La despersonalització és un símptoma dissociatiu que fa que una persona se senti com si s’observés des de fora del seu cos. De manera similar a la desrealització, una persona que experimenta despersonalització pot sentir-se mentalment deslligada del seu cos físic com si observés el seu cos com a foraster i el seu sentit de si pot semblar irreal o distorsionat. Els seus sentits poden sentir-se adormits i fins i tot els seus records poden semblar irreals. Aproximadament el 25% de les persones experimenta breus episodis de despersonalització en algun moment de la seva vida, però per a altres és una sensació crònica i inquietant. Si pateix una despersonalització crònica que interfereix en la seva feina, activitats diàries o relacions, o si se sent inestable emocionalment, poseu-vos en contacte amb un metge immediatament.
Passos
Mètode 1 de 3: connectar-vos a la realitat
Pas 1. Reconeix i accepta la sensació de despersonalització
La sensació de despersonalització no sol ser perillosa i sol desaparèixer. Recordeu-vos que la sensació és incòmoda, però temporal. Això farà que la despersonalització tingui menys control sobre vosaltres.
- Digueu-vos: "Aquesta sensació desapareixerà".
- Digueu-vos a vosaltres mateixos: "Em sento estrany ara mateix, però estic bé".
- Penseu en qualsevol altre cas en què hàgiu experimentat la despersonalització i recordeu que la sensació també va desaparèixer.
Pas 2. Centreu-vos en el vostre entorn immediat
Fixeu-vos quina és la temperatura, quines coses hi ha al vostre voltant i quins sons esteu escoltant. Interactiva amb un objecte proper, com ara encendre un ventilador o escriure amb un bolígraf. Això obligarà la vostra ment a estar en el moment present i disminuirà la sensació de despersonalització.
- També podeu transportar un element tàctil, com ara paper de vidre o alguna cosa peluda, per tocar durant moments intensos de despersonalització.
- Enumereu mentalment les coses que veieu, escolteu i sentiu al vostre voltant.
- Si és possible, escolteu música. Busqueu cançons preferides que us proporcionin sentiments positius, en lloc de qualsevol música que pugui augmentar l’ansietat o la tristesa. La investigació demostra que la musicoteràpia és eficaç per a tot tipus de malalties mentals i pot reduir significativament l’ansietat, la depressió o l’agitació, que poden estar presents en casos crònics de despersonalització.
Pas 3. Participa amb els que t'envolten
Comenceu una conversa o torneu a la conversa que teníeu. Això us portarà al moment present. Si esteu sols, envieu un missatge de text o truqueu a un amic o familiar per xatejar.
- No haureu de revelar la vostra despersonalització als altres.
- Al mateix temps, molta gent és conscient i ha experimentat la despersonalització; si us sentiu còmode, parleu dels vostres sentiments amb un amic tal com passen.
Mètode 2 de 3: alleujar la despersonalització per ansietat
Pas 1. Practicar la respiració diafragmàtica
Quan us sentiu ansiós, el vostre cos passa al mode de "lluita o fugida". La respiració profunda i diafragmàtica pot interrompre aquesta reacció i ajudar-vos a relaxar-vos. Per practicar la respiració diafragmàtica, estireu-vos d'esquena al llit. Deixeu els genolls doblegats col·locant un coixí sota d’ells com a suport. Col·loqueu una mà al pit i una a sota de la caixa toràcica per controlar el moviment del diafragma. Respireu lentament i profundament pel nas. Fixeu-vos que l’estómac empeny la mà inferior (la mà ha de romandre quieta). Tensi els músculs de l’estómac i exhala la respiració a través dels llavis encoixinats assegurant-se que el pit no es mou. Repetiu.
- Si es troba en una situació de grup, disculpeu-vos al bany o a una altra zona privada per practicar la respiració profunda.
- Podeu respirar d'aquesta manera rítmica entre 5 i 10 minuts aproximadament 3 o 4 vegades al dia quan us observeu ansietat o desconnexió.
Pas 2. Combatre els pensaments negatius
Tenir sensacions de despersonalització pot fer-vos pensar que esteu bojos, sentir-vos com si no controléssiu, o fins i tot us podria fer sentir com si desmaieu o deixeu de respirar. Combat qualsevol pensament negatiu amb afirmacions positives, com ara:
- Estaré bé. Em relaxaré.
- Sentir que no sóc real no és perillós; Estaré bé.
- No m'agraden aquests sentiments, però desapareixeran.
- Estic present en aquest moment.
Pas 3. Preneu-vos el temps per participar en activitats positives
Les teves aficions poden incloure tocar la guitarra, fer llibres de retalls o col·leccionar antiguitats. Qualsevol que sigui el que us alleuja l'estrès, intenteu fer-ho sovint, sobretot quan us trobeu amb més ansietat o despersonalització. Això evitarà moments d’ansietat greu i ajudarà a disminuir els casos en què se sent despersonalització.
Practiqueu diàriament la gestió de l’estrès, tant si voleu dedicar-vos una estona tranquil·la o apartar-vos uns minuts cada dia per participar en una activitat que us agradi
Pas 4. Feu exercici regularment
Com que la despersonalització sol associar-se a l'ansietat i la depressió, l'exercici és una bona manera d'alleujar els sentiments de ser "poc reals". L’exercici augmenta la vostra confiança, allibera tensions i ajuda a controlar els nivells d’estrès. Participa en passejades diàries, comença un règim de trot o troba un altre tipus d'activitat física que t'alleugeri l'estrès.
Els científics han descobert que un neuropèptid anomenat galanina, que s’allibera durant i després de l’exercici, protegeix les sinapsis de l’escorça prefrontal i ajuda els nostres cervells amb la regulació de les emocions i la resistència a l’estrès
Pas 5. Dormir adequadament
Mantenir un règim de son habitual d’unes 8 a 9 hores per nit és significatiu per alleujar l’ansietat i superar la despersonalització resultant que se’n pot produir. El vincle entre el son i l’ansietat / l’estrès és un carrer de doble sentit, en el qual no gestionar-ne una causa un problema a l’altra. Practiqueu una bona higiene del son per assegurar-vos que obtingueu la quantitat de son necessària per evitar les sensacions de despersonalització.
- Eviteu la cafeïna i l’alcohol, ja que tots dos poden desencadenar ansietat i mantenir-vos despert a la nit.
- Estableixi una rutina nocturna que inclou activitats relaxants com llegir, escoltar música calmant o meditar.
- Reserveu l’habitació només per dormir i relaxar-vos. I apagueu tots els aparells electrònics almenys una hora abans de dormir.
Mètode 3 de 3: obtenir ajuda professional
Pas 1. Trobeu un terapeuta
Si el vostre sentiment de despersonalització interfereix en la vostra vida diària, haureu de consultar un professional mèdic. Hi ha molts tipus de teràpia per tractar el trastorn de despersonalització. Quan busqueu un terapeuta, pregunteu quin tipus d’assessorament proporcionen i quin tipus d’assessorament és adequat per a vosaltres. Les formes habituals de tractament per a la despersonalització inclouen:
- La teràpia cognitiva: treballa per canviar els vostres pensaments sobre la sensació d’irrealitat
- Teràpia conductual: us ajuda a desenvolupar estratègies conductuals per distreure’s dels símptomes de despersonalització
- La teràpia psicodinàmica té com a objectiu resoldre sentiments i experiències doloroses que estimulen la necessitat de deslligar-se de si mateix i de la realitat
- Tècniques de connexió a terra: similars a les enumerades anteriorment, aquestes tàctiques utilitzen els cinc sentits per ajudar-vos a sentir-vos més connectat amb vosaltres mateixos i amb el món que us envolta.
- Si trobeu que un terapeuta no és útil, sempre podeu anar a un altre.
Pas 2. Assistiu a la teràpia amb la freqüència que calgui
Això variarà segons la gravetat de la vostra despersonalització. Algunes persones assisteixen a la teràpia mensualment, setmanalment i, en casos greus, diàriament. El vostre metge determinarà la freqüència amb què haureu d’anar a la teràpia.
- El fet de saltar-se a les sessions de teràpia evitarà que obtingueu l’ajuda que necessiteu; assistiu a totes les cites programades.
- Si no teniu una cita programada i creieu que necessiteu ajuda immediata, truqueu al 911.
- Si sou suïcida, truqueu a la línia telefònica nacional de prevenció del suïcidi: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Pas 3. Mantingueu un diari dels vostres símptomes
Això us ajudarà molt a comunicar-vos sobre la vostra despersonalització. Anoteu on i quan teniu atacs i anoteu tants detalls sobre l'atac com sigui possible, inclosos els vostres pensaments en aquell moment. Si us sentiu còmode, mostreu aquests registres al vostre terapeuta o porteu-los a les sessions de teràpia com a referència.
Assegureu-vos de prendre nota si els símptomes de la vostra despersonalització se superposen als d’una altra malaltia. La despersonalització sovint acompanya malalties mentals greus com l’esquizofrènia, la depressió i el trastorn per estrès postraumàtic. Digueu-li al vostre metge si esteu evitant amics, familiars, treballs o activitats que abans gaudíeu a causa dels vostres símptomes, ja que això podria indicar un problema més gran o un trastorn comorbi
Pas 4. Preneu medicaments si cal
Tot i que no hi ha cap medicament prescrit específicament per a trastorns disociatius, se solen prescriure medicaments anti-ansietat o antidepressius, amb diferents graus d’èxit. El vostre metge pot prescriure fluoxetina, clomipramina o clonazepam.
- Recordeu que, si comenceu a prendre medicaments, no deixeu de prendre’ls sense consultar primer al vostre metge.
- Eviteu les drogues i l’alcohol quan preneu qualsevol medicament antiansietat o antidepressiu.
- No prengueu mai més medicaments dels que us hagi prescrit el vostre metge.
Vídeo: mitjançant aquest servei, es pot compartir informació amb YouTube
Consells
- La vostra ment necessita temps i descans per superar la despersonalització i preocupar-vos o estressar-vos-hi només empitjorarà els vostres símptomes.
- Investigueu a fons la despersonalització. Com més familiaritzeu la sensació, millor podreu fer-hi front i superar-la.
