La lesió més freqüent a l’hora d’entrenar o córrer una marató són els rampes musculars. Els rampes es produeixen quan el cos es queda sense energia, líquids i electròlits o quan els músculs s’escalfen durant l’exercici. Afortunadament, es poden prevenir els rampes. Seguir un règim d’entrenament adequat i preparar la marató us pot ajudar a assolir el vostre objectiu de córrer una marató sense por a les rampes.
Passos
Part 1 de 3: Prevenció de rampes musculars
Pas 1. Realitzeu exercicis d'estirament
Es recomana fer exercicis d'estirament per alleujar la freqüència i la gravetat dels rampes musculars. De cara a una marató, hauríeu d’orientar-vos a fer almenys 5 a 10 minuts d’estiraments, tres vegades al dia.
- Com que es produeixen rampes amb més freqüència als vedells, us heu de centrar a estirar aquests músculs. Un bon tram de vedells consisteix a començar en posició de peu a uns 60 - 90 centímetres (35,4 polzades) de la paret, mantenint les plantes dels peus planes al terra.
- Passeu cap endavant amb un peu i recolzeu les mans contra la paret fins que sentiu un estirament al panxell de la cama posterior. Mantingueu-ho premut entre 10 i 15 segons abans de canviar a l'altra cama.
- Per obtenir més informació sobre estiraments beneficiosos, consulteu aquest article.
Pas 2. Mantingueu les cames en la posició correcta mentre dormiu
Hi ha un parell de coses que podeu provar per prevenir l’escurçament del múscul de la vedella (i els restants rampes) durant el son. Això inclou:
- Manteniu les cames lleugerament elevades col·locant un coixí sota els peus mentre dormiu a l’esquena.
- Penjant els peus a la vora del llit mentre dormiu a la part davantera.
Pas 3. Hidratar-se correctament abans, durant i després de la carrera
La deshidratació o la pèrdua de líquids és la principal causa de rampes. Per tant, és essencial mantenir-se hidratat mentre s’està entrenant per a una marató, mentre s’està corrent durant una marató i un cop finalitzada la marató.
- Abans de l’entrenament (o de la marató en si), es recomana hidratar-se prèviament bevent només aigua; les begudes esportives no us beneficiaran en aquesta etapa, ja que encara no s’han perdut electròlits. També heu d’evitar les begudes amb cafeïna abans de la cursa, ja que tenen un efecte diürètic que pot provocar pèrdues d’aigua.
- Torneu a hidratar amb aigua durant els primers 60 minuts d’exercici i amb una beguda esportiva després de 60 minuts d’exercici. Després d’una hora d’exercici, el cos perd energia i electròlits que la beguda esportiva ajuda a substituir.
- Per mantenir una hidratació corporal adequada, es recomana beure de 148 a 355 mil·lilitres d’aigua per cada 20 minuts d’activitat. Abans i després de córrer, agafeu de 4 a 8 unces (118 a 237 mil·lilitres) d’aigua. La quantitat d’aportació de líquid també dependrà del pes corporal del corredor. Es recomana buscar consell professional sobre la quantitat de líquid que s'ha de prendre.
Pas 4. Canvieu el tipus o la marca de sabata de running que porteu
Assegureu-vos que porteu sabates de córrer adequades. Les sabates que no s’ajusten correctament provoquen estrès als músculs i als tendons, cosa que posa el corredor en un major risc de desenvolupar rampes musculars.
Pas 5. Mantenir una dieta saludable
Tingueu en compte quins aliments i begudes poden contribuir (o prevenir) rampes musculars durant una carrera. Per exemple:
- Les begudes amb cafeïna contenen substàncies que empitjoren els rampes musculars a causa de la deshidratació.
- No consumeixi aliments rics en proteïnes o greixos durant les 4 a 5 hores abans de córrer. Menja aliments rics en hidrats de carboni.
- Es recomana menjar plàtans mentre s’executa perquè contenen alts nivells de potassi, una substància que ajuda a prevenir els rampes musculars.
Pas 6. Proveu la càrrega de carbohidrats
La durada de l’exercici prolongat superior a 90 minuts posa el cos en risc de rampes. El cos es priva del seu principal combustible energètic, la glucosa, a mesura que els músculs s’afanyen a la recta final. La càrrega de carbohidrats és una tècnica que se centra a emmagatzemar glucosa al fetge i als músculs, que es pot aprofitar per obtenir energia després.
- Durant el període d’entrenament d’una marató, hauríeu d’obtenir el 60% de les calories diàries dels hidrats de carboni, el 25% dels greixos i el 15% de les proteïnes. Alguns exemples de bones fonts d’hidrats de carboni són l’arròs, el pa, la pasta, els moniatos i les patates.
- En els darrers dies previs a una marató, hauríeu d’augmentar la ingesta de carbohidrats fins a obtenir del 70% al 80% del total de calories dels carbohidrats, amb el 20% al 30% restant de la ingesta de calories dividida entre proteïnes i greixos.
- Després de la marató, heu de reprendre una dieta normal. No es recomana la càrrega de carbohidrats per a ús a llarg termini, ja que pot provocar un augment dels nivells de glucosa en sang i diabetis.
Pas 7. Assegureu-vos que passeu correctament
Un ritme de carrera ben mantingut i constant us ajudarà a evitar rampes musculars.
- Tingueu en compte els vostres nivells generals de salut i forma física per determinar el ritme adequat per a vosaltres, tant durant l’entrenament com durant la marató.
- Utilitzeu un rellotge o utilitzeu una aplicació per a telèfons que us segueixi el ritme i us avise si esteu corrent massa ràpid o lent.
Pas 8. Intenteu reduir la intensitat de l’entrenament a mesura que s’acosta la marató. La reducció de la intensitat es defineix com la reducció gradual de la intensitat de l’exercici a mesura que s’acosta una competició
Això evita el sobreentrenament i redueix el risc de lesions. La reducció del volum és molt important en una cursa de marató, quan es combina amb la càrrega d’hidrats de carboni per maximitzar les taxes d’emmagatzematge de glicogen.
Pas 9. Assegureu-vos que dormiu prou
Descansar una quantitat adequada assegurarà que els músculs es recuperin bé entre les sessions d’entrenament i que el dia de la marató no estiguin danyats ni esgotin.
- Colpejar el sac durant almenys 7 hores per nit és necessari per a una regeneració òptima del dany muscular i evitar el sobreentrenament.
- Malauradament, és possible que el somni sigui difícil la nit anterior a l’esdeveniment, ja que és normal que una persona experimenti ansietat i emoció extrema en previsió del dia que ve. Per tant, el son més crucial passa dues nits abans de l’esdeveniment. És essencial que dormiu vuit hores completes dues nits abans de l’esdeveniment per assegurar-vos que el vostre cos estigui ben descansat i preparat.
Part 2 de 3: alleujar els rampes musculars
Pas 1. Prengui analgèsics per alleujar els dolors i les rampes musculars
Els analgèsics bloquegen els receptors que indiquen dolor al cervell, evitant que el dolor sigui interpretat i sentit. Per tant, aquests medicaments poden ser una eina útil per alleujar el dolor de rampes musculars després d’una marató. Hi ha dues classes diferents d’analgèsics, de la següent manera:
- Analgèsics simples: són medicaments sense recepta que s’utilitzen per reviure el dolor de lleu a moderat, com el paracetamol i l’acetaminofè. Les dosis d’analgèsics simples poden variar segons l’edat, però la dosi habitual recomanada per als adults és de 500 mg de comprimits orals cada 4 a 6 hores.
- Analgèsics més forts: quan els analgèsics simples no funcionen, de vegades es recomana analgèsics amb recepta més forts, com ara codeïna o tramadol. Per al tramadol oral, la dosi habitual en adults és de 50 a 100 mg cada 4 a 6 hores. Per a la codeïna, la dosi oral recomanada és de 30 mg cada 6 hores (drugs.com).
- AINE: els AINE signifiquen medicaments antiinflamatoris no esteroides. Aquests medicaments funcionen bloquejant substàncies químiques específiques del cos que fan que la zona afectada es pugui inflamar i dolorar. En són exemples l’ibuprofè, el naproxè i l’aspirina.
Pas 2. Proveu aproximació
L’aproximació és una tècnica de massatge que s’utilitza per alleujar els rampes musculars. Es fa pressionant les fibres musculars juntes en la mateixa direcció durant un temps concret.
- Podeu realitzar aquest massatge agafant els músculs per sobre i per sota dels rampes. A continuació, empenyeu les mans per escurçar i comprimir el múscul fins que el múscul es relaxi.
- Intenteu contraure el múscul sense pressionar el múscul contrari contra el múscul de les rampes. Això obliga al múscul de les rampes a relaxar-se i, per tant, alleuja les rampes.
Pas 3. Utilitzeu la teràpia del fred per reduir el dolor
La teràpia del refredat ajuda a reduir el flux sanguini al múscul inflat i inflamat i alenteix els senyals de dolor que es transmeten al cervell. Per tant, disminueix el dolor sentit durant els rampes musculars.
Es pot aplicar una compresa freda al múscul afectat durant almenys 20 minuts cada 4 a 6 hores durant tres dies
Pas 4. Seguiment amb teràpia de calor per afavorir la relaxació muscular
La teràpia de calor consisteix en l’aplicació de calor a la zona afectada, cosa que fa que els músculs es relaxin dilatant els vasos sanguinis i afavorint la circulació sanguínia a la zona.
- Alguns estudis demostren que l’ús de teràpia contínua d’embolcall de calor de baix nivell (CLHT) pot ajudar a disminuir el dolor muscular i articular de manera més eficaç que els analgèsics orals, com l’acetaminofè i l’ibuprofè.
- Es pot aplicar una compresa calenta a la zona afectada durant 20 minuts tres vegades al dia. Aneu amb compte quan utilitzeu teràpia de calor, ja que pot provocar cremades.
Part 3 de 3: Reconeixement de les causes dels rampes musculars
Pas 1. Desconfieu de les deficiències del nervi
Els problemes mèdics com lesions de la medul·la espinal o un nervi pessigat a l'esquena o al coll poden provocar un mal funcionament dels nervis afectats i conduir al desenvolupament de rampes musculars.
Pas 2. Vigileu la tensió muscular
El treball excessiu de certs músculs pot provocar una pèrdua d’energia en els músculs. Quan això passa, el múscul amb excés de treball es contrau de sobte, cosa que provoca rampes musculars. Això passa amb freqüència en esports com córrer, on els mateixos músculs s’utilitzen repetidament.
Pas 3. Eviteu la deshidratació
La manca d’una hidratació adequada pot provocar un desequilibri de líquids i electròlits que és més probable que provoqui còlics musculars.
Pas 4. Preste atenció a qualsevol afecció sanguínia
Els músculs requereixen un subministrament sanguini adequat per funcionar correctament. Per tant, qualsevol afecció sanguínia subjacent que interfereixi en el subministrament de sang als músculs pot provocar còlics musculars.
Pas 5. Tingueu cura de recolzar-vos a la cintura
Quan una persona es cansa, la resposta normal és inclinar-se cap al costat, amb una mà a la cintura. Mantenir aquesta posició durant períodes prolongats pot deformar els músculs del nucli. Posa els músculs abdominals en una posició vulnerable que pot provocar rampes musculars.
Pas 6. Sigui conscient de l'extensió adequada del maluc
Una correcta extensió del maluc durant la carrera implica col·locar la part superior de la cuixa i la cama cap enrere quan el peu toca el terra. Això proporciona més potència i velocitat a la vostra carrera. Tanmateix, si els malucs no s’estenen correctament, posa força als músculs de la panxela i dels quadres, cosa que provoca rampes.
