Es poden produir rampes musculars de sobte, causant un dolor immens i interrompent el flux mentre fa exercici. La deshidratació, l’esgotament de les reserves d’hidrats de carboni i l’estretor poden tenir alguna cosa a veure amb els rampes, però la causa principal dels rampes musculars sol ser la fatiga muscular. Quan els músculs tenen un excés de treball, es contrauen sense alliberar-se, provocant aquell dolor que us atura. Sempre que feu exercici, assegureu-vos que estigueu hidratat adequadament i que proporcioneu prou combustible d’hidrats de carboni per als vostres músculs. Per evitar rampes musculars, mireu de prop la vostra rutina d’exercicis i reviseu-la, inclosos els exercicis que augmentin la vostra flexibilitat i assegureu-vos que els músculs no tinguin un excés de treball.
Passos
Mètode 1 de 3: ajustar bé l'entrenament
Pas 1. Escalfeu abans de fer exercici
És possible que els músculs que no estiguin prou escalfats abans de començar a fer exercici tendeixin a tenir més rampes. Particularment, si esteu a punt de realitzar exercicis intensos o basats en la resistència, un escalfament adequat és crucial per prevenir els rampes musculars.
- El tipus d’escalfament que feu depèn del vostre entrenament general. Per exemple, si aneu a córrer, caminar entre cinc i deu minuts abans de córrer és un bon escalfament.
- Saltar o trotar al lloc són bons escalfaments per a altres activitats aeròbiques.
- Per a l’entrenament de la força, feu cinc minuts de cercles de braços i cames, gatzonetes poc profundes i flexions de genolls, patant el peu cap endavant i cap enrere. Seguiu això amb algunes posicions lentes, flexions laterals o flexions laterals.
Pas 2. Estireu els músculs que teniu previst fer exercici
Si feu exercici lleuger i casual, normalment no cal estiraments addicionals després d’un escalfament; no obstant això, abans de practicar entrenament de força o activitat vigorosa, feu estiraments actius per involucrar els grups musculars actius. És important tenir en compte que els estiraments han de ser dinàmics (movent-se a través d’un rang de moviment) i no estàtics (allargant el múscul i aguantant mentre estàs en repòs, cosa que s’hauria de fer després d’acabar l’entrenament).
- Per exemple, si aneu a córrer, voleu estirar els músculs de les cames, especialment els isquiotibials, els vedells i els quads. Proveu cercles de maluc, estocades a caminar, patades a les natges i oscil·lacions de les cames.
- D’altra banda, per entrenar la força de la part superior del cos, voleu estirar les espatlles, el coll, el pit i l’esquena. Proveu cercles de braços grans, oscil·lacions de braços i obridors de pit.
Pas 3. Avalueu l'entorn d'entrenament
L’entrenament és tan important com el que feu durant la vostra rutina d’exercici a l’hora de prevenir els rampes musculars. Els músculs són més propensos a enrampar-se si s’exerceix en condicions extremes.
- El vostre entorn és particularment important si feu exercici fora. Canvis significatius de temperatura o humitat poden afectar el rendiment dels músculs.
- Si fa molta més calor o fred del que sol fer quan fa exercici, escurceu o adapteu la vostra rutina en conseqüència per tenir en compte el fet que els vostres músculs no funcionaran al màxim.
- Generalment, com més calor fa, més suareu. La deshidratació i l’esgotament dels electròlits en aquest entorn poden exagerar els músculs i provocar rampes.
- Fins i tot si es troba en condicions físiques d’observació, córrer a l’exterior en un ambient càlid i humit pot provocar rampes.
Pas 4. Comproveu el formulari i la tècnica
Si sempre teniu els mateixos músculs enrampats, pot ser que en tingueu la culpa. Els exercicis fets incorrectament poden provocar rampes musculars. Per comprovar la vostra tècnica, feu exercici davant d’un mirall o consulteu un entrenador personal.
- Particularment si sou corredor, és possible que tingueu rampes a causa de la posició del peu mentre esteu corrent. Normalment, això no és una cosa que notareu tot sol, sobretot si s’ha convertit en hàbit.
- Un entrenador personal certificat pot observar els vostres exercicis i donar-vos consells sobre com ajustar la vostra tècnica. Fins i tot un "engany" relativament menor en la forma pot tenir conseqüències importants.
- És possible que no us pugueu permetre el luxe de treballar amb un entrenador cada dia, però si les rampes són un problema continu i res més que heu fet sembla eliminar-les, contracteu un entrenador per a una sola sessió per diagnosticar el vostre problema i oferir solucions.
Pas 5. Treballeu la vostra postura i flexibilitat.
La desalineació de les articulacions a causa de l'estanquitat també pot ser la causa dels vostres rampes. Sovint es deu a una postura deficient o a lesions no curades adequadament. L’estirament regular pot ajudar. Penseu en fer una classe de ioga unes quantes vegades a la setmana per ajudar a augmentar la vostra flexibilitat i postura.
- Un truc ràpid per millorar la vostra postura és imaginar que hi ha una corda a la part superior del cap. Imagineu que aquesta cadena us estira suaument cap amunt. Això hauria de provocar que aixequis el cap i el pes del ventre i tiri les espatlles cap enrere.
- A mesura que envellim, els nostres teixits connectius són menys elàstics. La gent utilitza eines com ara rodets d'escuma per "planxar" aquests punts estrets.
- La teràpia de massatge també pot ajudar amb els rampes musculars recurrents.
Pas 6. Escurceu la durada del vostre entrenament
Més sovint, els rampes musculars són causats per fatiga muscular. És possible que els músculs es fatiguin si tenen un excés de treball o si s’està pressionant massa durant els entrenaments.
- Aquesta és una solució fàcil si observeu que sempre teniu problemes en aproximadament el mateix punt del vostre entrenament.
- Per exemple, si intenteu fer carreres de 45 minuts, però en general teniu un rampell al voltant dels 30 minuts, probablement hauríeu d’escurçar les carreres a 30 minuts durant un temps.
- També podeu prevenir rampes musculars durant l’exercici disminuint la intensitat de la vostra rutina d’entrenament.
- Un cop realitzeu l’ajust, seguiu la rutina més curta o menys intensa durant unes setmanes i, a continuació, aneu assolint el vostre objectiu.
Mètode 2 de 3: Consumir carbohidrats suficients
Pas 1. Tingueu precaució si feu una dieta baixa en carbohidrats
Hi ha moltes dietes que els agrada pintar els carbohidrats com a enemics; no obstant això, si feu exercici intens amb regularitat, els músculs necessiten carbohidrats per recuperar-se.
- El cos emmagatzema carbohidrats perquè els músculs els utilitzin com a combustible. L’exercici ocasional, com ara passejades breus, normalment no esgota aquestes botigues de manera significativa.
- No obstant això, els entrenaments intensos de força, les curses de llarga distància o les bicicletes cremaran a les botigues d’hidrats de carboni, sobretot si feu una dieta baixa en carbohidrats.
- Parleu amb un metge o un nutricionista si esteu seguint una dieta baixa en carbohidrats i voleu començar un intens entrenament o activitats de resistència. Poden ajudar-vos a ajustar la vostra dieta per assegurar-vos que esteu consumint els carbohidrats que necessiteu.
Pas 2. Preneu un aperitiu d'hidrats de carboni abans de fer exercici
Tot i que normalment no s’ha d’exercir menys de dues hores després de menjar un àpat més gran, un petit refrigeri ric en hidrats de carboni una mitja hora aproximadament abans de començar l’entrenament proporciona suficient combustible per als músculs.
- Un plàtan és un bon berenar abans de fer exercici. Els plàtans no només contenen una quantitat suficient d’hidrats de carboni, sinó que també són rics en potassi. El potassi redueix la inflamació i pot ajudar a prevenir rampes musculars durant l’exercici.
- El iogurt o la fruita seca també proporcionen la nutrició que necessiteu en un berenar previ a l’entrenament.
- Diverses empreses comercialitzen barres energètiques o nutritives per berenar abans de l’entrenament. Si decidiu seguir aquesta ruta, consulteu acuradament la llista d’ingredients i assegureu-vos que la barra té allò que necessiteu. Eviteu les barres energètiques que tinguin molt de sucre o greix afegit, que no necessiteu.
Pas 3. Ingeriu carbohidrats durant un exercici intens o llarg
Particularment si esteu practicant un esport de resistència, com ara la marató o la bicicleta de llarga distància, heu d’ingerir carbohidrats entre els 60 i 90 minuts de la vostra cursa o entrenament.
- En general, el cos esborrarà els dipòsits d’hidrats de carboni en una hora d’exercici intens o intens. El fet de no reposar aquestes botigues pot provocar rampes musculars.
- Per evitar rampes musculars, tingueu un plàtan o una barra d’energia rica en carbohidrats durant l’exercici. Si us costa menjar aliments sòlids enmig de l’entrenament, porteu una batuda rica en carbohidrats o una beguda esportiva que pugueu prendre.
Mètode 3 de 3: Mantenir una hidratació adequada
Pas 1. Comenceu l'entrenament ben hidratat
Si ja esteu deshidratat quan comenceu l'entrenament, realment no importarà la quantitat d'aigua que beureu mentre feu exercici. Beu entre 500 i 600 ml d’aigua entre dues i tres hores abans de començar l’entrenament.
- També hauríeu de fer 200 a 300 ml d’aigua de 7 a 10 unces (10 a 20 minuts) abans de començar a fer exercici.
- L’aigua plana sol ser la millor per a la hidratació prèvia a l’exercici. És possible que vulgueu fer servir begudes energètiques si esteu a punt d’esportar-vos en esports de resistència, com ara la marató o el ciclisme de llarga distància.
- Per als esports de resistència, voleu retenir l’aigua, cosa que significa que necessiteu el sodi que proporcionen les begudes esportives.
Pas 2. Mesureu la pèrdua de líquid
Per fer-vos una idea de la quantitat de líquid que perd el vostre cos durant l'entrenament, penseu-vos abans de començar a fer exercici i, de nou, quan acabi l'entrenament. La diferència entre aquests dos números és la quantitat de líquid que heu perdut.
- Perdre massa líquid durant l’entrenament pot ser un motiu pel qual els músculs tinguin calambres. Mantingueu controlada la pèrdua de líquid bevent aigua o begudes esportives mentre feu exercici.
- Si beveu begudes esportives, recordeu-vos de regar-les, ja que sovint estan plenes de sucre. Els experts diuen que 6 parts d’aigua per una part de beguda esportiva, però fins i tot la meitat i la meitat són millors que el concentrat complet.
- En general, no hauríeu de perdre més del 2% del vostre pes corporal en líquids mentre feu exercici. Si el nombre és massa alt, potser haureu d’ajustar la durada o la intensitat de l’entrenament.
- Una altra manera de disminuir la pèrdua de líquids és fer exercici en un lloc diferent. Si feu exercici fora, suareu més durant els mesos més calorosos que no pas quan faci més fred. Si sueu massa, escurceu l’entrenament en condicions de calor o moveu-lo a l’interior.
Pas 3. Confieu en la set durant els entrenaments
La forma més senzilla d’assegurar-vos que beveu prou líquid és portar aigua o beguda esportiva amb vosaltres quan feu exercici. Quan tingueu set, seguiu endavant i tragueu una mica d’aigua. Tot i que es pot pensar que tragar aigua causaria rampes, en realitat pot ser preferible: els glops de líquid poden sortir de l’estómac més ràpidament que l’aigua que es pren.
- Les ampolles d’aigua per fer exercici solen contenir entre 500 i 1 litre.
- L’ideal seria beure prou per calmar la set i després aturar-se. Doneu al vostre cos temps per absorbir l’aigua abans de tornar a beure.
- És possible que els atletes seriosos hagin de beure uns 1,5 litres d’aigua per cada hora d’exercici.
