la freqüència amb què ha passat això en el passat. Després, recordeu-vos "És molt poc probable que es riuin de mi"
Mètode 2 de 3: Gestió de jitter de cafeïna
Pas 1. Espereu-ho
Tot i que el mètode d’acció menys desitjable, deixar que el cos es calmi per si sol és el mètode més eficaç per aturar els nervis de la cafeïna un cop comencen. Mentre espereu, pot ser una bona idea distreure’s amb una altra activitat per desaconsellar-se com se sent.
- Intenteu estirar-vos uns minuts i tancar els ulls. És possible que no pugueu fer la migdiada, però fer-ho us pot ajudar a calmar-vos i relaxar-vos.
- També podeu mirar la televisió, fer encàrrecs o netejar el vostre espai vital.
Pas 2. Menja alguna cosa
És menys probable que tingueu la inquietud en primer lloc si no beveu cafè amb l’estómac buit. Si ja heu comès aquest error, corregiu-lo consumint un àpat abundant. Proveu alguna cosa farcida, com ara farina de civada o guisat.
- Com que la cafeïna deshidrata el cos, també beveu una mica d’aigua amb el menjar.
- La cafeïna drena el cos dels nutrients necessaris. També podeu experimentar avantatges en menjar fruites i verdures riques en nutrients com taronges, plàtans, espinacs o col arrissada.
Pas 3. Introduïu complements naturals al cafè o al te
Quan afegiu greixos orgànics naturals, proteïnes i sucres al cafè o al te amb cafeïna, us ajudarà a equilibrar els nivells d’energia i sucre en sang alhora que disminuirà simultàniament les hormones de l’estrès que us proporcionen la inquietud. No ho feu amb edulcorants artificials i crema.
- Proveu d’afegir llet, soja, ametlles o cocoters alimentats amb herba orgànica sencera.
- Utilitzeu canya de sucre crua, sucre de coco, xarop d’auró o mel com a edulcorant.
Pas 4. Feu exercici
L’activitat física us pot ajudar a cremar part de l’excés d’energia creada després de prendre massa cafè. L’exercici físic pot neutralitzar els efectes de la cafeïna, de manera que esculpeu de 15 a 30 minuts per fer moure el cos.
Córrer, trotar, caminar o ballar. Només cal centrar-se en el moviment del cos per ajudar a cremar l'energia addicional creada pel consum de cafeïna
Pas 5. Superviseu el consum diari de cafeïna
És probable que no tingueu ni idea de la quantitat de cafeïna que realment consumeix diàriament. La majoria de la gent pensa que el cafè, el te i les begudes energètiques contenen cafeïna. No obstant això, hi ha molts altres aliments que també tenen cafeïna. Una tassa de cafè de 8 unces conté normalment uns 80 mil·ligrams de cafeïna (però pot variar lleugerament segons la font). El vostre cafè descafeïnat encara conté una petita quantitat de cafeïna (uns 2-25 mil·ligrams).
- La majoria de refrescos poden tenir entre 23 i 69 mil·ligrams de cafeïna.
- Els vostres tes variaran molt en funció de la quantitat de cafeïna en funció de la font, la marca i el tipus de te. Alguns tes, com el te negre, poden contenir fins a 47 mil·ligrams de cafeïna per una tassa de te de 8 unces.
- La xocolata prové dels grans de cacau que solen tenir una gran quantitat de cafeïna. Amb la xocolata, com més alt sigui el contingut de cacau, major serà el contingut de cafeïna que consumireu. Una barra de xocolata que té entre un 45 i un 60 per cent de cacau pot contenir fins a 70 mil·ligrams de cafeïna.
- Els gelats també poden contenir cafeïna si s’aromatitzen amb cafè, te o xocolata. Algunes marques i tipus de gelats poden tenir fins a 125 mil·ligrams per porció de 4 unces.
Pas 6. Reduir o limitar la ingesta de cafeïna
Si ja us sentiu molest pel consum de cafeïna, haureu de deixar de beure-la immediatament. No continueu mai prenent cafè si ja us sentiu nerviosos, ja que fer-ho només empitjorarà el problema. En el futur, beure una mica a la vegada per reduir la possibilitat de consum excessiu.
La quantitat adequada de cafeïna varia d'una persona a una altra. En general, però, de 5 a 6 tasses poden provocar "intoxicació per cafeïna" per a alguns. Els símptomes poden incloure batecs del cor ràpids, trastorns del son, mal de cap, ansietat, irritabilitat i miccions freqüents
Pas 7. Eviteu el consum de cafeïna a última hora del dia
A més de beure massa, una altra raó per la qual la gent se sent nerviosa a causa de la cafeïna és que la té massa a prop d’anar a dormir. Com que és un estimulant, és possible que comenceu a sentir-vos a la vora i tingueu dificultats per dormir. Eviteu consumir cafeïna almenys sis hores abans d’anar a dormir per reduir aquests efectes.
Escolta el teu cos. És possible que algunes persones hagin de reduir la ingesta de cafeïna molt abans per evitar que interfereixi en la qualitat del son
Mètode 3 de 3: Optimitzar la vostra salut
Pas 1. Alimentar el cos amb aliments nutritius
Una mala dieta carregada d’aliments processats ensucrats i engreixats sovint pot agreujar l’ansietat. Si tendeix a sentir-se nerviós, potser voldreu netejar la vostra dieta. Trieu aliments sencers com fruites i verdures fresques o congelades, fonts magres de proteïnes, fruits secs i llavors, cereals integrals i lactis amb poc greix.
A més d’eliminar els aliments ensucrats, limiteu la ingesta de cafeïna i alcohol, cosa que pot empitjorar l’ansietat. En lloc d'això, beveu molta aigua
Pas 2. Exercici diari
L’exercici regular també pot combatre l’ansietat. És més, fer servir un entrenament al dia, sobretot al matí, us pot proporcionar un augment energètic perquè no hagueu de recórrer a la cafeïna. Cerqueu una rutina d’exercicis que us agradi i intenteu fer exercici físic durant almenys 30 minuts la majoria de dies de la setmana.
Pas 3. Descanseu prou
La privació del son sovint augmenta l’ansietat i pot provocar la sensació de nerviosisme que experimenta. Feu que el son sigui una prioritat per ajudar a controlar l’ansietat. Si teniu problemes per dormir, desenvolupeu una rutina nocturna especial que us faci més fàcil dormir.
- Aquesta rutina pot implicar prendre un bany o una dutxa calents, fer una lectura lleugera, fer un diari o escoltar música tranquil·la. Apagueu els dispositius electrònics com els telèfons mòbils i els televisors que us mantindran desperts durant més temps.
- Al voltant de 7 hores de son és un bon objectiu.
Pas 4. Inicieu un règim d’autocura
De vegades, és possible que us sentiu molest perquè esteu treballant excessivament i no teniu prou atenció personal. És important reservar temps cada dia per fer les coses que us agradin. Això us ajuda a relaxar-vos i fins i tot us pot assegurar ser més productius quan ho necessiteu.
