Algunes persones diuen que no els agrada conduir o que tenen por de posar-se al volant. Si creieu que teniu molta por de conduir fins al punt que us provoca angoixa, és possible que tingueu fòbia a la conducció. Aquesta fòbia específica us pot fer sentir com si la vostra vida estigui en perill quan conduïu o aneu en cotxe. Fins i tot podeu experimentar atacs de pànic, cor accelerat, respiració ràpida o sensacions de terror. Si la vostra ansietat al volant us controla i us impedeix conduir amb facilitat, o fins i tot, és important afrontar la fòbia. D’aquesta manera, podeu tornar al volant i prendre el control de la vostra vida.
Passos
Part 1 de 3: Practicar tècniques de relaxació
Pas 1. Creeu un ambient tranquil al cotxe
Us heu de sentir còmodes asseguts al cotxe independentment de si es mou o no. Porteu roba i calçat còmodes. Practicar assegut al cotxe i relaxar-se abans de començar a conduir. Penseu en la possibilitat de tocar música relaxant. Pot ajudar-vos a superar la sensació de creixement del pànic i pot ofegar el soroll d'altres cotxes.
- Fins i tot el conductor més segur pot sentir-se ansiós si hi ha passatgers sorollosos al cotxe. Assegureu-vos que el cotxe estigui tranquil i lliure d’escombraries o embolics.
- Augmenteu la sensació de seguretat al cotxe assegurant-vos que el vehicle repara les reparacions necessàries.
Pas 2. Practicar la respiració abdominal
Si comenceu a sentir un atac de pànic o els músculs del coll i del pit s’estrenyen, comenceu a respirar profundament als pulmons. Inhale lentament pel nas amb el focus d’aconseguir aire al fons dels pulmons. Deixeu que el ventre s’expandeixi i faci una pausa un moment mentre conteneu la respiració. Expireu lentament i deixeu que tot el cos es relaxi.
Podeu repetir aquest procés 10 vegades comptant cap enrere a partir de deu en cada exhalació. Intenta completar tres sèries de 10
Pas 3. Proveu la relaxació muscular progressiva (PMR)
Estrenyiu i relaxeu els grups musculars del cos per tal que tingueu consciència de com mantenir i alliberar la tensió. Comenceu apretant els punys durant 7-10 segons. Deixeu anar el puny durant 15 a 20 segons mentre us centreu en com la tensió deixa els músculs a les mans. Repetiu l'exercici amb altres grups musculars, movent els braços cap amunt, cap al cap i després cap avall per la part posterior del cos fins als peus i els dits dels peus.
Fins i tot podeu practicar PMR cada dia durant 20 minuts, fins i tot si no teniu pànic. Això pot millorar la vostra sensació de control sobre el vostre estat d’ànim, reduir la freqüència d’atacs de pànic i augmentar la vostra concentració
Pas 4. Utilitzeu afirmacions positives
Les afirmacions són breus afirmacions positives que us recorden que podeu fer canvis. Amb la conducció, el tipus d’afirmacions que és possible que vulgueu utilitzar inclouen:
- Condueixo amb cura i dins del límit de velocitat. Conduir amb compte és conduir amb seguretat.
- La conducció és una activitat quotidiana habitual. Sóc un conductor alerta que participo amb cura en una activitat comuna.
- No he de conduir ràpid. Puc conduir pel carril de la dreta si vull viatjar més lent que altres cotxes.
- No he d’arriscar-me a canviar de carril a l’últim moment. Si trobo a faltar un desactivament, puc tornar amb seguretat.
- He planejat aquest viatge de principi a fi. Sé cap a on em dirigeixo i quan he de fer canvis de carril i desviaments. Estic ben preparat.
- Tot i que sóc passatger, puc controlar les meves reaccions a l’hora de pujar al cotxe. Si em sento incòmode en qualsevol moment, puc demanar al conductor que es tiri.
Part 2 de 3: Ús de la teràpia d’exposició
Pas 1. Penseu a enfrontar-vos a la vostra fòbia
Probablement us han dit que cal afrontar la vostra por. Exposar-se a la por és especialment important si ha estat evitant conduir per por que pateixi un atac de pànic. La teràpia de l’exposició continua sent una de les maneres més importants de superar la fòbia, tot i que abans de començar hauríeu de saber i poder utilitzar tècniques de relaxació. D'aquesta manera, tindreu una certa sensació de control durant la sessió.
- Evitar la fòbia en realitat empitjorarà la por amb el pas del temps i pot crear altres fòbies.
- Pot ser útil provar de conduir en una zona que coneixeu molt bé, de manera que no us senti nerviós ni haureu de revisar la navegació.
Pas 2. Crear una escala d'ansietat
Familiaritzeu-vos amb els vostres nivells d’ansietat per poder actuar abans d’arribar a un atac de pànic a gran escala. Tenir una escala d’ansietat també us ajudarà a saber quan aturar l’exposició abans d’arribar al pànic moderat. La vostra escala hauria de descriure les característiques físiques i mentals de l’ansietat. Un exemple d’escala pot tenir aquest aspecte:
- 0 - Totalment relaxat: sense tensió, tranquil·litat, sensació de pau
- 1 - Ansietat mínima: sensació de nerviosisme lleuger, més alerta o conscient
- 2 - Ansietat lleu: tensió muscular, formigueig o papallones a l'estómac
- 3- Ansietat moderada: augmenta el cor i la respiració, sentint-se lleugerament incòmode però encara controlat
- 4 - Ansietat marcada: tensió muscular clara, augment de la sensació d’incomoditat, que comença a preguntar-se per mantenir el control
- 5- Pànic inicial: el cor comença a bategar o a bategar irregularment, marejos, por clara de perdre el control, voler fugir
- 6 - Pànic moderat: palpitacions del cor, dificultat per respirar, sensació de desorientació
- 7 a 10: atac de pànic complet: sentiments de terror, por de morir i sensacions de pànic moderades
Pas 3. Escriviu les vostres pors
Sigueu específics i escriviu quines coses temeu sobre la conducció. Després, reviseu i classifiqueu aquestes pors des del que menys temeu fins al que provoca un atac de pànic complet. Això us ajudarà a exposar-vos gradualment a les vostres pors. Però, a poc a poc, anireu obrint camí a través de les vostres pors perquè mai no us sentiu realment fora de control.
Per exemple, mantenir les tecles al camí d’entrada pot ser una cosa que menys temi mentre es condueix per l’autopista i pot provocar un atac de pànic
Pas 4. Feu passos graduals
Comenceu amb l’element menys temut de la vostra llista i exposeu-vos gradualment fins que deixeu d’estar ansiós. Un cop hàgiu dominat un element de la llista, aneu al següent de la llista o escala. Per exemple, la llista pot exposar-se a pors com aquestes (classificades de menys a més temudes):
- Mantingueu les claus del cotxe i mireu-lo al camí d’entrada
- Seieu a l'interior del cotxe, treballant fins a 5 minuts
- Condueix per la quadra
- Conduïu pel vostre barri fent girs a la dreta i després a l’esquerra
- Conduïu per un carrer principal girant a l’esquerra cap als semàfors o indicadors d’aturada
- Circuleu per una autopista pel carril dret de 1 a 2 sortides
- Circuleu per una carretera al carril esquerre durant 2 sortides
- Conduïu per l'autopista canviant de carril per davant de cotxes per 3 a 5 sortides
Pas 5. Condueix amb conductors de confiança
Si creieu que ni tan sols podeu aguantar el pasatge d’un cotxe, seguiu els passos de la teràpia d’exposició. En lloc de conduir, és possible que vulgueu afrontar la vostra por progressivament anant en un cotxe amb un conductor de confiança. Tria algú que saps que conduirà amb la màxima cura. Un cop us sentiu còmode amb aquesta persona, proveu de conduir amb altres conductors o passegeu per unitats més difícils (com a l'autopista).
Trobeu el que us sembli més còmode quan comenceu a muntar com a passatger. És possible que preferiu seure al seient del darrere. O potser us resultarà menys estressant seure al costat del conductor. Experimenteu per trobar el que us funciona
Pas 6. Comprometeu-vos a aprendre a conduir
La majoria de la gent té por de posar-se al volant per primera vegada. Per alleujar la por, trieu un instructor de conducció ben informat que tingui molta experiència ensenyant nous conductors. Un bon conductor pot tranquil·litzar-lo i fer-se sentir còmode al seient del conductor.
Penseu en la possibilitat de treballar amb un instructor d’escola de conducció. Us adonareu que l’ansietat que havíeu sentit per aprendre a conduir realment provenia del vostre instructor anterior, sobretot si es tractava d’un familiar que intentava ensenyar-vos a conduir
Part 3 de 3: Obtenir ajuda
Pas 1. Informeu-vos de quan consulteu el vostre metge
Si la por a conduir us altera la vida, haureu de rebre tractament mèdic o psicològic. Si no esteu segur de qui demanar ajuda, poseu-vos en contacte amb el vostre metge, que us hauria de posar en contacte amb professionals formats. Podeu treballar amb el vostre metge, un psicòleg, un psiquiatre o un assessor format en fòbies.
Si cada vegada està més deprimit per la seva incapacitat per conduir, assegureu-vos de buscar ajuda. No us adapteu simplement a la por que us impedeix conduir, cosa que pot provocar el desenvolupament d’altres fòbies
Pas 2. Proveu la teràpia
Podeu treballar amb un assessor o terapeuta de manera individual. A més de tècniques de relaxació i teràpia d’exposició, és possible que el vostre conseller vulgui que parleu. Parlar és una manera important perquè el cervell aprengui a manejar la por. Us donarà l’oportunitat de pensar què hi ha darrere de la por i pot tractar la vostra fòbia a la conducció.
No espereu que el vostre conseller us ofereixi consells. Molts consellers simplement escolten i fan preguntes perquè pugueu donar respostes reflexives i explorar la vostra por
Pas 3. Uniu-vos a un grup de suport
Si preferiu parlar de la vostra fòbia amb un grup, busqueu un grup de suport local per a la fòbia a la conducció. També podeu trobar un grup d’assistència en línia amb persones que presentin símptomes similars. Només saber que no estàs sol pot ser útil per superar la por.
També podeu parlar amb amics i familiars. Comparteix les teves pors amb ells i explica els reptes que t’enfrontes. Pot ajudar-vos a saber que teniu amics i familiars que entenen el que esteu passant
Consells
- Penseu en escoles de conducció o classes de conducció defensiva. Algunes persones s’especialitzen en ajudar els conductors ansiosos a tornar a la carretera amb lliçons pràctiques pràctiques en llocs segurs que s’aconsegueixen a les carreteres o als llocs que més tem.
- Proveu una gran varietat de teràpies i tractaments. Mai se sap quin tractament pot funcionar per a la seva fòbia específica fins que no ho provi.
- Altres formes de tractament que poden ajudar a incloure la hipnoteràpia i la desensibilització i reprocessament del moviment ocular, tot i que la seva utilitat és contradictòria.
