Algunes persones poden tenir greus problemes per intentar comunicar-se amb companys que estan associats a sentiments d’ansietat o por. Si es tracta d’alguna cosa, pot tenir una fòbia social, també anomenada trastorn d’ansietat social. Hi ha molts passos que podeu fer per ajudar-vos a tractar amb més eficàcia les interaccions del dia a dia.
Passos
Mètode 1 de 4: afrontar el trastorn d’ansietat social
Pas 1. Enfronteu-vos als vostres pensaments negatius
El trastorn d’ansietat social pot fer que pensis negativament sobre tu mateix davant d’una situació social. Potser penseu que "semblaré un ximple" o "m'humiliaré". El primer pas per superar-los és identificar els pensaments quan et surten al cap. Saber què causa la fòbia social us pot ajudar a superar-la.
Atureu-vos quan creieu aquests pensaments i digueu: "No, no semblaré un ximple. Sóc fort i competent i ho superaré"
Pas 2. Posa a prova la realitat de la teva por
Després d’haver enfrontat i identificat els pensaments, analitzeu la por. Intenteu sobreescriure els pensaments negatius del vostre cervell per altres de positius i realistes.
Feu-vos preguntes sobre els vostres pensaments negatius. Per exemple, pregunteu "Sé que m'humiliaré" o "Com sé que faré explotar la meva presentació?" A continuació, pregunteu-vos: "Serà la fi del món si faig malbé?" Les respostes lògiques a les preguntes són: molt probablement, no us humiliarà ni desordenarà. Fins i tot si desordeneu, sou humans, igual que tothom us observa. Fins i tot els professionals fan malbé
Pas 3. Atureu les prediccions poc realistes
Una cosa poc útil que fan les persones quan s’enfronten a les pors socials és fer prediccions falses i poc realistes sobre la situació social. No es pot predir què passarà. Si ho intenteu, només apareixerà el pitjor dels casos, que no s’acostarà a un reflex realista de l’esdeveniment real. Això només provoca ansietat innecessària.
- Recorda que tens el poder de canviar els teus pensaments exagerats. Per exemple, si aneu a un casament, concentreu-vos en el fet que no sereu el centre d’atenció.
- Visualitzeu estar al casament i parlar amb la confiança amb els altres i gaudir-vos.
Pas 4. Adoneu-vos que no tothom us jutja
Sovint, les pors socials poden ser el resultat de pensar que tothom que us envolta està sentenciant. Si és així, feu un pas enrere i adoneu-vos que la majoria de la gent no està centrada en vosaltres. Si estan centrats en tu, no pensaran en els mateixos pensaments negatius que tu.
- No intenteu llegir la ment de la gent. No es pot saber què pensa la gent. A més, no veuen el mateix jo negatiu que veieu a la vostra ment.
- Utilitzeu situacions socials per practicar el canvi de pensaments negatius sobre vosaltres mateixos i practiqueu aturar i alterar els vostres pensaments sobre el judici dels altres.
Pas 5. Compreneu que tothom sent ansietat
No és l’única persona que sent ansietat en situacions socials. Més del 12% de la població en té i aquest nombre augmenta.
Comprendre això us pot ajudar a situar-vos al mateix nivell que tots els que us envolten. No estàs sol en les teves pors. A més, atès que de tant en tant tothom sent ansietat, recordar això us pot ajudar a adonar-vos que la gent no us criticarà ni us jutjarà si s’adona que esteu ansiosos
Pas 6. Comprendre que superar això suposarà pràctica
Superar l’ansietat social no passarà d’un dia per l’altre. Cal compromís i molta pràctica. Esteu aprenent nous comportaments, nous patrons de pensament i noves habilitats socials. Tot això requereix pràctica. No obstant això, a poc a poc, anireu aprenent aquestes noves habilitats i començareu a ser capaços de superar o controlar la vostra fòbia.
Pas 7. Canvieu el vostre enfocament
Una de les maneres d’ajudar a reduir l’ansietat és treure el focus en situacions socials. Intenteu parar atenció al vostre entorn, a la conversa i a connectar amb la gent que us envolta.
- Comenceu a entendre que, tot i que esteu concentrats en la manera com els altres pensaran de vosaltres, la resta no està tan centrat en vosaltres. Si dius o fas alguna cosa vergonyós, és possible que ni tan sols se n’adonin els altres. O si ho fan, ho oblidaran ràpidament.
- Intenteu centrar-vos en altres coses quan observeu els símptomes físics en situacions socials. No ets tan obvi com creus. És molt rar que altres puguin notar símptomes físics d’ansietat o fins i tot atacs de pànic. En lloc d’això, observeu la vostra experiència de l’esdeveniment, com ara la música que escolteu, el gust de cada mos de menjar o altres entreteniments com ara art o ball.
- La majoria de la gent està tan nerviosa en situacions socials com tu. Estan massa ocupats concentrats en ells mateixos.
Mètode 2 de 4: treballar les vostres pors
Pas 1. Feu passos graduals
Feu una llista de 10 situacions que us causin ansietat. Classifiqueu-los, situant els més estressants a la part superior. Començant per la part inferior, intenteu afrontar gradualment cada situació que provoca ansietat.
- Espereu fins que us sentiu moderadament còmode amb la situació anterior abans de passar a la situació més estressant. Voleu superar la vostra ansietat, no augmentar-la.
- Aquesta llista pot trigar una estona a fer-ho i està bé. És possible que mai arribeu al número 10. Però si heu conquerit l’1 al 7, heu fet que la vostra fòbia social sigui molt més manejable.
- Si creieu que teniu problemes per això, poseu-vos en contacte amb un professional de la salut mental que us pugui oferir suport mentre intenteu fer front a cada por de la llista.
Pas 2. Feu-vos uns objectius observables
Superar l’ansietat social pot semblar un procés nebulós. Com se sap si està millorant? Només posar-se en situacions socials no és suficient. Podria ser el pas 1, però després d’això, heu de treballar en la interacció més. Feu-vos objectius per a cada sortida social. A mesura que assoliu els vostres objectius, podreu començar a veure progressos i millores en vosaltres mateixos.
- Feu petites xerrades amb persones que veieu sovint, com ara empleats, companys d’escola o altres persones amb les quals contacteu. Pot ser només un comentari sobre el temps, els deures o el projecte de feina o la reunió que heu tingut anteriorment. Comenceu donant-vos l’objectiu de parlar amb una persona un cop per setmana. A continuació, augmenteu-lo a cada dia o parlant amb diverses persones en un dia.
- Feu un objectiu per fer un comentari a classe o a la reunió. No us preocupeu pel que pensen tots els altres. Centreu-vos en el fet que ho heu fet. Això és progrés.
- Si esteu en un grup, feu un pacte amb vosaltres mateixos per dir com a mínim 3 comentaris a la conversa.
- Demanar a algú que sopi. Pot ser com a amic o com a cita. No us centreu en la resposta; només heu de centrar-vos en el fet que us haguessin reclamat i afirmat.
- Això us ajuda a centrar-vos en la tasca i l'objectiu, no en els nervis. La idea aquí és aconseguir el control de la situació. Saps que pots controlar el que fas, el que dius i el que demanes. No podeu controlar l'altra persona, així que no us preocupeu.
- Fins i tot podeu provar de practicar amb un amic a casa el que fareu o direu en situacions socials.
Pas 3. Relaxeu-vos
Intenteu programar-vos per deixar de preocupar-vos per les situacions socials. En lloc d’això, relaxeu-vos. La preocupació i l’estrès per l’esdeveniment fa que tingueu ansietat quan finalment arribeu a la situació.
- Proveu de pensar en l'esdeveniment mentre esteu relaxats. Preneu-vos un bany calent, arrossegueu-vos amb una acollidora manta o escolteu la vostra cançó preferida. Penseu en el proper esdeveniment. Com que us trobeu en un bon espai relaxat al cap, això us pot ajudar a sentir-vos millor sobre el proper esdeveniment.
- Imagineu-vos que esteu en la situació. Imagineu-vos relaxats i confiats. Pensar en la situació d’una manera positiva i relaxada us pot ajudar a superar els pensaments negatius.
Pas 4. Practicar la respiració profunda
La respiració profunda pot ser una bona manera de controlar l’ansietat durant o abans de situacions socials. La respiració profunda pot ajudar a reduir els símptomes físics de l’ansietat, molts dels quals són el resultat d’una respiració massa ràpida. Feu exercicis de respiració tots els dies perquè es converteixi en una segona naturalesa i resulti natural quan es troba en una situació d'estrès.
- Respira per l’abdomen, no pel pit. Per fer-ho, estireu-vos a terra o seureu recte en una cadira. Col·loqueu una mà al pit i l’altra a l’abdomen. Mentre inspireu, la mà de l’abdomen s’ha de moure mentre la del pit es manté principalment al mateix lloc.
- Inhale lentament i profundament pel nas. Mantingueu-lo pendent de 7. Exhaleu lentament per la boca durant un compte de 8. Contracteu suaument els músculs abdominals per obtenir tot l'aire dels pulmons. Això és extremadament important.
- Completa 5 respiracions profundes. Proveu 1 respiració profunda cada 10 segons.
Pas 5. Cerqueu ajuda d'amics i familiars
Parlar amb la família i els amics sobre els vostres problemes és molt important. Un bon amic o membre de la família us ajudarà a motivar-vos i a superar la vostra por. Demaneu a aquestes persones que us ajudin a guanyar-vos coratge per provar alguna cosa nova.
- Demaneu a la vostra família o amics que vagin amb vosaltres a llocs que us causin ansietat. De vegades, anar a llocs nous amb algú de confiança us pot ajudar a reduir l’ansietat.
- Assegureu-vos de recolzar-vos en amics i familiars que donin suport, siguin positius i animin. Si són negatius, us posen, us pronuncien conferències o us critiquen, busqueu algú que us doni suport.
Mètode 3 de 4: interactuar en situacions socials
Pas 1. Socialitzar més
Tot i que pot tenir por de situar-se en situacions socials, hauria de buscar situacions socials. Com més evites alguna cosa, més control té sobre la teva ment. L’ansietat que l’envolta creixerà fins que esdevingui una cosa que tem. Com més s’acostuma a alguna cosa, menys por i control té sobre tu.
- Proveu de fer espais vostres. Qualsevol cosa és nerviós quan no és familiar. Aneu a un restaurant, a una part de la ciutat o al gimnàs. Fer un tomb. Familiaritzeu-vos-hi. Un cop comenceu a familiaritzar-vos amb un lloc, es pot sentir més còmode. A més, comences a centrar-te en el teu entorn. Aleshores podeu començar a socialitzar amb la gent.
- Emporteu-vos algú. No ho heu de fer tot sol. Porta un amic o membre de la família a un esdeveniment. Comenceu poc. Feu una classe gratuïta en un centre comunitari, aneu a una classe grupal al gimnàs, feu-vos voluntaris o uniu-vos a un grup de reunions i assistiu a una reunió.
Pas 2. Cerqueu un club, un equip o un grup relacionat amb un dels vostres interessos i habilitats
Trobar persones amb interessos similars us pot ajudar a interactuar amb la gent. Els clubs i grups poden proporcionar-vos un entorn més reduït per socialitzar, cosa que us pot ajudar a angoixar-vos. Això fa que sigui més fàcil forçar-se a parlar, perquè no es pot perdre entre la multitud.
Pas 3. Concentreu-vos en la conversa
Quan estigueu en una situació social, intenteu concentrar-vos en la conversa en lloc de les vostres pròpies ansietats. Això us ajuda a connectar amb les altres persones, cosa que és bona, i us ofereix oportunitats de parlar. Quan comenceu a preocupar-vos per la vostra mirada cap a la resta, feu una pausa i torneu a centrar-vos en el moment actual. Afegiu comentaris i parleu quan sembli natural.
Centreu-vos en el present, en lloc de reproduir coses que ja han passat
Pas 4. Intenta resoldre-ho
Quan estigueu en una situació que us provoqui ansietat, proveu de penjar-vos-hi. Al principi, l’ansietat pot semblar insuportable, però l’ansietat disminueix gradualment quan més temps estigui en una situació. Intenteu mantenir-vos en la situació fins que la vostra ansietat es redueixi a la meitat. Això pot trigar fins a mitja hora, però sovint disminueix ràpidament.
Algunes situacions socials són ràpides, com dir hola o parlar poc. Tot i que això pot provocar ansietat que no pot esperar, pot sentir-se bé parlant amb la persona i fent petites xerrades
Pas 5. Observeu i escolteu quan estigueu en grups grans
Les situacions de gran grup són llocs ideals per practicar. Podeu socialitzar i estar al voltant d’altres persones sense ser el centre d’atenció. Hi ha un munt de persones que contribueixen a la conversa, així que no us sentiu pressionat a dir alguna cosa. Intenta estar còmode. Mireu al voltant les altres persones de l'habitació. Estan tots centrats en tu? O gaudeixen de la companyia de tots?
- Quan tingueu l'oportunitat d'aportar alguna cosa significativa que creieu que els altres apreciaran, llenceu-hi. Ho faràs bé.
- Aquest és un lloc fantàstic per aconseguir objectius. Comenceu per dir que direu una cosa a la conversa i que augmentareu a mesura que us sentiu més còmodes.
Pas 6. Recordeu que la majoria de la gent no se centra en els vostres defectes
La majoria de la gent no fa cas dels defectes de les persones. La majoria de la gent fa un esforç per prestar atenció a les coses bones que fan i diuen. Confieu en aquest coneixement i expresseu les vostres bones qualitats. Sigues tu mateix. La majoria de la gent gaudirà de la vostra companyia.
Els que escullen els vostres defectes solen fer-ho per falta d’autoestima per part seva. Si us jutgen, no voleu estar al seu voltant en primer lloc
Pas 7. Sigues amable i amable
A la gent li agrada estar al voltant de gent que els fa feliços i l’amabilitat és una manera molt senzilla de fer feliços els altres. Feu elogis genuïns, feu contacte visual, mostreu interès i somriu. Tot el que pugueu fer per alegrar el dia d’algú és un punt al vostre favor.
Mètode 4 de 4: obtenir ajuda
Pas 1. Consulteu el vostre metge
Si creieu que teniu ansietat social, aneu al vostre metge. Molts metges col·laboraran amb vosaltres perquè la vostra visita sigui el més fàcil i lliure d’ansietat possible. Alguns poden parlar del vostre estat amb vosaltres per telèfon, mentre que d'altres us poden donar una cita abans o després de l'horari laboral. Parleu amb el vostre metge perquè pugueu començar a prendre mesures per ajudar a la vostra fòbia.
Pas 2. Proveu la teràpia
Si la vostra ansietat social és massa dolenta per controlar-la sola, consulteu un professional. La teràpia pot ser clau per superar l’ansietat social. Un terapeuta us pot ajudar amb la teràpia cognitiu-conductual (TCC), que us ensenya una manera diferent de pensar, de comportar-vos i de reaccionar davant de situacions socials. Pot ajudar-vos a sentir-vos menys ansiós i temorós.
La TCC us ajuda a aprendre a gestionar els símptomes físics mitjançant la relaxació i la respiració, substituir els pensaments negatius per altres més equilibrats i afrontar progressivament situacions socials
Pas 3. Participa en la teràpia de grup
En situacions de teràpia de grup, se sotmet a TCC en un entorn grupal. Això inclou jocs de rol, formació en habilitats socials, interpretació, gravació de vídeo i entrevistes simulades. Aquests exercicis se suposa que us ajudaran a afrontar situacions que us faran angoixar-vos al món real i preparar-vos per a ells.
Pas 4. Uniu-vos a un grup de suport
Un grup de suport és diferent de la teràpia de grup perquè està orientat a ajudar-vos a obtenir el suport que necessiteu durant la vostra recuperació. Els grups de suport us poden ajudar a no sentir-vos aïllats de la vostra ansietat. Podeu cercar grups de suport a les vostres àrees.
Proveu una aplicació d’autoajuda basada en CBT com Joyable. https://joyable.com/. Aquesta aplicació combina tècniques cognitives, educació i un entrenador personal per ajudar-vos a passar ansietat social
Pas 5. Utilitzeu medicaments
De vegades, la medicació es pot utilitzar per ajudar amb els símptomes de l’ansietat social, però la medicina no la curarà. Tan bon punt deixeu la medicació, tornaran símptomes com l'ansietat. La medicina s’utilitza generalment juntament amb les tècniques de teràpia i autoajuda.
Els medicaments més habituals que s’utilitzen són els bloquejadors beta per a l’ansietat de rendiment que ajuden als símptomes físics de l’ansietat, els antidepressius i les benzodiazepines
Consells
- Feu les coses d’un pas a l’altre.
- Ser positiu.
- Sigues tu mateix.
- Haureu reculat. Això passa a tothom. No us quedeu en el fracàs. Recordeu, esteu aprenent. Penseu en maneres de fer-ho millor la propera vegada.
- Cerqueu persones que us convinguin. Trieu els que us facin més feliços per sobre dels que semblin populars i divertits.
- Estigueu còmodes. Només són persones i n’hi ha més de 7.000 milions al món.
- Hi ha grups de fòbia social. Si n’hi ha una a prop de la vostra zona, tingueu el coratge de visitar-la. Coneixeràs gent molt agradable que té moltes ganes de conèixer-te.
Advertiments
- No eviteu les coses. Cada vegada que eviteu un esdeveniment, una persona o una situació, deixeu guanyar la vostra ansietat social. Més endavant estaràs orgullós de tu mateix i et sentiràs molt més segur en situacions socials. Com més eviteu una situació incòmoda, pitjor pot esdevenir.
- No us estreneu si algunes persones no us agraden. Tothom té gent a qui no els agrada.
- No us desanimeu. Tingueu constància i paciència perquè al final els resultats valdran la pena tot el treball i el coratge que heu tingut.
