El plor és un instint natural. És una de les primeres coses que fan els nounats i la gent continua plorant al llarg de la seva vida. Pot comunicar els vostres sentiments als altres i alguns estudis fins i tot suggereixen que indica que necessiteu suport social. El plor també pot ser una resposta emocional o conductual a alguna cosa que es veu, s’escolta o es pensa. De vegades pot ser que necessiteu estar sol per "plorar bé". Això és natural, normal i pot ser molt catàrtic. Però, el plor intens pot esdevenir estressant físicament, augmentant la freqüència cardíaca i la respiració. És comprensible que vulgueu deixar de plorar quan us molesteu. Afortunadament, hi ha diverses coses que podeu fer per deixar de plorar.
Passos
Primera part de 2: abordar els vostres motius per plorar
Pas 1. Calma’t mitjançant la respiració profunda
Això pot ser difícil de fer mentre ploreu, però feu tot el possible per inhalar profundament (a través del nas si és possible), manteniu-lo durant un recompte de 7 i expireu lentament durant un recompte de 8. Feu 5 respiracions completes. Si ploreu molt fort, podeu hiperventilar-vos, cosa que pot ser una experiència aterridora si ja teniu ansietat elevada. Intenteu respirar profundament algunes vegades al dia o quan us sentiu especialment estressat.
Fer respiracions llargues i profundes pot ajudar a controlar la hiperventilació, reduir la freqüència cardíaca, augmentar el flux sanguini a tot el cos i reduir l’estrès
Pas 2. Identifiqueu els pensaments negatius o tristos
Moltes vegades podríeu continuar plorant perquè continueu tenint un pensament trist o negatiu. És possible que penseu en alguna cosa com "Ell m'ha deixat per sempre" o "No tinc ningú …" De moment, identificar el pensament pot semblar que empitjora, però és el primer pas per recuperar el control dels vostres pensaments i llàgrimes..
Si no ho podeu fer en aquest moment, reflexioneu sobre els pensaments que pensàveu en el moment un cop hagueu deixat de plorar
Pas 3. Escriviu allò que us molesta
Si esteu massa molestos per escriure una frase formal, no dubteu a escriure qualsevol cosa, escriviu desordenat o, fins i tot, escriviu. Simplement podeu llistar frases incompletes, una pàgina amb una paraula de gran sentiment o una pàgina plena de paraules de sentiment. La qüestió és fer arribar aquests sentiments i pensaments a una pàgina i fora de la vostra ment una mica. Més endavant, podreu reflexionar i discutir aquests sentiments i pensaments quan estigueu en un estat més tranquil.
Per exemple, simplement podeu escriure alguna cosa com "Tan pesat", "Ferit, traït, ofès". Anotar el que us molesta també us pot ajudar a mantenir una conversa amb algú que us pugui fer mal
Pas 4. Distreu-vos físicament
Per trencar el cicle dels pensaments negatius, intenteu distreure’s tensant els músculs o agafant un tros de gel a la mà o al coll. Idealment, això apartarà la vostra atenció del pensament el temps suficient per recuperar la calma.
- També pots intentar distreure’t amb la música. Fes balancines per centrar-te i calmar el teu cos. Cantar pot ajudar a recuperar el control de la respiració i centrar-se en una altra cosa.
- Anar a passejar. El canvi d’escenari d’anar a passejar pot ajudar a aturar aquests pensaments omnipresents i negatius. L’activitat física també us pot ajudar a restablir la respiració i la freqüència cardíaca.
Pas 5. Canvieu la vostra postura
Les expressions facials i la postura afecten els nostres estats d’ànim. Si us trobeu arrufats o encorbatats en una postura vençuda, això us pot fer sentir més negatius. Si és possible, intenteu canviar-lo. Poseu-vos de peu i poseu-vos les mans pels costats (hands akimbo) o proveu la tècnica d'actuació "cara de lleó-cara de llimona" on feu una cara "rawr" de tipus lleó i després una cara amarga.
Canviar la postura pot ajudar a trencar el cicle del plor el temps suficient per recuperar la calma
Pas 6. Proveu una relaxació muscular progressiva
Aquesta és una tècnica on tensar i relaxar diverses parts del cos. Comenceu apretant els músculs el màxim possible durant uns cinc segons mentre inhaleu. A continuació, allibereu ràpidament la tensió mentre exhaleu i relaxeu la cara. Després tensar el coll, relaxar-se. A continuació, el pit, les mans, etc. fins que treballeu fins als peus.
- Realitzeu aquestes tècniques de relaxació amb regularitat per evitar que s’acumuli l’estrès.
- Això us ajuda a prendre consciència d’on manteniu la tensió quan ploreu fort.
Pas 7. Recordeu-vos: "Això és temporal
”Tot i que en aquests moments se sent permanent, intenteu recordar-vos que aquest moment passarà. Aquest moment no és per sempre. Això us ajudarà a veure una visió més gran més enllà d’aquest moment aclaparador.
Esquitxeu-vos una mica d’aigua freda a la cara. La frescor us pot distreure un moment per controlar la respiració. L'aigua fresca també pot ajudar a una part de la inflor (com ara els ulls inflats) que passa després de plorar fort
Part 2 de 2: Considerar i evitar el plor
Pas 1. Pregunteu-vos si el vostre plor és un problema
Sents que plores massa? Tot i que això és subjectiu, de mitjana les dones ploren 5,3 vegades al mes i els homes 1,3 vegades, però aquest plor varia des dels ulls aquosos fins als sanglots. Aquestes mitjanes no necessàriament tenen en compte els moments en què el plor és més freqüent a causa d'algun tipus d'esdeveniments de la vida emocional, com ara un trencament, la mort d'un ésser estimat o altres esdeveniments importants de la vida. Quan els atacs de plor comencen a sentir-se fora del seu control i afecten la seva vida personal o laboral, es pot considerar un problema que val la pena abordar.
És més probable que us sentiu aclaparat i que us trobeu en un cicle de pensaments tristos o negatius durant aquests períodes tan emocionals
Pas 2. Penseu per què ploreu
Si a la vostra vida hi ha alguna cosa que us provoca estrès o ansietat, és possible que ploreu amb més freqüència. Per exemple, si ploreu la mort d'un ésser estimat o simplement ploreu per la fi d'una relació, plorar és normal i comprensible. Però, de vegades, la vida mateixa pot arribar a ser aclaparadora i és possible que us trobeu plorant sense entendre per què vau començar a plorar.
En aquest cas, el plor excessiu pot ser un signe d’alguna cosa més greu com la depressió o l’ansietat. Si us ploreu sovint sense entendre per què us sentiu trist, inútil, irritable, comenceu a experimentar dolor, dificultats per menjar, teniu problemes per dormir o teniu pensaments suïcides, és possible que tingueu depressió. Busqueu atenció mèdica per aprendre opcions de tractament
Pas 3. Identifiqueu els desencadenants del plor
Comenceu a ser conscients de les situacions que condueixen als vostres atacs de plor i escriviu-los. Quan es produeixen els atacs? Hi ha certs dies, situacions o escenaris que provoquen plors intensos? Hi ha coses que provoquin un atac de plor?
Per exemple, si escoltar una determinada banda et recorda a la teva ex, elimina la banda de les teves llistes de reproducció i evita escoltar la música provocadora. El mateix passa amb les imatges, les olors, els llocs, etc. Si no voleu que s’exposin a aquests molestos recordatoris, és possible evitar-los durant un temps
Pas 4. Comenceu a crear un diari
Escriviu qualsevol pensament negatiu i pregunteu-vos si són racionals. Tingueu en compte també si els vostres ideals són racionals i realistes. Recorda ser amable amb tu mateix. Una bona manera de fer-ho és enumerar els èxits o coses que us facin feliços. Penseu en el vostre diari o diari com un registre del que esteu agraït.
Intenteu contribuir al vostre diari o diari cada dia. Quan tingueu ganes de plorar, llegiu el que ja heu escrit i recordeu-vos el que us fa feliç
Pas 5. Avalueu-vos
Pregunteu-vos: "Com puc fer front al conflicte?" Normalment respon amb ràbia? Llàgrimes? No ho feu cas? El més probable és que, si deixeu que el conflicte s’acabi ignorant-lo, acabareu en un gran plor. Prendre consciència de com respondre als conflictes us pot ajudar a identificar quin camí heu de seguir.
No us oblideu de preguntar-vos: "Qui controla?" Recupereu el control sobre la vostra vida perquè tingueu el poder de canviar els resultats. Per exemple, en lloc de dir: "Aquest professor és terrible i em va fer suspendre aquesta prova", admeteu que no heu estudiat prou i que us ha portat a una mala puntuació. La propera vegada, centreu-vos a estudiar i acceptar el resultat
Pas 6. Comprendre com els pensaments afecten les seves emocions i comportament
Si penses contínuament en pensaments negatius, és possible que fomentis emocions nocives. Fins i tot podríeu tornar a visitar records negatius i tristos que van passar en un passat llunyà, cosa que també manté el plor en marxa. Això pot causar comportaments perjudicials, inclosos atacs de plor prolongats. Un cop siguis conscient dels efectes que tenen els teus pensaments, pots començar a canviar el teu pensament per crear situacions més positives.
Per exemple, si continueu pensant "no sóc prou bo", podeu començar a sentir-vos desesperats o insegurs. Apreneu a aturar el procés de pensament abans que afecti el vostre benestar emocional
Pas 7. Esteneu la mà
Podeu intentar contactar amb un amic proper o un familiar per parlar del que us molesta. Truqueu-los o pregunteu si estan disponibles per prendre una tassa de cafè. Si creieu que no teniu algú amb qui pugueu parlar, proveu una línia directa com els samaritans (212-673-3000).
Si us ploreu amb freqüència i creieu que necessiteu ajuda addicional, és possible que un assessor professional us pugui ajudar. Un conseller pot desenvolupar un pla perquè pugueu recuperar el control dels vostres pensaments i fer-los front adequadament
Pas 8. Conegueu què podeu esperar amb la teràpia professional
Pregunteu al vostre metge de capçalera, consulteu la guia telefònica o demaneu als vostres amics que us derivin a un conseller o terapeuta. El vostre assessor o terapeuta us preguntarà sobre què us porta a la teràpia. Podeu dir alguna cosa com ara: "Em veig amb problemes de plor sovint i m'agradaria entendre per què passen i com controlar-los". O fins i tot alguna cosa tan senzill com: "Em sento trist". L’orientador us farà preguntes sobre el que heu experimentat i sobre la vostra història.
Vós i el vostre terapeuta discutirem els vostres objectius per a la teràpia i, a continuació, idearem un pla sobre com assolir aquests objectius
Consells
- Quan tingueu ganes de plorar, pregunteu-vos: “Hauria de deixar-me plorar? Estic en una situació en què està bé plorar? " De vegades plorar és bo per a vosaltres i pot ser molt catàrtic, però pot no ser sempre adequat en tots els entorns.
- Per evitar que ploreu en públic, proveu d’aixecar les celles fins a dalt, com si us sorprengués. És molt difícil que surtin llàgrimes d’aquesta manera. Badallar o mastegar gel també pot ajudar.
- Un plor excessiu pot provocar deshidratació, que pot provocar mals de cap. Després de relaxar-vos, haureu de prendre un got alt d’aigua.
- Si necessiteu calmar-vos, humitegeu un drap amb aigua tèbia i poseu-lo al coll. Si ja esteu tranquil·litzats, poseu-vos un drap fred i poseu-lo sobre els ulls o el front per ajudar-vos a dormir i a sentir-vos millor.
- Està bé plorar per deixar sortir els sentiments. Intenteu anar a un lloc on pugueu estar sols i calmar-vos.
- De vegades és més fàcil parlar amb un desconegut sobre coses que us molesten. Parlar amb algú pot ajudar a aportar una perspectiva diferent a la barreja.
- Intenta parlar amb tu mateix amb una veu tranquil·la i relaxant.
- Arrossegar-se al costat d’una mascota. És possible que els animals no puguin donar consells, però tampoc jutjaran.
- Seguiu escrivint els vostres pensaments. Quan tingueu un pensament negatiu, feu-vos preguntes de sondeig per avaluar-lo. Preneu mesures per controlar aquests pensaments.
- Digueu-vos que sortireu bé, sigui quina sigui la situació, i sabeu que hi ha persones que us ajudaran.
- Digueu a algú que us escolta el que us preocupa.
- Quan estigui molest, intenteu trobar una persona amb qui us connecteu, com ara pares o tutors, i parleu-los constantment sobre els vostres problemes. Ho he trobat millor que un conseller perquè puc connectar millor.
- Intenta actuar ferotge, com un lleó o un tigre. Això pot ser difícil si ploreu, però continueu intentant-ho i aviat us distreu i oblideu d'allò que us ha fet plorar.
