Els rampes musculars es produeixen quan els músculs es contrauen per força i sense previ avís. Normalment, el múscul triga un parell de segons a relaxar-se finalment, però el dolor durant les rampes pot ser extens. Per evitar rampes musculars, canvieu el vostre estil de vida general. Obteniu més calci i potassi i beveu més aigua. Alterneu la vostra rutina d’entrenament amb escalfaments i refredaments si experimenteu rampes musculars durant l’exercici. Consulteu un metge si els vostres rampes musculars són greus.
Passos
Mètode 1 de 3: fer canvis d'estil de vida
Pas 1. Beu més aigua
La correcta hidratació és clau per prevenir els rampes musculars. Si sou propens a rampes musculars, és possible que no obtingueu prou aigua. Treballeu per augmentar la ingesta d’aigua durant tot el dia.
- Comenceu el dia amb un got d’aigua freda.
- Porteu una ampolla d’aigua amb vosaltres a la feina o a l’escola. Preneu-lo durant tot el dia.
- Aprofiteu les fonts d’aigua. Cada vegada que veieu una font d’aigua, atureu-vos i preneu un glop.
- Si no us agrada el gust de l'aigua normal, proveu de aromatitzar l'aigua de forma natural amb fruites i verdures.
Pas 2. Estirar o exercitar els músculs abans de dormir
Molta gent experimenta rampes al llit. Si és propens a tenir còlics a la cama durant la nit, assegureu-vos de fer un bon estirament a les cames abans d’anar a dormir.
Alguns exercicis lleugers abans d’anar a dormir també poden ajudar a estirar els músculs i prevenir els rampes. Aneu a fer un trot lleuger o passegeu abans d’anar a dormir o aneu amb bicicleta estacionària durant uns minuts
Pas 3. Consumeix més calci i potassi
La manca de calci o potassi a la dieta pot causar rampes musculars. Augmentar la ingesta d’ambdues coses pot ajudar a prevenir rampes.
- Opteu per productes lactis baixos en greixos per augmentar la ingesta de calci. Optar per coses com el iogurt i la llet desnatada.
- Per obtenir més potassi, obteniu aliments com gall dindi, plàtans, patates i suc de taronja.
Pas 4. Beure suc d’escabetx
Tot i que es necessiten estudis addicionals per confirmar-ho, algunes proves indiquen que beure suc d’escabetx pot ajudar amb els rampes musculars. És possible que el suc d’escabetx afecta els nervis de l’estómac i la gola, que poden enviar senyals que alteren els músculs i provoquen rampes. Si no us importa el gust del suc d’escabetx, podeu provar de beure’l per veure si disminueix els còlics.
Mètode 2 de 3: alteració de la rutina d'entrenament
Pas 1. Escalfeu-vos abans d'un entrenament
No hauríeu de saltar mai a un entrenament extenuant sense escalfar-vos. Això augmentarà considerablement el risc de rampes musculars. Per evitar rampes, feu un escalfament lleuger abans de realitzar un entrenament complet.
- Escalfar significa practicar una activitat física lleugera entre cinc i deu minuts abans de començar un entrenament vigorós.
- Les activitats d’escalfament solen ser versions més lentes de la vostra forma principal d’exercici. Per escalfar-vos a córrer, per exemple, camineu ràpidament durant cinc minuts.
Pas 2. Estireu els vedells
Abans d’activitats aeròbiques, com ara córrer, assegureu-vos de fer un bon tram als vostres vedells. Això pot reduir el risc de rampes en aquesta zona.
- Col·loqueu una cama davant d’una altra i després recolzeu-vos contra una paret.
- Doble el genoll de la cama més a prop de la paret. Mentre ho feu, estireu la cama posterior darrere vostre i apunteu el taló cap al terra. Mantingueu aquest tram com a mínim durant 20 segons. Un temps inferior a 20 segons no serà suficient perquè els músculs de la vedella s’estenguin.
- Repetiu amb l’altra cama.
Pas 3. Orienteu els vostres isquiotibials amb estiraments
També heu d’estirar els isquiotibials si feu exercicis que facin servir aquests músculs. Per començar, seieu a terra amb l’esquena recta i estireu les dues cames cap a davant.
- Col·loqueu les mans a terra amb els palmells cap avall.
- Feu lliscar les mans cap endavant fins que sentiu un estirament. Després, mantingueu-ho premut durant 30 segons.
Pas 4. Estira els quads
Els quads s’han d’estirar abans de qualsevol entrenament que els faci servir. Per començar, poseu-vos al costat d’una paret o una cadira i agafeu-lo per mantenir l’equilibri.
- Aixequeu un peu, movent el taló cap a les natges i, a continuació, agafeu el taló amb la mà.
- Mantingueu aquesta posició durant 30 segons. Després, repeteix amb l’altra cama.
Pas 5. Refredeu-vos després d'un entrenament
Després d’un entrenament, hauríeu de tenir un període on refrescar-vos abans d’aturar-vos. Un refredament implica practicar exercicis una mica menys intensos durant cinc o deu minuts. És bàsicament el mateix que escalfar, però ho feu després d’acabar un entrenament.
- Per exemple, podeu caminar 10 minuts després de córrer o nedar lentament durant cinc minuts després d’un bany intens.
- Per prevenir els músculs adolorits o enrampats, intenteu prendre un dia de recuperació després d’un entrenament intens. El ioga o el Pilates poden ser bones formes d’exercici els dies que busqueu descansar una mica els músculs.
Pas 6. Eviteu nedar fins que no hàgiu resolt problemes amb rampes
Nedar pot ser molt perillós si corre el risc de tenir rampes musculars. Per tant, heu d’evitar nedar, sobretot en grans masses d’aigua com l’oceà, fins que els rampes musculars siguin poc freqüents. Si teniu rampes greus sense causa aparent, parleu amb el vostre metge abans d’intentar nedar.
Mètode 3 de 3: tractament dels espasmes musculars
Pas 1. Consulteu un metge en determinades condicions
Els espasmes musculars no solen ser un signe d’un problema mèdic greu. No obstant això, en algunes condicions, és necessària una intervenció mèdica. Consulteu un metge si els vostres rampes musculars no tenen una causa evident, com ara exercici intens; són greus; durar molt de temps; o passa amb freqüència.
- El vostre metge us demanarà la vostra història clínica i un detallat dels vostres símptomes.
- És possible que el vostre metge vulgui fer algunes proves, com ara la sang, si sospita que hi ha una causa subjacent, com ara problemes de circulació.
Pas 2. Proveu medicaments antiinflamatoris
Els medicaments antiinflamatoris sense recepta es poden utilitzar per tractar els rampes musculars si els experimenta. No obstant això, en casos rars, un metge pot prescriure medicaments per a rampes greus.
Si actualment esteu prenent medicaments, consulteu sempre amb un metge o farmacèutic per assegurar-vos que els medicaments actuals no interactuin malament amb els medicaments sense recepta
Pas 3. Apliqueu calor o fred
La calor i el fred es poden utilitzar per calmar el dolor causat per rampes musculars. Premeu una tovallola calenta o calenta sobre la zona que estigui restringida a mesura que persisteixen els símptomes. També podeu fer massatges al múscul amb gel si és necessari.
Consells
- Si els músculs estan especialment estretos o tensos, un bany de sal Epsom pot ser un bon mitjà per alleujar la tensió.
- Si teniu freqüència amb còlics o músculs tensos, invertiu en un corró d’escuma. Aquestes eines pràctiques i assequibles són especialment útils per alleujar la tensió de les cuixes i els vedells.
- Recordeu practicar tècniques de respiració profunda i relaxació. L'estrès, l'ansietat i la fatiga contribueixen a la tensió dels músculs. Prendre temps per practicar les tècniques d’atenció plena i respiració profunda pot ajudar a alleujar aquesta tensió.
