Les rampes menstruals són un veritable dolor i poden fer que sigui difícil fins i tot passar el dia. Afortunadament, hi ha moltes coses que podeu intentar alleujar i prevenir els vostres rampes. Amb alguns canvis senzills a la vostra rutina diària i a la vostra dieta, els símptomes poden sentir-se menys greus o, possiblement, desaparèixer. Tot i això, no tingueu por de contactar amb el vostre metge si els rampes són intensos o si empitjoren.
Passos
Mètode 1 de 4: gestionar el dolor
Pas 1. Elevar les cames quan s’estira per alleujar el dolor
Sempre que tingueu rampes, estireu-vos d'esquena i poseu un coixí sota els genolls per aixecar les cames. Mantingueu les cames aixecades tan sovint com pugueu per relaxar els músculs. Això funciona especialment bé si teniu rampes que us mantenen al dia a la nit.
Vés amb compte quan tornis a posar-te dret, ja que les cames o els peus es poden adormir
Pas 2. Apliqueu calor a la zona afectada per relaxar els músculs
Utilitzeu un coixinet de calefacció o una ampolla d’aigua calenta i manteniu-lo contra l’estómac on sentiu més dolor. La calor suau pot ajudar a alleujar els rampes. Mantingueu-hi la calor durant 15-30 minuts alhora perquè no us cremeu accidentalment. Podeu utilitzar la calor un cop cada hora si encara sentiu dolor més endavant.
- Podeu comprar coixinets de calefacció i ampolles d’aigua calenta a la vostra farmàcia local.
- Si el coixinet o l'ampolla se sent massa calent contra la pell, emboliqueu-lo primer amb una tovallola o manta.
Pas 3. Feu un massatge a la zona amb olis essencials diluïts on sentiu més dolor
Barregeu 2-4 gotes d'oli essencial de lavanda, sàlvia o rosa (o una combinació dels olis) per cada 1 cullerada (15 ml) d'un portador, com ara oli d'oliva o d'ametlla. Apliqueu l'oli a la part baixa de l'esquena i l'estómac i treballeu-lo amb moviments circulars suaus. Seguiu fent massatges fins que l’oli s’absorbeixi a la pell.
- Podeu comprar olis essencials en línia o a la vostra farmàcia local.
- Els olis essencials tenen antiinflamatoris naturals que ajuden a relaxar els espasmes musculars i tenen olors relaxants per ajudar-vos a calmar-vos.
- També podeu utilitzar olis de marduixa dolça, menta, romaní, eucaliptus o gingebre.
Pas 4. Preneu-vos un bany o una dutxa calenta per relaxar-vos amb tot el cos
Enceneu l’aigua a la temperatura més calorosa que pugueu controlar abans d’entrar-hi. Si us banyeu, remeneu-vos el temps que vulgueu tenir cura del vostre dolor. Si us dutxeu, deixeu que l’aigua flueixi cap a on sentiu més dolor.
- Proveu de posar 10 a 20 gotes d'oli essencial de lavanda o te al bany per afegir un aroma relaxant i reduir l'estrès.
- Si podeu eliminar el cap de dutxa, manteniu-lo tan a prop del cos com pugueu per obtenir un lleuger efecte de massatge, que pot ajudar a alleujar més dolor.
Pas 5. Proveu d'utilitzar la teràpia TENS per augmentar la tolerància al dolor
Un dispositiu d’estimulació del nervi elèctric transcutani (TENS) s’adhereix a la pell i proporciona petits polsos elèctrics que estimulen els nervis per produir analgèsics naturals. Col·loqueu els pegats de la màquina a la part inferior de l’esquena o a l’estómac on tingueu més dolor. Enceneu la unitat TENS durant uns 20-30 minuts. Continueu utilitzant la teràpia TENS cada dia perquè tingueu menys probabilitats de sentir dolor per rampes.
Podeu comprar un dispositiu TENS a la vostra farmàcia local per uns 25-30 USD aproximadament
Advertència:
Si teniu pell sensible o irritada per la unitat o els pegats TENS, deixeu d’utilitzar-la, ja que és possible que tingueu una reacció al·lèrgica a l’adhesiu del pegat.
Mètode 2 de 4: Provar herbes i suplements naturals
Pas 1. Preneu suplements de gingebre per obtenir un tractament eficaç contra el dolor
Utilitzeu suplements que continguin uns 500 mil·ligrams de gingebre en pols o extracte, ja que seran els més efectius per als vostres rampes. Mentre experimenta rampes, preneu-vos 1 pastilla al matí, 1 al mig del dia i 1 al vespre. Seguiu utilitzant gingebre fins a 3 dies o fins que el dolor menstrual desaparegui.
- Compreu suplements de gingebre a la vostra farmàcia local.
- També podeu provar de menjar gingebre fresc o beure te de gingebre si en teniu.
- El gingebre és un antiinflamatori, de manera que evita els espasmes musculars que normalment causen rampes.
Pas 2. Beu te de camamilla per controlar els espasmes musculars
Les rampes poden ser un autèntic problema, però una tassa calenta de te de camamilla pot ajudar a reduir part del dolor. Poseu el te en aigua bullent durant 3-4 minuts abans de beure-ho. Gaudeix del te mentre encara és calent per obtenir el tractament més eficaç. Podeu prendre te de camamilla fins a 4-5 vegades al dia.
- Podeu comprar te de camamilla al supermercat local.
- També podeu provar suplements diaris de camamilla si la vostra farmàcia en té.
- La camamilla conté antioxidants i antiinflamatoris que relaxen els músculs, de manera que és menys probable que tingueu rampes.
Pas 3. Afegiu vitamina B1 al vostre règim diari per millorar el dolor
Cerqueu un suplement vitamínic de 100 mil·ligrams en línia o a la vostra farmàcia local. Prengui 1 càpsula cada dia quan senti el dolor per alleujar els símptomes. També podeu prendre-la com a mesura preventiva perquè els rampes se sentin menys greus.
- La vitamina B1 relaxa els nervis musculars, de manera que és menys probable que tingueu rampes i que tingueu dolor.
- Trieu vitamines que incloguin B6, ja que també us pot ajudar a alleujar els rampes.
Pas 4. Proveu oli de peix per calmar i relaxar els músculs
Trieu suplements que continguin aproximadament 1–1 ½ mil·ligrams d’oli de peix per obtenir el valor diari recomanat. Preneu l'oli de peix un cop al dia i beveu-ne un got d'aigua, ja que pot haver-hi un regust de peix. Continueu prenent oli de peix durant tot el període o com a mesura preventiva.
- Podeu comprar oli de peix a la vostra farmàcia local.
- L’oli de peix conté àcids grassos omega-3 que estimulen el cos per lluitar contra la inflamació, que alleujarà els rampes.
Pas 5. Preneu magnesi per reduir el dolor
Proveu d’obtenir entre 300 i 400 mil·ligrams de magnesi cada dia per mantenir el cos sa. Cerqueu un suplement a la farmàcia local i preneu-vos 1 càpsula cada dia per obtenir la quantitat diària recomanada. Continueu prenent magnesi durant tot el període per alleujar els rampes.
- El magnesi actua com a antiinflamatori i relaxa els músculs uterins perquè no senti tant dolor.
- També podeu obtenir magnesi d’aliments com fruits secs, cereals integrals, verdures de fulla verda i productes lactis.
- Un excés de magnesi pot causar diarrea o nàusees.
Pas 6. Utilitzeu diàriament suplements de zinc per ajudar a prevenir els rampes
Cerqueu suplements de 30 mil·ligrams a la vostra farmàcia o farmàcia local. Preneu-vos 1 pastilla cada dia durant i després de la menstruació perquè pugui absorbir completament el vostre sistema. Mentre seguiu prenent zinc cada dia, les rampes se sentiran menys greus o desapareixeran completament.
- El zinc impedeix que el cos alliberi productes químics que puguin causar rampes menstruals.
- Parleu amb el vostre metge abans de començar els suplements de zinc, ja que poden interactuar amb altres medicaments.
- Com que el zinc fa servir el subministrament de coure del vostre organisme, incloeu també suplements de coure al vostre règim diari.
Advertència:
Eviteu prendre més de 40 mil·ligrams de zinc diàriament, ja que pot provocar pèrdua de gana, mals de cap, nàusees o diarrea.
Mètode 3 de 4: ajustar la seva dieta i estil de vida
Pas 1. Incloeu més cereals integrals, fruites i verdures a la vostra dieta
Intenteu limitar la quantitat d’aliments grassos, greixos o ensucrats que mengeu, ja que són més difícils de digerir i poden empitjorar les rampes. En lloc d’això, opteu per aliments com pa integral, civada, nabius, tomàquets, pebrots, espinacs i carbassa per mantenir una dieta equilibrada. Incorporar una varietat de grups d’aliments a cada menjar per mantenir-se sa.
Intenteu evitar els aliments salats o ensucrats, ja que us poden deshidratar i causar més còlics als vostres músculs
Pas 2. Menja més aliments rics en proteïnes
Eviteu les fonts de proteïnes que contenen molts greixos, ja que poden ser més difícils de digerir per al cos. Optar per carns magres, fruits secs, ous, llenties o mongetes. Proveu de consumir 0,8 grams de proteïna per cada 1,00 kg de pes corporal perquè obtingueu prou perquè el vostre cos funcioni.
La proteïna us proporciona més energia i ajuda a construir músculs, de manera que és menys probable que experimenteu rampes
Pas 3. Retireu la cafeïna de la vostra dieta
La cafeïna us pot deshidratar i fer que els músculs tinguin més espasme, així que intenteu eliminar-lo de la vostra dieta durant el període. Si us sentiu cansat, proveu de beure aigua, ja que us pot ajudar a estar més desperts. En cas contrari, beure suc o tisanes.
- Begudes ensucrades com el refresc també poden empitjorar les rampes, així que també traieu-les de la vostra dieta.
- La deshidratació també pot empitjorar les rampes, així que assegureu-vos de beure almenys 6-8 gots d’aigua al dia.
Pas 4. Feu exercici amb regularitat perquè tingueu menys probabilitats de sentir dolor de període
Proveu de fer activitat física moderada en sessions de 30 minuts durant almenys 4-5 dies a la setmana per mantenir-vos sans. Proveu de caminar, trotar, nedar o aixecar peses per mantenir-vos actiu. Després, seguiu la vostra rutina normal durant el període, ja que l’activitat us pot ajudar a alleujar els rampes.
Fer exercici reforça els músculs de manera que és menys probable que tingueu rampes
Pas 5. Practicar tècniques de relaxació perquè no se senti tan estressat
L’estrès físic i mental pot exercir pressió sobre el cos i empitjorar les rampes, així que feu el possible per mantenir la calma. Proveu de respirar profundament i lentament amb els ulls tancats per relaxar-vos sempre que tingueu rampes. Si podeu, proveu de fer meditació, ioga o pilates per aclarir la ment i distreure la vostra atenció del dolor.
Algunes persones troben que l'acupuntura ofereix alleujament de les rampes menstruals
Pas 6. Eviteu fumar o beure alcohol
Fumar pot estressar el cos i deshidratar-se, cosa que fa que els rampes semblin més dolorosos. Feu una pausa per fumar mentre esteu menstruats o intenteu deixar de fumar completament. L’alcohol té efectes similars al de fumar, així que intenteu limitar-vos a 1-2 begudes diàries. Tingueu aigua amb cada beguda per diluir-la de manera que no causi tanta irritació.
Parleu amb el vostre metge si teniu problemes per deixar de fumar pel vostre compte, ja que és possible que pugui oferir altres opcions de tractament
Mètode 4 de 4: quan cal buscar atenció mèdica
Pas 1. Parleu amb el vostre metge abans de començar els suplements
Tot i que moltes vitamines, suplements i remeis a base d’herbes poden ser útils per tractar els rampes de l’època, no són segurs per a tothom. Alguns suplements poden interactuar malament amb altres medicaments que preneu o poden causar problemes si teniu determinades afeccions mèdiques. Parleu amb el vostre metge sobre els vostres antecedents de salut i doneu-los una llista d’altres medicaments o suplements que esteu prenent.
Per exemple, pot ser que el vostre metge us recomani que no prengueu vitamina E si teniu malalties del cor o diabetis o si esteu prenent un medicament anticoagulant
Pas 2. Truqueu al vostre metge si hi ha rampes greus o que empitjoren
Si teniu rampes prou dolentes com per interferir en la vostra vida diària o per mantenir-vos desperts a la nit durant la majoria dels períodes, parleu amb el vostre metge. Feu-los saber si els vostres rampes s’han tornat més dolorosos del normal. El vostre metge us examinarà i us farà proves per determinar què us pot causar els rampes i us suggerirà tractaments mèdics si cal.
- Si teniu més de 25 anys i acabeu de començar a tenir rampes greus per primera vegada, truqueu al vostre metge. Això pot ser un signe d’un problema de salut subjacent.
- Algunes de les causes possibles de rampes greus són l’endometriosi, els fibromes i alguns tipus d’infeccions uterines o pèlviques.
Pas 3. Inicieu anticonceptius per evitar rampes doloroses
Si encara no teniu control de la natalitat, parleu amb el vostre metge per començar a veure si us pot ajudar a tenir rampes. Preneu-vos el control de la natalitat tal com es prescriu cada dia a la mateixa hora per ajudar-vos a alleujar el dolor. Si encara teniu rampes doloroses, parleu amb el vostre metge sobre diferents opcions.
Els anticonceptius aprimeixen el revestiment a l’interior de l’úter perquè els períodes no siguin tan pesats, cosa que significa que els músculs no estaran tan forçats
Pas 4. Parleu sobre els tractaments mèdics si els remeis naturals no ajuden
Si no obteniu prou alleujament dels tractaments naturals, consulteu el vostre metge sobre les opcions mèdiques que us poden ajudar. Parleu-los sobre els diferents tractaments disponibles i els seus riscos i beneficis. Algunes opcions de tractament inclouen:
- Medicaments antiinflamatoris amb recepta o sense recepta
- Tractaments hormonals, com ara píndoles anticonceptives, pegats o injeccions
- Cirurgia per corregir afeccions mèdiques que poden causar rampes, com ara fibromes o endometriosi
