Les fòbies o pors extremes poden ser debilitants. Poden afectar la vostra capacitat de funcionar en entorns laborals o socials i poden provocar respostes físiques o psicològiques debilitants. El procés de desensibilització us pot donar el poder de superar la por. Tot i que la insensibilització sol produir-se amb l’orientació d’un professional de la salut mental entrenat, en alguns casos és possible autoadministrar-se el procediment. La clau per a la insensibilització és preparar-se aprenent una tècnica de relaxació que us funcioni.
Passos
Part 1 de 3: Practicar tècniques de relaxació
Pas 1. Experimenteu amb diferents tècniques de relaxació
Perquè la desensibilització tingui èxit, heu de ser capaços de relaxar-vos quan tingueu por. Haureu d’aprendre una tècnica de relaxació que us funcioni de manera fiable cada vegada abans de començar un règim de desensibilització. Practiqueu-les quan no us sentiu estressat o ansiós per poder centrar-vos en el procés i quin us funciona millor.
La respiració és una part important de qualsevol tècnica de relaxació, per la qual cosa és útil aprendre exercicis bàsics de respiració, independentment de la tècnica que decidiu utilitzar. Respireu pel nas i cap al ventre; hauríeu de sentir com augmenta la panxa mentre s’omple d’aire. Després exhala per la boca. Us pot ajudar a comptar fins a cinc amb cada inhalació / espiració
Pas 2. Proveu la relaxació autogènica
Aquesta tècnica utilitza tant la vostra imaginació com la consciència del vostre cos per ajudar-vos a estar tranquil.
- Penseu en una paraula, frase o imatge que us faci sentir tranquil.
- Imagineu repetidament aquesta paraula, frase o imatge.
- Centreu-vos en la respiració lenta i controlada mentre penseu en la paraula, la frase o la imatge.
Pas 3. Practicar la relaxació muscular progressiva
Mitjançant aquest mètode, treballeu per tensar i relaxar els músculs i desenvolupar una consciència de la vostra tensió muscular.
- Comenceu flexionant els músculs dels dits dels peus. Mantingueu-ho durant cinc segons. (Algunes persones troben que és millor començar pels dits dels peus i treballar cap al cap, però d’altres troben que el contrari funciona millor. Escolliu el que us vagi millor.)
- Relaxeu conscientment els músculs dels dits dels peus durant 30 segons.
- Treballeu cap amunt fins arribar al cap.
Pas 4. Intenteu la visualització
La visualització us ajuda a crear imatges mentals molt vives que podreu cridar més tard. Recordeu fer la respiració profunda mentre visualitzeu.
- Penseu en un lloc tranquil.
- Observeu tot el relacionat amb el lloc. Quin aspecte té? Quins colors veieu?
- Imagineu com se senten tots els vostres sentits en aquest lloc. Què pots olorar? Hi ha sorolls?
Pas 5. Trieu la tècnica de relaxació que millor us funcioni
Practiqueu-lo sovint perquè pugueu fer-ho sense pensar-hi bé. Està bé triar-ne més d’un, però assegureu-vos que podeu utilitzar de manera constant les tècniques per fer-vos sentir tranquil i relaxat.
- Tingueu en compte que si teniu antecedents de problemes psicològics greus, us pot trigar molt a aprendre una tècnica de relaxació.
- Si practicar una tècnica de relaxació us provoca angoixa, atureu-vos i busqueu ajuda d’un professional de la salut mental.
Pas 6. Practiqueu diàriament la tècnica de relaxació escollida
Voldreu poder fer-lo servir en un moment en què comenceu la insensibilització.
Part 2 de 3: Creació d'un règim de desensibilització
Pas 1. Feu una llista d’escenaris de por relacionats amb la vostra fòbia
Comenceu numerant un tros de paper en ordre invers, de 10 a un. Imagineu la circumstància més espantosa en què us podríeu trobar (al món real) i escriviu aquest escenari com a número 10. De 10 a un, escriviu escenaris cada vegada més inquietants. Per exemple, si teniu fòbia a les aranyes, la vostra llista pot tenir aquest aspecte:
10) Aranya al braç nu
9) Aranya a la meva roba
8) Aranya a la meva sabata
7) Aranya caminant cap a mi
6) Veure una aranya asseguda al racó
5) Conèixer una aranya és a la casa
4) Conèixer una aranya és al pati
3) Veure una gran aranya aixafada
2) Veure una aranya petita
1) Veure un dibuix d’una aranya simpàtica
Pas 2. Definiu un calendari de desensibilització
Cada setmana, a una hora prevista, s’imaginaran escenaris progressivament aterridors mentre es practiquen tècniques de relaxació. Assegureu-vos de donar-vos el temps suficient per recuperar-vos mentalment abans de passar al següent pas.
Algunes persones consideren que és millor treballar la insensibilització cada dos dies, en lloc d’esperar una setmana entremig. Experimenteu amb qualsevol dels dos mètodes i decidiu quin us funciona millor. Dependrà de l’angoixa que se senti després de cada sessió. Si us sentiu molt ansiosos, és possible que vulgueu dedicar-vos més temps entre les sessions
Pas 3. Avisa algú de confiança
No heu d’emprendre un règim de desensibilització sol. Digueu a algú de confiança (potser un amic, pare, germà, cònjuge o terapeuta) que esteu planejant intentar superar la fòbia. Assegureu-vos que ho sàpiguen quan teniu previst treballar tècniques de desensibilització i assegureu-vos que estaran disponibles si us sentiu desbordat.
Part 3 de 3: Treballar mitjançant una jerarquia de la por
Pas 1. Comenceu a treballar per la llista
El primer dia que heu decidit vosaltres i el vostre ajudant, comenceu pel número u, l’element de la llista que us genera menys ansietat, com ara el dibuix d’una aranya d’aspecte amable.
Pas 2. Utilitzeu les vostres tècniques de relaxació
La insensibilització funciona perquè decidiu aturar els sentiments d’ansietat relaxant-vos a propòsit. Trieu el que millor us funcioni i utilitzeu-lo durant uns quants minuts fins que us sentiu completament relaxat.
Pas 3. Imagineu tot el que heu escrit per al número u
Intenta pensar-hi durant aproximadament mig minut.
- Si us sentiu excessivament ansiós, atureu-vos i torneu a les vostres tècniques de relaxació. Atureu-vos si us sentiu aterrit o aclaparat.
- Si passa uns 30 segons pensant en el número u, torna a les teves tècniques de relaxació durant uns minuts fins que et sentis tranquil.
Pas 4. Repetiu
Si us hi agrada, podeu recórrer aquesta rutina diverses vegades (alternant pensar en el primer element de la llista i practicar tècniques de relaxació). No passeu més de vint minuts.
Pas 5. Repetiu el primer element de nou durant la propera sessió programada
Començant pel número u, practiqueu la reflexió sobre el vostre escenari menys inquietant i relaxeu-vos.
Pas 6. Passa al número dos aquell mateix dia
Aneu al segon element de la llista tan bon punt us sentiu còmode. Tal com vau fer amb el número u, practiqueu tècniques de relaxació alternativament amb la imaginació de l’escenari de la vostra llista.
Pas 7. Avanceu cap a la llista durant cada sessió programada
Comenceu sempre una sessió nova amb l'últim element que hàgiu treballat correctament a la sessió anterior. Si us sentiu excessivament ansiós, torneu a un element de la llista que us permeti sentir-vos tranquil i relaxat. És possible que hàgiu de quedar-vos amb aquest element de la llista durant diverses sessions. No passeu massa ràpid per la llista i aclapreu-vos.
Pas 8. Continueu lentament la llista fins que us sentiu còmode amb el número 10
Si alguna vegada us sentiu aclaparat, assegureu-vos sempre de tornar a un element de la llista que us permeti sentir-vos tranquil.
